深蹲時膝蓋不能超過腳尖？專家：正確深蹲3原則！ | 張軒彬 | 運動塑身 | 減重塑身 | 華人健康...

練習深蹲時，與其執著於膝蓋和腳尖的相對位置，不如先學會正確的起始動作。

舉例來說，如果是小腿天生較長的人，蹲下時膝蓋本來就容易超出腳尖，如果過度要求膝蓋退到腳尖後方，不僅容易增加髖骨的壓力，也可能導致上半身為了平衡身體而過度前傾，進而增加腰椎的壓力。如果本身就有脊椎方面的問題，還可能造成椎間盤壓迫或椎間盤滑脫。

快學起來！正確深蹲3原則

1.以屁股為發動部位

張軒彬博士強調，練習深蹲時，與其執著於膝蓋和腳尖的相對位置，不如先學會正確的起始動作：蹲下時，想像身體後方有一張無形的椅子，以髖關節（說白話一點就是屁股）為發動部位，腰背打直再慢慢坐下。如果以膝蓋為發動部位，通常膝蓋容易超過腳尖，膝蓋也容易在調整姿勢時承受更大的壓力，進而導致受傷。

2.注意下肢和上半身的角度

一旦學會了深蹲的正確起始動作，再來就是依個人情況，逐漸調整姿勢。張軒彬博士表示，蹲下時，小腿骨和上半身的軀幹相互平行，大腿骨和地面也相互平行，此一類似平行四邊形的狀態，是最理想且穩定的姿勢。另外，研究也發現，當膝蓋彎曲約80度，對大腿前端股四頭肌的訓練度最佳；當膝蓋彎曲超過90度時，對屁股臀大肌的訓練效果最好，因此建議深蹲時盡量控制膝蓋彎曲80至90度之間。

3.雙腳與肩同寬剛剛好

至於深蹲時，雙腳張開距離要多少？建議「與肩同寬」。如果雙腳打開距離太小，蹲下時膝蓋容易超過腳尖；若雙腳張太開，深蹲時容易腳尖內縮形成「內八」，增加膝蓋內側韌帶和半月板的壓力。