睡前這樣趴10分鐘, 堪比跑步1小時, 肚子平了、腰細了

各位伽人寶寶，我是你們的小七。

昨天二條的肩部形態改善大家練了嗎？

小七今天感覺肩膀還是酸酸的，

不過為了美好身姿，值得！

最近後台有妹紙留言說：

能不能簡單的躺著都能瘦呀？

哈哈哈，我也想啊！

今天的不瑜伽問答板塊，

明星老師給大家送福利啦，

教大家在床上都能練的體式，

快來跟老師們一起漲姿勢吧！

問：老師你好，小腿上有很多肌肉，腿也不是很直，有哪些可以在床上做的動作可以改善這個情況呢？

答：推薦幾個簡單的體式給你：

01丨倒箭式

仰卧，雙腿靠牆伸展，勾腳、讓腳內側向上伸展。時間允許可以多做幾分鐘，瘦腿效果很明顯呦～

02丨手杖式

坐骨落地，穩定平衡。雙腿伸展向前，腳跟前推，第二腳趾朝上。雙手在身體後方略作支撐，在呼吸中，保持後背與腿部的伸展性。停留1-2分鐘。

03丨睡天鵝

右腿向前，髖關節外旋，右膝向外，小腿平放。左腿伸展向後。也可在右臀下方墊上折好的毛毯，以讓此體式更舒適一些。呼氣時，上身向前，小臂落地。注意保持骨盆的中正性。每一側各停留5-7次呼吸。

問：老師好，我每次吃飯後都要做10分鐘金剛坐，現在感覺左腿彎後側和外側腿疼是怎麼回事？是哪裡姿勢不到嗎？現在做樹式的時候也會感覺左小腿外側疼，希望老師能幫幫我

答：先確定是否是因金剛坐引起的小腿疼痛。

1、如果小腿有靜脈曲張就不適合金剛坐，不要再去擠壓小腿；

2、肌肉疲勞、坐骨神經炎症、高弓足扁平足都會造成小腿痛；

因近期活動量增加而造成的疼可用熱敷、按摩來緩解。

若是長期久坐壓迫坐骨神經，則需要站立起身活動，也可做上升腿、剪刀腿練習。

上伸腿

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剪刀腿

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除去這些原因那麼就要調整坐姿，雙膝雙腿雙腳併攏，尾骨坐於腳後跟上，身體直立保持脊柱的自然生理彎曲，整個身體的重量均勻分布在整條小腿及腳背腳趾上。

問：老師好！我在做束角式前屈時，青蛙趴時，開髖不對導致右側髂骨松，脊柱兩側右側髂骨比左側高，右腿肌肉比左腿緊，我該怎麼辦？我這右側髂骨能恢復正常嗎？謝謝老師！

答：可以的，每個人通常都有一邊稍緊的情況，你要加強開髖的練習。開髖需要循序漸進，而且不要單純的只做開髖。

建議練習時先做半神猴、神猴，腿部肌肉鬆弛拉伸後，進入起跑式、龍式、鴿子式，經常練習並側重於右邊，正位，把呼吸帶到右側放鬆再放鬆。

01丨半神猴式

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02丨神猴式

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03丨起跑式

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04丨龍式

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05丨鴿子式

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@CC老師Question 4：

問：我每天晚上做仰卧束角式時，一邊腿可以著地，一邊很難著地，而且很難著地的那邊往下壓大腿腿根的韌帶處好疼，每次收腿的時候都疼的不行，而且平時看我的髖關節的時候，大腿不能著地的一邊比著地的一邊有一點凸起，感覺就像髖關節骨頭移了位，請問這個可以練瑜伽矯正嗎，怎麼矯正

答：可以的，而且也不難，只要你堅持習練就會看到明顯的變化。不能著地的那邊腿的外旋外展受限，所以覺得伸展時很不舒服。

大腿外側和前側肌肉太緊，將大腿骨和髖臼的距離拉的遠了一些，所以看著比另一條腿大腿根粗壯，給您下面幾個體式經常練習，大腿的情況就會有所改善。

騎馬式：

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從下犬式進入，好一些的腿向前邁到兩手之間，小腿垂直地面，後面的腿膝蓋腳背落在墊子上，立直上半身雙手交疊放在放在前方膝蓋上，髖部下沉，充分伸展後方大腿前側和腹股溝（髂腰肌），保持2-3分鐘換反側。（配合泡沫軸松解大腿前側和外側效果更好呦～）

雙角式 C

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雙腿分開，腳尖朝前站立。大腿內側力量上提至盆地區域。呼氣時，髖屈向前，雙手指腹落地，脊柱向前伸展。保持7個回合呼吸後，慢慢返回直立位。

仰卧手抓大腳趾一式

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平躺在墊子上，緊一點的腿向上抬起垂直地面，雙手用伸展帶套住腳掌，曲手肘讓腳內側用力向上蹬，外側向下找尋地面，另一條腿向下壓實墊子趾尖朝上。保持5-8組呼吸換反側。

@艷昕老師Question 5：

問：包習慣背一邊，時間久了之後導致高低肩明顯，看起來超難看，要怎麼調回來？

答：您好，矯正高低肩，強化薄弱肌群，放鬆緊張肌群是關鍵。

而和高低肩密切相關的肌群，主要就是斜方肌中下部，以及深層的菱形肌了。菱形肌位於斜方肌的中下部深層，一般於斜方肌一起協作運動。

高低肩的訓練重點在於強化斜方肌和菱形肌，並放鬆單邊緊張的肌群。

所以下面介紹幾個有效的改善動作：

01丨俯身飛鳥

step 1：雙腳打開比肩略寬，膝蓋微曲，上半身前傾，腰腹收緊，背部挺直，雙手握住啞鈴，手臂自然下垂；

step 1：控制肩部肌肉發力，打開雙臂至最高點，感受肩部的緊張，頂峰收縮停頓 2-3 秒，呼氣緩慢放下，重複。

練習要點：

動作過程中保持腰背挺直，核心收緊狀態；打開雙臂時，肘關節不要鎖死，肘部微微彎曲；不要借力，不要使用爆發力。

體式功效：

俯身飛鳥可以有效刺激肩胛肌群，高低肩的朋友在動作過程中，可能會感到單側肩部的緊張和伸展不開，則說明那一側比較薄弱，需要強化。另外，肩部比較弱的童鞋，一開始也可以從空手俯身飛鳥，或者用裝水的礦泉水瓶，小負重做起。

02丨肩部單側拉伸

step 1：自然站立，一隻手向前伸直，大臂與地面平行；

step 2：用另一隻手手腕抵住伸直的大臂，朝自己的身體拉伸單側肩部，感受肩部的拉伸感，保持自然呼吸，保持 5-10 秒；

step 3：重複 3-4 次，再換另一側。

體式功效：

肩部單側拉伸，可以有效改善肩部單側緊張的情況，而且單側動作更有針對性，隨時隨地都可以完成。

03丨上背部拉伸

step 1：採用跪姿，背部弓起，雙手盡量前伸，臀部盡量向後，下壓上肢體，感受上背部整個被拉開；

step 2：保持姿勢 10-20 秒，至上背肌群有酸脹感，保持自然呼吸，重複 3-4 次

跪姿上背部拉伸，也是瑜伽裡面很常見的一個動作了，可以有效拉伸到背部上方的整體肌群，有利於放鬆平時緊張的肩胛部位。

小貼士：

高低肩的矯正訓練，可以在日常單獨進行，或者在肩背訓練後，加上幾種強化和拉伸動作，重量不宜過大，小重量、多次數、多組數，關注動作的感覺，念動一致。

問：雞胸，穿衣服特一言難盡，用瑜伽可以糾正嗎？希望老師指導，謝謝。

答：您好，雞胸畸形一般認為與漏斗胸畸形一樣與遺傳有關，多數人認為是肋骨和肋軟骨過度生長造成的，胸骨的畸形是繼發於肋骨畸形的。

一部分人認為與膈肌附著部發育異常有關，膈肌的前部發育不全，不是附著在劍突及肋弓上，而是附著在腹直肌鞘的後而深呼氣肋弓上，而是附著在腹直肌鞘的後面，深吸氣時，腹直肌上部向內牽拉，過度生長的膈肌外側部的肌肉收縮。

輕微的雞胸往往不就診，較重的雞胸畸形明顯，需要諮詢醫生。輕微的雞胸可以通過瑜伽前屈體式的變體，卷腹的練習，貓式等來矯正的。

卷腹

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貓式

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step 1：吸氣，背部平直；

step 2：呼氣的時候，同時慢慢地把背部向上拱起，帶動臉向下方，視線望向大腿位置，直至感到背部有伸展的感覺。 配合呼吸，重複以上動作6至10次。

不愚伽小貼士：

據《瑜伽之光》一書介紹：在瑜伽體式練習之前，需要注意：

1. 潔凈和食物

在開始練習瑜伽體式前，應該先排空膀胱、清空腸胃。

2. 沐浴

沐浴後會使瑜伽體式的練習更為容易。練習後，由於出汗身體發黏，因此最好在15分鐘後沐浴一次。在瑜伽體式練習前後沐浴可以使精神和身體都更為振奮。

3. 食物

瑜伽體式最好在空腹時練習。假如很難做到，那麼就在練習前喝一杯咖啡、可可或牛奶。如果是清淡的飲食，1個小時後再練習瑜伽體式不會感到有什麼不適。

如果吃得很飽，那至少要等4小時後才能開始瑜伽體式的練習。在練習完大約半小時後可以就餐。