黃豆是肉 綠豆是糧

　　有時候人們會奇怪，同樣是豆子，為什麼黃豆打出來是豆漿，綠豆打出來就是豆沙？這是因為兩者所含的營養成分大不相同，對人體的好處也各有側重。

　　第一大類就是大豆類。大豆類包括黃豆、黑豆和青豆，就是可以用來做豆腐打豆漿的豆子。它們的特點是含有16%左右的脂肪，還有35%以上的蛋白質，但是幾乎沒有澱粉。無論你怎麼努力，都不可能把它做成豆沙、涼粉、粉條之類。

　　這類豆子含高蛋白，可以替代肉，也被稱為「地里長出來的肉」。特別是用大豆做的各種豆製品，比如水豆腐、豆腐絲、豆腐乾、豆腐皮之類，都是提供蛋白質的好食品。對於素食主義者來說，不吃魚、肉就必須多吃大豆和豆製品。

　　按蛋白質含量來算，50克黃豆相當於2兩豬裡脊肉。1碗豆漿（300毫升）約相當於半兩牛腱子肉。半斤水豆腐約相當於2兩後臀尖。豆腐乾和瘦肉可以一比一地替換。

　　第二大類，就是澱粉類豆子，包括紅小豆、綠豆、芸豆、豌豆、蠶豆等。它們都含有50%—60%的澱粉，能做成粉絲粉條粉皮，做成豆沙和各種小點心。但無論你如何努力，都不可能榨出油來，因為其中的脂肪含量低於1%。如果用它們來打豆漿，結果就是打成稀豆沙。這是因為，只有蛋白質和澱粉，沒有脂肪，不能形成水包油的乳狀液，就不可能有豆漿的口感。同樣，它們也沒法用來做豆腐吃。

　　這類豆子因為含有大量澱粉，傳統上用來替代糧食，當主食吃。所以，它們一向被稱為「雜糧」。

　　澱粉豆的蛋白質含量是大米的3倍，維生素B族含量是大米的4倍以上，膳食纖維和鉀的含量是大米的6—10倍。另一方面，豆子非常「頂飽」，消化速度緩慢，適合減肥者和糖尿病人。

　　所以，吃了澱粉豆之後，應該少吃點飯；吃了豆製品，就應當減少魚肉類，但不能減少蔬菜——因為豆腐和蔬菜雖然都屬於素食，其中的營養成分卻大相徑庭。▲

　　（中國農業大學食品學院副教授范志紅）