30分鐘瘦腹操 輕鬆減小腹(圖)

30分鐘瘦腹操 輕鬆減小腹(圖)減核心提示：瘦腹沒有捷徑，花多少時間發胖，就要給多少時間身體做出調整。接下來這套瘦腹操，每天30分鐘，一天瘦一點，一切習慣成自然，助你打造好瘦燃脂肌，瘦出好曲線！

　　在家輕鬆練，一樣有曲線

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　　開始放自己喜歡的音樂，我們準備要熱身咯！熱身的用意是要把全身的關節和肌肉熱開，先喚醒你的肌肉，再開始訓練，比較不容易受傷。

　　1、先從頭部開始，繞圓圈轉一轉。

　　2、兩邊肩膀轉一轉，順時針、逆時針都要。

　　3、張開雙臂開始畫大圈，從前面繞，再從後面繞。

　　4、雙手手腕動一動，轉一轉。

　　5、十指交扣，手掌往天花板推，脊椎打直，骨盆端正，不要前傾。

　　6、雙手繼續往天花板推，身體微微往右傾斜，感覺左倒身體有被拉長的感覺。換邊身體往左邊傾斜，感覺右側身體有拉長的感覺，要呼吸，不要憋氣。

　　7、腰部轉一轉，臀部也轉一轉。順時針、逆時針都要喔！

　　8、我們要伸展一下腿部的肌肉，先做右邊弓箭步，會感覺左腳後側酸酸的，有被拉長的感覺，再來做左腳弓箭步。

　　9、膝蓋也別忘了輕輕轉一轉，但不要一直起立吞下，這樣易傷膝蓋的！

　　10、腳踝上下動一動，左右動一動就好，避免踮腳尖壓著一直轉，這樣很上腳踝。所有動作皆可一個人狀況調整，在此是以個人做的次數為主，不代表每個人剛開始的強度都要一樣，一步步來，慢慢的就可以達到自己可以承受的強度。

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　　上腹訓練動作入門版

　　躺在墊上，雙腳屈膝，手掌貼平放在大腿上，用上腹的力量把手往上向膝蓋摸，摸到膝蓋算一下，過程中手掌都要貼合不能離開，每組10~15下，慢慢增加到每組30下不休息。

　　躺在墊上時，不要全身癱軟的躺下去，背部肌肉是呈現自然的弧度，雙手的大拇指和食指合成三角形，放在自己的鼠蹊部，若呈雙手平方的三角形就是正確的，若是傾斜的三角形，表示你把身體的力量全放在脊椎上了，趕緊調整姿勢吧！

　　上腹訓練動作進階版

　　1、平躺在墊上，雙腳屈膝，雙手往天花板方向伸直，用上腹力量把身體往上抬約30度，提上去算一下，連續做20下。

　　2、平躺在墊上，雙腳屈膝，雙臂往兩旁張開伸直，用上腹力量把身體往上抬約30度，提上去算一下，連續做20下。

　　3、平躺在墊上，雙腳屈膝，手掌朝上放在臀部兩側不碰地，用上腹力量把身體往上抬約30度，提上去算一下，連續做20下。

　　4、平躺在墊上，雙腳屈膝，手掌交疊在大腿中間，用上腹力量把身體往上抬約30度，提上去算一下，連續做20下。

　　上腹訓練動作終極版

　　1、平躺在墊上，雙腳屈膝，左腳抬起，用右手肘關節去找左膝蓋，用上腹力量把身體往上抬約30度，提上去算一下，連續做20下。

　　2、平躺在墊上，雙腳屈膝，右腳抬起，用左手肘關節去找右膝蓋，用上腹力量把身體往上抬約30度，提上去算一下，連續做20下。

　　下腹訓練動作入門版

　　1、平躺在墊上，右手往頭頂方向伸直貼平地面（像躺在地上的超人），左右平放在大腿旁邊手掌輕貼地，下腹用力抬起左腳想辦法讓右手碰到左腳掌，碰到再回到原位算一下，做10下。

　　2、平躺在墊上，左手往頭頂方向伸直貼平地面（像躺在地上的超人），右手平放在大腿旁邊手掌輕貼地，下腹用力抬起右腳想辦法讓左手碰到左腳掌，碰到再回到原位算一下，做10下。

　　下腹訓練動作進階版

　　平躺在墊上，雙腳併攏伸直，雙腿抬起用下腹的力量將腿一起往上抬90度，然後雙腳併攏一起放下，但不要碰到地面。繼續用下腹部的力量再把雙腳伸直併攏往上抬90度，注意背部不要拱起，多用下腹的力量，做10~20下。

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