加速老化！各種疾病的元兇，你一定要知道的「糖化」危機(組圖)

06-17

「糖化」危機，萬萬不可大意！

糖份和蛋白質在體內結合，使得蛋白質劣化變性的「糖化反應」，對皮膚及身體造成各式各樣的傷害。「糖化」危機，萬萬不可大意！

日本循環系統內科醫赤澤純代指出，糖化反應會不斷在體內反覆出現，而當因糖化產出的劣質蛋白質AGEs不斷在體內累積時，肌膚和身體就會開始老化。日本東海大學醫學部抗老化健檢醫學教授久保明更進一步表示，體內的AGEs會隨著年齡增長而增加，不但加速身體老化，還是各種疾病的元兇。以下針對身體各部位，說明糖化帶來的影響。

經過烹調更容易生成新的AGEs。

從研究結果來看，不管是哪種食物，在經過乾熱（烤、煎、炸）烹調後dAGEs會增加10-100倍。動物來源且富含脂肪與蛋白質的食物本身就含有較豐富的 AGEs，經過烹調也更容易生成新的AGEs。反之，富含碳水化合物的食物（蔬菜、水果、全穀類等）還有乳品的AGEs量則相對較少，即便是經過烹飪之後亦然。

肌膚與頭髮

肌膚老化的原因有很多種，如紫外線的照射、乾燥、酸化等，而糖化則會導致肌膚從內側開始老化。由於人的主要能量來源為碳水化合物，只要活著就無法避免糖化的影響。然而，當糖化反應過剩，會與皮膚的膠原蛋白結合，產生大量AGEs，使得膠原蛋白纖維失去彈性，肌膚缺乏張力而變得鬆弛，皺紋跟著跑了出來，皮膚黯沉無光澤。赤澤純代表示，糖化會造成皮膚的新陳代謝機能降低，無法生成新的肌膚細胞。此外，由於頭髮也是由蛋白質所構成，糖化越嚴重，頭髮也越來越暗淡無光。

全身─糖尿病

健康的人在吃完飯後，胰臟會分泌出胰島素來代謝血液中的糖份，4小時後血糖值就會回復正常，然而，胰臟受損、胰島素分泌不足時，糖份無法被充分代謝，使得血糖居高不下，也就是糖尿病。

「糖尿病不是年紀帶大的人才有嗎？」若是這樣想就大錯特錯了！現代人習慣外食，常攝取高糖、高鹽、高油的食品。除了正餐外，餓了隨時就掏出包包里的糖果、餅乾充饑。飲食習慣的混亂加上壓力，近年來罹患糖尿病的年輕人也越來越多。

糖尿病的人因為糖份不容易代謝，更容易在體內大量堆積AGEs，長久下來可能引起神經障礙、腎功能衰退，甚至提高白內障、視網膜病變等疾病的發病率。

眼睛

研究發現，當體內產生太多AGEs時，容易引起眼睛功能的異常。即使沒有糖尿病，只要AGEs大量累積，即可能對眼睛產生影響，例如眼睛疲勞、眼睛乾澀、視力低下等。有糖尿病的人更是要注意，嚴重的話會造成眼睛的角膜或基底膜糖化，使得角膜變性，提高罹患白內障與視網膜病變的風險。

腦神經細胞

阿茲海默症，是指構成腦的神經細胞的老化速度比一般情況還快，失去正常的運作功能，出現認知障礙、失智症的狀況。根據研究，阿茲海默症患者腦部的額葉里的蛋白質，與健康的老人相比，AGEs高達3倍以上，且根據老鼠實驗，發現AGEs對腦神經具有毒性。

對於腦來說，AGEs是致命的大敵，因此能夠抑制腦的糖化現象，就有機會減緩阿茲海默症的發病。不過葡萄糖是腦運作時不可欠缺的營養成分，因此應妥善控制攝取量，以免過與不及。

血管

動脈硬化，不只是高血脂症、高血壓、或愛吸菸的人才會有的癥狀，糖化所產生的AGEs也會堆積在血管壁上，並誘發體內自由基產生，加速動脈變硬、管壁變厚，使得血流不易通過，甚至引發心肌梗塞及腦梗塞等致命疾病。

骨頭

膠原蛋白是骨骼構成的重要成份之一，因為是蛋白質，所以也會產生糖化。當AGEs蓄積於骨頭時，骨頭會變得脆弱，硬度及密度也低下，細胞新生機制受到抑制，產生骨質疏鬆症。特別是女性，年輕時若偏食、節食或運動不足，骨量會漸漸減少，等到停經後，骨量會一次大量流失，骨質疏鬆程度更為嚴重。

健康小常識：

AGE在醫學上的學名是Advanced Glycation End-products，又稱為「糖化終產物」，是因為過多的糖份與蛋白質結合而產生的，隨著每個人的年紀漸長，身體會不斷累積AGEs在體內。

人體內AGE的來源有2種，一個是從食物中攝取，另一個則是由身體自行產生，當飲食中攝取過多的糖，或是當身體的血液處於高糖份的狀態下，過量的「糖類」就會和「蛋白質」結合形成糖化終產物（AGEs）」，一般人的身體可以靠代謝正常地清除AGE，但是當體內AGE濃度長期偏高，超過身體可代謝的能力時，會攻擊健康細胞組織，引起發炎反應，嚴重將致器官的病變，包括：白內障、視網膜病變、動脈粥狀硬化、高血壓、中風、心臟病、腎臟病變、末梢神經損傷、糖尿病及老年痴呆症等。

低溫烹調&蒸煮燉食能避免新的 AGEs產生

酸能抑制AGEs

食物如果先經過酸處理就能夠抑制加熱過程中新AGEs的形成，下圖是比較未烹調的牛肉、直接加熱和先用檸檬汁或是醋醃過1個小時後烹調等三種情況下，牛肉的 AGEs變化量。牛肉直接烤後 AGE的量會暴增，但以酸液醃過再烤之後，AGE的生成量就相對少了許多。

烹調溫度與方式對食物AGEs生成的影響

雖然我們前面提到不同的料理法會影響AGEs的產生，然而即使是在相同的烹調方法底下，不同的溫度或是用油也都會帶來變化喔。舉例來說，以中小火（medium-low heat）炒蛋，其dAGEs是大火（high heat）炒的一半。以水煮或蒸的方式烹煮雞肉，其dAGEs是烤的四分之一。

總而言之，不管是什麼食物，高溫烹調都會比低溫或與更多的水份一起烹調要產出更多的dAGEs。因此，炸、炙燒、燒烤、焙燒會比沸騰、燉與蒸等烹調方式生成更多的dAGEs。此外，與乾熱烹調法相比，短時間（6分鐘內）以微波爐加熱並不會增加 dAGEs的量。

食物AGEs含量的探討

肉類是AGEs含量最多的一群食物。

綜觀整個資料庫來看，肉類是AGEs含量最多的一群食物。雖說脂質是 AGEs單位重量含量最多，但若是把正常攝取的份量考量進去，我們從肉獲得的量是遠超過來自於油脂的。當肉類以類似的方法料理後，牛肉與起司的 AGEs含量最高，其次是禽類、豬肉、魚還有雞蛋。

瘦肉加熱後AGEs大增

值得一提的是即便原本含量相對較低的瘦紅肉和禽類，在烤過後AGEs會大量增加，原因可能在於這些瘦肉的細胞里有著高度反應性的胺基酸-脂質和還原糖（如果糖或葡萄糖六磷酸[glucose-6-phosphate]），在加熱的過程中這些化合物會加速新的AGEs形成。

全脂起司

高脂與熟成起司（如全脂怕馬森起司）的dAGEs量就比低脂起司要來得多。烹煮會促使新的 AGEs產生，但衍伸自動物的食物，如起司，就可能含有大量的 dAGEs，原因可能來自於殺菌或是長時間放在室溫底下（如熟成），長期的糖化氧化反應導致大量的dAGEs累積。

抹醬

抹醬，如奶油、奶油乳酪、植物奶油、蛋黃醬也是dAGEs很多的食物。

高脂抹醬，如奶油、奶油乳酪、植物奶油、蛋黃醬也是dAGEs很多的食物，原因可能在於它們經過各種的萃取與純化的過程，而這當中會有溫度升高的情形，因而促使了 dAGEs產生。

此外，加熱過程中烹調用油的種類與用法會有不同的dAGEs生成量。舉例來說，使用噴霧式油（cooking spray）、植物油或一般烹調油來炒蛋，所產生的dAGEs會是用奶油炒的50% ~75%。

讓人意外的碳水化合物

相對於肉類與油脂類，碳水水化合物食的dAGEs相對比較少，原因可能在於這類食物的含水量高或者含有豐富的抗氧化物和維生素的關係，因而減少了新 AGEs形成。此外，在這類食物當中，大部分的多糖含有非還原糖引此比較不容易形成 AGEs。而在這類食物中每公克的dAGEs含量高的大多是經過干烤，如餅乾或是洋芋片等食物，這過程會加速 dAGEs的生成。雖說餅乾類 dAGEs含量遠低於肉類，若因而大意，一天吃很多的話，它們對健康的危害可能會跟肉類一樣，甚至是超過喔。

低脂乳品與乳製品

脫脂牛乳的dAGEs比全脂牛乳要低上許多。儘管經過加熱，其 dAGEs增加的量相對於起司來說其實不算什麼。還有一些水份高的乳製品，如優格、布丁或是冰淇淋，dAGEs含量也是相對較低的食物。

不過呢，從可可粉沖泡的熱可可，AGEs含量是很多的。（一杯250毫升含656AGE kU）

抗糖化飲食原則

如果吃了許多烤的肉類高度加工的食物，那麼AGEs攝取量就會超過。（以上皆為網路圖片）

就現階段來說，一般人dAGEs的攝取資料很有限。就以紐約市健康成人所做的世代研究調查來看，平均 AGE攝取量是每天14,700±680AGE kU。姑且就用這份資料來做區分好了，每天攝取超過15,000AGE kU為高攝取；低於則是為低攝取。有了這個判斷標準後，再利用食物 AGEs含量表就能知道一天吃了多少 AGE，然後是吃的量是算多還是合理。如果你某一天吃了許多烤的肉類、高脂肪或是高度加工的食物，那麼一日的AGEs攝取量很容易就會超過20,000AGE kU。反之，如果吃的是以水煮、蒸或是燉等方式烹調的低脂肉以還有蔬菜水果，那麼一天AGE攝取量就會低於7,500AGE kU。

至於一天AGEs要吃少於多少才能有效預防疾病，這目前還沒有答案，不過在許多動物研究里，只要 dAGEs攝取量減少至平常飲食的一半，就能顯著降低體內的氧化壓力、避免胰島素敏感性與腎功能的衰退、並且能延長動物的壽命。

對患有糖尿病的人而言，減少dAGEs是很重要的事情，他們自身產生的 AGEs會比常人多，而患有腎臟病的人則是在清除體內 AGEs的能力較差。近來高蛋白、高脂肪與低碳水化合物飲食在減重上的應用受到相當的注目，不過矛盾的是這樣的飲食組成若沒有好好選擇食物的話，AGEs的攝取量就很容易過多，長期下來可能會帶來一些健康上的問題。

日常生活中減少飲食AGEs的原則：

加酸，先用檸檬汁醃過。

有很多水份的烹調方法：水煮、蒸或燉。

縮短烹調的時間。

降低烹調溫度。

少吃加工食品。