飲食七多三少，輕鬆緩解女性更年期各種不適，為老媽收藏吧

女性步入更年期後，由於卵巢功能的下降導致其體內雌激素水平降低，容易患上更年期綜合征、骨質疏鬆症以及心腦血管病等疾病。 因此，更年期女性除了要通過藥物進行治療以外，還需要補充各種營養來增強體質，改善更年期癥狀以及輔助治療各種更年期疾病。 為此， 美國著名醫學網站" 網路博士"（WebMD）為更年期女性正確地補充營養推薦了一套"七多三少"的飲食指導方針，下面我們就介紹一下此方針的具體內容，以供處在更年期的女性參考。

女性進入更年期後，對於一些營養成分的需求會大大地增加，特別應足量地攝入以下這七種營養成分，以滿足機體的需求：

在正常情況下，成年女性每天需要攝入800 毫克的鈣，而 50 歲以上的更年期女性每天則需要攝入 1200 毫克的鈣，這樣才能滿足其機體的需求。因此，更年期女性在平時可多吃一些富含鈣質的食物，如每天可以喝 200～400 毫升的牛奶（可補充200～400 毫克的鈣），多吃一些帶骨的魚 (如沙丁魚、鯽魚等)、西蘭花和豆類等含有大量鈣質的食物。需要注意的是，更年期女性每天的補鈣量不應超過2000 毫克，若超過了這個數值，就會增加罹患腎臟疾病的幾率。

維生素D的攝入有利於人體對鈣的吸收。更年期女性每天需要攝入 4 微克左右的維生素 D。我國規定，人體攝取維生素 D 的最高可耐受量為每天 20 微克。人們若攝入過多的維生素D，不但會損傷腎臟，還會導致維生素 D 中毒、內臟器官軟組織鈣化等多種疾病的發生。

女性體內缺乏雌激素與其罹患骨質疏鬆症有直接的關係，因此女性步入更年期後，應注重補充雌激素。其中通過健康的飲食來補充雌激素是最為安全的。由天然大豆中提取的植物有效成分－－大豆異黃酮屬於植物雌激素，能夠有效地調節更年期女性體內的雌激素水平，緩解女性的更年期癥狀，並起到預防骨質疏鬆和乳腺癌的作用。所以，更年期女性在日常可多食用一些大豆及大豆製品，如豆腐和豆漿等。

女性在更年期的初期易發生月經失調的現象，當其月經量持續過多時，可能會出現貧血的病症（容易出現疲勞、健忘、臉色蒼白等癥狀）。停經前的更年期女性每天需補充鐵元素 12 毫克，停經後的更年期女性每天需補充鐵元素 10 毫克。鐵元素主要存在於動物的肝臟、血液、紅肉、魚、蛋、菠菜、紅棗、山藥、堅果和穀物里（其中紅肉、肝臟、動物血中所含有的動物性鐵質更有益於人體的吸收）。此外，女性若在補鐵的同時攝入一些富含維生素 C的食物，還能加強身體對鐵的吸收。

臨床統計資料顯示，90%以上的中年女性都是在更年期後開始發胖的。女性進入更年期後，體內雌激素的分泌開始逐漸減少，加之新陳代謝的速度減緩，因而造成了脂肪的堆積。而纖維素的適量攝入可起到通便、排毒、調血脂及防治肥胖的作用。穀類、新鮮的水果和蔬菜等食物中都含有較多的纖維素。更年期女性每天需要攝入大約 20 克左右的纖維素。

醫學專家指出，女性進入更年期後，要特別注意營養的合理與均衡。為此，她們在日常應通過食用各種各樣的水果來補充營養。桂圓、山楂、大棗、柑橘等都是可以改善女性更年期不適癥狀的水果。更年期女性應每天至少食用 200～400 克的水果和 300～500 克的蔬菜。

人體內營養物質的溶解、機體的代謝及體溫的調節等都需要水的參與。水還能保持皮膚和黏膜的濕潤。當更年期女性出現常見的全身燥熱、頭、頸和胸部皮膚潮紅、大量出汗時，通常會消耗掉體內大量的水分，此時若喝上一杯涼開水，可有助於緩解身體出現的這種不適癥狀。一般來說，更年期女性應每天喝足8 杯水才可以滿足機體的需求。

更年期女性在補充營養時，還應注意少攝入一些不利於自身健康、甚至會加重其更年期癥狀以及導致其患病的食物。這種食物主要包括以下三類：

更年期女性若過多地攝入膽固醇含量過高的食物，會增加罹患心腦血管疾病的風險。因此，更年期女性應嚴格地限制膽固醇的攝入量（每天的攝入量不應超過300 毫克）。高膽固醇類食物主要有豬肝、蝦皮、鵪鶉蛋、雞蛋黃、豬腦等。此類食物每 100 克中膽固醇的含量都在 300 毫克以上。特別是鵪鶉蛋、雞蛋黃和豬腦，每100 克中膽固醇的含量均超過 1500 毫克。

更年期女性由於體內內分泌的改變，可能會出現水腫、血壓升高等癥狀，而食鹽的過量攝入會加重此類癥狀。因此，更年期女性的飲食應以清淡為主，每天食鹽的攝入量應控制在3～5 克以內。另外，患有糖尿病的女性本來血糖就不穩定，加之其進入更年期後體內雌激素的分泌減少，以及陰道黏膜抵抗力的下降等，更容易誘發念珠菌性陰道炎和無癥狀感染。同時，糖尿病患者進入更年期後，突發高血壓、心梗、腦梗等心腦血管疾病的幾率會大大地增加。因而，更年期女性應嚴格地限制糖和食鹽的攝入量。

更年期女性若經常食用刺激性強的食物，會加劇其神經系統的興奮性，易造成其情緒上的不穩定。因此，更年期女性應少攝入酒、可可、咖啡、濃茶、辣椒、胡椒、芥末等刺激性強的食物。

來源 || 姜越/女人健康/中國知網

編輯：朋美

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