打造馬蹄形小腿，提踵訓練的提踵怎麼做？

要訓練小腿肌肉，最常用訓練動作－甚至可以說幾乎是惟一的訓練動作－就是「提踵」（Calf Raise）。

什麼是提踵？

「提踵」這個動作學名稱為跖屈plantar flexion，簡單點講就是墊腳尖！主要鍛煉的是我們小腿後側的三頭肌（腓腸肌和比目魚肌）

提踵訓練可以利用各式各樣的器械來增加阻力，最常見的為杠鈴啞鈴以及專門的固定器械！可採用坐姿和站姿來進行！

其中站姿和坐姿針對的肌肉也有區別：之前的文章有提過！

坐姿：主要訓練比目魚肌

站姿：主要訓練腓腸肌

以下介紹幾個比較常見的提踵訓練動作！

動作一：站姿提踵

器械：杠鈴，啞鈴或史密斯架均可，我們以史密斯機為例

動作過程：

1.利用史密斯機，起始姿勢和深蹲一樣：杠鈴抗在肩膀上， 自然站直，收腹挺胸，保持軀幹穩定！

2.吸氣，儘可能高地向上提起腳跟，動作頂端稍停2秒，努力收縮小腿肌肉。然後呼氣，緩慢還原

動作二：坐姿提踵

器械：杠鈴啞鈴固定器械均可，我們以啞鈴為例！

動作過程

1.坐在訓練凳上，大小腿摺疊90度，把啞鈴至於大腿前側，向下垂直小腿！保持收腹挺胸，保持軀幹穩定

2.吸氣，儘可能高地向上提起腳跟，動作頂端稍停2秒，努力收縮小腿肌肉。然後呼氣，緩慢還原

動作三：固定器械提踵

器械：坐姿蹬腿機

動作過程

裝上合適的負重，坐在蹬腿機上，後背緊緊貼住靠背，雙腿伸直踩住踏板，膝關節不要鎖死！

小腿肌肉發力向上踮起腳尖，動作頂端稍停2秒，努力收縮小腿肌肉。然後呼氣，緩慢還原