[女性保健]腰間盤突出怎麼鍛煉 簡單招式治療腰部問題

　　現在的社會，每一分鐘都處於緊張之中，長期的巨大工作內容，讓很多人有了腰部疾病，腰間盤突出就是其中的一個問題。治療腰間盤突出，我們必須選對方法。腰間盤突出怎麼鍛煉才有效呢?下面我們就來看看腰間盤突出怎麼治才好。

　　腰間盤突出的患者，在癒合期一定要注意卧床休息。

　　患者的脊柱應盡量保持固定不動，躺在床上進行完全的休息，這對於椎間盤的自我癒合與非常重要。

　　對於嚴重的損傷，破裂的椎間盤可能需要時間癒合。適當的做一些瑜伽動作可以減輕腰間盤突出症。

　　我們都知道瑜伽有塑形、養生、修性的能力。那麼適合腰椎盤突出患者的瑜伽又有哪些方式呢?

　　腰椎間盤突出症的瑜伽控制，必需非常慎重地進行，患者應徵求專業醫生的意見或者建議，最好在專業的康復理療師或者有經驗的專業瑜伽老師指導下進行練習，瑜伽姿勢練習可以使我們加強腰背部肌力，增加腰椎的活動，加強穩定性。

　　背部脊柱的肌肉群是控制脊柱活動的主要力量，現代生活中，人們缺乏運動，長期保持不正確的姿勢不動，以及壓力等等因素，導致脊柱的內在失去平衡，而產生疾病，使脊柱的外觀產生側彎，腰肌產生不同程度的痙攣。

　　練習瑜伽幫助改善和預防

　　1、椎間盤患者在做向前彎曲的姿勢時不宜，放鬆的姿勢可做挺卧式和最佳式。

　　2、鱷魚式，此姿勢是一個簡單的瑜伽姿勢，但卻是一個對腰椎間盤突出的有效的練習，可以糾正錯位，改善脊柱功能失調，是一個可以長時間保持的姿勢，在熟睡和清醒時可長期做這個練習。

　　3、眼鏡蛇，如果情況不太嚴重的患者，可做眼鏡蛇式，緩慢地、小心地、柔和地做，以身體感覺為準，特別是眼鏡蛇的簡單式——獅身人面式的變式(雙肘著地)，此姿勢可以糾正輕微的錯位，使背部肌肉得到伸展，緩解背部以及頸部僵硬和緊張感，使脊柱靈活，練習時將注意力完全放在脊柱上，仔細地感覺脊椎的逐節 伸展和放鬆，緩慢的練習，逐步改善身體。以及在此基礎上的簡單的扭脊式。

　　腰椎間盤突出症的瑜伽控制方案，應該包括體式的練習、呼吸的練習、瑜伽休息術等。

　　體式的練習應該遵循量力而行，循序漸進的原則。有規律的，不間斷的練習可以預防椎間盤突出和坐骨神經痛的複發。

　　很多腰間盤突出的朋友問平時怎麼鍛煉腰力?醫生一般都會推薦做下面兩個動作，一個叫「五點支撐法拱橋」一個叫「小燕飛」這兩個是腰椎間盤突出患者自我基本鍛煉方法，其鍛煉強度和數量要根據個人的實際情況循序漸進，量力而行。

　　動作一：五點支撐法拱橋

　　去枕仰卧位，用頭(1個支撐點)、雙肘(2個支撐點)及雙足跟(1個支撐點)為著力點，將腰背及臀部抬離床面，腹部凸起狀如拱橋。停頓5~10秒後放下。重複進行，每日由20次漸增至100次。

　　動作二：小飛燕

　　頭和胸部抬起，雙腿抬起。抬起後堅持5秒鐘，然後放鬆、趴到床上5秒鐘--算一次。循序漸進，直至每天做到40-60次。可分為2-3次。這上面兩個動作是經典的腰間盤突出患者的自我康復訓練動作。

　　下面有一個加強核心肌群整體的動作。它們對於改善腰椎間盤突出有很好的效果。

　　No.1 仰卧交替抬腿

　　動作描述

　　1、仰卧平躺於地面，背部緊貼地面，雙手放在身體兩側。

　　2、保持上身穩定，下背部緊貼地面，腹部收縮，雙腳交替抬起，感受腹肌持續收縮。

　　動作要點

　　動作過程中保持下背部緊貼地面，不要用背部借力。

　　動作特點

　　仰卧交替抬腿可以很有效地訓練到腹直肌下部，對於強化腹肌力量有很大的幫助。

　　平板支撐

　　動作描述

　　1、雙肘彎曲俯撐在墊子上，腳尖踩地，軀幹伸直，頭、肩、胯、踝處於同一條直線。

　　2、保持腰腹收緊，儘可能多堅持一段時間。

　　動作要點

　　動作過程中保持腰背挺直，核心收緊，儘可能撐久一點。

　　動作特點

　　平板支撐是一項安全、老少皆宜、容易上手的動作，不僅能訓練到幾乎所有核心肌群，還兼顧了穩定和不穩定的訓練。

　　小燕飛

　　動作描述

　　1、趴在墊子上，手臂緊貼身體。

　　2、同時向上抬起雙手雙腳，至最高點停頓2-3秒，儘可能地拉伸身體。

　　3、緩緩恢復至起始動作。

　　動作要點

　　動作過程中感受背部肌肉的收緊。

　　動作特點

　　小燕飛可以很有效地鍛煉到下背部核心肌群，對緩解腰肌勞損、改善腰椎間盤突出等問題有很好的幫助。

　　十字挺身

　　動作描述

　　1、俯卧在墊子上。

　　2、左腿和右臂同時向上抬起，感受下背部的收縮拉緊，堅持1-2秒。

　　3、放下左腿和右臂，換右腿和左臂，重複動作。

　　動作要點

　　動作過程中保持腰背挺直，核心收緊。

　　動作特點

　　十字挺身是很有效的下背部肌群鍛煉動作，可以很好地找到豎脊肌的訓練感覺。　

怎樣才能知道自己是否患有腰椎間盤突出症?以下介紹了六種自查方法。

　　1、在急性扭傷後，是否跛行。如走路時一手扶腰或患側，下肢怕負重，而呈一跳一跳的步態，或是喜歡身體前傾，而臀部凸向一側。

　　2、輕輕咳嗽一聲或數聲，腰疼是否加重。

　　3、仰卧位休息後，疼痛仍不能緩解;在左側卧位、彎腰屈髖、屈膝時，疼痛癥狀能否緩解。

　　4、仰卧位，自行或旁人用手輕輕觸後腰部、腰椎正中及兩側，檢查是否有明顯的壓縮。

　　5、仰卧位，然後做起，觀察自己下肢是否因疼痛而使膝關節屈曲。

　　6、仰卧位，患側膝關節伸直，並將患肢抬高，觀察是否因疼痛而使其高度受到限制。

　　對這六種自我檢查方法，一般如有一項符合都應視為有患腰椎間盤突出的可能。

　　做完腰椎間盤手術，在腰圍的輔助下，患者一般幾天便能下地活動。手術對腰部肌肉和神經會造成一定損傷，只有術後配合適當的康復治療，才能穩定療效，並在一定程度上避免複發。游泳是最有效、最方便的腰間盤突出鍛煉方法。

　　術後不注意會致脊柱不穩

　　做腰椎間盤突出的手術之前，患者總擔心癥狀不能有效緩解，神經又會受到損害，影響日後的運動能力。這樣的問題不是不可能發生，手術對腰部肌肉和神經的確會造成一些損傷，切口大還會造成肌張力降低，這些均可導致脊柱失穩，需要藉助康復運動才能恢復。

　　可是，出於術後對腰部的保護性心理，不少患者都缺少活動，以致腰部肌肉廢用性萎縮，隨著時間的推移，腰椎穩定性越來越差，很容易發生腰椎小關節紊亂、腰椎滑脫、腰扭傷，甚至再發間盤突出，使腰痛再發、反覆發生或遷延不愈。

　　其實，手術後的病人，建議每天散步半小時，以平路為主，不宜攀高，如走樓梯、爬山。工作應由輕到重，工作時間由短到長，並避免做強烈的彎腰又用力的動作，如彎腰抱小孩、搬重物、托地板等。

　　游泳是最好的腰椎康復運動

　　要想早日恢復，適當的康復運動必不可少。游泳時人體脊柱由原來直立狀態改為水平，脊柱負擔大大減少，腰椎間盤承受的壓力也隨之降低，所以，這種運動模式最安全，最值得推薦。在游泳的幾種泳姿中，蛙泳的動作比較溫和，是術後患者首選的泳姿。蝶泳節奏性強，體力消耗大，患者應根據體力狀況，採取循序漸進的方式運動，以不要太累為原則。自由泳和仰泳則不太適宜，暫不推薦。

　　結語：很多人由於工作的性質問題，腰間盤突出的癥狀特別明顯。腰間盤突出讓你每日都在酸痛之中度過，想要緩解腰間盤突出帶來的痛苦，那就好好學習一下上面的方法，練習起來，讓我們遠離腰間盤突出的困擾。

來源：三九養生堂

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