家庭保健：老年人當心「少肌症」困擾

今年72歲的陳老伯因患有糖尿病和高血脂，為了控制血糖和血脂幾乎頓頓吃素。最近，陳老伯發現自己走路很容易摔跤，到醫院的老年病科諮詢，醫生分析認為，摔跤很可能與肌肉減少症有關，建議陳老伯以後應該先調整飲食結構，補充營養，同時還要適當做一些鍛煉肌肉的運動。　　肌肉減少症（簡稱「少肌症」）主要是因骨骼肌量流失、強度和功能下降而引起的綜合征。在老年人中發病率較高：70歲以上的老人大約有20%，70-80歲的老人大約有30%，而到了80歲以上，幾乎一半的老人都可能存在「少肌症」。「少肌症」不僅會影響老年人的體力活動水平，容易出現站立困難、步履緩慢、易跌倒骨折等現象，還會促使骨質疏鬆、關節炎等疾病的發展，同時也易誘發高血壓、糖尿病、高血脂等老年病。除了年齡，營養攝入不均衡和缺乏合理的運動也是導致老年人「少肌症」的重要原因。而保證營養的攝入和運動，是目前延緩肌肉萎縮的關鍵方法。　　「老人到了70歲左右，消化吸收的能力本身已經下降，而這個年齡段如果再過度節食或長期吃素，身體就會缺乏優質蛋白，從而導致營養不良。」有統計表明，我國60歲以上老人平均營養缺乏比例為12.4%，這些老人正是「少肌症」的高危人群。　　老年人首先要增加優質蛋白的攝入。每人每天攝入優質蛋白不少於1.2-1.5克每公斤體重。老年人可將自己體重的公斤數乘以1.2-1.5克，推算出一天所需的優質蛋白的總量。一般情況下，每天一個雞蛋，一杯300毫升左右的牛奶，再加適當的肉類，基本能滿足人體一天攝入優質蛋白的需求量。對於那些因為患有高血壓、糖尿病等不能攝入太多肉類的老人來說，建議多吃魚肉，而貝類和蝦等海產也是優質蛋白的來源。　　除了攝入充足的營養，老年人還應堅持進行合理的適量運動。每天要保持30-60分鐘的中等強度耐力鍛煉，對於老人來說最好就是步行。每周至少要做2-3次訓練力量的阻抗運動，例如要用到臂力的或者蹬腿的運動。也可選擇在家做一些簡易的運動，如做牆卧撐，就是扶著牆做俯卧撐的動作，8-12個為一組，休息一下再繼續做，每天做2-4組。平時還可以根據身體情況隨時隨地做一些平衡訓練，如伸展胳膊，扶著椅子做單腳站立等。○劉曉梅
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