愛跑步的素食主義者要怎麼吃才健康？

06-17

第一：長期吃素對跑步有沒影響？

均衡的素食不會影響跑者的表現，重要是平均不同類型的營養吸收，包括蛋白質﹑碳水化合物﹑脂肪﹑鐵﹑鈣及維他命B12。長跑尤其是馬拉松是高運動量的運動，跑手對熱量的需求會比一般人高出30～70%不等，熱量的主要來源為碳水化合物、蛋白質及鐵質，素食菜單的食物熱量密度（即每克食品所產生的熱量）較低，所以跑手必須留意熱量攝取的情況。

第二：吃素怎樣保證營養

1、碳水化合物

佔整體所需的60～65%，人體每天每公斤體重需要7～10克碳水化合物，單靠米飯並不足夠，建議也從麵食、地瓜、水果、早餐穀物、果汁中攝取。

2、植物蛋白質

由於植物蛋白質屬於不完全蛋白，完全吃素可能就會缺乏一種至幾種身體必需的氨基酸。而將穀類和豆類一起食用時，就能很好的提高蛋白質的質量，比如紅豆飯、八寶飯都是不錯的選擇。

3、鐵鋅

長期吃素很容易缺鐵，造成貧血、臉色蒼白等情況。同時，吃素也會造成缺鋅，影響身體正常發育。這時，可以多吃粗糧、豆製品、蘑菇類以及紅糖，可以補充鋅和鐵。例如可用全麥麵包代替普通麵包，用紅糖代替白糖，多吃黑米、黑芝麻、黑木耳等黑色食品。

4、維生素

動物內臟、蛋、奶類等食物含有豐富的維生素，可是完全素食的人就會無法獲取這些必要的維生素。這時，可食用海藻、紫菜、海帶等食品，可以增加維生素B12的攝入。同時，最好再服用一些複合維生素。

第三：吃素的注意事項

1、避免飲食單一

健康吃素需要堅持幾下原則，即食物種類多樣化；多吃新鮮的當季的水果蔬菜；少油、少鹽、少糖等基本飲食原則。一定要按時進食，最好在一日三餐外，增加2～3次副餐，吃點豆奶、紅棗、花生、核桃等。

2、並非素食一定要以生冷食物為主

或許很多素食者認為蔬菜只有生吃才有健康或營養價值，所以很少吃熟的蔬菜，而熱衷於涼拌和沙拉。其實蔬菜中的很多營養成份在加熱後細胞壁完整性被破壞，吸收率大幅度提高。例如，維生素K、胡蘿蔔素、番茄紅素都屬於烹調後更易吸收的營養物質。