練就完美身材
追加修改(2014-06-17):有人說我抄襲，雖然就那麼一兩個，但我還是覺得很有必要說明一下。
首先，關於知乎上的問題，我上知乎，經常看見一些人拿著從論壇複製粘貼的答案，在沒有知乎這個東西的時候，論壇里的前輩們根據自己的經驗來幫助大家，我也有幸能夠憑自己的一點點力量翻譯過一些國外的健美文章，而這些常常就被人隨手複製出現在了知乎裡面。
其次，有人說「無器械健身都是抄的你的」我真是呵呵了，健美的知識從這項運動在上世紀二三十年代興起就伴隨著一起發展，沒有人敢說這些都是他的發現。按某些人的邏輯，因為 無器械健身 的作者比我成功我所寫的這方面的內容但凡意思相同就是抄襲，那麼我請問，我是不是也可以說無器械健身 中關於營養和身體機能的知識全部抄襲的《施瓦辛格健身全書》？少食多餐，控制蛋白質攝入比例，訓練法則等等這些你去問每一個健身愛好者都知道，獲得的途徑可能是別人傳授，上網，看書等等等。而且在經驗中我已經說明有些是來自健美譯文，如果你覺得我把它翻譯過來是抄襲，卑鄙無恥，那麼請您移步去看英文原版，我伺候不起。
我知道大神很多，我還有很多地方不足，所以也歡迎大家一起交流。但是像只看過 無器械健身 或者 囚徒健身 並且奉為聖經的人，我想我寫的東西不太適合您。
看著好多值友發的健身帖子，很開心有這麼多健友。
本人大學僧一枚，從上大學開始健身到現在也快兩年了。其實想健身好幾年了，無奈身處高考最苦逼的河北省。
這個想法就拖到了大學。
廢話少說，切入正題。感覺說到健身想說的事情好多，這一篇就來寫寫一般人可能對健身的誤解。
1、「你不會想練成XXX那樣吧，太噁心了。」
XXX譬如 羅尼庫爾曼關於這種擔心，其實完全沒有必要。對於這種奧賽級別的選手，他的訓練，飲食等各種條件都是普通人沒有辦法比的。換句話說，好多健美運動員做夢都想變成這樣，但是目前奧賽選手中黃種人有且只有一個，來自日本的山岸秀匡。
山岸秀匡，繼承了人本人短小的特點有木有
所以，所有想健身的漢子們就不要有顧慮練得太大隻妹子不喜歡你，其實練成什麼樣該不喜歡你就是不喜歡你
世界就是這麼殘酷，不說了，想哭
2、我有時會鼓勵身邊的妹子去健身，但是妹子都會問我：我不想出肌肉，我就想減肚子，減小腿。
首先說一句，減脂是為了把贅肉消除，展現你身材最完美的狀態。 增肌是為了把身體各個部位的比例調整到最好看的比例，當你減脂後展現的不僅僅是瘦而是性感與健康。然後貼幾張圖
圖片來自網路，雖然我手機力就有一些身邊妹子健身後的照片，但是她們都比較低調不願意我發我就只好自己欣賞了
然後開始說說女生們擔心的長肌肉的問題。叫女生放開去練不用擔心長肌肉的原因就是促進肌肉生長的雄性激素女生分泌的很少，可以說幾乎沒有。你們換個角度想想，健身房那麼多漢子累死累活的練，就是為了胸圍大一厘米或者胳膊粗一厘米，一個女生輕輕鬆鬆練出肌肉塊了你叫我們男的還活不活
其次，好多女生希望局部減肥。我要說的就是減肥沒有局部這一說，你不能指望我做做仰卧起坐肚子就收了。所有的瘦身效果都是通過有氧消耗脂肪來達到的，消耗的脂肪不會說是哪裡多消耗哪裡。所以想要局部減肥的妹子可以洗洗睡了
這一點後面還會說到。
3、飲食方面。「蛋白粉全是激素」「你吃那麼多不怕胖啊」「我想減肥，不吃飯了」
蛋白粉是一種健身補劑，不是神葯，不是說你吃了就能增肌，不吃就練不好。對蛋白粉有誤解可以看看蛋白粉的原料。市面上蛋白粉基本上分為乳清蛋白和牛肉蛋白（還有一些國產補品是大豆蛋白太坑爹不提了
）牛肉蛋白粉比較少，蛋白質從牛肉中分離出來的，我知道的比如MuscleMeds
bb網的鏈接無法獲取，就貼出來好了。
而市面上最多的就是乳清蛋白粉，顧名思義裡面的蛋白質是從牛奶里分離出來的。其實想想國外的牛奶可比國內的安全多了，完全不擔心各種添加劑
本人手頭的蛋白粉。牌子分別是兩袋子冠軍，一袋子肌肉科技，一桶BSN 蛋白粉的購買海淘是最放心的，其次京東也有但是比較貴。淘寶魚龍混雜還需仔細辨別。
瑞商 Champion/新款冠軍蛋白粉5磅 whey純乳清粉增健肌 送贈品￥368天貓
還有一款：瑞商 BSN6重矩陣蛋白粉。
然後是「你吃那麼多不怕胖啊」
好多人可能都聽說過少食多餐的概念。簡單說，就是把一天的食物攝入分散到5-6頓飯中。這麼做的道理說白了就是，一般人三餐中每一餐提供的能量源源大於所需，而多出來的這部分能量就被儲存在身體里了，少食多餐就是來減少這部分儲存的能量，使得每餐攝入的能量能滿足所需而不大量剩餘。
以自己為例，飲食是 第一餐 牛奶+麥片+雞蛋 第二餐 蕎麥麵/窩頭+水果蔬菜+雞肉 第三餐（訓練後會喝蛋白粉）香蕉+全麥麵包+花生醬 第四餐 蕎麥麵/窩頭+蔬菜+雞肉 第五餐 雞肉
飲食組成可以變化，由於宿舍條件所限我的比較單調。但是一定要保證蛋白質的攝入量，比如我的蛋白質最主要來源就是雞肉和蛋白粉。無論是吃牛肉雞肉還是三文魚等等各類食物，保證蛋白質的攝入量是最主要的。烹飪方法上避免油炸。我在宿舍只能吃煮的
但是一般來說不是油炸的都可以接受，下面貼一些自己做的
對於千島醬這種食物是不推薦的，大家不要學我
下面是在家裡做的，這個就比較有食慾了
最後是「我想減肥，不吃飯了」 這一條好多人都覺得是對的，其實不吃早飯會更容易發胖。不吃晚餐也許會發現體重減少，但是一旦恢復正常晚餐，體重很快就會回來。其實有一大篇關於這個的營養學知（fei0識(hua),估計各位看官是不會喜歡的，不貼了。
4、一些減肥者可能有的誤區（下面的「分誤區」這個詞是我自創的，意思就是大誤區下面各個小的誤區分支
）
分誤區1：做運動，但飲食不控制
你可以一天跑一次馬拉松仍然無法減肥。事實上我見過一些經常運動的人仍然很胖。然後他們開始懷疑自己的基因問題（天生肥胖），但卻忽略了自己的飲食。事實就是，長跑一個小時大約能消耗400卡路里，而一個奶油蛋糕就能讓你這一個小時的努力化為烏有。減肥的唯一途徑就是攝入的總能量小於總消耗。試想下一天有24個小時，而一般人每天的鍛煉不會超過一個小時。所減肥的關鍵，重要的是如何度過一整天，而不是指望那一個小時能給你減多少。確實在一小時的跑步後你的體重或許輕了半斤，甚至一斤，但你要知道那絕大多數都是水分，你真正從運動中消耗的脂肪只有可憐的20-30克。有氧運動要從25-30分鐘左右才會開始消耗體脂肪，前面的供能主要是來自糖原。所以要記住，運動只是輔助，正確的飲食和作息習慣才是減肥的關鍵。分誤區2：不吃早飯
或者長時間不進食不吃早飯會讓你新陳代謝緩慢，從而在一天中後面的時間裡更難以消耗脂肪。如果你長時間不進食，經常挨餓之後等於對身體發出了「饑荒」信號，而身體會做出這樣的反應：在你下一次的進食後儲存更多的脂肪，以備之後所需。所以正確的減肥方法是少食多餐。比如一日三餐之間加上一點零食（比如低糖的水果，一片麵包），讓身體處於隨時有能源供應的狀態而非饑荒狀態。
分誤區3：局部減肥
常常看到論壇里人問：怎麼減腰部脂肪，怎麼減腹部脂肪之類的問題，並且強調自己其他部分不胖。而且在一些健身網站，還經常看到一些諸如某某腰腹運動平坦小腹，甚至一些所謂的「按摩瘦身霜」。事實是：脂肪只可能全身減，而不能局部減。腰腹部位由於毛細血管豐富，極易吸收營養物質，因此本來就是人體最易堆積脂肪的部位。而要減少腰腹脂肪，唯一有效的辦法就是控制飲食+合理運動。
誤區4：依賴減肥藥
經常看到各種廣告什麼XX左旋肉鹼提高脂肪燃燒11倍，XX減肥茶月瘦十斤安全不反彈之類的。事實是，沒有任何既安全又能急速提高燃脂效率的產品。以現在被湖南衛視炒得很火的左旋肉鹼為例，它的確有效，但作用也就是那麼一點點，我不知道打出「燃脂11倍」廣告的公司自己相信不。。。而且如果濫用，不但會影響人體自身對左旋肉鹼的合成，而且還可能引起頭暈噁心等反映。我的建議是不要使用任何減肥藥，更不要相信廣告裡面天花濫墜的措辭，這些東西大多數對身體有副作用。分誤區5：禁止任何脂肪的攝入
人們往往會產生這樣的誤解：吃脂肪長脂肪，但這並不對。不是脂肪讓人變胖，而是卡路里讓人變胖。高脂肪食物容易發胖是因為每克脂肪含有9卡路里，而蛋白質和碳水化合物每克只有4卡路里。常常看到一些健身論壇上提到減肥就說要禁油。這並不正確。構成人體脂肪的是甘油三酯，和植物油的化學結構並不一樣。有些油脂（歐米加-3）不但不會增加體脂還能促進自身體脂消耗。所以應該限制的是反式脂肪（大量存在於煎炸，加工食品）和飽和脂肪（肥肉）的攝入而非任何種類的食用油。
分誤區6：高蛋白飲食讓人發胖
很多女性持有這樣的觀點。事實上三大營養素中，蛋白質是最不容易讓人變胖的成分，因為人體在消化蛋白質時會提高新陳代謝高達30%，碳水化合物則只能提高10%。我看到有些人控制肉食和油的攝入，卻吃了大量的白米粥。事實上高碳水化合物的飲食更容易發胖（後面會談到）。
分誤區7：只吃蔬菜水果
這是極為損害健康的做法。人體無法儲存蛋白質，所以如果只是蔬果的話無法從中獲得足夠的氨基酸，結果就是身體會大量分解肌肉。而肌肉和新陳代謝大大相關，如果你通過這種方法減肥，可能在一個月內減少了10斤肌肉，僅僅只有1-2斤脂肪。結果就是你的外觀並沒有改善多少。更壞的是，大量損失肌肉意味著你的新陳代謝將大大降低，身體會越來越難以消耗脂肪。所以減肥的目的是減少脂肪。而不是水分或者肌肉。
5、力量訓練者的誤區
分誤區1：局部減肥（摔！我居然又說了一遍
）
有一種種可以只減少某個特定身體部位的脂肪的古老信念，每個夏天都會被時尚雜誌熱炒一番：「想減掉小肚子嗎？做仰卧起坐就行！」嗯但殘酷的現實完全不是這樣。實際情況是，如果你的肚子上有脂肪，做仰卧起坐並不會給你帶來６塊腹肌。每天做幾百個仰卧起坐確實能加強你的腹肌，但這並不會減掉你肚子上的脂肪。脂肪減少是在你的全身同時進行的，不過這隻有在你的熱量攝入量少於消耗量時才有可能實現，而增加肌肉是提高熱量消耗效率的最有效方法。事實上，鍛煉你的大腿或者肩膀一樣能使你的肚子上（還有全身各處）的脂肪減少，而且由於它們是更大的肌肉群，鍛煉它們可能比做仰卧起坐更有效。如果你沒有在全身上下減掉足夠多的脂肪使腹肌顯現出來，那麼鍛煉腹肌只會將腹部的脂肪向外推，使其更為明顯。摔！到底怎麼做才能甩掉腰間的贅肉、鬆弛的臀部或者軟軟的小肚子！
好好吃飯，通過力量訓練打造肌肉。而你身體不同部位的減脂速度則由基因決定。
分誤區2：肌肉能變脂肪
脂肪細胞和肌肉細胞有完全不同的功能，而且二者不會相互轉換。一個人從「硬梆梆」的肌肉男變成「胖乎乎」的贅肉男是因為他的熱量消耗量不再多於攝入量。這在很大程度上可以歸咎於肌肉減少導致的新陳代謝率下降，而肌肉減少是因為沒有足夠的刺激。肌肉並不會神奇地變身為脂肪，只是肌肉減少而脂肪增加。3. 認識誤區：力量訓練會使你的肌肉過度發達（這個我前面也提到過
）
女生會說：「我不想練得肌肉太發達。」有些人在看到力量訓練最初幾天的效果後，就因為擔心自己會變成下一個奧林匹亞小姐而退縮了。你可能還不知道，男性和女性的職業健美者都會使用類固醇和其他違禁藥物。無論是男性還是女性，在力量訓練的最初幾周都經常會出現肌肉增長的情況，這很大程度上是因為肌肉的血液循環增強。與之類似，早期的力量增強多是由於神經系統對新動作的適應，而不是因為肌肉增長了。 擔心你會一不小心變得比你計劃的更強壯或是你的肌肉會開始瘋狂增長是毫無根據的。對女性來說，能持續不斷地每個月長0.5磅（約0.23千克）肌肉已經很了不起了，男性的話，每月長1.5磅（約合0.68千克）也很不容易。請記住，這完全是理想情況。肌肉發達的身體是堅持力量訓練和攝入合理營養的結果。它不會一夜之間或一不小心練成。（此數據引用自健美譯文
）
分誤區4：女性的鍛煉方法有別於漢子（我一直在糾結用女性還是女生好
，不過我相信女值友都是女生
）
女生如果進行力量訓練就會變得過度強壯是一個常見的誤解。其實不會這樣的，除非開始吃藥或注射什麼東西。 根據性別而改變鍛煉方法是沒有道理的。漢子和女生的肌肉和脂肪增加或減少的方式是一樣的。誠然，漢子和女生的目標往往不同。不過可能出乎你意料的是，這些不同的目標可以通過相同的鍛煉方法達到。 多數女生不是想要練出強壯的胸肌和上肢，而是想使整個身體緊緻而勻稱，尤其是最容易隨著年齡增長而變胖的腿部和臀部。而看似奇怪的是，要達到目標，她們選擇的鍛煉方法應該和想要增大塊頭的漢子一樣，大多數時候，女生在健身時只是把胳膊帶去「看熱鬧」的。請記住，漢子和女生的肌肉沒什麼區別，只是尺寸不同。女生因為做上肢練習而練出肌肉發達的粗壯胳膊的可能性微乎其微。即便是服用過量的類固醇的職業女生健美者也不會練出過於強壯的上半身。一些女生一直不知道，如果她們像鍛煉自己的下肢一樣鍛煉上半身，她們的小腹會更加平坦，而且會更加緊緻，因為她們的無脂體重增加了。還是那句話，打造並維持肌肉就是燃燒脂肪和消耗熱量的最有效手段。
分誤區5：越多越好
有些人憑感覺認為鍛煉次數越多，鍛煉時間越長，效果就越好。但是不能讓營養不良和過度鍛煉妨礙肌肉增長。
營養不良和過度鍛煉是健身新手和老手最容易犯的錯誤，準確地說出超過多少就算過度是不可能的，因為有太多需要考慮，包括基因、飲食、睡眠時間、鍛煉強度、鍛煉頻率、鍛煉時間。最好的辦法是注意是否出現以下這些過度鍛煉的信號：停滯不前、長期疲勞、興趣下降、頻繁受傷以及靜息心率增高以早晨起床前測量的數據為準。
如果你懷疑自己鍛煉過度，你可以試著調整以下一項或幾項：飲食、睡眠時間（盡量每晚7~8小時）、鍛煉強度、鍛煉頻率、鍛煉時間。
分誤區6：孤立練習能改變肌肉形狀
你的肌肉只能變大或變小。肌肉大小改變後的形狀是由你的基因決定的，而不是由你所做的具體的練習決定的。不過，你要記住經常被我們視為單個肌肉的某些肌肉群（如肩膀、大腿或背部）的形狀可以通過重點鍛煉其中的某一塊肌肉而改變。舉個例子，增大的三角肌後束可以使肩膀在從側面觀察時呈現漂亮的心形，你的三角肌後束的形狀是一定的，你能控制的只是它的大小。類似地，你可以通過在深蹲時讓腳尖指向身體外側來鍛煉你大腿上股內側肌（位於膝蓋內側上方）。相反的，在做深蹲時使腳尖略微轉向身體內側可以鍛煉你的股外側肌，塑造你大腿外側的弧線（讓女人擁有比基尼美腿的東西）。
這一點可以貼一些圖片，關於肌肉形狀最明顯的體現就是腹肌和胸肌
而最漂亮的腹肌來自我們的拉扎爾
下面是胸肌形狀
分誤區7：高次數能加大清晰度，低次數能增大尺寸
你身上的某塊肌肉的輪廓並不會因為高次數地做任何一種練習而變得更加清晰。肌肉輪廓的清晰度是由它的大小和它周圍脂肪的多少決定的，僅此而已。為了使肌肉更清晰地顯現出來，我們需要最有效地打造肌肉和燃燒脂肪。為了消耗額外的熱量而做很多次反覆是極其低效的，而且增肌的成效也很有限。練出輪廓清晰的肌肉是高強度間隔訓練加上合理的營養。如果體型過大，只要減少熱量攝入即可，因為營養是體型大小的主要決定因素。和高次數鍛煉相比，由具爆發性的強力動作組成的低次數鍛煉確實會讓肌肉增大（但不會降低清晰度），因為爆發性動作所需的慢縮肌纖維大得多
唯一需要根據你的目標而調整的是營養，無論是變勻稱還是增大塊頭
分誤區8：力量訓練使你變壯，而有氧運動使你變瘦還是那句話，飲食是決定身體組成的主要因素。雖然有氧運動這類節奏平穩的鍛煉會稍微增加熱量消耗量，但它對增加肌肉沒有太多幫助。如果不做力量訓練，你就忽視了消耗熱量的最佳武器：更多肌肉！在提高靜息代謝率方面（就是休息時也有耗能），沒有什麼能比肌肉更有效。多出來的那些肌肉足以在一天中消耗掉一堂普通的有氧訓練課所能消耗的熱量，增加的肌肉會使你在睡覺時都能消耗更多熱量。要想增重，增加你的熱量攝入量，並且通過力量訓練打造肌肉。要想變瘦，減少你的熱量攝入量，並且通過打造肌肉提高你的靜息代謝率。分9誤區：嚴格節食（這個又重複一遍
）
人們常常為了減肥而餓肚子，別鬧了。機體很善於適應和調節，它會降低新陳代謝率以彌補熱量攝入的不足。它會努力守住你攝入的每一點兒熱量，因為它不知道什麼時候你才會吃下一頓飯，在你的熱量攝入量恢復到正常水平之後，你的新陳代謝率依然維持在低位。因此，嚴格節食的人的體重一般會回復到原來的水平，甚至很多時候還會超過原來的的水平。如果你想要減肥，你就不應該餓肚子。合理營養，少食多餐是獲得長久成功的關鍵。
寫了這麼多，我居然忘了下午還有考試啊摔！剁手網你陪我自習！
本來不想爆照，一是因為這兩年感覺自己第一年走了不少彎路，最近這一個多學期才漸漸走上正軌。二是自己水平不夠，不好意思在大神面前獻醜。
不過，為了娛樂廣大值友，小的就出賣自己的身體一次
這個不是我兩年的效果啊親！很早前的照片了，平時不怎麼照的
祝我考試成功么么噠！！ 什麼？！沒有打雞血的內容
那麼多帥哥美女健身靚圖還不夠雞血么，而真人秀都上了
還不滿意給你貼個雞血視頻好了
來自我心中的健美大師 凱格林
小編通知說能不能再增加下內容，因為打算後面每篇經驗著重一個部位的練習，所以想了想決定把一些健身裝備的選擇以及健身基本名詞和健身法則在這篇一起介紹一下。
健身法則非我獨創，我也只是一個學習者。要我獨創出一些正確健身法則，臣妾做不到啊
希望某些人在蹦出來說：啊！你又抄襲！之前，仔細閱讀本段文字十遍，然後右上角，謝謝！
首先，是瘦紙的苦惱篇
由於本人不是個瘦紙，平常被人問到最多的就是怎麼減肥，就忽略了瘦紙們的苦惱
「我怎麼吃就是不胖啊」聽到這句話是不是想和我一起殺了他
勞資天天累成狗，吃的比豬慘，就為了掉那麼二兩稱，你丫居然刺激我！
不過，怎麼練就是不長肉的確是個很困擾人的問題，由於本人沒有這方面親身體驗，所以先去惡補了一下這方面的東西，同時找了幾個健身小夥伴的經驗。
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增重歸根結底就是個熱量攝入大於支出的事兒，你的新陳代謝再快再高，只要你攝入的熱量超過了當天的支出，你就一定會增長體重，至於增長的是脂肪還是肌肉則另當別論。（啊喂！誰要肥肉啊！
甭管肥肉肌肉，能增重就是好肉
）1.吃高熱量食物
蔬菜是好東西，但是其單位熱量過低，對於新陳代謝過高的你來說，拚命吃蔬菜不是個明智的選擇，相反你應該攝入更多的碳水化合物和油脂，而不是富含纖維素的蔬菜。優質碳水化合物：燕麥、麵條、米飯、土豆、地瓜、豆子等，100g純麵粉就能給你將近350大卡的熱量，對於增肌再好不過。牛奶：你需要長肉，因此熱量越多越好，全脂牛奶是完美的選擇，一升的全脂牛奶可以提供500大卡的熱量。堅果：核桃、腰果、杏仁、花生，這些都是健康油脂的來源，100g花生有500大卡的熱量，你甚至可以拿花生醬當零食。健康油脂：亞麻油、深海魚油、橄欖油等。
關於健康脂肪我要多說兩句，脂肪往往是遭到大家誤解的，
脂肪分反式脂肪酸（植物黃油，油炸食品，巧克力，甜食），飽和脂肪酸（肉類脂肪），不飽和脂肪酸（牛油果，堅果，蔬菜初榨的油等） 在飲食規劃時選用不飽和脂肪，而且是必須攝取的營養物。
2.多吃
很多人會說，我已經去健身房了怎麼還不長肉。但是我從身邊的人看到的就是吃的太少，有時候吃的還不及我吃的一半多。關於這一點，首先要做的就是估算出你每天應該攝入的熱量。關於所需熱量的計算網上一輸就能知道，但是下面的這個我覺得更適用於瘦紙們。攝入熱量=體重（kg）x44大卡。舉個例子，如果一個體重60kg的瘦人，他每天攝入的熱量應該在2640大卡左右。剛開始這看起來會有些多，（好多人應該沒有什麼概念
，我來讓他更直觀一點。100g米飯熱量是116大卡 ，換算過來就是2275.862068965517g米飯，給你抹去零頭也是四斤半的米飯，怎麼樣，形象點了沒
。當然，我不是叫你所有熱量都從米飯中攝入，就是嚇唬嚇唬你
）不過只有這樣你才能長肉，不過這只是你長肉生涯的開始，兩周後你還得再增加每天500大卡的熱量，只有這樣你才能創造一個熱量盈餘，達到增重的目的。
3.多餐
不要說我三餐正常，一天三餐怎麼夠？更不要提很多人早飯都不吃，一天就吃那麼可憐的兩頓飯。加餐是很重要的，除了三個正餐，你還得吃上午茶，下午茶和夜宵，一天六餐才能保證你的訓練後受損的肌肉能夠有營養和能量源源不斷地輸入。簡單地說，你需要每隔三個小時進食一次。此外，早飯對於增肌增重至關重要，由於一整晚沒有進食，不吃早餐的話身體就會通過消耗肌肉的方式供能，如果你想增肌，那麼養成吃早餐的習慣是很有必要的
4.足量的蛋白質肌肉的修復需要蛋白質，簡單的說，你每磅體重需要攝入1克蛋白質，也就是說每千克體重需要大約1.5克蛋白質。這個說法不一，有的說2.2g有的說2.5g，我覺得1.5g足夠
而優質蛋白質的來源如下：瘦肉：牛肉、羊肉、鹿肉、豬肉等-------中產階級 牛肉30一斤吧大概家禽：雞肉、鴨肉、火雞---------------學生階級 雞肉10塊一斤天天買太熟悉了魚肉：金槍魚、淡水魚、去油脂深海魚---土豪階級 三文魚80一斤？很少關注吃不起，罐頭十幾塊錢蛋類---------------------------------全民共享 起伏不定5塊左右乳製品：牛奶、乳酪、酸奶-------------普天同樂 10塊一升吧
說完吃就來說說訓練
欲增重者的運動，以「重量訓練」為主要方式，而非減重者所強調的「有氧運動」。因為「有氧運動」是促進能量消耗的，而「重量訓練」則是用來增加肌肉比例的。藉助啞鈴、杠鈴與訓練器材的使用，配合大肌肉群的完全收縮與放鬆
關於大肌群，就是我們所謂的胸肌、腹肌、背肌、腿肌、二頭及三頭肌（手臂）。經由重量訓練與飲食補充，可使大肌肉群成長，相對的便會累積一些體重。是的有時，鍛煉量比較大，事後要做好身體恢復工作，也能有效減少身體的疲勞感，比如按摩、拉伸和抖動肌肉、桑拿等，它們能加快血液循環和乳酸代謝。飲食上，要補充一些鹽，否則容易出現抽筋、疲勞感。要吃水果和蔬菜，補充微量元素和維生素。如果是塑型，要吃點雞肉、魚肉、海鮮、大豆，以利於肌纖維變粗。
1.先變強壯。力量越大意味著肌肉越多。提倡負重練習，因為這可以讓你由輕量開始然後不斷的增加重量。體重訓練也同樣有效。從一根杠鈴桿開始，學習一些正確的技巧，每次健身都增加一些重量，逼著自己走出自己的舒適圈。
2.使用自由負重訓練。你可以用杠鈴來舉起最大負重。重量越大刺激越大，也就意味著更多肌肉。啞鈴是非常不錯的輔助練習器械，但不適和用來主訓練。
機器逼著你做一些固定的，不自然的動作。這些動作可能會造成身體傷害。自由負重訓練重複的是自然的動作。這裡的意思即是說有一些器械的軌跡不科學你可能做起來不舒服，那麼就不要做了
同時自由負重訓練迫使你控制重量並要掌控平衡。這比機器更好地增肌，因為機器已經幫你保證了平衡。特別是好多人喜歡用史密斯機，但是更有效的方法還是卧推架和深蹲架，如果擔心安全，可以選擇一個絕對安全的重量。
最後放上一個小視頻，希望對大家有幫助
一些資料來源於微博及百度，向他們的作者表示崇高的敬意
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接下來，是對一些健身裝備的介紹
一般說來，健身裝備不像其他運動那麼燒錢（當然如果什麼東西都要美帝的牌子，就當我沒說
）
首先就是健身手套
作用呢，就是保護手掌減輕器械的磨損，同時增加與器械的摩擦（就是讓手抓得更牢），而且現在的手套基本上都會有比較長的護腕，也可以用來保護手腕
這是鹵煮手頭的手套，黑色的厚一些，藍色的薄一些，黑色的對手腕的保護要好於藍色的。
還有一點要說的就是手套沒必要買太貴的，反正都是摩爛的玩意。。。。鹵煮目前只報廢過一雙，還是很耐用的
而且鹵煮也不喜歡戴手套，問我為什麼，這就好比問「你是喜歡帶岡本呢還是不帶杜蕾斯呢」一樣
下面貼個手套鏈接，為了證明我不是廣告，請大家不要去我貼的店裡買
一定要貨比三家省點錢
唐力龍健身手套男女健身房半指運動手套鍛練啞鈴舉重透氣護腕防滑￥45天貓
同時對於不喜歡戴手套的值友，可以使用鎂粉來增大摩擦，不然手掌出汗抓不住器械真的很惱火。同樣鏈接只為展示，挑實惠的運動防滑粉買 。
接下來是對手腕的保護。上面已經說到一些手套會帶有護腕，所以這個就看個人了。鹵煮因為不愛戴手套，所以平時除非很磨手都會帶護腕。對於護腕的種類，可以選擇常見的那種把手伸進去的（原諒我貧乏的辭彙
），也可以選擇可調節的，可調節的好處就是對手腕的加壓效果更明顯，固定性更強
NIKE/耐克 籃球/足球/羽毛球防護男女運動護腕 護具NNN04710OS￥56亞馬遜中國
這就是我說的那種把手伸進去的握力帶，可調節護腕。LP護具么，好是好，就是貴，大家根據自己能力選擇。接下來還要說的就是鹵煮用來保護手腕的方式。
散打繃帶
這是它正常的纏法，用作護腕的話就全纏到手腕處就好了。有個缺點就是繃帶很長，手腕處會覺得壓力比較大，很容易血液循環不暢，所以更推薦可調節式的，價格都差不多
下面說的還是手上戴的。。
助力帶，作用就是在硬拉以及引體向上的時候避免由於小臂力量不足抓不住器械。對於日常訓練以及是不建議使用的，畢竟小臂不練不行
再往下就是健身腰帶，還是老規矩，先上自己的
作用么主要就是在硬拉和深蹲的時候加強脊椎壓力，固定位置，避免受傷。健美運動的動作很多都要求後背挺直，而一些人在做比較大的重量的時候就會常常弓背，這樣很容易使得脊椎受力不均產生損傷。還要說一句就是，腰帶並不是防止受傷的法寶，避免受傷，還是要選擇適合自己的重量，注意動作規範。
最後就說一下鞋的選擇，平常去健身房就穿運動鞋就好。在做硬拉以及深蹲時建議大家穿鞋底比較薄，而且厚度不是很大的鞋，譬如鹵煮這雙退役很久的足球鞋 ，在健身房又找到了自己發光發熱的方式
也有人喜歡光腳做硬拉和深蹲，由於我們健身房地面沒那麼乾淨，我就不嘗試了
其實用的到的護具還有護肘，護肩，護膝等等等等，由於鹵煮沒用過，所以就不一一推薦了，各位可根據自己的實際情況選擇需要的護具，同時也不要忘了在運動中的自我保護，畢竟護具不是萬能的。
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比較重要的：是健身的一些基礎名詞。此處要感謝啟鑫
下面這些在以後的經驗里會經常出現，希望大家記住哈，專業名詞解釋引自網路：
1.基礎代謝人只要活著就會消耗能量，而且只要身體在動，就會多消耗熱量。基礎代謝是指即使你什麼都不做的情況下，身體一天所能夠消耗的熱量。基礎代謝每個人都不一樣，肌肉含量越多基礎代謝就越高。基礎代謝是我們增肌和減脂的基本依據，這個大家要特別注意。
2.力竭力竭是指負重訓練完成到最後一次無法再多完成一次試舉，使肌肉達到一定的疲勞狀態。力竭訓練在健美訓練中很常見，通常多出現在多次數的訓練中，是個加深肌肉刺激和增加肌肉耐力的好方法。
3.金字塔式訓練金字塔式訓練在健美中通常是指逐漸增加訓練重量，降低試舉次數的過程。金字塔訓練既可以正著實施，同時也可以反著去做。在金字塔式訓練過程中，重量的增加和次數的減少一定要密，通常每次試舉增加5KG，次數減少2次，直到試舉的次數降低到3次以內。這樣的訓練方法對找到自己的極限重量很有效。
4.超級組超級組是阿諾德.施瓦辛格為了節省訓練時間所創。這種訓練方式可以在最短的時間內刺激更多的肌肉群，但是訓練強度也是非常大的。不建議中級以下的訓練者使用。其實方法很簡單，都是根據身體的對抗肌展開訓練的。例如：胸和背、二頭和三頭、股二和股四、腹肌和下背。之所以說它訓練強度大，是因為在同樣的訓練時間內你要完成更多的訓練動作，在這期間你幾乎沒有休息的時間，只是從這個器械走到那個器械的時間而已
5.組間間歇組間間歇理解起來很簡單，就是指負重訓練中組與組之間的休息時間。但是能好好的控制和利用好組間間歇的朋友卻很少。增肌、減脂的組間間歇從30秒到180秒不等，而且休息的時候還要進行一定的拉伸練習，不是去找人聊天！
6.拉伸指的是肌肉的伸展練習，拉伸的動作過程要避免前後震動，要做的是把肌肉拉長的最長點停頓15～20秒，同時進行深呼吸。這對組間肌肉恢復和韌帶的柔韌性都會有很好的幫助與提高。
7.肌肉感受在負重訓練過程中，我們需要對肌肉從拉長和收緊有所關注，肌肉在用力的過程中會有酸痛和膨脹感產生，這都是肌肉的感受。初學者往往不能很好的掌握對肌肉的感覺，他們可以通過準確的訓練動作和多次數的重複來體會到肌肉的不同。
8.肌肉泵感肌肉泵感也叫充血，是指在負重訓練中，由於血液短時間內流向目標肌肉所產生的肌肉膨脹感，同時肌肉圍度也會增加。好的運動同充血後肌肉圍度會增加2CM以上。初學者只要嚴格訓練動作，不貪重就可以慢慢找到充血後的肌肉泵感。這是訓練是否到位的一個簡單的衡量標準。
9.極限重量極限重量是指只能完成一次的訓練重量，這個重量可以通過金字塔加重來得到，一定要有人保護才行，不建議上來就測試。只要能自己完成2仰止就可以繼續加重。極限重量是以後力量訓練的有效依據，隨著訓練時間增加，極限重量也也會隨之而提高。
10.RM我們在很多地方都會看到8RM、1RM......RM是指極限，8RM是指能夠完成8次試舉的極限重量，1RM則是指極限重量。肌肉的生長通常都 完成8RM～12RM的負重訓練。
11.複合動作複合動作又稱為雙關節動作，是指一個動作中有兩個關節參與的運動，複合動作會由主動肌群和協同肌群同時參與用力，由於協同肌群的用力，訓練者可以舉起更大的重量，是發展肌肉圍度和肌肉力量的訓練動作。例如：卧推、硬拉、深蹲、划船等等。
12.孤立動作孤立動作也稱為單關節動作，它是在動作過程中只有一個關節進行活動，以局部肌肉集中用力，很少牽連其他肌肉協同用力，這樣可以加深局部位置的肌肉刺激。因此是鍛煉肌肉線條和形態的訓練動作。
13.自由重量自由重量是不受運動軌跡的限制，但是需要很好的肌肉控制力和肌肉力量。初學者先由較輕重量開始練習，當習慣重量以後再愛滋增加重量，切勿急於求成。
14.巨型組三個或者以上的動作無休息一次性做完
最後一部分是健身法則：這部分要感謝州長，雖然州長也是從別人那裡學到的吧。什麼？州長是誰？
好吧
這部分要感謝施瓦辛格，雖然施瓦辛格也是從別人那裡學到的吧。
只是把一些常用的原則挑了出來，基本夠用了。而且那麼多累死我也打不完
衝擊原則
衝擊原則指通過變換不同的訓練方式，對身體進行」突襲「，為了衝擊身體，可以使用比平時重的重量進行訓練；做更多的組數或反覆次數；加快訓練節奏,減少兩組之間的休息時間；嘗試新的動作；打破以往訓練的順序；或者使用此處列舉的任意或者全部強度技巧。
局部次數訓練當你因為過度疲憊,而不能進行全程反覆運動時,可以進行局部動作訓練。局部次數在一組練習的最後,在你接近完全力竭時是最有效的。比如,你在進行斜托彎舉練習的時候,你可以讓你的基友幫你舉起重量,然後你將重量放低一些,再儘力將其舉起,即使只能舉起幾厘米;然後將重量放得更低一些,從那個位置開始做一些局部次數練習;這樣重複下去,直到你的肌肉燃燒、精疲力竭為止。
孤立訓練原則孤立訓練原則指的是針對某塊肌肉或者某個肌肉群或者某塊肌肉的某部分,將其同其他的肌肉孤立開來進行訓練。舉個例子 :當你進行複合動作練習,比如說仰卧推舉時,牽涉到的肌肉包括胸肌、三頭肌、三角肌前部。另外一方面,當你在做某些動作,如仰卧飛鳥時,孤立地對胸大肌進行訓練,這樣可以讓你用最大的強度對其進行刺激。在此基礎上,你可以做上斜飛鳥動作,以達到孤立訓練上部胸肌的效果。將此動作訓練到力竭狀態,你可以進行拉力器夾胸練習,儘力雙手交叉,達到最大的頂峰收縮狀態。這樣可以孤立並發展胸肌上部的內側。
交叉組訓練原則交叉組訓練原則指的是,在你整個鍛煉過程中,在兩個動作之間,針對你想強化訓練的身體部位,加入幾個較高強度的動作組。比方說,當我決定加強小腿訓練之後,我會來到健身房,做一些針對小腿的動作,然後進行仰卧推舉訓練,然後又再進行幾組小腿訓練動作,然後再進行上斜啞鈴推舉訓練,然後又返回去進行數組小腿訓練動作
優先原則優先原則指的是,在你的訓練安排中,給予你的身體中的弱區或者相對落後的區域優先性。這樣做之所以重要,是因為每個人身上都存在弱區。即使是對一名健美冠軍來說,不管他獲得了多少殊榮,他的體格中也或多或少存在著不足之處。無論你是誰,或者你的遺傳有多好,你的身體必然有些區域增長得比較好,也比較快。以下是一系列應對該現象的方法 :·在休息了一天,體力得到補充,身體恢復之後,給特定的身體區域立即安排訓練;·在訓練的前期,而不是在後期變得非常疲憊之時,給特定的身體部位安排訓練;·選擇那些有針對性的動作,以獲得你想要的那種增長(尺寸、形狀、肌肉清晰度、肌肉分離度);·專註於提高基本的訓練技巧,以增加你鍛煉的效率和效果;·改變你的訓練計劃,這樣你可以針對較弱的身體區域,增加額外的訓練,比如說使用多種強度技巧。
靜力緊張訓練原則在兩組動作之間的 1 分鐘休息時間內,不要光坐著,不斷緊縮你正在鍛煉的肌肉。這樣不但能讓肌肉「發脹」起來,而且可以為更多的動作練習作準備,而且就其本身而言這也是一種非常有益的動作。它本身包含著非常強烈的肌肉收縮
預疲勞訓練原則這個原則出現是因為一些肌肉要比其他的肌肉發達,所以當一些訓練項目需要結合使用較不發達的肌肉時,就會出現這樣的情況 :當不發達肌肉的能量耗盡時,發達肌肉的能量卻沒有完全耗盡。但是你可以改變你的計劃,以孤立訓練發達肌肉,讓它們在與不發達肌肉一起訓練之前就已經疲勞。比如說,你需要結合胸肌、前三角肌、肱三頭肌完成仰卧推舉。胸肌比其他的肌肉要強壯得多。在通常情況下你舉起重量,你胸肌還沒有達到極限時,前三角肌、肱三頭肌卻已經達到它們的極限。為了補償,你可以先做啞鈴飛鳥,孤立胸肌並消耗胸肌的能量。然後再做仰卧推舉,此時的胸肌已經非常疲勞,這樣胸肌會能夠與其他的肌肉在差不多的時候達到極限。其他的預疲勞練習有 :深蹲之前做腿屈伸(預疲勞股四頭股),肩膊推舉之前做啞鈴側平舉(預疲勞三角肌)
漸增負荷法假如對一個身體部位一個星期訓練三次,那麼第一次訓練是強度訓練,使用相對較多的組數和次數,但是不要使用最重的重量 ;在第二次訓練中增加重量,但是仍需要保存實力 ;到第三次訓練時,你就要使用非常重的重量,並且控制每組的次數最多在 4 到 6 次。通過在一個星期內循序漸進地增加負荷,你的身體已經做好準備應對非常重的重量所帶來的衝擊了.
又碼了這麼多字，本片經驗基本就到這裡了，感謝您的觀看，各位值友們，我們下次再會！
小尾巴：不出意外的話下一篇開始就該是各部位的具體計划了，希望各位值友在評論里能說一下下一篇想看到那個部位的訓練計劃，共有6個選擇 胸部 手臂 肩部 背部 腿部 腹部。
同時鹵煮已經被考試周這麼的不成人形，時間緊任務重啊
.
所以第三篇經驗會在鹵煮考完最後一科後正式動筆，之前會在評論里盡量回答大家的問題.
最後的最後，各位值友們請祝我考試成功
.
剛剛經歷完考試周的折磨，昨天順路去了大四學姐們和學姐們的跳蚤市場
一想到好多人可能都是這輩子最後一次見到了居然也開始有點傷感
按照約定，由於上一篇經驗評論下面要求這篇介紹胸部的最多，所以，這一篇就來談談如何從A-cup到 D-cup
首先還是要跟各位值友說聲抱歉，由於上篇經驗發布時處於兩天一科的暗無天日的時候,所以對經驗的更新以及網友的回復不是很快。
不多說廢話了，切入正題
首先來看一下胸肌的組成
胸肌有兩部分組成，分為鎖骨部分（上不、部）和胸骨部分（下部）。胸大肌上部與鎖骨相連。同時，沿著身體的中線，胸大肌與胸骨以及一些肋骨上的軟骨相連接。胸大肌最大的一部分起始於肱骨，固定在下面的一個點上，並且恰好處於三角肌和肱骨的鏈接處上。胸大肌如盔甲一般覆蓋整個胸腔，正中間與肋骨相連，一直延伸到肩部。
什麼樣的胸部才算的上發達？
1、較大的胸腔
2、厚實的胸大肌
3、向大家發的內側、外側、上部和下部都足夠發達
關於前三點，來看看州長的胸肌
4、緊縮胸大肌時，有明顯可見的條紋：從胸腔的中間開始，橫過並從上到下穿過胸部
5、胸大肌的上部和下部有清晰的分離度
6、足夠發達的胸大肌，在把手舉過頭頂時胸肌不會消失不見
弗朗哥·哥倫布胸部訓練
對於胸部的訓練動作，可大致分為兩類：推舉動作，飛鳥動作。通過改變身體躺的角度，比如上斜，就可以使對胸肌的壓力轉移到上部和三角肌前部。同時更多的上斜推舉能夠塑造胸大肌和上部和下部的分離度。
和其他部位訓練一樣，動作幅度越大，肌肉收縮率越高，從而使得肌肉的生長最大化。因此要儘可能的使胸大肌拉伸開來，特別是飛鳥類動作，而且也能幫助你增加柔韌性。
一個完美的胸部，塊頭和細節都是必不可少的，通過啞鈴飛鳥、拉力器夾胸、臂屈伸等等動作來發展胸大肌各部位各個角度。
如果你已經出於一個比較高的階段，可以在訓練中放入胸背對抗組，也就是講胸肌和背肌的動作結合成超級組，同時這個時候對前鋸肌的重視程度也該增加
每個最開始接觸健身的人可能都是按照這種方式訓練胸肌，平板卧推，上斜，啞鈴卧推，飛鳥，夾胸。。。可是時間久了之後每個人的所達到的效果是不一樣的，而且同一個人的不同部位所達到的效果也是不一樣的，這時候就該審視自己，找到自己比較弱的地方，然後針對其進行弱點訓練。
下面是針對胸大肌各區域平恆發展的列表，雖然是針對某個區域，但要知道，沒有任何一個部位是孤立的
胸大肌上部
上斜推舉（杠鈴，啞鈴，史密斯）
胸大肌下部
下斜推舉（杠鈴，啞鈴，史密斯，或器械）
下斜飛鳥（啞鈴，拉力器）
屈臂撐
胸大肌內側
拉力器夾胸
推舉或飛鳥 頂峰收縮
窄距推舉
百度的，不要告我侵權啊胸部外側
啞鈴飛鳥，在動作靠下階段集中精神控制拉伸
屈臂撐
上斜推舉，仰卧推舉，寬握並且只做動作的下3/4階段
啞鈴推舉，做動作的下3/4階段，不要讓啞鈴碰上，在最低處拉伸肌肉
胸腔
仰卧上拉
多里安·耶茨 漂亮巨大的胸腔雖然按照優先原則，在精力充沛，力量充足的時候應該先針對弱點進行訓練。但不是永遠都是這樣，例如你的弱點是胸大肌中部，就不可能以拉力器夾胸開始你的胸部訓練這時候就要靠其他動作。比如在推舉的時候在頂點收縮你的胸大肌。在整個訓練的末尾，再加上拉力器夾胸。
對於弱點在胸部外側，方法和內側是一樣的，在其他動作中注重對這個區域肌肉的拉伸，而不需要優先訓練。
下面來具體說說各中動作
平板卧推
要領：
躺在卧推凳上，雙腳自然地放在地上。調整身體的前後位置，使眼睛位於卧推架上杠鈴的正下方。握距比肩稍寬，可以使得自己的小臂在杠鈴到達最低位置時與地面垂直。從卧推架上取下杠鈴。慢速下放杠鈴，關於下方位置，有的人喜歡觸胸，有的喜歡離3cm，這個看個人吧，但是一定要放下去，我見過很多人為了虛榮上大重量，然後胳膊稍稍彎一下，就算完成了一個，就可以去跟別人吹說自己又推了多少多少，其實這個很沒勁的。然後推起杠鈴回到起始姿勢。
上斜/下斜杠鈴推舉
改變動作角度，傾斜向上/向下推舉，給胸大肌上部/下部帶來更大壓力，上斜推舉也可以使三角肌得到更多鍛煉。
要領：
靠在上斜/下斜凳子上，從支架上去下杠鈴舉到頭頂上方，鎖定雙臂，然後下放重量到深蹲架的上部，停頓一下再將杠鈴推回到起始位置。在做上斜時，要注意杠鈴的軌跡，否則杠鈴很容易太靠前。在不習慣這個動作時要做好保護。
器械推舉
這裡說的器械可以是史密斯機，可以使悍馬機，或者其他組合器械
器械的好處是你不用需要額外費心去控制重量軌跡，這對有傷的人很適合，但是這會減少對肌肉的刺激，所以還是建議大家在能力足夠的情況下選擇自由重量。
仰卧啞鈴推舉
啞鈴的好處是跟杠鈴比起來動作幅度更大。
要領：
平躺在凳子上，將啞鈴放低到胸部外側的位置，集中注意力保持它們的平衡並且在你的控制之下，將啞鈴儘可能放低，使胸大肌感到充分的拉伸，然後將啞鈴上舉，在頭的上方保持雙臂伸直並鎖定。
上斜/下斜啞鈴推舉
上斜鍛煉胸大肌的中部和上部，下斜則是鍛煉中部和下部。同時上斜時凳子角度越大越接近豎直對三角肌的刺激越大。
要領：
和平板推舉一樣，區別就是躺在上斜凳/下斜凳上
啞鈴飛鳥
胸大肌的基本功能就是向身體的內側拉動雙臂和雙肩，而啞鈴飛鳥就是模仿這個功能
要領：仰卧在凳子上，雙手握住啞鈴，並保持在身體上方一臂遠的地方，手掌相對。向外向下向身體兩側下方啞鈴，划出一個盡量寬的弧線，感到胸大肌拉伸到最大程度。整個過程保持手掌相對，手臂微曲，減少對手肘的壓力。當下放到最低點的時候，保持一個充分靜止的狀態，然後沿著原來的軌跡回到原位。
上斜/下斜飛鳥
鍛煉部位分別是上部和下部
要領：
同平板飛鳥，區別是躺在上斜凳/下斜凳
拉力器夾胸
為了發展胸大肌內側，也就是中縫
要領：
站姿，手握高處滑輪上的拉索把手，略微向前邁步，向兩側伸開雙臂，知道雙臂幾乎筆直。軀幹前傾，然後雙手環繞向前，就像給你前面的人一個擁抱一樣，在雙手到達胸前方時，可以交叉雙手使得胸肌收縮的更緊
臂屈撐
這是一個鍛煉胸大肌和肱三頭肌的動作
要領：
將身體支撐在雙杠上，慢慢放低身體，越低越好，然後用力將身體撐起。整個動作中，身體越向前傾斜對胸肌刺激越大，將你的雙腳在臀部後面交叉，可以使得你的重心前移，使胸大肌承受的壓力更大。
本篇經驗就先到這裡了，如果有什麼問題還請大家在下面的評論里寫出，我會儘力回復大家。
同時也請大家繼續在評論里留言下一篇經驗希望是關於那個部位的鍛煉
候選：手臂、肩部、背部、腹部、大腿和臀部
最後的最後
有彩蛋！
圖片是同學
也是我的男神！
卧推自己體重2倍妥妥的
不要看照片以為男神手臂很弱
男神沒有弱的部位
做引體都是掛著5、60kg杠鈴片做組啊摔！
本來想放自己的，但是跟我男神比起來實在是太渣了
為了給廣大值友動力
也為了鞭策自己
如果大家沒有什麼特別建議的話下一篇我就寫腿和臀部啦啦啦
追加修改:好多值友存在一個困擾，那就是：木有器械怎麼練腿。首先，對女生來說，這個比較好解決，因為大多數女生的負重都不是很重。在家裡的話可以根據自己的情況選擇徒手，小的啞鈴，或者裝滿水的瓶子做負重，動作主要以深蹲和箭步蹲為主。因為追加沒辦法增加圖片，所以箭步蹲就麻煩各位值友自行百度下了，這個動作很簡單的。除了上述動作之外，體重也是可以在家裡進行的，為了使得效果更接近提踵機，大家可以在地面上放個有些厚度的板子，或者台階也行。做的時候前半個腳掌才在板子上，讓足跟懸空，這樣在提踵的時候，最低位置可以下放的比較低，從而在踮起腳的時候對小腿的刺激會更好。對於男生而言，由於力量比女生大，所以上述提到的負重方法可能不適合。對於男生我最推薦的還是去健身房，實在木有條件的可以做做單腿的深蹲，這個動作需要很好的平衡性，最開始的時候可以扶著固定物慢慢蹲下起立。但是能夠做單腿深蹲，並不意味著就能扛著和自己體重相等的杠鈴做深蹲，這完全是兩個概念，大多數人，哪怕去健身房負重60kg的杠鈴都基本無法完成一組標準深蹲的。就好像鹵煮可以做正手的引體向上，雖然鹵煮快80kg，但是做頸前下拉練70kg都拉不了。另外，實在不行抗袋子大米做負重唄
親愛的值友們，我們又見面了
在不久前的一周，鹵煮一直在喪心病狂的申請試用，大部分時間都花在了寫申請報告上，雖然最想要的三個平板一個沒中。。但是還是中了幾個其他的。
廢話就說這麼多，下面說正事。
在上一篇經驗《從A-cup到D-cup胸部訓練》中，由於本人太單純，在上一片經驗里不小心中了值友的套，一世英名毀於一旦
，看到這裡有值友是不是會好奇而去翻看上一篇狀態呢？去吧，去了就表再回來了！
雖然題目中寫的是腿部訓練，但是自古臀腿不分家，所以這也是一篇臀部訓練經驗。
最後特別聲明：所有的訓練動作均非我獨創，歡迎大家交流。
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為什麼要練腿呢
這個呢，首先大腿是一個男人的根，既然是男人的根不粗壯怎麼可以。
其次，男人的根在大腿。
不知道這兩個理由充分不。
同時為了避免女性值友看到這裡右上角，我覺得有必要放兩張張女性健身圖片。
如果想擁有這樣的身材，腿部訓練必不可少。
同時，偷偷的說，練腿可以促進各位值友的生活更加和諧~但是如果你和我一樣是單身，那麼就洗洗睡吧
怎麼樣，還算有吸引力吧
對於女生，練腿的好處在於使得你的腿部線條更加完美漂亮，很多人擔心一練腿就會使得自己的腿變粗，穿不了好看的衣服，穿不進褲子。對於這種疑問呢，可以這麼解釋，一般情況下，使得你的腿太粗而穿不進褲子的原因基本上是因為脂肪而不是肌肉。有一個很簡單的方法來判斷到底你的腿是肌肉腿還是肥肉腿，那就是看你能否完成與自己體重相當的標準深蹲，如果可以，那麼是肌肉腿，否則就是肥肉腿。而對於肥肉腿來說，腿部訓練是一個逐漸是你的腿變細在變粗的過程，當然，在變粗的過程不是那麼容易達到的，在這之前先完成自己體重的深蹲再說吧~
另外，就算是同樣粗的肌肉腿和肥肉腿，肌肉腿肯定會比肥肉腿更容易穿進褲子里去，本人親身實踐過。
首先來看一看大腿的肌肉都有哪些
股四頭肌
股四頭肌位於大腿前側，作用是伸展腿部。由名字就可以知道，這個肌肉群包括四塊肌肉。
股二頭肌
股二頭肌是位於大腿後側用於彎曲腿部的肌肉，基本功能就是使腿向後彎曲
其他重要的肌肉還有闊筋膜張肌、縫匠肌。
由於大腿肌肉的耐力極強，所以在進行腿部訓練時，足夠的重量以及足夠的組數非常重要，可能對於其他部位來說，一個動作四組已經差不多了，但是深蹲你可能要去做八組。
我的習慣是六到八組正式深蹲，四組頸前深蹲，箭步蹲，然後腿屈伸腿彎舉以及夾腿三個動作超級組，腿舉，提踵。練完的感覺就是軟，然後在接下來的幾天里你會表現的像一個痔瘡患者，每當我想坐下或者坐著想站起的時候，都會感受到大腿肌肉好像一塊塊分離開的感覺，在你起立的那整個動作中，每一步會需要那塊肌肉的作用，疼痛感會清楚的告訴你~
作為一個男值友，如果你想和別人說你是一個健身愛好者，那麼你的大腿正面應該能有比較清晰的線條，可以分塊。
如果是一個女值友，作為一個健身愛好者，你的大腿不該是一掐起來就是厚厚脂肪或是橘皮組織。
對於新手來說，各部分訓練量應該是一視同仁的。
對於有基礎的愛好者來說，我還是比較稀罕針對弱點的訓練的。但前提是必須知道自己的弱點在哪裡，然後才能用下面提到的方法來針對性訓練。
大腿下部
大腿下部，也就是最靠近膝蓋的部分，針對這一部分的弱點訓練可以通過3/4動作，及在向下運動的時候到最低處，但是向上運動時只完成3/4的動作。
常見的比如深蹲，腿舉，哈克深蹲。
大腿外側
頸前深蹲，哈克深蹲。以及在所有的深蹲動作中，腳尖指向前方，雙腳靠近。分腿機。
大腿內側
弓步，大量弓步，直腿硬拉。在任何深蹲動作時，腳尖朝向外側，雙腳相距較寬。夾腿機。
大腿訓練
深蹲
深蹲是鍛煉整個下半身的王牌動作，同時對整體力量的增長也很有幫助。
將杠鈴置於頸後，雙手抓握杠鈴，身體挺直，兩眼平視前方，兩腳同肩寬。屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面或稍低於膝，保持後，股四頭肌等收縮用力，蹬腿伸膝至還原。
正如前面提到的那樣，雙腳的姿勢可以決定大腿的哪個區域的到更多的鍛煉，所以在擁有一定基礎之後，可以通過這些小小的改變來使得自己的訓練獲得最佳效果。
納賽爾·桑貝蒂。會講塞爾維亞語、克羅埃西亞語、阿拉伯語、英語、法語、義大利語、西班牙語和德語
對於剛接觸不就得愛好者，我建議先從史密斯深蹲開始，有一定基礎之後再選擇合適重量的自由重量深蹲。
頸前深蹲
頸前深蹲和深蹲比起來對股四頭肌的刺激更加強烈。
做的時候肘部要高高抬起，雙手交叉握住杠鈴，將杠鈴牢牢固定在頸前。然後彎曲膝蓋下蹲，使得大腿低於或與地面平行，下蹲過程中，挺胸抬頭，保持背部挺直，然後恢復原位。做的時候控制下降速度，注意動作標準。
腿舉
腿舉和深蹲相比對於脊柱的壓力沒有那麼大，你可以在推舉機上放上更多的重量。
這個因為是在腿舉機上完成，基本沒有什麼特別的要領。但是不要用你的手來推著自己的膝蓋往上。這個動作由鹵煮親自示範~
照片拍攝於放假回家前夕，因為擔心如果練腿了第二天太疼回家太麻煩了，所以只是找了一個比較輕鬆的重量來擺拍
肯定有值友好奇這個到底多沉，看圖片應該是2*（20kg*3+15kg*2+10kg）=200kg。但是如果換成深蹲，打死我也做不了的，而且這個重量還可以繼續往上增加，所以雖然深蹲是個很好的動作，但是腿舉可以幫助我們用更大的重量更安全的刺激大腿。
腿屈伸
重點鍛煉部位是股四頭肌，可以說是單獨訓練大腿股四頭肌最好的方法。開始時坐在腿屈伸機上，兩腳背面分別緊托在伸腿架的下托墊棍的下緣。兩手握住凳的兩邊訓練時以股四頭肌的收縮力，慢慢的使兩腿伸直，保持這個靜止收縮狀態，而後，放下恢復原位。一般腿屈伸的負重差不多70kg或者更多一些就是最大重量了，如果這個重量還不能滿足你的要求，可以做單腿的腿屈伸，如果這些重量你單腿做也很輕鬆，那麼恭喜你，你的腿可以算得上頂尖水平了。
附身腿彎舉
重點鍛煉部是單獨鍛煉股二頭肌開始時俯卧在伸腿架的卧凳 上，使膝蓋正好抵住凳端，兩腿伸直使腳跟緊貼 在上托墊棍的下緣。兩手握住凳前端兩側。訓練時集中以股二頭肌的收縮力使小腿向上彎起至股二頭肌徹底收緊，循原路慢慢回到起點。重複做。
和腿屈伸一樣，你也可以用一條腿做。。。
夾腿/分腿機
這兩種器械比較相似，做的時候也是要正坐在凳子上，然後膝蓋內側/外側抵住器械，上身挺直，腿部發力，用力合攏/分開雙腿。
夾腿機
分腿機
小腿訓練
小腿肌肉的腓腸肌，比目魚肌，脛骨前肌，作用都是彎曲腳部
對於小腿的訓練，所有的動作都是基於提踵的變形，無論是坐姿，站姿，還是單腳的提踵。
好多女生說：我小腿肌肉太多，不能跑步，不能練小腿。
我還是要再重複一遍：如果你能做自己體重的提踵，那麼恭喜你你的小腿是肌肉腿，否則那是地地道道的肥肉腿，老老實實做有氧把脂肪減掉，你就會發現其實叫你腿難看的是肥肉不是肌肉。
同時女生可以發現，你們愛穿的高跟鞋其實是和提踵類似的動作，所以逃避小腿的訓練基本是不可能的，咩哈哈哈
所謂提踵，其實就是踮腳，在踮腳到最高處的時候恰恰也就是小腿肌肉收縮的狀態。
因為提踵是個很簡單的動作，所以就拿坐姿體重舉例好了
在器械座椅上，把托墊調到適合你的高度。調好高度後，把雙腳前掌放在踏板上。
雙手正手握扶手，腳跟下降直至低於腳趾。呼氣的同時，提起腳跟。頂峰收縮後，開始吸氣並慢慢回落到起始位置。
還是要多說一句，可能很多值友覺得這篇經驗居然沒有寫臀部的訓練，其實在深蹲，腿舉的時候，臀部已經得到了充分訓練。所以大可不必擔心練了腿卻冷落了臀部。
最後，還是希望值友在下面的留言中寫下希望下篇經驗是什麼內容~
觀眾朋友們，我們下期再見~
親愛的可愛的值友們，好久不見~距離上一篇經驗腿部訓練已經過去了一個多月的時間，這段時間鹵煮在家裡愉快的享受了假期，同時也忙著寫申請報告。。可是一個沒中
於是七月份就這麼唰的一下過去了，八月份吶，鹵煮回去姥姥家住了一段時間，所以咱再掐指一算，正好這一個多月的時間就這麼過去了~
然後差不多寫了一多半後，由於鹵煮自身的一些事情，沒有精力也沒有心思去完成這篇經驗，不得不耽擱一段時間。而後就在事情過去了，應該告一段落的時候，又上演了更加狗血的續集，弄得鹵煮心力交瘁，這麼反反覆復就拖到了十月份，在這裡衷心的向給位值友說聲抱歉。
為了方便各位值友查看之前的系列經驗，機智的我把之前的鏈接貼在下面，請各位值友各取所需。
練就完美身材 篇一：常見誤解以及合理健身方式
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練就完美身材 篇二：瘦人增肥健身的方法 以及 健身護具的選擇
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練就完美身材 篇三：A-cup到D-cup胸部訓練（此篇慎點，慎點！！）
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練就完美身材 篇四：樸實的題目：腿部訓練
練就完美身材 篇四：樸實的題目：腿部訓練
第五篇內容之所以選擇背部，主要是因為在之前的經驗里有好多值友問我有沒有在家裡訓練的方法，而在所有部位的訓練中，背部可以說是利用自重訓練效果最好的部位。在這篇以及以後的每篇經驗里，我會在健身房裡所做的訓練之後增加一些可以讓不方便去健身房的值友訓練的方法。
很多人都嚮往一個寬厚的背部,可是卻有很多人不喜歡練背,原因是看不到,人們經常喜歡練得部位是自己能從鏡子里看到的部位,比如胸大肌,二頭肌,三角肌,但是很多人都會忽視背部
為了增加值友的積極性，先來說說為啥練背
首先，擁有一個厚實的，肌肉緊緻並且均衡的上身，離不開一個寬闊厚實的背部。
其次，想要呈現完美的倒三角，離不開發的背部
第三，就算你別的地方練得很好，卻因為從不練背而練引體向上都做不了，會有多丟人
最後，練背，當然也包括下背處的肌肉，也會使得各位已婚值友的生活更加和諧~
慣例第一張圖引狼
母狼也不放過
老規矩，練之前先好好了解一下背部肌群
背部肌肉主要包括，背闊肌和豎脊肌。好多人覺得斜方肌也是背部肌群的一部分，但是也有人說斜方肌從頸部向外，向下延伸，並且向下插入兩塊肩胛骨之間，所以應該算作肩部肌群。究竟斜方肌屬於哪裡不去探討，反正不放在背部訓練中也會將來在肩部訓練的時候寫到。
如何來判斷一個人的背部是否完美呢，首先要有發達而且厚實的上背部，其次背闊肌要夠寬且弧線分明，最後，下背部和背闊肌下部發達且清晰。
對於背闊肌來說，一般人們印象中的倒三角體型主要歸功於發達的背闊肌，從發達的肩部向下，線條逐漸收攏，直至聚集到緊緻結實的腰部。
背部是一個龐大而複雜的肌群，所以應該花更多精力來雕琢它。初學者不應該追求大分量，而應該循序漸進，找到背部發力的感覺才是關鍵。
針對背部的弱點訓練
大多數人的背部相對較弱，原因正向我之前所說的，對背部的關注不夠，因為在鏡子里看不見自己的背部。而且在背部訓練中，借力是很常見的一種現象。比如很多人做杠鈴划船會選擇很大的重量，這樣的結果就是身子俯不下去，無法孤立背部肌肉發力，動作過快且幅度不夠，這樣下去永遠別想著有一個發達的背部。在我大二上學期的時候，我曾經做過60kg的杠鈴划船，可想而知在我俯身下放杠鈴的時候，我根本無法穩定支撐住身體，所以不得不是自己上身傾斜的角度越來越向直立。而現在我一般杠鈴划船的重量大概在30kg~40kg，標準的完成划船動作，給背部帶來的刺激比60kg好太多。
說到重量我覺得還要多說一句，我見過很多人喜歡上重量，哪怕超出了自己的實力範圍。這種現象無非是虛榮心作怪，看見一個人用一個重量，我就要比他重；這麼多人，我得上個大重量顯得我牛逼……就說在我學校里的小健身房裡，拿側平舉來說，我做的最大的重量每隻手不會超過7.5kg的啞鈴，一般情況下12磅的小啞鈴，然後換個輕一點的啞鈴，兩個小組為一大組的訓練。甚至在附身飛鳥的時候我會選擇幾磅的小啞鈴飛一組，然後空手附身飛鳥。而更多的人會選擇10kg、12.5kg甚至更重的啞鈴來做側平舉。三角肌中束或者後束是很小的肌肉，你指望它的力量能夠帶的起10kg、12.5kg的啞鈴是不可能的，之前有個訓練視頻，奧賽冠軍菲爾西斯做側平舉的動作時選擇的重量不過才這麼多，莫非你比奧賽冠軍的肩膀更棒么？
我選擇小重量的啞鈴，但我能感覺到我的目標肌肉收到了刺激，這就夠了。健身不是力量舉，力量只是健身的副產品。我們的目的是獲得更好的身材，所以，收起你的虛榮心，老老實實選擇合適的重量，規範的完成每一個動作。
所有練習的動作都要標準，因為錯誤的動作或一些壞習慣會導致你無法進步，更糟糕的是有可能使你在訓練中受傷。對於一個新手來說，根據指南來幫助你訓練會讓你少走很多彎路，這絕對是一個正確的選擇。
正如上文所說，完美的背部除了寬度還需要有足夠的厚度。
首先，關於背闊肌的寬度，可以通過向外牽拉背闊的動作來發展。比如寬握引體向上和坐姿寬握下拉。
而對於背闊肌的厚度，主要是指中背部的厚度。這個很簡單，值友現在可以試著將自己的肘部盡量的向身體後側拉，就可以感到背部的收縮，這個收縮的感覺就可以幫助我們在訓練中使得中背部得到最大的刺激。用兩個獨立的把手做划船動作的時候可以使得肘部更大幅度的向後拉，除此之外，用一個很寬的握距做划船、做T杠划船，都可以達到類似的效果。
訓練方法
關於訓練方法，大致可以分為划船和引體兩種類型的動作。可能這些動作有不同的名稱，但是都是模仿這兩種的運動軌跡和發力方式。可以大致的說，類似引體的動作發展寬度，划船的動作發展厚度。
首先要說的就是引體向上
男神鎮樓
非禮勿視，不該看的不要看
最開始po出男神的照片時，有的值友不相信男神有那麼強。這張圖片可以說明一切：
男神的負重是20kg*2+10kg=50kg，其實男神還可以用更重的重量，除了引體，男神臂屈伸什麼的也都要負重個5、60kg。
男神在鹵煮眼裡就是神一樣的存在。可是男神本學期已經轉學去了美帝，求勾搭的值友們可以死心了
引體向上這個動作大家應該都不陌生吧。注意一定要正手，不要反手，反手的話就很容易二頭髮力。
關於引體向上這個動作，很多人剛開始都會遇到一個問題，那就是——我做不了啊。鹵煮也遇到過這樣的問題，尤其是鹵煮本身183，體重也不輕，在我最開始訓練的時候，由於力量不足，著實費了好大勁，在這就把鹵煮自己的做法寫出來供各位有同樣煩惱的值友。
在最開始的階段，就不要去想著做引體向上了，先去做坐姿下拉，這是一個模仿引體的動作，好處就是你可以選擇一個比較輕的重量來感受背闊發力的感覺以及滿滿發展背闊肌的力量。
在第二階段，你已經對背闊如何發力有了一定的感覺，同時一段時間的練習使得你的背闊肌的力量有了提高，這時候就可以去嘗試一下在小夥伴的幫助下或者藉助助力器械來完成引體向上。雖然很多人覺得藉助別人幫助或者助力不算是真正的引體向上，但是我還是覺得這一步還是很有用處的。
在接下來，如果你已經能夠獨立完成幾個引體向上，那麼可以直接看最後一步。如果這時候你對寬握引體還是比較吃力，可以先通過做窄距引體，就是拳心相對的引體，這個動作會有其他部位的肌肉參與發力，但是也需要背闊發力。通過這個動作在增加背闊力量的同時，還可以是得你更習慣背闊發力的感覺。
最後一步，就是完成標準的正手引體向上了。也許在最開始的時候你只能做幾個，但是這沒關係，比如說你希望做4*12的引體，但是你每次只能做3個，那就分成16組完成，只能做一個，那就做48組。雖然最開始的階段會很辛苦，但是不長時間過後你就會發現你一次能做的次數越來越多，知道達到你的目標次數。
在有能力完成一組標準的引體向上後，各位值友可以在做的過程中更多的控制背闊發力的感覺。這東西是說不清楚的，只有在練習過程中各自感受。在最開始的時候你考慮的是如何標準的把自己的身體拉上去，在更高階的階段就要更多的想著如何讓背闊更多的參與到運動中，讓它更好的收縮。
以上就是鹵煮自己一點點做引體的過程，可以很負責任的說，是一個很辛苦的過程。特別是有時候會有個瘦子在你吭吭哧哧做完幾個引體後馬上去甩幾個引體
。也希望各位值友在遇到這種情況的時候不要太在意，畢竟每個人的情況不一樣，根據自身情況來練習就好。
關於次數嘛，一般說訓練在8-12RM的時候，會比較好的訓練到肌肉的力量和體積。如果你輕輕鬆鬆做幾十個，那就老老實實的負重吧。沒錯有一些人上來就能做十幾個引體，請問這些人體重是多少，基本全是瘦子吧，有誰見過一個100kg的人輕輕鬆鬆20個引體？鹵煮80kg的體重為了能做引體不知道吃了多少苦誒
所以，如果你是個瘦子，能做十幾個引體向上沒什麼可以炫耀的，老老實實加負重。如果和鹵煮一樣是個胖子，就想盡辦法來吧自己拉起來吧。
接下來是另外一個類似引體的動作——高位下拉
根據握距的不同，高位下拉針對的部位也是有所差別。
當握距較寬的時候，側重於加寬背闊肌的上部，簡單說就是讓背部更寬闊。當採用中等握距或者窄卧的時候，則著重鍛煉的是背闊肌的下部。各位值友在鍛煉過程中可以多試試，多體會，根據自身情況來安排訓練計劃。
但是無論是選擇什麼樣的握距，在做這個動作的時候需要注意以下幾點：
1、整個身體在做的過程中要保持穩定，要確保是你的背闊肌發力而不是靠你的體重把負重拉起來。
2、下拉過程中，雙肩向後向下向下拉動，胸部挺起，下拉橫杠到胸部，此時感覺到背闊明顯的收縮，然後勻速送回橫杠，使得背闊肌充分拉伸，如此往複。
關於是頸前還是頸後，鹵煮個人認為這不會產生什麼決定性的不同。如果你習慣頸前，可以把頸後作為一種變式，反之亦然。
接下來就要說另一大類聯繫背部的動作了——划船
杠鈴划船
如前文所說，划船是為了讓我們的背更厚。如果只是看上面的動圖進而模仿卻很容易做錯。根據鹵煮自身的經歷，這個動作做錯很大就是因為選擇的重量比較重，以至於上半身在做的時候是以一種近乎於與地面垂直的角度。所以，鹵煮還要再次強調一遍，選擇合適的重量。
起始時，雙腳基本肩寬，手掌向下握住杠鈴，選擇較寬的握距，雙膝微屈，上半身向前傾斜，直到軀幹與地面基本平行，如果沒辦法做到，沒關係，盡量將上半身下放，與地面的角度儘可能的小。保持背部挺直3。放鬆肩部放鬆手臂，手像鉤子一樣勾住杠鈴，此時杠鈴的位置差不多在脛骨前面。
發力時要通過背闊肌而不是手臂。時刻記住手臂此時只是相當於一個傳動裝置，在背闊肌收縮的時候帶動杠鈴上提，直到小腹附近。
由於文字可能比較不形象，下面是一個關於划船的視頻，可以幫助大家更好的了解怎麼去做。但是更多的還是要靠諸位去實際體會。
類似的視頻網上有很多，大家可以多去看看，在這就貼這一個吧。
大家還可以將杠鈴換成啞鈴，姿勢不變，用啞鈴的好處就是動作的範圍更大。但是相應的所用的重量就會減少。
說到啞鈴，還可以嘗試單臂啞鈴划船
這個動作和之前的區別就是能將注意力放在一側，針對單側背闊的訓練。
做單臂划船的時候，沒有啞鈴的一側的手臂扶住一個固定物，軀幹與地面儘可能的平行，保持身體穩定。
做的時候與杠鈴划船一致，放鬆手臂放鬆肩部讓握住啞鈴的手臂下放，該側的背闊充分拉伸，然後背闊發力，手指勾住啞鈴通過肘部以及肩部的轉動上提啞鈴。
在健身房裡另一種常見的就是T杠划船
主要用來加厚中背部和背部外側。
由於器械是固定的，所以比較好做。站在上面，雙手握住把手，雙膝微曲，附身。
然後微微伸直雙腿，將T杠向上提，直到身體與地面大約呈45度為止，保持這個角度不變，將重量繼續上提，直到觸到胸部位置（觸不到也沒關係）。
然後將T杠以一臂遠的距離放下，但是不要完全放下觸地。
需要注意的是，一般T杠划船是一個用來練習上背部的動作，做的時候要穩住身體不要晃動。如果不能做到這一點或者是身子俯不下去，那麼就說明重量太重，老老實實減輕重量吧。
坐姿拉力器划船
用來加厚背部同時鍛煉背闊肌下部
坐姿握住把手，雙腳抵住固定物，雙膝稍彎曲.伸展手臂，身體略為前傾，感受到背闊肌得到拉伸，注意此時在背闊肌得到充分拉伸的時候，配重始終出於一種被拉起的狀態。然後以此為起始位置，將把手向後拉，直至碰到你的腹部，整個過程由背闊肌發力，手臂僅僅是起到一個傳動的作用。在拉倒後面的時候，腰部挺直，胸部向外挺起，在向後拉的過程中，肩胛骨是一種加緊的感覺，可以嘗試讓兩塊肩胛骨用力夾緊彷彿能合在一起。
下面的這個動圖是負重體前屈（沒錯，就是這個名字）
這個不同於體育課時候測量的體前屈，這個是用來鼓勵鍛煉下背部的動作。
這個是一個簡單卻不怎麼容易完成的動作。正如下面的動圖那樣，適當的負重，上身前傾，直到身體與地面基本平行。整個過程中保持頭部抬起。、
說他難是因為真正去做這個動作的時候就會體會到，最開始先不要負重做做吧
俯卧挺身
訓練下背部豎脊肌
如圖所示，先把自己固定在這個架子上（實在不知道這個叫什麼名字，但是這個東西基本只是用來做俯卧挺身）
動作很簡單，看圖就能看明白的。說幾個要點吧：
向下的時候儘可能的彎曲，感覺下背部肌肉的拉伸
挺身的時候，挺到上半身稍微高過與地面平行的位置就好。
看到這裡，諸位看官是不是覺得要到尾聲了呢？
NoNoNo！
下面又是一部即將開始的大戲：硬拉
說這是一部大戲，首先就是因為硬拉的地位高的一筆
然後就是硬拉最開始真的不怎麼好掌握。
說是大戲，那就準備好啤酒飲料花生米
先說說硬拉，硬拉分為直腿硬拉和屈腿硬拉，屈腿硬拉主要用於鍛煉下背部即豎脊肌，直腿硬拉主要鍛煉股二頭肌，但也涉及臀部肌群、豎脊肌。傳統意義上的硬拉是指屈腿硬拉。
既然咱說的是背部訓練，那就接著說屈腿硬拉。
你以為屈腿硬拉就是一個動作？
NoNoNo！什麼羅馬尼亞硬拉，翻式硬拉，相撲硬拉等等，再加上你可以把腳墊高等各種小的變式，可以說是子子孫孫無窮盡。
下面說的是最最原始的硬拉的做法，文字有點多，但是希望大家還是仔細看下，然後對著鏡子做做徒手的硬拉找找感覺。
站在杠鈴正中，雙腳間距大於肩寬一點兒。腳尖稍微指向外側。你需要站在一個穩固的基礎之上，因此要避免腳下有帶彈性的東西。穿平底鞋或赤腳是最好的。使鈴桿盡量靠近雙腿。雙手和雙臂俯身，採用正握。雙臂在雙腿稍偏外側下垂，但要靠近身體。手臂伸直，而且要在拉起重物的整個過程中保持伸直。雙膝彎曲，背部保持平直，臀部後移。使髖部處於正確位置，你的大腿應該移至稍高於水平位置。此時髖部應高於深蹲最低點。如果你的髖部過低，你就會做出蹲起動作，或者先抬高髖部，然後再抬高背部，對下背部施加更大的壓力。如果你的髖部過高，你就會做出雙腿不動的硬拉。胸部和頭部挺胸，以便使背部保持平直。
文字註定比較枯燥，放個視頻輔助一下。
再放個女款的
最開始練習硬拉的時候，不要選擇過大的重量，雖然說這個動作可以在訓練中比較容易衝擊大重量，但那是在你的全身各部位的肌肉力量都得到一定的發展之後的事情，現在最主要的就是如何標準的完成硬拉。鹵煮見過好多人的硬拉存在最多的問題就是背部在提起重物的時候完全彎了，這就大大增加了受傷的風險。有人會說我的腰直不起來，那就說明你用的重量太大了，老老實實減輕重量。選擇合適的重量，不要虛榮而隨便選擇超過自己能力的重量。你用多重的重量說明不了什麼，如果你有一個碉堡的身材，即便你用最輕的重量你也不會覺得自己比不過別人，畢竟身材在那擺著。而現在沒那身材也沒必要打腫臉充胖子靠那麼點比別人多的負重找自信，很幼稚的誒。
訓練計劃與安排
關於背部訓練的安排，基本就三個情況：單純的背部，背部加二頭，胸背對抗組。
大多數人現做好單獨的背部訓練吧，落實一次一個部位的方針。無論是背部加二頭還是胸背對抗，都是在有一定的基礎之後的事情。所以在這裡就主要寫單獨安排背部的訓練了，畢竟無論怎樣安排，訓練動作都是這些。
先說健身房的，以鹵煮的計劃為例：
熱身
寬握引體：4*10~12
拉伸
高位下拉：熱身+4*10
拉伸
杠鈴划船：熱身+6*12
T杠划船：4*10
硬拉：熱身+正金字塔（重量遞增，次數遞減，4個階梯重量），倒金字塔（重量遞減，次數遞增，4個階梯重量）
拉力器划船：2*12，2*10（增加重量後）
俯卧挺身4*12
拉伸
以上是目前鹵煮自己的計劃，當然各位可以根據自己的習慣調整動作安排，順序等等。有時候鹵煮自己感覺狀態不好也會偷工減料，計劃都是人定的嚒。
另外關於硬拉，如果是想要衝擊重量，那麼就把硬拉放在最開始。
另外的另外，鹵煮會把腿部訓練和背部訓練安排的時間間隔長一些，畢竟硬拉也是個看腿的動作。
然後慣例是沒有條件的值友，很簡單，引體向上，撒著歡兒的去做吧
沒有器械？樓下面大爺大媽們的健身器材指定有單杠
沒有健身器材？那家裡有門框吧，去某寶買個引體的杆子，撐在門框中間的
不給懶蛋以任何偷懶的借口
最後放個小動圖當彩蛋吧
各位親愛的值友們，好久不見，可時光又匆匆而過哈，本篇經驗就到此結束了，如果有什麼問題可以在下面評論，鹵煮會一一回復大家。
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