熱身運動

1 游泳前的熱身運動

　　據統計，近年來有超過三成游泳愛好者因為熱身不足和過度運動，而患上『游泳肩』。這一情況表明游泳前的熱身運動對游泳者本身顯得十分重要。

　　天氣轉涼，游泳時水溫一般都會低於體溫，為了減少患感冒的癥狀。建議在下水之前先作淋浴，能使身體適應水溫。下水前一定要做好熱身運動，切不可偷懶。通過伸展運動、拉伸運動等動作，把身體各關節、肌肉活動開，讓身體感到微微暖意，下水後不容易出現抽筋等意外狀況。當游泳者出現睡眠不足，身體過於疲勞的情況時，最好不要下水游泳。

　　為了避免患上『游泳肩』，可以進行以下熱身運動：單臂輪流向後繞肩，然後雙臂同時繞肩;單臂上舉，向對側彎腰並盡量伸展，換臂重複。

　　腿部肌肉的放鬆對於游泳運動也是相當重要，雙腿在體前伸直並分開，保持背部和膝蓋挺直，從胯部向前屈體，雙手從腿內側抓住雙腳的腳踝，保持這個姿勢，感覺大腿內側的肌肉被拉緊，然後放鬆，重複。一腿向前伸直，一腿向後彎曲坐於地上，軀幹向前伸展，然後向後仰身。重複幾次，換另一條腿。同時輕轉腳踝。

　　最重要的還是運動量的控制。游泳的運動量和運動時間也要因人而異，控制好運動時間，以每次游30分鐘至一個小時為宜，這時的身體也會感覺很暖和。

　　熱身運動使心肺功能循序漸進地提升，肌腱和紐帶柔軟程度亦隨著體溫上升而提高。因此運動前應作充足準備，包括熱身、伸展動作和特定運動所需的準備動作。熱身運動也有相應的注意事項：

　　研究表明，若只做伸展動作而沒有作任何熱身準備，不但沒法提高運動表現，而且會增加運動創傷的機會，所以千萬不要將次序混淆。最後是特定運動的準備動作，例如足球的短線轉球或羽毛球的松揮拍轉球，讓身體各機能正式進入最佳預備狀態。

　　熱身活動基本原則是把熱身限制在微微出汗的水平上，同時又不感覺疲倦。熱身活動的時間長短取決於你將要進行的運動強度以及你自己的健康狀況。

　　熱身運動應集中在大肌肉群上，運動前可通過原地踏步走、抬膝來為腿部熱身;如是胸部和肩部則可以做轉身、舉臂繞圈等。喜歡跑步機可以先做3—5分鐘的快步走，再做伸展運動。

　　時間的長短，一般一小時的運動至少需要超過10分鐘的熱身運動。不過這個時間長短也要根據個人的實際情況，包括年齡、天氣、體質來決定的，比如經常運動的人或者年輕人可以適當減少熱身時間;經常不運動的人或者受傷剛剛恢復的人都應該加長熱身的時間。

　　運動熱身是很重要的，有助於鬆弛緊張的肌肉和軟化關節等效果，可以減免運動損傷，如活動一下四肢，輕輕壓一壓腿部肌肉和韌帶，做一些下蹲運動等，使自己的身體進入運動狀態。

　　熱身運動是動員內臟器官進入工作狀態，加強新陳代謝，使體溫升高。包括走、慢跑和體操練習等。首先，讓每一個關節得到活動，可先從頭、頸開始，然後到上肢、腰部及下肢。其次，伸展肌肉、肌腱、韌帶，增加身體的柔軟程度。最後，慢跑幾分鐘，讓身體發熱，提升心臟及肺部的功能，使身體進入 「作戰狀態」。它有利於改善整個機體的機能狀態，提高神經系統的興奮性。

　　熱身活動的效應在機體殘留的長短取決於熱身活動的刺激強度和熱身活動與正式運動的間隔時間。因此，熱身活動的量及強度，與正式運動間隔時間長短是一個十分關鍵的問題。

　　肌肉和韌帶是有粘彈性的，熱身就像和面一樣，給身體一個緩衝、拉伸、適應的過程。僵硬的肌肉中，肌血流不佳，但經熱身運動後，肌血流增加，可改善肌肉黏滯性及關節活動範圍，進而肌腱、韌帶和其他結締組織的伸展性也隨之提升。

　　需要注意的是如果在熱身過程中感到疼痛等不適，要立即停下來，這可能意味著已經受傷或身體狀況不適合鍛煉。切忌不顧疼痛使蠻勁，這樣只會增加肌肉負荷。

　　隨著養生保健意識的提高，人們越來越重視運動健身。轉眼到了秋天，在秋天由於人的肌肉和韌帶在氣溫下降的環境中容易反射性地引起血管收縮，關節生理活動度減小，因而極容易造成肌肉、肌腱、韌帶及關節的運動損傷。所以，每次鍛煉除了要掌握好運動方法，更重要的是要做好鍛煉前的熱身。

　　運動前做好熱身可以有效的避免運動過程中造成的損傷。進行肌肉的放鬆，可以晃動四肢的各個關節，逐步放鬆肌肉，讓身體的適應性得到提高，壓力得到釋放，注意控制下時間即可。

　　在熱身階段，我們的頭部只需要在3個界面活動，前後彎曲，側彎，左右旋轉，盡量不要將任意兩個界面在運動中疊加。而且，每次熱身都做頸部活動是不必要的，它只會增加關節損傷的機會。

　　進行腿部肌肉的放鬆，進行高抬腿的動作，讓雙腿活動起來，關節韌帶都拉伸開來。

　　隨後進行的是活動腰部，在運動損傷中，腰部傷病是最多的。活動方法是，雙腳叉開，比肩略寬，雙手反托在腰後，反覆做前俯動作和後仰動作以及腰部迴環動作，幅度不用太大，然後再做幾個腰部扭動動作。