脊柱療法

都市白領有職業病嗎？估計很多人的回答都是：腰酸背痛腿偶爾抽個筋。電腦概括了人類的生活，卻也侵蝕著你的脊柱。這算病不算病的「大毛病」日日夜夜折磨你很久了吧？不用吃藥打針看醫生，瑜伽脊柱理療為你解決問題，工作再辛苦，背也會如初生般健康！ 　　Yoga 　　從側面看，脊柱有四個生理彎曲，呈「S」型，即頸部和腰部的彎曲凸向前，胸部和底部凸向後。人體的脊柱具有負重、減震、保護和運動等功能。 　　脊柱是由7個頸椎，12個胸椎，5個腰椎，5個骶椎及4個尾椎藉助椎間盤及周圍的肌肉、韌帶相連接而成。 　　脊柱的四個生理彎曲，再加上椎骨之間喱狀的椎間盤，使脊柱像一個彈簧，具有緩衝及吸收震蕩的能力，同時加強姿勢的穩定性，特別是在劇烈運動或跳躍時，防止顱骨大腦受損。脊柱與肋骨、胸骨和髖骨分別組成胸廓和骨盤，對胸腔和盆腔內的臟器起到很好的保護作用。 　　33塊椎骨環環相扣，其椎孔連接形成椎管，支持和保護其內的脊髓及其血管、淋巴管。脊髓發出31對脊神經，主要分布在內臟，控制與調節內臟、血管和腺體功能。 　　脊柱的困擾讓你分分鐘陷入亞健康狀態，別說長期坐在電腦前會給你的脊柱帶來巨大的負擔，睡覺不小心落枕或者姿勢有問題，都是造成脊柱問題的元兇。但這也不至於要搞得上醫院那麼嚴重，只要你有耐心每天花上半小時至一小時就能徹底改善這種狀況。從脖子到腰，舒服到底！ 　　脊柱瑜伽理療 　　人體的中軸脊柱號稱人的「第二生命線」，是人的「支柱與棟樑」，脊神經內連五臟六腑，外接四肢百骸。脊柱的損傷又和人體的亞健康狀態息息相關。人體支柱的損傷是對生命健康的潛在而致命的威脅，尚不能掉以輕心。現在讓我們悉心的了解一下人體的脊柱結構，並學習幾種有效緩解治療脊柱問題的瑜伽理療方法。 　　通過有針對性的瑜伽體式的練習，可以幫助放鬆緊張的肌肉韌帶，調整脊椎回到自然的生理曲度，促進血液循環，緩解脊柱壓力。 　　頸部 　　頸椎是脊柱中最靈活的部分，而且周圍沒有大型的肌肉韌帶保護，極易受到損傷。尤其是長期伏案工作，使頸部肌肉長時間處於非協調受力狀態，肌肉韌帶受到牽拉勞損導致頸椎增生，甚至壓迫神經根、椎動脈等，引起一系列的頸椎綜合症。 　　a、頸部拉伸 　　呼氣，將頭慢慢低下，下巴儘力去貼近鎖骨，拉伸頸部後側肌肉。吸氣，將頭慢慢抬起。呼氣，將頭慢慢向後仰。吸氣，回到中立位。　　如圖b，呼氣，頭向一側側歪，肩部保持水平，耳朵儘力去貼近肩膀。吸氣，回到中立位。 　　配合呼吸，重複做5~10次。 　　肩部 　　a、鷹式 　　呼氣，手臂於手肘處纏繞，掌心相對，手肘向前平推，肩部下壓，肩胛骨向外打開。 　　將右大腿後側貼於左大腿前側，右小腿脛骨貼在左小腿肚，右腳大腳趾勾在左腳踝上方，左腿微屈膝，保持平衡。 　　深呼吸，保持15~20秒。 　　b、繞肩 　　雙手輕放於肩部，手肘相合。吸氣，手肘向上，轉動肩部；呼氣，繼續繞肩，收回手肘。配合呼吸，重複做5~10次。 　　小貼士 　　1、不吸煙少喝酒：有助於保持體內鈣、磷代謝的平衡，防止骨質疏鬆。 　　2、正確姿勢是關鍵：坐姿要端正，合理調整桌面與凳子的高度，保證脊椎正直。不翹二郎腿，同時避免長時間處於一種姿勢。站立時，兩腳要平，以免骨盆傾斜，背部要挺直，以免彎腰駝背，額頭要與下巴垂直，以免頸椎弧度變形。睡姿以仰睡及側睡為主，避免長時間趴睡。仰睡時，最好於兩膝蓋下面墊一個墊子，側睡時，可於兩腿之間放一個墊子。且選擇承托力好的床墊。 　　3、飲食營養要均衡：加強鈣質的攝入，防止骨質疏鬆。 　　4、切忌「高枕無憂」： 枕頭不宜過高或過低，一般講，枕頭高度以6？15cm為宜，或按公式計算：（肩寬-頭寬）÷2。　背部 　　以下的動作可以有效地活動到每一節背部的脊椎，特別是很少活動到的胸椎，促進其血液循環，增加肌肉韌帶的彈性，防止老化，並能預防及糾正含背。 　　a、貓牛式組合 　　以桌子式開始，身體保持跪姿，雙腿和胯骨同寬，手指打開撐地與肩同寬，背部與地面保持水平。 　　吸氣，由尾椎開始，慢慢一節一節翹起臀部，塌腰，塌背，抬頭，伸展背部。 　　吐氣，由尾椎開始，腹部向內縮起，拱背，下巴盡量向內貼近胸部，手推地盡量弓起背部。 　　配合呼吸，重複做5~10次。 　　b、虎式（虎年虎式） 　　以桌子式開始，身體保持跪姿，雙腿和胯骨同寬，手指打開撐地與肩同寬，背部與地面保持水平。 　　吸氣，大腿向上踢腿，伸展背部。 　　吐氣，屈膝收大腿，低頭收下巴，儘力拱起背部。 　　配合呼吸，重複做5~10次。 　　c、三角式 　　分開雙腿有兩個肩寬，右腳外傳90度，左腳內收15度左右，保持身體針對前方，平展手臂掌心向下。 　　吸氣，向右伸展身體，呼氣，慢慢向右側側彎，落下右臂，伸展左臂向上，伸展整個背部。 　　深呼吸，保持15~20秒。 　　在三角式的基礎上，上臂向側方伸展， 給予更深層次的拉伸。 　　腰部 　　腰椎是脊柱中負重最大，活動又較靈活的部位，所以是最易受到損傷的部分。腰部瑜伽不僅要放鬆腰部肌肉韌帶，促進血液及養分供應，而且更要鍛煉腰腹肌肉力量，防止損傷。 　 a、快樂的嬰兒式 　　Happy baby pose 　　仰卧，彎曲兩腿，雙手抓住腳的外側，向外側打開膝蓋，按摩放鬆腰背部肌肉。 　　b、蛇式 　　俯卧，雙腿併攏，兩手平放在胸側。吸氣，手撐地，由頸部開始抬起身體。 　　深呼吸，保持15~20秒。 　　c、船式 　　吸氣，兩腿上抬，離地45度，上半身與雙腿90度左右，雙臂平伸。深呼吸，盡量長久地保持這個姿勢，但以不勉強費力為限。 　　脊柱形態 　　以下的姿勢可以幫助你，調整脊柱的形態，骨盆的位置，防止骨盆傾斜，造成脊柱的不平衡，甚至形成脊柱側彎。保持正確的脊柱形態，不僅可以幫助你擁有一個健康年輕的脊柱，而且會讓你的身姿更挺拔，讓你的魅力大大升級。 　　靠牆站立，雙腳離開牆壁10公分左右，微蹲，收腹，肩部放鬆，肩胛骨向兩邊伸展，背部盡量去貼牆壁。深呼吸，保持15~20秒。