體育課之五：核心訓練

2010-09-02 15:50:44|分類： 體育 |標籤：下背部訓練核心訓練腹肌訓練 |字型大小訂閱

大體上，我們可以把肌肉分為屈肌和伸肌這兩類。比如，肱二頭肌是肘部屈肌，肱三頭肌是肘部伸肌。肱二頭肌的最常見訓練動作是，起始動作是肘部伸直，然後屈肘，比如彎舉。肱三頭肌最常見的訓練動作是，起始動作是肘部彎曲，然後伸肘，比如各類臂屈伸，窄握卧推。

此外，還有一種訓練方法：等長收縮訓練，即靜態動作。比如，把彎舉或臂屈伸的中程姿勢保持一段時間。這種方法在歷史上曾經風行一時，但現在比較少見到了，因為：當我們想要發展肌肉或力量時，我們主要的目標在於快肌纖維。要發展快肌纖維，需要採用快速動作或極限重量。

屈肌和伸肌的這種分類，以及它們的典型訓練方式，已經深入人心。人們總是下意識地採用這種訓練方式，而不去問為什麼。

於是，一談到核心肌肉，人們就迷糊了。因為，核心區域的腹部、下背部等肌肉，其作用並不是控制某一個關節的運動。結果就是，核心訓練動作變得五花八門，有人像對待屈肌那樣對待它們，有人則像對待伸肌那樣對待它們。很多力量訓練專家遇到這個問題時，也像普通人一樣糊塗了。

腹直肌的作用是，使身體向前彎曲，使骨盆上抬，也就是使脊柱、骨盆所在的一段彎曲。

考慮到腹直肌的第一個作用——屈脊柱，很多人喜歡把它作為屈肌來訓練。典型動作是卷腹，跪姿卷腹，坐姿卷腹。

但腹直肌畢竟不同於肱二頭肌這樣的屈肌，因此，又有人提出，可以加入伸肌的訓練方法，像訓練肱三頭肌那樣訓練它。他們發明了健身球上卷腹。先使脊柱超伸展，再做卷腹動作。他們感覺這樣比單純的卷腹更有效果。

考慮到它的第二個作用，人們選擇了反向卷腹等動作。有些人在做懸垂舉腿時，也認為自己在利用這個作用。

腹斜肌的作用是，使上體左右斜向前屈，扭轉上體。

考慮到它的第一個作用，人們想到了採用斜向卷腹來訓練它。

體側屈就是斜向卷腹的站姿版本。

這個動作，你可以在健身房裡看到各種各樣的版本：假設右手持啞鈴的話，有人會向右屈體再使上體回到垂直位置；有人會向左屈體再使上體回到垂直位置；有人會先向右再向左屈體；有人會向左前方屈體。前面三種做法針對的是腰方肌，第一種是像對待伸肌一樣對待它，第二種是像對待屈肌一樣對待它，第三種是像健身球上卷腹一樣將屈肌和伸肌的訓練方法相結合。第四種針對的才是腹斜肌。

當人們把體側屈動作搬到羅馬椅上以後，也出現了各種各樣的動作。

考慮到它的第二個作用，人們想到了負重轉體這個動作。

那麼負重轉體這個動作針對的究竟是哪一側的腹斜肌呢？引用一下《深入肌肉：最佳腹部（核心）訓練動作》這篇文章：「儘管在不同方向的轉體動作（右、左）中，腹內、外斜肌的兩側都是活躍的；但大家都知道，與轉體方向相反的那一側的腹外斜肌更加活躍，與轉體方向相同的那一側的腹內斜肌更加活躍。例如，在向右的半跪鋼索伐木中，左側腹外斜肌和右側腹內斜肌更加活躍。」這段話告訴我們，在發揮轉體功能時，腹外斜肌可以看作是一種伸肌。

腹橫肌的作用是保護內臟，使腹腔保持穩定。

考慮到它的作用，人們認為平板支撐一類的動作是針對腹橫肌的。

讓我們來分析一下平板支撐這個動作：肩肘和膝踝這些部分不說了，談一下脊柱和髖。為什麼在平板支撐動作中，身體沒有落到地上？在脊柱部分，因為腹直肌和腹斜肌像鋼纜一樣在將脊柱和骨盆向一起拉；在髖關節部分，由於髖關節是可以超伸展的，為了不讓它超伸展，髖部屈肌在用力，試圖屈髖。由於有肘和腳尖在支撐，腹肌和髖部屈肌沒能縮短，做出了等長收縮，使軀幹保持穩固。同時，腹橫肌也在發揮穩定腹腔的功能。

也就是說，平板支撐在腹部利用的是整個腹肌的力量。

那麼，以上的腹肌訓練方法是否正確？

從訓練的大方向上來說，大多數都是錯誤的或低效率的（除了平板支撐）。

腹直肌的大部分與腹斜肌和腹橫肌是交叉的，只有腹直肌上部頂端的一點露出來。它們很難單獨發揮功能。在大多數人類動作中，它們同時收縮，起到穩定腰椎和骨盆的作用。

因此，腹肌的最主要訓練手段應該是等長收縮訓練，即脊柱不動的訓練。

對於力量項目選手而言，這一點尤其重要，原因見下文。

當我們做懸垂舉腿這個動作時，如果在屈髖的同時上抬骨盆，腹直肌下部和腹斜肌就是在搭髖部屈肌的順風車，並沒有得到真正的訓練。腹肌在這裡真正需要發揮的是穩定功能，使得骨盆和腰椎保持不動。

在腰椎和髖關節後部，豎脊肌的功能是伸脊柱，臀部的功能是伸髖。

在力量運動中，伸脊柱的力量與伸髖的力量相比不值一提，伸髖的重要性遠遠大於伸脊柱。

在生活中，拿低處的東西時，我們習慣於屈脊柱而不是下蹲；把東西放到高處時，我們習慣於使脊柱超伸展。（注意，這些動作並不是錯誤的，只要你拿的東西不太重。）

我們已經太習慣於屈伸脊柱的動作，當我們開始學習力量運動時，非常重要的一課就是：學會在脊柱不動的前提下屈伸髖關節以及移動手臂。

在力量舉比賽中，我們經常可以看到選手們在深蹲和硬拉時使脊柱反向彎曲一點。這是為了縮短力臂，移動更大的重量。如果你不打算參加力量舉比賽，或者你剛剛開始學習力量運動，不要這麼做。

練習山羊挺身時，不要使脊柱超伸展。

不要練習超人動作等使脊柱超伸展的動作。

在後抬腿等伸髖動作中，不要為了把腿抬得更高而使腰椎向後彎曲。