全球飲食風向標—最新版美國膳食指南終於發布

美國居民膳食指南因其權威性、科學性和嚴謹性，並且始終保持與時俱進，不斷更新，而成為全世界營養健康領域的風向標，引領著全球健康膳食革命。

美國居民膳食指南由美國衛生與大眾服務部、美國農業部聯合發布，每5年更新一次，適用於所有2歲以上的人群，《2015-2020美國居民膳食指南》原計劃於2015年秋季發布，但一直難產，最終於2016年1月7日正式發布。快來看看最新指南有哪些認識上的更新！

1） 保持健康膳食是值得我們畢生去追求的理想

食物和飲品的選擇至關重要。保持健康的飲食習慣，是實現合理的熱量攝入、維持健康體重、攝入足夠營養成分以及降低慢性疾病風險的基礎。

2） 在食物選擇方面，重點是考慮多樣性、營養成分是否全面、攝入量是否充足

為了在攝入充足的營養成分同時又避免熱量攝入超標，人們應當儘可能選擇營養成分全面的食物，同時食物應當豐富多彩而不是過於單一，還要達到建議的推薦量。

3） 限制熱量攝入的主要策略是減少精製糖和飽和脂肪，同時健康飲食仍然強調控制食鹽攝入

如果膳食中能夠做到少攝取精製糖和脂肪，並且低鹽，那麼這樣的膳食就是健康膳食。

4） 學會選擇營養成分全面的食物和飲品，是膳食健康的先決條件，不會選擇食物，當然無從談起健康膳食

同時，在轉變食物選擇習慣方面要充分考慮文化和個人喜好，避免不切實際地盲目模仿或者跟風，這樣才能讓好的習慣成自然。

5） 全社會都應當支持健康膳食行動

從家庭到學校，從職場到社區，每一個人都有義務成為健康膳食習慣的推動者和宣傳者，再小的力量也是一種支持。

2最新版美國膳食指南的核心建議

美國膳食指南所建議的健康膳食模式應該被完整應用，而不應當被斷章取義，因為沒有一種營養成分是孤立存在的，任何一種營養成分都與其他營養成分相互聯繫。

健康膳食的組成首先應當滿足的第一條是攝入的食物和飲品其熱量水平合理，健康膳食模式應當包括：

1） 蔬菜攝入應當多樣化

比如綠色（青菜）、紅色（西紅柿）、橙色（南瓜）等不同顏色蔬菜，豆類（大豆、豌豆）、澱粉類（土豆、紅薯）等都需要吃一點，不要以為只吃綠葉菜就代表攝入了蔬菜。

2） 水果也是必須的

建議直接食用完整水果、而不要總是用榨汁機，因為那樣有可能會流失營養。

3） 穀類食物是基礎

其中至少一半應當是全穀類食物，也就是常說的粗糧，所謂全穀類是指僅僅剝去不能食用的外殼，其餘結構完好的穀類，如玉米、燕麥、大麥、小麥、大米，精製穀類如麵粉不屬於全穀類。

4） 蛋白質攝入也應當多樣化

包括海產品、瘦肉、家禽、雞精製糖蛋、豆類（蠶豆和豌豆）、堅果、種子以及其他豆類產品。

5） 攝入一定的油，不要談油變色，它也是健康膳食的重要組成

3最新版膳食指南指出的應當嚴格限制的食物成分

健康膳食應當限制：飽和脂肪、反式脂肪、過多的精製糖和鹽。但是幾乎所有人這類不健康食物成分攝入量都是超標的，而健康食物攝入量遠遠不足，這是公共健康面臨的最大挑戰。

美國人食物實際攝入與推薦攝入對比

美國膳食指南中對於幾種需要嚴控攝入量的膳食組成都做了明確的攝入量的限定，這些成分尤其應當被公眾所熟知，以下幾種食物組成是需要特別關注的：

1） 攝入的精製糖所含熱量佔一天中總熱量的比例不超過10%

什麼是精製糖？精製糖是指加工後製成的含量糖較高的植物，如餅乾、甜點、巧克力、奶油蛋糕、含糖飲料如汽水、非鮮榨果汁等，而非天然穀類食物中含有的糖，大米、小米等天然澱粉類食物中也含有不少糖，但它們不屬於所謂的精製糖。

2） 攝入的飽和脂肪所含熱量佔一天總熱量的比例不超過10%

豬、牛、羊等動物脂肪中一般含有較多的飽和脂肪。

3）鈉的攝入量不超過2.3克

鹽即氯化鈉，6g鹽中的鈉正好是2.3克，也就是說食用鹽的攝入量每天不能超過6克。

4） 如果飲酒，飲酒量要適中

對於女性而言最多一杯，對於男性而言最多兩杯，並且不要讓未成年人飲酒。

5） 從兒童直至老年人，還必須達到身體活動指南中對於活動量的要求

一定的活動量對於保持健康、減少慢病發生也是極為重要的，運動的重要目標就是要實現健康的體重，而要達到這一點，光靠運動或者光靠控制飲食都是難以實現的，二者必須有機結合和保持平衡。

4最新版膳食指南與之前版本有哪些變化？

1） 去除膽固醇攝入限制

2015年版膳食指南最大變化是去除了膽固醇攝入量限制，從1977年以來該指南就一直要求每日膽固醇攝入量不超過300毫克，2015版《美國膳食指南》去除了膽固醇攝入限制。

雖然高膽固醇食物（如蛋黃、動物內臟等）一直被認為是堵塞血管，引發心血管疾病的風險因素之一，但多年來的科學研究並沒有發現這兩者之間明確的因果關係，並且也一直缺少足夠的科學證據。醫學研究也表明：血液中的膽固醇含量遠比之前的理解要複雜得多。

2015年版膳食指南最終決定不再視膽固醇為「需要嚴格限制攝入量的營養成分」，當然，這不等於膽固醇狂歡的開始，這項改動並非說明膽固醇完全無害，只是認為其危害性不足以對之加以限制，膽固醇仍然是心血管健康的潛在威脅之一。

2） 飽和脂肪仍然需要嚴格限制

雖然2015年版指南雖然從某種意義上，放寬了膽固醇攝入標準，但仍然建議少攝入飽和脂肪酸。與之前版本相同，攝入的飽和脂肪所含熱量佔一天總熱量的比例不超過10%。

3） 強調減少精製糖的攝入

與之前版本相比，新指南的重點是：多吃水果、蔬菜和粗糧（全穀類）；少吃飽和脂肪、鹽和精製糖。額外的糖攝入會每天增加200大卡的熱量（約500毫升的含糖飲料）。減少精製糖攝入的方法是避免吃一日三餐以外的含糖食物和飲料，如甜點。同時避免在天然食品（如水果和牛奶）中添加糖。美國居民平均每天從添加的糖分中攝取了268千卡，青少年、年輕人通常攝入更多。也不要低熱量甜味劑來代替糖。應該飲用純凈水來代替含糖飲料。

4） 限鹽標準輕微放寬

之前版本建議51歲以上人群，以及患有心臟病、糖尿病、慢性腎病的人，鈉的攝入量限制在每天1.5克。但是根據美國2013年的一份報告，沒有明顯證據證明每天攝入食鹽量小於2.3克會對人體有益，因此，2015年版膳食指南仍然將鹽的攝入標準確定為鈉的攝入量不超過2.3克，2.3克鈉相當於6g鹽，也就是說食用鹽的攝入量每天不能超過6克。

5） 喝咖啡沒有被支持也沒有被反對

報告特別提及了咖啡，咖啡中含有的咖啡因並非營養成分，但因為具有提神作用而成為西方國家的主要飲品。並且像中國這樣的傳統飲茶的國度（茶中當然也含有具有提神作用的咖啡因），咖啡飲用量也在上升。指南指出，中等程度的飲用咖啡，大約3-5杯200毫升的咖啡，也即約400毫克咖啡因的攝入，不會增加癌症、心血管等慢性疾病的發生風險。但沒有養成喝咖啡習慣的人，也並不鼓勵他們喝咖啡，這完全取決於個人喜好。需要注意的是，如果咖啡中添加了糖或者奶，其熱量水平就明顯上升，而導致熱量超標。所以網路上流傳最新版膳食指南支持喝咖啡容易被老百姓誤解。

6） 提倡素食為主

專家組建議更多地食用蔬菜、水、粗糧、豆類、堅果和穀物。與當前美國大量肉食為主的飲食結構相比，以素食為主的飲食是有益健康的，而且更加環保。報告沒有阻止人們吃肉，也沒有某種特定食物被完全禁食。專家組建議少吃紅肉和加工類肉製品，同時又指出，瘦肉是健康飲食的一部分。

7） 沒有運動，再健康的膳食也不是健康的生活方式

在上一版膳食指南中，已經強調了運動的重要性，這一版繼續沿用了這一重要理念。並且強調運動應當達到美國身體活動指南要求（Physical Activity Guidelines for Americans），成年人應當每周積累150分鐘中等強度以上的身體活動，同時每周應當有2次以上的力量訓練。6-17歲兒童和青少年應當每天參加60分鐘的身體活動，這些身體活動包括有氧運動、力量性運動以及強化骨骼的運動。

其實，2015年版美國膳食指南相比2010年版本，其健康膳食核心理念並沒有顯著變化，變化的只是個別食物成分的攝入建議，你其實理解大多數健康膳食要求，關鍵是如何貫徹和提醒自己！

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