WHO說紅肉致癌，今年春節你還敢吃肉嗎？

來源：胃腸病

紅燒肉不能吃了么？

自從世衛組織把加工肉列為一類致癌物，與砒霜、重金屬、煙草等並列，把紅肉列為2A類致癌物，弄得全球人民人心惶惶。春節將近，又是大快朵頤的時候，我們到底該不該吃肉？吃多少才會最安全呢？

先看著名科普作家方舟子關於紅肉的一個視頻↓↓↓

一、什麼是紅肉？什麼是白肉？

紅肉是指畜肉類包括豬、牛、羊等的肌肉、內臟及其製品。紅肉的肌肉顏色暗紅，紋理較深。

而禽肉及水產動物的肉色較淺，故稱「白肉」。

烹飪好後的食物的顏色不能作為判斷是否紅肉的標準。不管牛肉做成什麼顏色都是紅肉；同樣，豬肉雖在烹飪時變為白色，也是紅肉。

相反的，鳥類（雞、鴨、鵝、火雞等）、魚、爬行動物、兩棲動物、甲殼類動物（蝦蟹等）或雙殼類動物（牡蠣、蛤蜊等）等非哺乳動物的肉都不是紅肉（可以算作白肉）。儘管如鮭魚、煮熟的蝦蟹等都是紅色，也不能算作紅肉。

而加工肉製品指經過腌制、風乾、發酵、熏制等為增加香味、改善保存而處理過的肉類，比如熱狗、火腿、香腸、臘肉、鹹魚、牛肉乾以及肉類罐頭和肉類配料等。

不久之前，世界衛生組織（WHO）國際癌症研究機構公布了最新的致癌物清單，隨後中國食品藥品監督管理總局（CFDA）也發布了此清單。

其中，紅肉被列入2A類名單，加工肉則被列入1類物質名單。

第一類致癌物，有「明確」的致癌作用，116種

第二類致癌物，有「可能」的致癌作用 ，357種，其中

2A類為[非常有可能致癌],

2B類為[有一定可能致癌]。

第三類致癌物，有「證據不明確」致癌作用，499種

第四類致癌物，有「不太可能」的致癌作用，（1種）

三、每天吃134g紅肉增加9類疾病死亡率？

不久之前BMJ（英國醫學期刊）發表的一項研究稱，美國國立衛生研究院一項涉及53.6萬名50歲至71歲中老年人，長達16年的飲食和健康追蹤研究顯示：

吃較多紅肉（約134g/天）的人其死亡風險增加了26％，

食用紅肉和加工肉和包括癌症、心臟病、呼吸系統疾病、中風、糖尿病、感染、阿爾茨海默氏病、腎臟疾病和慢性肝病等9類疾病的死亡率增高有關！

另外研究人員也發現，與吃白肉少的人相比，吃白肉多的人其死亡風險降低了25％！

是不是有點觸目驚心？

但是，畢竟肉類食物是人體主要的能量和蛋白來源。紅肉中富含鐵、鋅等微量元素以及維生素B12、蛋白質、煙酸、硫胺、核黃素和磷等。

肉類食品（包括加工肉製品）中含有的血紅素鐵（主要存在於動物紅肉和肝臟血液中）、硝酸鹽和亞硝酸鹽等成分，就有可能對人類健康的影響產生一定的影響。

已經有足夠的研究顯示，血紅素鐵的高攝入量與癌症和心血管疾病有關；

飲用水和加工肉類中的硝酸鹽/亞硝酸鹽又與不同癌症的風險增加有關。

這正是2015年世衛組織果斷將紅肉和加工肉列入「致癌名單」的主要原因之一。

另據美國內華達大學的科學家對相關基因的研究表明：當我們食用肉類或其他產品時，會引發對外來物質的免疫反應，免疫系統的錯誤攻擊反過來又會引發炎症，例如關節炎，甚至是癌症。

那麼？我們就不能吃肉了么？

大部分專家都認為WHO的這份名單有點危言聳聽。因為肉類是我們蛋白質的主要來源之一，只要掌握合適的度，還是安全的。

加工肉類雖然口味獨特，本身確實無益健康，它們既含有微量致癌物，又含有相當高的鹽分。除了增加腸癌等癌症的風險外，還有證據表明它可能會增加高血壓和心腦血管疾病的風險。

但加工肉製品並不是一點也不能吃，從致癌性角度來說，它也沒有煙草那麼效果強烈。

食用加工肉製品只要限制總量就好。火腿、培根、熏烤肉類、香腸之類，為健康考慮，建議只是「偶爾食用」，如每個月只吃兩三次。而且，它們也要納入紅肉類食物的總量限制，如這頓吃了火腿，就不必再吃紅燒肉了。

紅肉被列入可能致癌物，是因為研究證據表明吃紅肉的量比較大的時候可能會增加腸癌的危險。然而，和加工肉製品相比，紅肉本身並不含有致癌物，也並不是只要吃紅肉就促進癌症危險。

世界癌症基金會對相關證據的評估是，每周吃不超過500克的紅肉並不會增加腸癌的危險。平均到每一天，大約是70多克。但如果增加吃紅肉的數量，就會帶來腸癌危險的增加。

多吃紅肉不利健康，不等於少吃一點也不利健康。

我國營養學界制定的「中國居民膳食寶塔」中對平均每日肉類攝入量的推薦是50克至75克。

烹調時不用炭烤、煙熏、油炸的方法，烹調後不焦煳、不過咸，人們就可以安心享受肉類的美味。

按世界癌症基金會的數據，每周吃500克以上的紅肉才增加癌症風險，那麼每天70克以下的數量仍然是不增加癌症危險的。

還有研究提示，每天66克以上的紅肉攝入量增加前列腺癌的風險，但每天吃50克還是沒有關係的。

需要說明的是，這裡所說的肉類數量，是指沒有烹調過的肉，不算皮、肥肉和骨頭，完全是純肉的量。

假如吃帶骨頭的肉，比如吃排骨時，大約有一半是骨頭的重量，那麼每天吃50克肉實際上就是吃100克排骨，也不算是太少。

再說，平均每天50克，如果攢起來吃，兩天吃一次肉，還可以再放開點大快朵頤。每周一三五吃魚，二四六吃肉，周日吃個蛋奶素清清口，從美食享受角度來說，並不顯得太委屈，營養上也更為合理。

中國居民膳食指南推薦健康成年人平均每天吃40-75克肉，這個攝入量是完全無需擔心的。

不同地區的人，對肉類食物的反應好像不一樣。有趣的是，美國各項研究一致發現，多吃未加工的紅肉也增加死亡風險，而在歐洲研究中這種效果並不顯著，亞洲人中的調查根本沒發現這種趨勢。

研究者分析認為，這可能是因為吃法不一樣，攝入量不一樣。美國人喜歡在室外吃明火燒烤肉，就是下面生火，支個架子把肉放上去烤的，而這會引入多環芳烴類和雜環胺類致癌物。歐洲人就很少這種吃法，主要是烤箱烤、燉煮等方法，不會引入過多致癌物。

亞洲調查之所以沒找到吃肉有害的證據，可能是因為吃肉的總量不多。

雖然會有少數人吃肉過量，但大部分人只是少量吃。

亞洲國家吃紅肉連美國的一半也到不了，還有一部分是白肉。水產類、雞鴨肉的攝入不增加死亡風險，甚至降低死亡風險。

因此綜合結果是肉類攝入量不增加亞洲人的死亡風險。

怎樣才能既享受肉類美食，又盡量遠離癌呢？

一、掌握好總量和頻率

中國居民膳食指南推薦健康成年人平均每天吃40-75克肉，這個攝入量是完全無需擔心的。加工肉類本身含有致癌物，盡量少吃，但每周一次也是安全的。偶爾一次的燒烤也無傷大雅。

二是多吃蔬菜水果，特別是綠葉蔬菜。

耐嚼的蔬菜都富含膳食纖維，不僅限於芹菜，比如空心菜、西藍花、芥藍、竹筍等多種蔬菜的膳食纖維含量都很高。綠葉菜還有個防癌的額外好處：有動物和人體實驗研究證明，綠葉蔬菜中所富含的葉綠素能夠減少黃曲霉毒素等致癌物的致癌作用。蔬果中的多種植物化學物和抗氧化物質也有利於預防癌症。所以，中國居民膳食寶塔提倡每天要吃500克蔬菜，其中有一半綠葉菜，是非常有利於預防癌症的。

三是降低烹調溫度。

120攝氏度以上的高溫加熱會產生多種可能致癌物和確定致癌物，如富含蛋白質的食物在200攝氏度以上加熱產生雜環胺類致癌物；富含脂肪的食物在接近300攝氏度時會產生大量苯並芘；含澱粉、糖和蛋白質的食物在120攝氏度至180攝氏度之間會產生較多丙烯醯胺。相比而言，熏烤煎炸和深度烤制都難免產生這些物質，而燉煮、蒸制則不產生有害物質。即便用壓力鍋烹調也不超過120攝氏度，因此是安全的。