瑜伽肩倒立★怎樣做才不壓迫頸椎？

06-17

1. 艾揚格談肩倒立：

在《瑜伽之光》中，B.K.S. Iyengar提到肩倒立（Salamba Sarvangasana）的重要性不能被忽略。「肩倒立式體式之母」，他寫道。這個體式可以促進淋巴循環、調節血壓和心率，強壯橫膈肌，拉伸胸腔的肌肉。

2.肩倒立的潛在危險和禁忌：

主要關心的是，肩倒立對頸椎造成太大的壓力，這可能會導致受傷。如果有高血壓、脖子受傷、青光眼或其他頸椎問題，比如炎症、類風濕性關節炎、退變性椎間盤疾病等，很多練習者可以安全、舒適地做肩倒立或肩倒立的變體。

這樣想：我們大部分人下巴是可以碰到胸腔的，就像收頷收束（喉嚨鎖），沒有任何不舒服或受傷。但是，當你下巴碰胸腔，然後身體倒過來，要承受身體的重量，這個體式就變得危險了。保持安全地關鍵是，把重量放在肩峰和上手臂後側，同時肩膀，髖部和腿一條直線，垂直地面。

3.如何安全做肩倒立：

在做肩倒立之前，想做下面4個準備體式。

①牛面式

這個體式主要拉伸肩膀

坐下來，做這個體式。

首先後面下方的收壓向背部5秒鐘。

然後雙手再靠近更多，加強拉伸。

保持30秒。

換邊，重複做3次。

②反台式變體

這個體式拉伸肩膀和胸腔

坐下來，雙手在後方30厘米左後撐地，手指朝向臀部。

稍微彎曲手肘保護手腕。

當你感受到胸腔的拉伸時，手掌持續壓地，感覺好像把墊子往後拖。

保持30秒，放鬆休息30秒。重複3次。

③橋式

這個體式增加胸椎的柔韌性和力量

背部壓地，通過雙腳踩住墊子，感覺把墊子往後拉，大腿平行。

然後，雙腳往下踩，抬高臀部，保持2次呼吸，最後放下來。

做10次。

④椅子支撐的肩倒立

身體重量放在椅子上，不是頸椎上

毛毯疊好像圖中那樣放。

用椅子的邊緣支撐重量，椅子靠著牆。

如果舒服，加強肩膀的打開，可以雙手穿過椅子下方抓住後面的椅子腿。

從體式出來的時候，雙腳踩住牆抬高骨盆離開椅子，把椅子移到一邊，然後下來。

肩倒立

（Salamba Sarvangasana）

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