對於擊劍，飲食非常重要，你吃的對嗎？

06-17

擊劍項目的特點及運動員的能量需求是多少？擊劍項目屬於非周期性多變運動，要求有較大的力量和較好的爆發力，並且在協調、速率和技巧性方面要求較高。該運動供能系統中，無氧系統佔80%，有氧系統佔20%。其中花劍、重劍、佩劍以發展ATP -CP 系統的供能能力更為重要，而重劍更重視有氧系統供能能力的提高。擊劍運動員要求有較高的身材與較長的四肢，身高體重比例適當，對運動員爆發力素質要求極高，要求身體素質全面發展。中國擊劍運動員的一日熱能供給推薦值為2700~4200千卡（平均3500千卡）。擊劍運動員訓練、比賽期的營養需求特點是什麼？（1）運動前飲食賽前膳食以低脂、高碳水化合物飲食為主。賽前一餐要在熱身前2小時進食，包括水果和穀類食物等。如果賽前進食固體食物會導致比賽時感覺不適，可選擇運動飲料、脫脂牛奶、果汁、流質食物等。（2）運動中飲食每場比賽之間的較短間歇中應補充富糖飲料（如運動飲料、果汁等），不可飲用含咖啡因或者酒精的飲料，因為會降低反應速度。較長的比賽間歇可以補充一次加餐，吃一些甜點，例如酸奶、水果、麵包、能量棒等。若中間有午餐時間可以補充一頓含碳水化合物豐富的午餐。（3）運動後飲食運動後即刻補糖有利於加速糖原恢復，最佳時間在運動後30~45分鐘，可以選擇的食物有：運動飲料、能量棒、麵包、水果、果汁、香蕉、酸奶等。但是糖原儲備完全恢復仍需要10~36小時。運動後每2小時補充50克糖可滿足最大糖原合成率的需要。由於運動後食慾抑制，建議採用運動飲料和易消化的食物，如香蕉、蛋糕和小點心，在運動後24小時內補糖10克/公斤體重；睡眠中無法補糖，應在睡前補好，每小時25克（睡眠10小時，總量為250克糖）。

擊劍運動員需要補充維生素A么？擊劍運動員視覺器官疲勞與多年的專項訓練有密切的關係。經過多年的系統訓練，運動員眼睛的結構可發生明顯的變化，與運動員不能科學用眼也有一定的關係。該項目運動員應適當增加維生素A的攝入。這是因為維生素A的主要活性形式——視黃醇是視網膜感光的基礎物質，是構成視覺的必需成分。缺乏維生素A會出現眼睛易疲勞、暗處視物不清，嚴重的會出現「夜盲症」。還會造成呼吸道易受感染，皮膚乾燥、粗糙，生長減慢等。維生素A主要食物來源有：胡蘿蔔、黃紅色、綠色蔬菜和水果、蛋類、黃色水果、魚肝油、牛奶等。擊劍運動員在維生素攝入中還需要重點注意的是什麼？除了維生素A需要多攝入一些外，擊劍運動員還需要對B族維生素的攝入重視起來，尤其是維生素B1和B2。對運動員的膳食營養調查中發現，維生素B1的攝入量均達不到推薦攝入量。優秀運動員的每日維生素B1的攝入量應該達到5~10毫克，B2的攝入量推薦值應為2~3毫克。維生素B1在能量代謝生成ATP的過程中起著重要的作用，同時在糖及蛋白質代謝中起關鍵作用。維生素B1缺乏影響正常的神經衝動和傳導，易出現疲勞，損害有氧代謝能力，並使消化功能和食慾受影響。維生素B1多見於粗糧、瘦肉、內臟、花生、核桃、芝麻、豆製品等食物中。維生素B2可以促進發育和細胞的再生；促進皮膚、指甲、毛髮的正常生長；幫助消除口腔內、唇、舌的炎症；增進視力，減輕眼睛的疲勞；和其他的物質相互作用來幫助碳水化合物、脂肪、蛋白質的代謝。它的缺乏會引起口腔、唇、皮膚、生殖器的炎症和機能障礙。富含維生素B2的食物有牛奶、動物肝臟與腎臟、釀造酵母、乳酪、綠葉蔬菜、魚、蛋類。不常吃瘦肉和奶製品的運動員應當增加維生素B2的攝取量；長期進行飲食控制的運動員較易產生維生素B2不足的現象；對於賽前精神緊張狀態的運動員，必須要增加複合維生素的用量。

擊劍運動員有哪些營養強化手段可以防治中樞性疲勞？由於擊劍屬於神經活動緊張的運動項目，在訓練和比賽中經常會出現精神不振、注意力不集中等現象，運動員需要掌握以下手段來預防中樞疲勞的發生：充分補糖「糖」是大腦的唯一能量來源，可避免發生中樞疲勞，運動員應該在運動前、中、後補充足夠的糖以保證訓練、比賽所需的能量以及運動後機體糖原的快速再合成。補充支鏈氨基酸運動員可攝入一些富含支鏈氨基酸的食品，或口服小量的支鏈氨基酸（每小時0.01克/公斤體重），以防止中樞疲勞的發生。補充優質蛋白質這類蛋白質最多見的是乳清蛋白，含有大量的亮氨酸，可以預防中樞疲勞。補充松果體素、刺五加等刺五加片、松果體素等消除中樞疲勞類的營養補劑，可促進運動員緩解緊張、抑鬱的心理狀態，幫助提高運動員的睡眠質量，促進運動員的恢復。多食用對腦細胞營養有益的食物這些食物富含卵磷脂、維生素C、維生素B1、維生素E、鈣、鋅、鐵等，如魚類、牛奶、黑芝麻、大棗、核桃、蛋類等等。

擊劍運動員為什麼要服用支鏈氨基酸？大量服用支鏈氨基酸會有副作用么？補充支鏈氨基酸（BCAA）的主要作用是：1）提高耐力，改善中樞的抗疲勞能力；2）促進肌肉力量增長。BCAA的安全補充量為5~20克/天，可添加在含糖運動飲料中服用，劑量為1~7克/升。一般多採取小劑量服用，這樣口感好，不易刺激胃。運動員應避免高劑量攝入BCAA，因為可能會對其它氨基酸的吸收產生競爭抑制，加大胃腸危險。補充支鏈氨基酸過量的副作用有：1）引起血氨升高；2）引起丙酮酸消耗，影響有氧代謝合成ATP；3）刺激腸胃，使水吸收能力下降；4）促進蛋白質合成，但是抑製糖異生。

除了運動飲料，運動前、後還可以通過哪些食物補糖？以下食物屬於富含糖的高血糖指數食物，比賽前2~4小時和運動後即刻使用，可以迅速地恢復和再合成糖原：食物名稱提供50克糖的食物重量或容量穀類白麵包201克黑麵包104克麵粉糕餅90克米飯(白米)169克糕點76克餅乾66克甜玉米219克葡萄乾78克香蕉260克麥芽糖50克蔗糖50克蜂蜜67克玉米糖漿63克6%蔗糖飲料833毫升7.5%麥芽糊精和糖飲料250毫升20%低聚糖飲料250毫升

運動員怎樣避免脂肪吃的過多呢？脂肪的產熱量很高，在運動中脂肪的利用率也不如碳水化合物高，運動員攝入過多的脂肪會被機體作為身體脂肪儲存起來，增加了運動員體脂水平，又可能會影響運動員運動能力的提高。脂肪還容易引起胃部的飽脹，因此高脂飲食還會導致運動員日常所需的碳水化合物攝入不足。運動員可採取下列措施減少脂肪攝入：改正「肉等於營養」的錯誤概念。盡量少（或不）食用烹調用油過多的食物，如油炸、燒烤食品。盡量少（或不）食用脂肪含量較高的食物，如豬肉、動物內臟、黃油。多選擇高蛋白、低脂肪的食物食用，如瘦牛肉、瘦羊肉、火雞胸、魚類、海產品等。運動員如何判斷補液是否充分？判斷訓練和比賽中機體是否缺水，辦法有二：一、是稱量運動前和運動結束後的體重，可按照體重每下降1000克需要補充至少1升液體的標準進行補液。二、是觀察尿液顏色，尿液顏色清澈或微黃表明水合充足，脫水後尿液顏色暗黃或褐色，味道刺鼻。在運動中應該不斷補充水分以保證維持運動能力，同時應該注意口渴感減弱後，還應繼續增加水分的補充量以使機體達到充分的水合。

擊劍項目要求運動員有良好的爆發力，運動員能否使用肌酸來提高肌肉力量和爆發力？肌酸對於對爆發力有較高要求的擊劍項目非常有幫助。補充肌酸可明顯地增加力量、爆發力和去脂體重。為保證肌酸的使用效果和不出現副作用，必須遵從幾條原則：嚴格掌握肌酸使用的劑量，即衝擊量：每天20克，服5~7天；維持量：每天2~5克。訓練後即刻肌肉攝取肌酸的能力增加，這時服用吸收率較高。使用肌酸的同時服用含糖飲料將有助於肌肉攝取更多的肌酸，從而提高肌酸補充的效果。使用肌酸的運動員，尤其是在熱濕環境下訓練的運動員要注意液體的補充，以保證肌肉的水合，防止肌肉痙攣和拉傷的發生，一般建議運動員服用肌酸時同時服用水（1~2升）、蛋白質（50克）、碳水化合物（50克），可以增強效果！