這麼吃粗雜糧, 糖友控制血糖已經成功一半, 肚子不餓、血糖不升

我們的日常飲食一般都是由主食和副食組成，人體每天都要攝入一定比例的主食與副食，當然也可以說是適當比例的植物性食物與動物性食物。只有將主食與副食的量保持在一定的水平，才能避免營養過剩，又能夠維持膳食均衡，對於糖友們來說這一點更加重要。今天塔哥就主要跟大家聊一聊糖友們該如何正確控制好自己每天主食的攝入，大家可以參考一下。

飲食多樣化

國內外營養學家一致認為，最好的飲食方法其實就是我們所說的平衡膳食，那麼究竟怎樣才算是平衡膳食呢？

平衡膳食的首要原則，就是食物多樣化。一般來說，多樣化分為兩個層次：一個是「類」的多樣化，就是盡量保證多吃糧食、豆類、蔬菜、奶類、肉類、蛋類、水果、油脂類等各類食物，爭取每一類都要吃一點；另一個則是「種」的多樣化，就是在每一類食物中盡量要吃多種食物，比如肉類當中要吃常牛肉、羊肉、兔肉、雞肉、魚肉、鴨肉、豬瘦肉等。

在對待主食方面也是如此，如果只吃精米、白面的話，是不符合平衡膳食原則的，必然還要吃粗雜糧，如小米、黑米、玉米、蕎麥、高粱、燕麥等。在五穀雜糧之中，通常認為稻米、小麥屬於細糧；粗雜糧是指除稻米、小麥以外的其它糧食，即玉米、黑米、小米、蕎麥、燕麥、高粱、薯類等。

可能好多人都這麼認為，粗雜糧的營養價值比細糧要高得多，實際上不是這樣的，每一種糧食的營養價值也是不盡相同的。比如燕麥富含蛋白質與可溶性膳食纖維；小米富含氨基酸、胡蘿蔔素等；豆類則富含大量優質蛋白質；高粱富含脂肪酸以及鐵元素等；薯類胡蘿蔔素和維生素C含量高。

粗雜糧中一般都富含膳食纖維，這種營養元素雖然不能被人體消化吸收利用，但是它可以起到潤腸通便的作用，可以有效排出體內的各種有害物質。即便如此，糖友們也完全不能夠用粗雜糧完全代替粳米等細糧，首先是因為口感差別太大，然後從營養結構上來說也是相當不合理的。

因此，維持膳食均衡的的首要方法就是保證主食方面採用粗細搭配，對於糖友們來說不僅升糖更慢，而且口感和飽腹感也會強很多。在保證食物多樣化的前提下，有意識地多選擇粗糧、雜糧，可以作為糖友們保證飲食營養的一個重要原則。

關於膳食纖維

膳食纖維是一種無法被胃腸道消化吸收的植物類食物殘餘物，它不能被人體消化和吸收，所以它跟我們平時所說的營養成分還是存在差別的。但這也無法否認它在維持身體健康方面的價值。

事實上，正是因為話說你是縣委對人體健康起到了很多無法替代的作用，所以才被人們稱為「第七營養素」（前6種營養素是蛋白質、脂肪、碳水化合物、維生素、礦物質和水分）。

為什麼好多人都不喜歡粗雜糧呢？原因很簡單，因為單獨吃雜糧的時候口感一般都比較差，而且經常會產生脹氣的感覺，所以很多人對雜糧都是敬而遠之。另外，口感不好的粗雜糧還會讓很多中老年人想起那貧困甚至食不果腹的年代，以及發生在那些年代裡的不愉快經歷。

既然雜糧的口感如此差，那麼烹飪方法就是很重要的事情了，採用正確的烹飪方法來改善雜糧的口感是勢在必行的。

一般來說，吃雜糧有三個基本原則：一是和細糧搭配食用，二是粗糧細做，三是做成地方風味食品來吃。

以玉米為例，玉米面與適量黃豆面混合可以做成窩頭，還能煮成玉米粥、煮鮮玉米，還可以做成玉米麵餃子、包子、餡餅等。

再比如小米，一般來說它適合做成小米粥，或者與粳米搭配做成二米飯，這樣味道更加鮮美，飽腹感更強。

Tips【健康飲食的好習慣】

1、看菜吃飯，用小盤子裝菜看起來更有分量感，可以減少食物的攝入量。

2、吃飯最好吃到七八分飽，保證健康長壽活到老。

3、適量增加一些需要咀嚼的食物，可以減少食物的攝入量。

4、一道菜一道菜慢慢吃，細嚼慢咽，不僅可以增加飽腹感，更易於消化。

5、吃飯盡量養成定時定量的好習慣。

6、盡量與家人一同愉快用餐，這樣更有益身心健康。