史密斯機｜健身房器械的使用詳解

作者：網牌私教家的王牌妹妹

今天王牌妹妹介紹的器械是史密斯機。

一.介紹

史密斯機是一個可以用來做深蹲、舉重、高低拉、蝴蝶擴胸、小飛鳥、手臂彎舉、引體向上等動作的器械，它左右兩邊的軌道固定住槓桿的移動方向，限制了很多動作的運動軌跡，所以對動作的標準性和平衡性的要求相對自由重量訓練降低了不少，也提高了練習的安全係數，非常適合新手。

很多高階健身者不喜歡史密斯機，覺得沒有自由重量訓練專業、難度大，算不上真正的舉重訓練，但其實中高級健身者可以用史密斯機來衝擊極限大重量來提高卧推能力。

而且，對於很多掌握不太好自由重量訓練的人，是能很好地刺激目標肌群的器械。

注意：剛剛使用史密斯機注意不要把重量加得很大，雖然下落的時候可能感覺很輕，但在推或舉起重量的時候，重量因抗阻力的發力會加大原有的重量，很容易造成肌肉拉傷或者是關節損傷。

二.鍛煉目標

1.肩部：史密斯機坐姿推肩和站姿推肩

史密斯機推肩主要鍛煉的部位是三角肌和肱三頭肌。

（1）操作方法（坐姿推肩）

①將訓練長椅放在史密斯機下方，調整好左右距離，一定使左右等寬。將杠鈴調整到合適高度，使我們站好或坐好後伸直手臂可以夠到它；

②雙腳牢牢固定住，掌心向前地握住杠鈴，將杠鈴從架子上慢慢拿下來，將其舉起至完全伸直手臂；

③緩慢地將杠鈴降低直到它與你的下巴位置等高，然後肩部發力將杠鈴舉回初始位置。

（2）貼心小貼士

①坐姿推肩時一定要調節好長椅左右距離，距離不等寬會讓身體兩側的肌肉承受壓力不同，長期以往會造成身體兩側肌肉的力量失衡，肌肉圍度也會出現差異；

②一旦調整好高度，或站或坐在杠鈴正下方時，你的鼻尖要處於杠鈴正下方；

③在杠鈴降時吸氣，杠鈴升時呼氣；

④史密斯推肩訓練時採用金字塔加重（先遞增再遞減），休息不超過30S或中間不休息。

2.肱二頭肌：史密斯肱二頭肌彎舉

史密斯肱二頭肌反向或正向彎舉鍛煉得是肱二頭肌獨立肌群，沒有其他輔助肌群。

（肱二頭肌）

3.胸部：史密斯機卧推

史密斯卧推是鍛煉胸大肌的好方法，它分為平板、上斜、下斜三種情況。

其中平板史密斯卧推側重於刺激胸大肌的中部，上斜史密斯卧推側重於刺激胸大肌的上部，下斜史密斯卧推側重於刺激胸大肌的下部。

（胸大肌）

不過，無論怎樣斜推，胸大肌的中部都會承受較大壓力。

（1）操作方法

①調整好長椅位置和讓你舒服的角度；

②平板卧推是水平推；斜上是向上30度左右的方向推，斜下一般是向下20度左右的方向推；

③卧推上舉時保持杠鈴軸線對應著能落在胸部相應的部位；

④握距要比肩寬，讓胸大肌能充分伸展和收縮；

⑤當推起到兩臂伸直或肘部保持一定小角度時，胸大肌一定要處於「頂峰收縮」狀態，這時略停片刻；

⑥上推時用鼻子呼氣，還原時用嘴吸氣。

（2）貼心小貼士

①臀部和腰不能抬離凳子，握距比肩寬，太窄的話主要側重的就是肱三頭肌了；

②史密斯平板卧推時，杠鈴可下放到乳頭上一寸的位置；上斜卧推時，可放至鎖骨處，這樣可以有效鍛煉目標肌肉；

③卧推過程中，下放時杠鈴儘可能貼近胸部，上推時如果想增加難度，可以採用半程或2/3程，也就是不用推到手臂完全伸直的程度。這樣做，一能保證胸大肌持續緊張，二能避免肘部關節鎖死。

4腰背部：硬拉、俯身划船

（1）史密斯硬拉

史密斯硬拉主要鍛煉的部位是下背部和股二頭肌。

（股二頭肌）

①操作方法

a起始姿勢：雙腳外八字站立，杠鈴放在身體前，雙手握住杠鈴，約與肩同寬，雙腿微微彎曲或挺直；

b雙手正握杠鈴，頭微微抬起，挺胸，蹦緊腰背，翹臀，上半身前傾約45；

c腿肌用力伸直膝蓋提起杠鈴，稍停一下；

d屈膝緩慢下降還原；

e如果想提高鍛煉效果，屈膝（直腿）下降杠鈴時，不讓杠鈴接觸地面，拉到最高點時，雙肩儘可能外展，抬頭挺胸，停滯3秒鐘。還原，重複。

②貼心小貼士

a史密斯硬拉直腿和屈腿的區別：屈腿，主要鍛煉下背部，直腿則主要鍛煉大腿股二頭肌；

b上提杠鈴時不能含胸弓腰，要稍抬頭、腰背繃緊，上體保持緊張狀態，否則容易傷到腰椎；

c提拉杠鈴至極限時腰背不能後仰；

d雙腳的距離：剛開始鍛煉時雙腳與髖同寬就夠了，隨著訓練水平提高，重量增加，雙腳也可以再打開一點，這樣可以減少腰部的壓力，刺激更深層的肌肉；

e握法：雙手正握能更好地控制杠鈴讓身體平穩，一正一反特別容易引起杠鈴轉動，軀幹也會跟著扭轉，容易引起腰部損傷。

（2）史密斯俯身划船

史密斯俯身划船主要鍛煉的部位是背闊肌中部和大圓肌。

（背闊肌和大圓肌）

①操作方法

a緊靠史密斯機橫杠站立，將史密斯機的擋板調到膝蓋的高度或更低位置；

b雙腳站姿比肩寬略寬，身體從臀部開始向前俯；

c稍彎雙膝，直到上半身與地面成45度角，雙肩向前要超過橫杠；

d雙手正握，握距比肩稍寬，雙臂完全伸直；

e在拉起杠鈴之前收縮後背肌肉，保持脊骨正常彎曲，同時也收縮臀大肌和胴繩肌，這樣可以保持身體成45度角不變；

f深吸一口氣，在放下杠鈴過程中要摒住呼吸，開始時雙臂伸直，但不要鎖住；

g以肘部帶動器械，用後背和肩部的肌肉將杠鈴拉起，儘可能高，直到其觸到你的上腹部；

h稍稍停頓，然後將杠鈴有控制地降到初始位置。

②貼心小貼士

a在動作的過程中，不要抬起上半身，應一直保持與地面水平或稍向上傾的姿勢，特別是在拉起的動作過程中；

b在動作的頂點，收縮雙肩並擠壓，使斜方肌完全收縮，以此來打造肌肉的厚度；

c握距比肩寬才能使肘部能夠超過背部，在拉起中能夠充分收縮，這是最大限度收縮背闊肌的關鍵，特別是背闊肌的上半部分；

d在這一訓練中，雙腳和身體的位置一定要規範，因為杠鈴的運動路徑已經被固定，可向前或向後移動身體作適當調節以保證動作的有效性；

e為了防止下背部受傷，要一直保持後背繃緊，因為如果在上拉的時候脊柱完全彎曲，對下背部來說是非常危險的。

5腿部：史密斯機深蹲、站姿提踵動作

（1）史密斯深蹲

史密斯深蹲主要鍛煉的股四頭肌，也會涉及我們的股二頭肌和臀大肌。

（股二頭肌）

（臀大肌）

①操作方法

a.將雙肩置於杠鈴下，站起身，直到身體完全直立；

b.保證雙腳的腳尖向外，彎曲膝蓋下蹲，直到大腿低於與地面平行的位置，然後再站起，直到回到初始姿勢。

②貼心小貼士

a.下蹲時，吸氣用力，使身體上移時，呼氣；

b.如果做完史密斯深蹲後，背部疼的話，說明訓練時腰沒挺直，臀部不夠往後壓造成的，加個腰帶會好一些。

（2）史密斯機站姿提踵

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史密斯機站姿提踵主要鍛煉的部位是小腿，尤其是比目魚肌和腓腸肌，還會練到斜方肌、豎脊肌和腹直肌。

（比目魚肌和腓腸肌）

（斜方肌、豎脊肌）

（腹直肌）

①操作方法

a.站立在史密斯杠鈴架下，雙手掌心朝前握住杠鈴，將杠鈴放在雙肩上；

b.收緊核心肌肉，挺胸，腿伸直，膝關節不打彎；

c.吸氣，儘可能高地提起腳後跟，停3秒鐘左右，呼氣，慢慢還原，重複練習。

②貼心小貼士

a.完成動作後不要屈膝、屈體，控制重心不要有意前移 ；

b.提踵動作的站法不同，鍛煉的部位也有差異。腳尖向內扣站法側重於鍛煉腓腸肌的內側，而普通練法內外側都能練到；

c.提踵動作主要是以腓腸肌的收縮來完成的。提起腳跟時，應感到小腿肌群充分收縮，稍停頓後再緩慢下落至最低限度，使小腿肌得到充分伸展；

d.小腿練習時的感覺很明顯，不要被嚇到。鍛煉小腿的重點是重複的次數，要多堅持到不能起來為止，這樣鍛煉效果才好。

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