學會傾聽身體的聲音，你的膝蓋、肌肉酸痛可能是它害的

很多朋友每天都會堅持跑步健身，但有的時候，我們卻被運動傷痛折磨得齜牙咧嘴。　　如何正確運動避免傷病？很重要一點就是懂不懂身體的語言，能不能聽從身體的信號。　　ACSM（美國國家運動醫學會）的認證運動醫療師、紐約TS健身中心主管諾姆·塔米爾在《Men"s fitness》雜誌中就撰文給出了簡單有效的方法：　　讓健身者傾聽身體的聲音，判斷自己是否應該調整休息，避免傷病和過度運動造成的損害。

　　1.持續的疼痛感　　當你進行了一次難度不小的健身或者結束了一次長距離跑步後，肌肉酸痛完全是正常反應，特別是當你長久沒有運動後。　　如果你經常鍛煉，你不應該持續感到身體部位的酸痛。塔米爾說，根據不同的肌肉群，你應該給肌肉24-48小時的恢復期，如果之後你還是感到疼痛，那麼你可能是運動過度。　　萊斯大學的研究顯示，過度訓練後人的身體機能不足以恢復到應有的狀態：「持久性的肌肉酸痛、身體抵抗力下降，或者頻繁的小傷病，都是過度訓練、運動所產生的的物理癥狀。」　　幸運的是，恢復起來其實相對簡單，就是簡單地給身體放個假——多休息幾天。　　2.揮之不去的疲倦感或者喜怒無常　　如果連續幾天運動結束後，你還是有情緒低落、抑鬱和疲勞的跡象，那麼你應該是過度訓練了。　　很多人都聽過，運動令人快樂，因為大腦中內啡肽的分泌，會讓人感到精神的愉悅。不過，很多人並不知道，運動促使內啡肽分泌的同時，也伴隨著皮質醇的分泌。　　這是一種應激激素，當皮質醇水平維持高位較長時間，就會對人的心理健康造成損耗，讓人的身心受到較大波動和影響。

　　3.心率不正常　　你是否運動過度也有一個簡單的方式來衡量——檢查自己的心率。　　塔米爾介紹稱，你每天可以在早晨起床後檢查自己的進行心率，觀察心率的波動與平日相比是否較大，這可以判斷你的身體是不是真正做好了迎接運動的準備。　　特別是心率突然比平時更低，那麼你就應該選擇休息。　　4.身體變得僵硬　　如果你發現自己有一段時間彎腰有點不那麼自如，甚至蹲下在地上撿個東西，膝蓋也不聽使喚，那麼該停止運動休息了。　　「如果你的身體不那麼鬆弛，會在運動中進一步產生功能障礙。」塔米爾舉例說，一遍又一遍做著同樣的運動——跑步、騎行、舉重，而沒有適當地恢復，會讓身體僵硬並造成傷害。　　他建議，平時運動後一定不要忘記拉伸，建議運動後使用泡沫軸恢復身體，防止受傷。　　5.小便呈深黃色　　沒錯，這也是自我觀察的直觀方式。雖然很多人知道運動需要補充水分，但很多人在開始鍛煉時往往已經脫水，尿液是一個簡單直觀的表現。　　常見的就是很多人經常在早上簡單喝點水就開始晨跑和運動，或者晚上運動後喝點碳酸飲料就以為補充水分了。事實上，補充水分後，至少需要45分鐘才能讓身體擺脫輕微脫水的狀態。　　此外，過量運動也會造成循環功能紊亂、身體脫水，導致尿液變成深黃色。因此，判斷尿液顏色對你避免過度運動和脫水有著直接的幫助。

　　運動過度該怎樣避免和恢復？　　對於那些想要努力提高成績的跑友和健身者，冬天訓練是關鍵季節。然而更關鍵的是，在自我提高的同時如何確保自己不過度運動。　　1.首先要明白，運動成績提高和健身塑形是一個長期的過程，不可能有捷徑。　　2.增加耐力可以每次勻速跑30至90分鐘，但每周跑量不要超過上周的10%，若是初級跑者不建議採用長距離慢跑。進階者可按照周跑量遞增的模式，來適度增加間歇跑、變速跑和登山跑的跑量。　　3.嘗試進行一些力量訓練或交叉訓練來替換一天的跑步和健身。　　比如跑步愛好者可以選擇游泳、自行車、登山或瑜伽來進行交叉訓練，一方面增加新鮮感，穩固運動水平；另一方面，通過不同的運動方式來提高身體適應能力。

　　4.如果可以觀察心率，那麼訓練心率每分鐘一般在130-150為最佳，隨著心率穩定再慢慢提高速度、延長距離。　　5.成績穩固後，再尋求突破平台。比如要想輕鬆跑下15公里，那麼不妨多跑幾次10公里，讓身體肌肉記憶累積後再尋求突破。　　6.盡量不要在睡前2小時還進行運動，沒有合理的作息時間，身體恢復會異常緩慢。
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