提升免疫力10大飲食守則

06-17

良好的飲食習慣和充足的營養，能養護身體的免疫大軍，日常生活中若能落實以下10大飲食守則，就好比為身體築起一道防護層，抵抗外來疾病的威脅，即使細菌、病毒侵入，也能減輕癥狀，迅速康復。

1.多喝水：多喝水不僅能維持正常排泄功能，更能保持黏膜濕潤，成為抵抗細菌的重要防線。成人每天約需攝取2,000CC水分，兒童也應多喝水，避免喝沒有營養的含糖飲料，多喝醋茶、檸檬水、黃耆枸杞茶等也能增進健康。

2.少吃油脂：烹調用油應盡量選擇單元不飽和脂肪酸較多者，例如：花生油、橄欖油等，多種油交換使用為佳。吃太多脂肪會抑制免疫系統功能，身體只需要適量脂肪即能健康運作。

3.少吃甜食：甜食熱量高，且不利於免疫力。根據研究指出，吃下18～20茶匙（約100公克）的糖，白血球抵抗疾病的能力就會減少50%以上。

4.天天五蔬果：天天五蔬果是檢測您良好飲食習慣的指標，每天至少要吃3份蔬菜和2份水果，選擇蔬菜時以深綠色（菠菜、青椒等，含維他命A、B群、C、E及各種礦物質，以提供免疫系統正常運作）或黃、橘、紅色蔬菜（甜椒、南瓜、地瓜、金針、胡蘿蔔等，含大量β-胡蘿蔔素，會轉換成對提升免疫力很重要的維他命A）為主。

水果1份相當於1碗或1個拳頭大小的分量，建議多樣化，其中1份富含維他命C，例如：草莓、番石榴、甜柿、木瓜、奇異果、聖女西紅柿、柑橘類水果等。

5.多喝酸奶：酸奶的保健效果極佳，每天喝200～300CC酸奶，能幫助維持良好的免疫力。

6.多吃高纖維主食：高纖維食物能促進腸道蠕動，縮短食物殘渣通過腸道的時間，以減少細菌產生有害物質的時間和減少有毒物質的吸收，並能延緩胃的排空，增加飽足感。平日應多吃五穀雜糧飯、雜糧麵包、全麥製品來取代精製的白飯、白麵條、白吐司。

7.多吃抗氧化食物：多攝取葡萄、韭菜、大蒜、西紅柿、綠茶、高麗菜等，其含豐富植物化學物質，具多種天然抗氧化物（例如：兒茶素、異黃酮、西紅柿紅素、β-胡蘿蔔素、含硫化合物等），可中和自由基，減少對健康的傷害。

8.多吃優質蛋白質：動物、植物性兩種蛋白質都應均衡攝取，每日進食3～5份蛋白質，才能讓免疫系統正常運作。雞蛋、瘦肉、雞肉、海鮮、魚肉（特別是含奧米茄3脂肪酸的深海魚）、低脂奶類等皆為優質的動物性蛋白質；豆類、豆腐及豆製品、堅果類等也是優良的植物性蛋白質。海鮮含大量的鋅，對維持免疫力很重要。

9.補充必需脂肪酸：必需脂肪酸（EFAs）決定了細胞膜的流動和彈性，對免疫細胞十分重要。因人體無法自行合成，只能從天然食物中獲得（例如：胡桃、杏仁等堅果；鮭魚、沙丁魚等深海魚；葵花油、亞麻仁油、紅花籽油等）。食用亞麻仁油，最好直接加在烹煮好的食物上。

10.補充綜合維他命：飲食不均衡是壓力大、工作時間長的外食族很容易面臨的問題，適當補充維他命可以改善。綜合維他命較單劑為佳，劑量不需要太高，要注意的是補充各種維生素、礦物質時，勿超過每日建議攝取量（RDA）的100～150%。