中國人應該怎麼吃？ 每天至少吃12種食物

一日三餐究竟該怎麼吃？中國營養學會近日發布的《中國居民膳食指南（2016）》或許能為我們的食譜提供最科學的建議。

新版膳食指南針對2歲以上的所有健康人群提出6條核心推薦，分別為：食物多樣，穀類為主；吃動平衡，健康體重；多吃蔬果、奶類、大豆；適量吃魚、禽、蛋、瘦肉；少鹽少油，控糖限酒；杜絕浪費，興新食尚。

俗語稱「病從口入」，糖尿病、高血壓等慢性病與飲食、運動等生活方式密切相關，近十年來中國人的飲食結構和疾病譜都發生了較大變化。新版中國居民膳食指南在修訂過程中，結合現實情況，對部分食物日攝入量進行了調整，強調食物種類要豐富，但必須控制總量。

六條核心推薦

食物多樣，穀類為主；吃動平衡，健康體重；多吃蔬果、奶類、大豆；適量吃魚、禽、蛋、瘦肉；少鹽少油，控糖限酒；杜絕浪費，興新食尚。

《新版膳食指南》每日食物推薦量

每天活動6000步

奶及奶製品300克

經常吃豆製品

適量吃堅果

谷薯類250-400克

水1500-1700毫升

（舊版1200毫升）

蔬菜類300-500克

水果類200-350克

（舊版200-400克）

畜禽肉40-75克

（舊版50-75克）

水產品 40-75克

（舊版75-100克）

蛋類280-350克

（每周）

鹽

(舊版6克)

油25-30克

糖

每天吃12種食物

專家指出，我國居民膳食結構仍存在不合理現象，豆類、奶類消費量依然偏低，脂肪攝入量過多，部分地區營養不良的問題依然存在，超重肥胖問題凸顯，與膳食營養相關的慢性病對我國居民健康的威脅日益嚴重。

為了使居民的食譜更加切合健康需要，2014年起，國家衛計委委託中國營養學會再次啟動指南修訂工作，根據《中國居民營養與慢性病狀況報告（2015）》中指出的我國居民面臨營養缺乏和營養過剩雙重挑戰的情況，結合中華民族飲食習慣以及不同地區食物可及性等多方面因素，參考其他國家膳食指南制定的科學依據和研究成果，對部分食物日攝入量進行調整，提出符合我國居民營養健康狀況和基本需求的膳食指導建議。

新版膳食指南的核心就是平衡膳食，食物多樣化，每天的膳食應包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類等食物，要餐餐有蔬菜，天天吃水果，建議平均每天至少攝入12種以上食物，每周25種以上。

各年齡段人群都應天天運動、保持健康體重。堅持日常身體活動，每周至少進行5天中等強度身體活動，累計150分鐘以上。

蔬菜水果是平衡膳食的重要組成部分，吃各種各樣的奶製品，經常吃豆製品，適量吃堅果。魚、禽、蛋和瘦肉攝入要適量。少吃肥肉、煙熏和腌制肉食品。

水果不能代餐

新指南有一個突出的變化，就是新版的膳食寶塔中各類食物的推薦量和2007版有些不同，具體表現在五大類食物4類下調，1類上升，其中水由1200毫升變為「1500毫升－1700毫升」；水果、畜禽肉水產品等動物類食品、大豆及堅果類日推薦量都略微下調，如水果類由200克－400克變為「200克－350克」，畜禽肉由50克－75克變為「40克－75克」，水產品由75克－100克變為「40克－75克」。此外，鹽由6克變為「小於6克」。

專家表示，4類下調主要是因為近10年來我國男女平均體重一直呈增長趨勢，動物性食物和油脂攝入量逐年增多，導致能量攝入過剩，為保持健康體重，預防慢性病風險，在營養標準中下調了每日熱量標準，即建議大家「少吃點」，總熱量平均減少了200千卡。

此外，我國多數居民的食鹽攝入量過高，過多的鹽攝入與高血壓、胃癌和腦卒中有關，對於鹽量倡議更少量。

許多人把「多吃水果」與「健康飲食」聯繫在一起，但新指南建議每天攝入200－350克新鮮水果，專家指出，很多水果比較甜，含糖量高，能量也會比較高。所以提醒想要減肥的美女們：水果不能當飯吃，不是吃越多越好。而且，果汁不能代替鮮果。有些減肥的人過度看重卡路里，但減肥講究低能量飲食，而不是低營養飲食，所以各種營養素的供給也是非常重要的。

除了水果，許多女孩還喜歡吃蔬菜，如何選擇？膳食建議至少有一半應是「深顏色的蔬菜」。深顏色的蔬菜所含有的維生素，特別是β胡蘿蔔素等維生素、礦物質比淺色的蔬菜更加豐富，這主要是從促進健康、預防疾病的角度提出的建議。

除了水果，《指南》還下調了動物性食品、大豆和鹽的攝入量，上調了水的攝入量，簡單地說，就是「四降一升」。成年人日均建議飲水量從1200毫升（6杯）上調到1500-1700毫升，相當於7到8杯水，提倡飲用白開水和茶水，不喝或少喝含糖飲料。建議盡量做到規律飲水，因為當察覺到口渴時，這已經是缺水的最後一個信號了。

強調控制體重

與舊版相比，新指南在營養建議中加了「控糖」二字。建議控制添加糖的攝入量，每天攝入不超過50克，最好控制在25克以下。

添加糖是指食品加工和製作過程中加入的單糖、雙糖或糖醇等，比如白砂糖、紅糖、蜂蜜等，主要來源是糕點、含糖的菜肴和飲料等。

2015年，世界衛生組織公布了糖攝入指南，建議將兒童和成年人的糖攝入量都控制在總能量攝入的10%以下，以預防肥胖、齲齒、糖尿病等健康問題。

新指南把「健康體重」概念提到了前面，建議堅持日常身體活動，每周至少進行5天中等強度身體活動，累計150分鐘以上；主動身體活動最好每天6000步。

因為無法證明「膳食里的膽固醇與血清膽固醇有顯著關聯」，美國膳食指南諮詢委員會2015年建議不再對膳食里攝入的膽固醇提出上限。我國也不再設定上限，但新指南特彆強調應控制飽和脂肪酸的攝入，要求飽和脂肪酸提供的能量不超過總能量的10%。

專家指出，如果在攝入大量的膳食膽固醇的同時，又伴隨進食大量的飽和脂肪酸，那麼它們對於血清膽固醇的影響就會顯現出來。飽和脂肪酸多含於牛、羊、豬等動物的脂肪中。對於老人來說，為了身體健康，更應限制脂肪攝入，少吃肥肉、油炸食品。

很多人覺得堅果有益健康，都說堅果益智，含有不飽和脂肪酸，含有卵磷脂、腦磷脂很多。雖然堅果有這麼多的營養物質，但同時有很多脂肪，過量食用容易引起肥胖。專家建議，每天吃杏仁4到5顆或是兩三個核桃。關鍵在於每天吃，不在於一次大量吃。

還有很多人只吃米面不吃粗糧。專家解答，糧食在經過加工後，會損失一些營養素，特別是膳食纖維、維生素和礦物質。所以要吃一些穀類和雜豆，要適當增加一些加工精度低的米面。專家的建議是，成人每天最好能吃50克以上的粗糧。 據東方早報