這樣選購食品最安全（二十）

06-17

二十、到底怎麼選擇蔬菜按營養學家的推薦，每天要吃400克至500克蔬菜。選蔬菜，先綠色必須知道的常識是，蔬菜的顏色不同，意味著其中的保健成分含量不同。一般來說，綜合營養價值最高的蔬菜是深綠色葉菜，每天要吃200克這類蔬菜，才能保證來自蔬菜的營養能充足供應。也就是說，一天的蔬菜當中，深綠色葉菜大概要佔一半。所謂深綠色葉菜，就是葉子顏色深綠的蔬菜，比如菠菜、油菜薹、小白菜、茼蒿、芥藍、芥菜、綠菜花、茴香菜、空心菜、木耳菜等。各種芽苗類蔬菜當中，凡是顏色深綠的也都算，比如豌豆苗、黑豆苗、香椿苗、豌豆尖、絲瓜尖之類。深綠色葉菜是各種蔬菜當中的「全能團體冠軍」。其中維生素B2、葉酸、維生素K、維生素C、胡蘿蔔素、鉀、鈣、鎂、類黃酮等營養和保健成分含量都非常高，對預防心臟病和癌症極有幫助。綠葉蔬菜中，誰的葉子顏色最深，綠色最濃，就說明它的營養價值最高。大白菜和圓白菜都不能入選深綠色葉菜，就是因為葉子顏色太淺，營養素含量達不到標準。大白菜的年輕時代，那種葉子濃綠的老葉，就合乎深綠色葉菜的標準。可惜它早就被人們掰掉了，變成了垃圾或者飼料。多顏色，才保健雖說深綠色葉菜奪得全能冠軍，但還有很多單項冠軍的位置留給其他顏色的蔬菜。所以說，每天的另一半蔬菜最好是其他顏色的蔬菜，包括橙黃色、橙紅色、紫色、淺色等。橙黃色和橙紅色的蔬菜，比如胡蘿蔔、南瓜、番茄、紅心甘薯之類，富含類胡蘿蔔素，抗氧化能力也很強。其中的β-胡蘿蔔素人們最為熟悉，它能在人體內轉變成維生素A，而中國人是很容易缺乏維生素A的。除了β-胡蘿蔔素，橙黃色的蔬菜中還含有α-胡蘿蔔素。一些調查發現，吃α-胡蘿蔔素多的人，心臟病的死亡風險也明顯降低。番茄中的紅色來源於番茄紅素，人們都知道，它也是一種比β-胡蘿蔔素更強的抗氧化成分，對預防心臟病和前列腺癌很有幫助。紫色系的蔬菜也很好，比如蔬菜中的紫薯、紫甘藍、紅菜薹、紅莧菜等，它們富含花青素，具有非常強的抗氧化能力，對提高抵抗力、抗過敏、改善視力等都有很好的作用。在同一色系的果蔬當中，顏色越深，保健價值越高。那些顏色發白的蔬菜，難道就不要吃了嗎？的確，淺色蔬菜的營養成分和抗氧化成分總量比深色蔬菜低很多。不過，它們仍然具有各自的保健作用，偶爾也會登上排行榜。比如說，從誘導干擾素產生方面，白蘿蔔的效果就不錯。傳統醫學還認為生蘿蔔能夠潤肺化痰，這種好處和維生素含量多少沒有關係，是綠葉蔬菜所不能替代的。蘿蔔和菜花等十字花科的淺色蔬菜含有硫甙類成分，它們對預防癌症很有幫助。又比如說，苦瓜屬於淺色蔬菜，但它的維生素C含量很高，而且其中含有奎寧成分，傳統認為它有清熱解毒作用。有一個重要的基本概念需要了解：蔬菜的營養素含量和它的保健作用之間，並沒有直接的聯繫。營養素是人體所必需的，天天都需要，所以青菜每天都該吃；而保健成分是特殊體質或生理狀態條件下才需要的，不一定適合每一個人。吃對了就起到保健作用，吃錯了就會傷身體。生苦瓜和生蘿蔔不需要天天吃，也不是人人都適合吃。買蔬菜，重新鮮每一種蔬菜的儲藏性質不一樣，有的能放很久，有的能放一周，有的必須一兩天內吃掉。總體而言，蔬菜貴在新鮮，不新鮮的蔬菜無論是營養價值還是保健價值都會大打折扣。綠葉蔬菜對新鮮度的要求是最高的，因為葉子表面沒有很厚的角質層來保護，水分非常容易散失；同時也是因為葉子的生命活動特彆強，採收後成分變化很快。如果把綠葉菜採收後放在室溫下，維生素的分解速度非常快，有毒物質亞硝酸鹽的含量卻會迅猛上升。相比而言，有厚皮的冬瓜和有外皮保護的洋蔥之類以及包好的蘿蔔、胡蘿蔔、茄子、馬鈴薯等可以存放一周左右。白菜、圓白菜在不撕去外層的時候也可以保存一周以上。菌類蔬菜容易變質，最好兩三天內吃完。買菜的時候，應當合理搭配不同儲藏期的蔬菜，保證蔬菜不會因為買得太多而浪費。