【健康寶典】六大壞習慣帶來的「繼發症」

　　健身和日常生活沒有區別，都是這幅骨架，都是這些關節做的動作，依賴和順應的都是重力，用的都是腦子，印證都靠身體。

　　壞習慣一：頭過伸

　　一方面，日常生活中的「小動作」可能會蘊含「大問題」——坐姿抬頭時，你的頭可能不經意間便過伸超過了整個脊椎。此外，坐姿看電腦時，會出現過度頭前傾和抬頭情況;另一方面，健身動作也很可能不當——引體向上或硬拉動作，抬頭過度。

　　這些不規範的小細節可能導致上段頸椎壓力過大，頸動脈受到壓迫，帶來體態問題。你可以試試將頭往前探，有些人脖子後面會鼓個包，這就是由於頭夾肌已受傷造成的。

　　別小看這個小問題，這也是運動損傷的一種，也會帶來一些日常身體功能性限制，比如脖子疼、黑眼圈、頭暈、耳鳴、噁心，後期甚至惡化成各類器質性損傷和病理問題。

　　從運動表現來看，也有頗多限制：平衡能力降低，肌肉僵硬，負重訓練從而進入平台期。

　　如何破解呢?基本糾正方法是「重建抬頭動作的整體發力次序」，簡單來說就是，不主動抬頭，靠吸氣拉動脊椎伸展來抬頭。

　　壞習慣二：聳肩

　　有的人拿高處東西時，習慣先聳肩再抬胳膊。有的健身者在做推舉動作時，會先聳肩，做引體向上也是先聳肩再往上拉。這些小習慣會導致上斜方肌過度發達，造成鎖骨不平(呈V字型)等體態問題。

　　這些問題會帶來頭痛和肩頸痛，以及肩關節和腕關節問題，後期轉成各種器質性損傷與病理問題。

　　運動表現方面，兩邊胸背圍度不一樣，跑跳落地經常一邊腳在前一邊腳在後，跑步或跳躍動作有弱側腿，負重訓練進入平台期。

　　基本糾正要點在於，重建抬高手臂的動作發力次序。也就是說，練習傳統武術里長說的「沉肩墜肘」，而不是「聳肩抬肘」，抬高手臂的過程是肩胛骨向後下翻過去然後再向外移動，接著抬高胳膊。

　　可以體會撬東西過程中右臂的抬高動作或想像一下聳肩抬肘，撬個東西很困難，只有肩下沉，墜肘才能更好做撬的動作。應該徒手先練到熟練這種發力次序，之後所有抬手臂動作都應該遵循這種正確次序。

　　壞習慣三：挺胸過度

　　垂頭含胸固然不好，挺胸過度恐怕也是壞習慣。有的人會將肩胛骨刻意向後收，健身時深蹲挺胸過度，這些動作會導致胸椎不靈活，曲度變直，體態上形成「軍姿背」或翼狀肩。

　　這樣一來，就會有呼吸淺、胸悶、肩頸痛、手冰涼等問題陸續出現，後期轉為各種器質性損傷與病理問題。

　　而且在運動旋轉時出現疼痛，體前屈能力弱，核心力量降低，負重訓練平台期。

　　你需要意識到，深蹲是練整體的動作，所以蹲起的過程中，肩胛骨不能是僅僅收緊而已，而是需要雙臂推起杠鈴的動作，即使沒有實際的位移出現，這種發力過程應該有。

　　要學會手臂在冠狀面抬高動作的動作次序：依然是肩胛啟動開始，而且主要是肩胛骨的上迴旋動作，

　　長期的矯正很重要，要體會肩胛遠離脊椎的過程，需要徒手練習出清晰的關節活動感受，之後再負重。肩胛遠離脊椎的過程實際就是傳統武術中「含胸拔背」里含胸所指的主要關節活動動作。而長遠看這種肩胛的活動，依舊是被呼吸帶動，一個良好的呼吸可以自然引導出正確的肩胛活動次序，胸腔只要擴大，肩胛骨會自然撐開遠離脊椎。

　　壞習慣四：腰椎過度活動

　　坐姿弓背，或者在坐姿時腳常在膝蓋後方勾著，從而軀幹過度前傾坐;健身時收腿或任何屈髖動作下背不能保持挺直，這些都會導致腰椎過度活動。帶來的問題是，腰椎曲度變直或變大，體態重心前移。

　　從運動角度看，你可能要面臨下背痛、膝蓋痛等問題，而跑跳能力變弱，協調性也變差。

　　腰曲變大或變小都意味著局部腰腹力量不平衡和鄰近的髖關節活動不良，因此需要做出兩段基本糾正：

　　首先是腹部力量，保證腰椎貼地，交替做屈伸腿動作，累了、動作不穩定時停。注意：下巴始終收回，屈膝時勾腳，伸膝時綳腳。手指撐地可以更好發力。

　　鍛煉腰部力量，雙腿盡量併攏，腳跟併攏，吸氣下肢抬高動作、呼氣放鬆，累了、動作不穩定時停。注意：吸氣有多深，動作幅度就多大，不要做成飛燕了。

　　還需要縮胯訓練，雙腿伸直，雙手可以撐地，如果撐不到地可以撐一個台階上，做腿的單側拉高動作，腳是垂直地面方向上下移動，重心不要出現過度的左右偏移，始終保持在身體中心。

　　壞習慣五：站立動作重心偏移和下降，扭轉動作重心不在身體中線。

　　刷牙、洗臉時，有的人身體總歪向一側，日常站立時喜歡重心偏向一側，身體散亂。運用到健身上，從熱身到結束拉伸的每個動作，骨盆都不在中立位，負重訓練重心偏向一側。

　　這些小動作會導致脊椎側彎，形成各種不良腿型，而且體態出現高低肩、長短腿和軀幹旋轉。單側從腳踝到脖子有各處損傷，後期轉各種器質性損傷與病理問題。負重訓練進入平台期，運動時兩側力量不一致。

　　基本糾正建議：

　　1、單腳站立對側旋轉

　　練習單腳站立，腳尖稍微沖外，單腿站立時同側的手臂盡量抬高向上延伸，讓手臂貼近脖子。眼睛看另一條手臂的大拇指，軀幹向對側旋轉，同時保持身體穩定，往返練習這個動作，注意腳外側壓住地面，累了或動作不穩了，垮了停。

　　2、單腳站立同側旋轉

　　練習單腳站立，腳尖沖前，單腿站立時同側的手臂盡量抬高向上延伸，眼睛看大拇指，軀幹向同側旋轉，同時保持身體穩定，往返練習這個動作，注意大腳趾壓住地面，累了或動作不穩了，垮了停。

　　3、日常生活動作糾正

　　做一個自然的站立彎腰摸地動作，看看那邊手更低，比如右邊明顯低一些，說明日常生活很多動作都轉向左側，比如刷牙，洗臉之類，反之是轉向右側，日常調整這些動作的旋轉(轉到中立位上來，不是轉向另一側)可以緩解側彎問題，長期來說也是根本方向。

　　壞習慣六：錯誤的呼吸模式

　　呼吸、情緒和肢體動作相互影響，呼吸不通暢實際是內心不平靜和動作不流暢的側面體現。

　　正確呼吸可以引導出正確的動作，正確的動作可以催出正確的呼吸。

　　功夫不單純在練，但是久練一定出功夫。

　　健身和日常生活沒有區別，都是這幅骨架，都是這些關節做的動作，依賴和順應的都是重力，用的都是腦子，印證都靠身體。

　　希望各位練得更細緻，更健康。 （圖片來源：CFP）

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