[轉載]太極拳的鍛煉方法

(2011-09-22 09:06:26)

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原文地址：太極拳的鍛煉方法作者：傳統太極拳

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吳式方架太極拳的鍛煉方法——孫南馨

1、對頭部的要求：吳式方架太極拳對頭部的要求是：下頦微收，項直豎，頭頂百會穴微有上頂之意。所謂「上頂」之意，並不是真的用力上頂，而只是有其意而已，術語謂之「虛領頂勁」。

2、對目光的要求：目光必須隨主動之手的運行而動。至定勢時目光向前遠視，意將勁放至極遠處，意遠則勁長。接下一勢時，目光將勁收回，仍隨主動之手的運行而動。

3、對肩的要求：太極拳要求「沉肩」，即要求兩肩必須始終往下松沉。特別是當手和臂往上舉起時，要特別注意肩往下沉。當手臂有前推動作時，肩部不能隨臂前扭（即所謂「遞肩」）；當手和臂有往後動作時，肩部不能隨臂後扭或後仰。總之，手和臂的任何動作都不能牽動肩，似乎臂與肩之間是脫節的，互不相關的。只有這樣，肩才能算是松沉，即肩關節已鬆開了。否則肩隨臂動，肩部必然著力。肩部著力，肩關節之間的肌肉必然緊張、僵硬而收縮。肩關節不能鬆開。連接肩關節之間的韌帶無法伸長，「內勁」便不能透發出去。這樣，推手時只要對方稍一牽動，即能牽一臂而動全身，自身站立不穩而跌出。太極拳還要求兩肩必須始終保持水平，不能一高一低，以免身體歪斜、扭曲。

4、對胸、背部的要求：太極拳要求含胸、拔背。所謂「含胸」，實際上就是將胸部的肌肉盡量放鬆。具體做法是：上身正直，全身肌肉盡量放鬆，然後再長呼一口氣，胸部肌肉自然往下放鬆。在練架子中，始終保持這種狀態就可以了。那種挺起胸部，使胸部肌肉處於緊張狀態，是錯誤的；故意的凹胸做成駝背狀，也是錯誤的。所謂「拔背」，是指每當定勢發勁時，將腰脊命門處向後鼓出，並帶動整個脊柱似有後鼓之意，背部肌肉似有往兩側擴張之意，這就是拔背。然而，拔背並非駝背，兩者不能混淆。

5、對臀部及兩胯的要求：太極拳要求斂臀。所謂「斂臀」，是指把臀部往裡收起。具體做法是把尾閭骨往前、往上托起，加上命門後鼓，則可形成身弓。太極拳要求兩胯旋轉必須靈活。所謂的「活潑於腰」的「腰」，實際是指兩胯。整個上身以及兩臂的旋轉、運行，均須通過兩胯的旋轉來帶動才能完成。腰和肩是不扭動的，這樣肩和胯才能始終保持在一個方向上，上身才能正直，這就叫「肩胯相合」。否則，肩和腰如果稍有扭動，上身勢必扭曲、歪斜，肩和胯不能保持在一個方向上。肩胯不合，是不符合太極拳身法姿勢要求的。

6、必須邁步如貓行：太極拳要求邁步如貓行。所謂「邁步如貓行」，就是指太極拳的起步和落步要像貓走路那樣的輕靈。例如當提左腿向前邁步時，必須將身體重心逐漸移向右腿。當身體重心已全部落實於右腿之後，右腿坐實。提起左腿時，必須將左胯根往上抽起，左腿輕輕提起，左腳收回於右腳旁，然後腳尖翹起，腳根貼近地面，往邁出方向輕輕剷出。落步時左腳跟輕輕落地。腳跟落地後，身體才能往邁出方向移動。提左腿時，絕不能用右腿蹬起將身體升高的力來提，也不能用上身前傾之力來提。提左腿時必須保持身體穩定，不升高、不歪斜、不搖晃。左腳跟尚未落地之時，絕不允許身體重心隨落步前移，形成跨步之狀。提右腿往前邁步時，同樣也是如此。如果往後退步，例如提右腿退步時，必須將身體重心逐漸移向左腿。當身體重心全部落實於左腿之後，左腿坐實。提起右腿時，將右胯根往上抽起，右腿輕輕提起，腳尖貼地往後退方向伸出，腳尖輕輕落地。腳尖落地以後，身體才能往後退方向移動。與往前邁步同樣，提右腿後退時，絕不能用左腿蹬起將身體升高之力來提。也不能用上身傾斜之力來提。提右腿時必須保持身體穩定，不升高、不歪斜、不搖晃。右腳尖尚未落地之前，絕不允許身體重心隨落步後移。提左腿退步時，同樣也是如此。

7、必須平行移動：在一腿往前邁出或一腿往後退步時，身體的前移或後移，必須始終保持一個高度，絕不允許身體有絲毫的升高。身體的平行移動，可保證力的作用點不致浮起。整套拳架除下勢和十字手外，基本上保持在同一高度。

8、必須充分放鬆： 「松」是太極拳的特點，也是太極拳走架訓練最基本的內容。沒有松的功夫，不可能練出太極拳的其它功夫。盤架子時，必須將肌肉充分放鬆，特別是手、臂、肩、背、胸、腰、整個上身的肌肉，要充分放鬆，不能絲毫著力。兩手、兩臂好似空中飄帶，只維持不掉下即可。「一羽不能加，蠅蟲不能落」，就是對兩手、兩臂放鬆程度的形容。肩、背、胸、腰的放鬆和不能著力，也意味著不能扭肩、扭腰、前俯、後仰、左右歪斜。因為扭肩、扭腰、、前俯、後仰、左右歪斜，必然導致肩、背、胸、腰和上身著力，力造成肌肉緊張、僵硬。

9、必須勁起於腳底：既然手、臂、肩、背、胸、腰以至整個上身須充分放鬆，不能絲毫著力，那麼所有動作的動力源來於何處呢？拳論中說：「其根在腳」，「由腳而腿而腰……」。可見太極拳的動作，其動力源均由腳底而起。太極拳的一切動作，均必須由兩腳底的蹬地和腳趾抓地的貼地擰旋，帶動臀部及兩胯，由臀部及兩胯帶動上身，帶動兩臂、兩手。這就是勁起於腳底。

10、必須周身一家：所謂「周身一家」，就是說由腳底發出之勁，帶動臀部及兩胯，帶動兩臂、兩手，必須是同時、同步的，不能有一絲一毫的間隙、鬆動和時間差。也就是當腳底一用勁，手就同時啟動了。如果不是同時、同步，那就形不成周身一家。充分放鬆，勁起於腳，周身一家是三位一體的。只有做到全身真正的放鬆了，動力的來源起於腳底，才能做到勁起於腳。反過來，也只有做到勁起於腳底，才能使全身各部位，特別是上身的手、臂、肩、胸、背不著力，才能得到充分的放鬆。如果沒有周身一家，手、腳、身各動各的，不同時、不同步，既不是周身一家，也不是勁起於腳，更不可能使全身各部位放鬆。所以說，充分放鬆，勁起於腳，周身一家，三位一體，缺一不可。

11、必須一身備五弓：太極拳走架每至定勢在似停非停之時，要有隱於內的發勁。這種發勁，必須是五弓齊發。所謂五弓，即兩手臂為兩弓，兩腿為兩弓，加上身弓，合為五弓。 「一身備五弓」的具體練法是：每當定勢在似停非停之時，頭頂百會穴上領，有上頂之意，下頦微收，腰脊命門處往後鼓出，尾閭往前，含胸、拔背、沉肩、垂肘、坐腕。掌往前推時肩有後坐意。用意念將肩、肘關節鬆開，使連接關節的韌帶伸長。兩腳腳趾抓地，極力蹬勁，上身及兩臂的肌肉充分放鬆。

12、牽動往來氣貼背：所謂：「牽動往來氣貼背」，是指運用和發揮脊骨處的開合、擰動力量，使由腳底蹬出勁之勁經由尾閭、命門、脊背，直達臂、手。所謂「力由脊發」，就是指內勁經由尾閭、命門、脊背的路線。具體練法是：每當定勢發勁之時，不僅命門處外鼓，整個脊柱都有外鼓之意。而且當兩臂有開合動作之時，整個脊柱都必須有開合、牽動，以能發揮出身弓更大的能量來。

13、求虛靜：求虛靜，用意不用力，是太極拳架高級階段的鍛煉法。所謂「求虛靜」，就是實中求虛，動中求靜的意思。初學拳架，凡蹬腳、擰腳、擰胯、運勁、發勁等，都必須實實在在地蹬、擰、運、發，不經過這一階段，就無法掌握正確運勁和發勁的法則。練到一定程度，必須盡量地用加強意念來代替。「凡此皆是意」，「用意不用力」，只有這樣，才能把這些動作深刻地印入腦海，成為「真意」，成為條件反射，才能階及神明，這就是實中求虛。在運動時，要悉心體會空氣對手、對腳、對全身的阻力，要有空氣的氣流似水般輕輕從皮膚表面摩擦而過的感覺。只有這樣，才能使肌膚的感覺靈敏度提高，微動即知。「內固精神，外示安逸」，心不外馳，十分寧靜地進行盤架，這就是動中求靜。

吳式方架太極拳的鍛煉步驟：以上所有這些必須遵守的正確鍛煉法則，要同時掌握是不可能的。例如：在正確的姿勢和動作未掌握前，不可能練勁起於腳和周身一家；在放鬆的功夫未到一定的水平時，不可能練「一身備五弓」。因此，必須分階段進行。第一階段學會套路，掌握正確的姿勢和動作。即鍛煉方法中的第1~7條。第二階段進行放鬆訓練，並掌握運勁之法。即鍛煉方法中的第8~10條。第三階段進行發勁訓練，即鍛煉方法中的第11~12。通過三個階段的鍛煉，似乎太極拳的正確鍛煉法已經掌握。其實不然，特別是運勁、發勁之法十分細緻，失之毫釐，差以千里，沒有深懂此道的明師從旁身教，細心體察，是不可能正確掌握的。一個起勢的發勁，可能要練幾天甚至幾十天；整套拳架的運勁、發勁動作，可能要一年甚至幾年的時間，才能真正掌握。通過老師的身教、體察和驗正及自己的悉心體會，真正掌握了運勁、發勁之法以後，才算是真正掌握了太極拳的正確鍛煉法。然後，才能向求虛靜，用意不用力，向太極拳的高級階段邁進。在此特彆強調的是，練拳架必須同練推手結合起來，練拳架是為推手打基礎。練拳架是「體」，練推手是「用」，「體」、「用」必須結合，才能加深對練拳架的體會「法」和「勁」在推手中的運用——孫南馨

任何拳種，都離不開「法」和「勁」。所謂「法」，就是著法、招法，即攻防破解的方法；「勁」或稱之謂「勁路」，即把自身的力量發揮出去作用於對方。「法。與「勁」是不能分割的，「法」離不開「勁」，「勁」寓於「法」之中。太極拳的推手，更講究「法」與「勁」的運用，而且把「勁」的範圍更加擴大，內容更加豐富起來。太極拳中所謂的「懂勁」，不僅把自身力量的發揮應用作為 「勁」的內容，而且把接觸對方以探聽虛實動靜的靈敏度，以及如何審敵度勢等等，都放在「勁」的範圍以內，懂勁就成了了解和掌握勁的運用的專門術語，拳論說：「由著熟而慚悟懂勁，由懂勁而階及神明」；又說：「懂勁後愈練愈精，默識揣摩，漸至從心所欲」。可見太極拳把懂勁作為達到神明和從心所欲的階梯。太極拳推手中「法」與「勁」的運用，雖千變萬化，但一般須遵循以下基本原則。一、沉勁於下，以下制上例如對方將力作用於我身上某一點前推時，我於同一點以反的方向進行對抗，那麼，力大者前進，力小者後退，如果我反抗之點與對方作用之點並不重合而有一個距離，那麼，勢必產生力偶而發生旋轉。又對方把力作用於我胸部，我即上身鬆開，沉勁於下，用腰腿之勁，使之低於對方的作用點之下形成一段相當的距離，這樣就產生了—個上下旋轉的力偶。在這個力偶的作用下，對方立即上身前傾雙腳浮起而不浮力，這樣就能輕易地把對方推出。可見，「沉勁於下，以下制上」，是太極拳克敵制勝的一個重要法則。二、轉變虛實，避實擊虛如果對方亦運用沉勁於下的法則向我進攻，這時須運用轉變腰胯的虛實。例如對方進攻的力點偏於我身的左方，這時我則將左胯變虛，使對方進攻之勁落空，同時沉勁於右胯，用右腰胯之勁向對方左胯部進攻，這樣就產生一個水平方向的旋轉力偶。這個力偶的產生，對方是無意識的、被動的，而我方是有意識的、主動的。其作用可使對方往右旋轉面前傾失勢。轉變虛實，避實擊虛，不僅指在腰胯、左右兩手之間有虛實，一手之間有虛實、一掌之中有虛實，乃至周身處處有虛實。正如拳論所說：「一處有一處虛實，處處總此—虛實。」三、節節鬆開，節節貫串這是太極拳運勁中的兩個方面。節節鬆開，是走、是化、是隱；節節貫串，是粘、是發、是現。當對方加力於我時，我必須節節鬆開：拿住手，腕鬆開，拿住腕，肘松升；拿住肘，肩鬆開；拿住肩，腰鬆開；每個關節好似互不相聯，全身好比節節鏈子，讓對方之勁落空，不使牽一髮而動全身。但在粘拿對方之時，必須節節貫串，使腰腿之勁直貫手指。拳論講：「其根在腳，發於腿，主宰於腰，形於手指」；「由腳而腿、而腰，總須完整—氣」。所謂完整一氣，就是節節貫串。然而。節節鬆開與節節貫串是不能截然分開的，好比一個環，環而無端。拳論講：「粘即是走，走即是粘，陽不離陰，陰不離陽」。粘走之間，只是瞬間的轉換，而且還是相互滲透、相互銜接的。鬆開與節節貫串，是太極拳推手中運勁的重要法則。四、沾粘連隨，不丟不頂沾 就是肢體與對方接觸。借肢體接觸的感覺，以探聽對方的動靜虛實，從而進行攻防，這是太極拳術特有的審敵方法。粘 就是膠粘。接觸著的表面，要有一定的粘著之力，也就是說，與對方接觸之處，並不僅是輕輕地挨上，而是要有一定的粘著強度，按太極拳的術語來說，要有（lian）勁，有了（lian）勁，雙方接觸之處才有粘著之力，這在太極拳推手中是十分重要的，有了擁勁，可以致對方處於背勢。連 即連續不斷之意。包括有三個方面：一是粘著力的強度要連續不斷，不能忽大忽小、忽斷忽續；二是運勁的速度要均勻，不能忽快忽慢。忽停忽行；三是運勁的路線要和順，要走弧線，不能有稜角，不能直來直去走折線。拳論講：「無使有缺陷處，無使有凸凹處，無使有斷續處。」這就是連，否則就會給對方可乘之機而被擊出。隨 即跟隨。就是把自己運勁的方向跟在對方運勁方向的後面，即是捨己從人之意。讓對力先動，先動則虛實先暴露，自已就可根據對方的虛實跟進而變換虛實，看來被動，實際掌握了主動權，所渭：「從人還是由己」，就是這個道理。丟 是指在運勁過程中，與對方接觸著的肢體突然離開，或接觸的強度突然減小。這時往往造成一個空隙，而被對方進攻跌出。不丟，就是要避免這種「丟」的缺點。頂 是指與對方的勁發生頂撞，術語叫雙重。「雙重則滯」，初學者往往容易犯「頂」的錯誤。沾、粘、連、隨和不丟、不頂，是長期堅持太極拳盤架和推手實踐累積起來的功夫，兩者是一致的。能沾、粘、連、隨，就能不丟、不頂；然而沾、粘、連、隨和不丟、不、頂的功夫亦是相對的，其程度是永無止境。沾、粘、連、隨的功夫愈深愈能感到對方的不足，可隨時找到進攻和發放對方的機會。五、以靜待動，後發先至這是太極拳推手中「法」與「勁」運用的重要原則之一。靜，一是指思想安靜、精神集中，只有這樣，才能「聽」出對方的動靜虛實，才能提高自己肢體反應的靈敏度，才能使氣下沉，達到沉勁於下，腹實胸虛的目的。二是指肢體不亂動，靜以待對方先動，所謂「彼微動，己先動」，能以靜待動，讓對方動在先，然後才能做到「隨」。但是，光以靜待動和「隨」是不夠的，必須提高聽勁和快速反應的能力，做到後發先至，才能克敵制勝。吳式方架太極拳的鍛煉方法（孫南馨）1、對頭部的要求：吳式方架太極拳對頭部的要求是：下頦微收，項直豎，頭頂百會穴微有上頂之意。所謂「上頂」之意，並不是真的用力上頂，而只是有其意而已，術語謂之「虛領頂勁」。

2、對目光的要求：目光必須隨主動之手的運行而動。至定勢時目光向前遠視，意將勁放至極遠處，意遠則勁長。接下一勢時，目光將勁收回，仍隨主動之手的運行而動。

3、對肩的要求：太極拳要求「沉肩」，即要求兩肩必須始終往下松沉。特別是當手和臂往上舉起時，要特別注意肩往下沉。當手臂有前推動作時，肩部不能隨臂前扭（即所謂「遞肩」）；當手和臂有往後動作時，肩部不能隨臂後扭或後仰。總之，手和臂的任何動作都不能牽動肩，似乎臂與肩之間是脫節的，互不相關的。只有這樣，肩才能算是松沉，即肩關節已鬆開了。否則肩隨臂動，肩部必然著力。肩部著力，肩關節之間的肌肉必然緊張、僵硬而收縮。肩關節不能鬆開。連接肩關節之間的韌帶無法伸長，「內勁」便不能透發出去。這樣，推手時只要對方稍一牽動，即能牽一臂而動全身，自身站立不穩而跌出。太極拳還要求兩肩必須始終保持水平，不能一高一低，以免身體歪斜、扭曲。

4、對胸、背部的要求：太極拳要求含胸、拔背。所謂「含胸」，實際上就是將胸部的肌肉盡量放鬆。具體做法是：上身正直，全身肌肉盡量放鬆，然後再長呼一口氣，胸部肌肉自然往下放鬆。在練架子中，始終保持這種狀態就可以了。那種挺起胸部，使胸部肌肉處於緊張狀態，是錯誤的；故意的凹胸做成駝背狀，也是錯誤的。所謂「拔背」，是指每當定勢發勁時，將腰脊命門處向後鼓出，並帶動整個脊柱似有後鼓之意，背部肌肉似有往兩側擴張之意，這就是拔背。然而，拔背並非駝背，兩者不能混淆。

5、對臀部及兩胯的要求：太極拳要求斂臀。所謂「斂臀」，是指把臀部往裡收起。具體做法是把尾閭骨往前、往上托起，加上命門後鼓，則可形成身弓。太極拳要求兩胯旋轉必須靈活。所謂的「活潑於腰」的「腰」，實際是指兩胯。整個上身以及兩臂的旋轉、運行，均須通過兩胯的旋轉來帶動才能完成。腰和肩是不扭動的，這樣肩和胯才能始終保持在一個方向上，上身才能正直，這就叫「肩胯相合」。否則，肩和腰如果稍有扭動，上身勢必扭曲、歪斜，肩和胯不能保持在一個方向上。肩胯不合，是不符合太極拳身法姿勢要求的。

6、必須邁步如貓行：太極拳要求邁步如貓行。所謂「邁步如貓行」，就是指太極拳的起步和落步要像貓走路那樣的輕靈。例如當提左腿向前邁步時，必須將身體重心逐漸移向右腿。當身體重心已全部落實於右腿之後，右腿坐實。提起左腿時，必須將左胯根往上抽起，左腿輕輕提起，左腳收回於右腳旁，然後腳尖翹起，腳根貼近地面，往邁出方向輕輕剷出。落步時左腳跟輕輕落地。腳跟落地後，身體才能往邁出方向移動。提左腿時，絕不能用右腿蹬起將身體升高的力來提，也不能用上身前傾之力來提。提左腿時必須保持身體穩定，不升高、不歪斜、不搖晃。左腳跟尚未落地之時，絕不允許身體重心隨落步前移，形成跨步之狀。提右腿往前邁步時，同樣也是如此。如果往後退步，例如提右腿退步時，必須將身體重心逐漸移向左腿。當身體重心全部落實於左腿之後，左腿坐實。提起右腿時，將右胯根往上抽起，右腿輕輕提起，腳尖貼地往後退方向伸出，腳尖輕輕落地。腳尖落地以後，身體才能往後退方向移動。與往前邁步同樣，提右腿後退時，絕不能用左腿蹬起將身體升高之力來提。也不能用上身傾斜之力來提。提右腿時必須保持身體穩定，不升高、不歪斜、不搖晃。右腳尖尚未落地之前，絕不允許身體重心隨落步後移。提左腿退步時，同樣也是如此。

7、必須平行移動：在一腿往前邁出或一腿往後退步時，身體的前移或後移，必須始終保持一個高度，絕不允許身體有絲毫的升高。身體的平行移動，可保證力的作用點不致浮起。整套拳架除下勢和十字手外，基本上保持在同一高度。

8、必須充分放鬆： 「松」是太極拳的特點，也是太極拳走架訓練最基本的內容。沒有松的功夫，不可能練出太極拳的其它功夫。盤架子時，必須將肌肉充分放鬆，特別是手、臂、肩、背、胸、腰、整個上身的肌肉，要充分放鬆，不能絲毫著力。兩手、兩臂好似空中飄帶，只維持不掉下即可。「一羽不能加，蠅蟲不能落」，就是對兩手、兩臂放鬆程度的形容。肩、背、胸、腰的放鬆和不能著力，也意味著不能扭肩、扭腰、前俯、後仰、左右歪斜。因為扭肩、扭腰、、前俯、後仰、左右歪斜，必然導致肩、背、胸、腰和上身著力，力造成肌肉緊張、僵硬。

9、必須勁起於腳底：既然手、臂、肩、背、胸、腰以至整個上身須充分放鬆，不能絲毫著力，那麼所有動作的動力源來於何處呢？拳論中說：「其根在腳」，「由腳而腿而腰……」。可見太極拳的動作，其動力源均由腳底而起。太極拳的一切動作，均必須由兩腳底的蹬地和腳趾抓地的貼地擰旋，帶動臀部及兩胯，由臀部及兩胯帶動上身，帶動兩臂、兩手。這就是勁起於腳底。

10、必須周身一家：所謂「周身一家」，就是說由腳底發出之勁，帶動臀部及兩胯，帶動兩臂、兩手，必須是同時、同步的，不能有一絲一毫的間隙、鬆動和時間差。也就是當腳底一用勁，手就同時啟動了。如果不是同時、同步，那就形不成周身一家。充分放鬆，勁起於腳，周身一家是三位一體的。只有做到全身真正的放鬆了，動力的來源起於腳底，才能做到勁起於腳。反過來，也只有做到勁起於腳底，才能使全身各部位，特別是上身的手、臂、肩、胸、背不著力，才能得到充分的放鬆。如果沒有周身一家，手、腳、身各動各的，不同時、不同步，既不是周身一家，也不是勁起於腳，更不可能使全身各部位放鬆。所以說，充分放鬆，勁起於腳，周身一家，三位一體，缺一不可。

11、必須一身備五弓：太極拳走架每至定勢在似停非停之時，要有隱於內的發勁。這種發勁，必須是五弓齊發。所謂五弓，即兩手臂為兩弓，兩腿為兩弓，加上身弓，合為五弓。 「一身備五弓」的具體練法是：每當定勢在似停非停之時，頭頂百會穴上領，有上頂之意，下頦微收，腰脊命門處往後鼓出，尾閭往前，含胸、拔背、沉肩、垂肘、坐腕。掌往前推時肩有後坐意。用意念將肩、肘關節鬆開，使連接關節的韌帶伸長。兩腳腳趾抓地，極力蹬勁，上身及兩臂的肌肉充分放鬆。

12、牽動往來氣貼背：所謂：「牽動往來氣貼背」，是指運用和發揮脊骨處的開合、擰動力量，使由腳底蹬出勁之勁經由尾閭、命門、脊背，直達臂、手。所謂「力由脊發」，就是指內勁經由尾閭、命門、脊背的路線。具體練法是：每當定勢發勁之時，不僅命門處外鼓，整個脊柱都有外鼓之意。而且當兩臂有開合動作之時，整個脊柱都必須有開合、牽動，以能發揮出身弓更大的能量來。

13、求虛靜：求虛靜，用意不用力，是太極拳架高級階段的鍛煉法。所謂「求虛靜」，就是實中求虛，動中求靜的意思。初學拳架，凡蹬腳、擰腳、擰胯、運勁、發勁等，都必須實實在在地蹬、擰、運、發，不經過這一階段，就無法掌握正確運勁和發勁的法則。練到一定程度，必須盡量地用加強意念來代替。「凡此皆是意」，「用意不用力」，只有這樣，才能把這些動作深刻地印入腦海，成為「真意」，成為條件反射，才能階及神明，這就是實中求虛。在運動時，要悉心體會空氣對手、對腳、對全身的阻力，要有空氣的氣流似水般輕輕從皮膚表面摩擦而過的感覺。只有這樣，才能使肌膚的感覺靈敏度提高，微動即知。「內固精神，外示安逸」，心不外馳，十分寧靜地進行盤架，這就是動中求靜。

吳式方架太極拳的鍛煉步驟：以上所有這些必須遵守的正確鍛煉法則，要同時掌握是不可能的。例如：在正確的姿勢和動作未掌握前，不可能練勁起於腳和周身一家；在放鬆的功夫未到一定的水平時，不可能練「一身備五弓」。因此，必須分階段進行。第一階段學會套路，掌握正確的姿勢和動作。即鍛煉方法中的第1~7條。第二階段進行放鬆訓練，並掌握運勁之法。即鍛煉方法中的第8~10條。第三階段進行發勁訓練，即鍛煉方法中的第11~12。通過三個階段的鍛煉，似乎太極拳的正確鍛煉法已經掌握。其實不然，特別是運勁、發勁之法十分細緻，失之毫釐，差以千里，沒有深懂此道的明師從旁身教，細心體察，是不可能正確掌握的。一個起勢的發勁，可能要練幾天甚至幾十天；整套拳架的運勁、發勁動作，可能要一年甚至幾年的時間，才能真正掌握。通過老師的身教、體察和驗正及自己的悉心體會，真正掌握了運勁、發勁之法以後，才算是真正掌握了太極拳的正確鍛煉法。然後，才能向求虛靜，用意不用力，向太極拳的高級階段邁進。在此特彆強調的是，練拳架必須同練推手結合起來，練拳架是為推手打基礎。練拳架是「體」，練推手是「用」，「體」、「用」必須結合，才能加深對練拳架的體會「法」和「勁」在推手中的運用——孫南馨

小 「法」和「勁」在推手中的運用--- 孫南馨(2007-04-29 22:56:23)任何拳種，都離不開「法」和「勁」。所謂「法」，就是著法、招法，即攻防破解的方法；「勁」或稱之謂「勁路」，即把自身的力量發揮出去作用於對方。「法。與「勁」是不能分割的，「法」離不開「勁」，「勁」寓於「法」之中。太極拳的推手，更講究「法」與「勁」的運用，而且把「勁」的範圍更加擴大，內容更加豐富起來。太極拳中所謂的「懂勁」，不僅把自身力量的發揮應用作為 「勁」的內容，而且把接觸對方以探聽虛實動靜的靈敏度，以及如何審敵度勢等等，都放在「勁」的範圍以內，懂勁就成了了解和掌握勁的運用的專門術語，拳論說：「由著熟而慚悟懂勁，由懂勁而階及神明」；又說：「懂勁後愈練愈精，默識揣摩，漸至從心所欲」。可見太極拳把懂勁作為達到神明和從心所欲的階梯。太極拳推手中「法」與「勁」的運用，雖千變萬化，但一般須遵循以下基本原則。一、沉勁於下，以下制上例如對方將力作用於我身上某一點前推時，我於同一點以反的方向進行對抗，那麼，力大者前進，力小者後退，如果我反抗之點與對方作用之點並不重合而有一個距離，那麼，勢必產生力偶而發生旋轉。又對方把力作用於我胸部，我即上身鬆開，沉勁於下，用腰腿之勁，使之低於對方的作用點之下形成一段相當的距離，這樣就產生了—個上下旋轉的力偶。在這個力偶的作用下，對方立即上身前傾雙腳浮起而不浮力，這樣就能輕易地把對方推出。可見，「沉勁於下，以下制上」，是太極拳克敵制勝的一個重要法則。二、轉變虛實，避實擊虛如果對方亦運用沉勁於下的法則向我進攻，這時須運用轉變腰胯的虛實。例如對方進攻的力點偏於我身的左方，這時我則將左胯變虛，使對方進攻之勁落空，同時沉勁於右胯，用右腰胯之勁向對方左胯部進攻，這樣就產生一個水平方向的旋轉力偶。這個力偶的產生，對方是無意識的、被動的，而我方是有意識的、主動的。其作用可使對方往右旋轉面前傾失勢。轉變虛實，避實擊虛，不僅指在腰胯、左右兩手之間有虛實，一手之間有虛實、一掌之中有虛實，乃至周身處處有虛實。正如拳論所說：「一處有一處虛實，處處總此—虛實。」三、節節鬆開，節節貫串這是太極拳運勁中的兩個方面。節節鬆開，是走、是化、是隱；節節貫串，是粘、是發、是現。當對方加力於我時，我必須節節鬆開：拿住手，腕鬆開，拿住腕，肘松升；拿住肘，肩鬆開；拿住肩，腰鬆開；每個關節好似互不相聯，全身好比節節鏈子，讓對方之勁落空，不使牽一髮而動全身。但在粘拿對方之時，必須節節貫串，使腰腿之勁直貫手指。拳論講：「其根在腳，發於腿，主宰於腰，形於手指」；「由腳而腿、而腰，總須完整—氣」。所謂完整一氣，就是節節貫串。然而。節節鬆開與節節貫串是不能截然分開的，好比一個環，環而無端。拳論講：「粘即是走，走即是粘，陽不離陰，陰不離陽」。粘走之間，只是瞬間的轉換，而且還是相互滲透、相互銜接的。鬆開與節節貫串，是太極拳推手中運勁的重要法則。四、沾粘連隨，不丟不頂沾 就是肢體與對方接觸。借肢體接觸的感覺，以探聽對方的動靜虛實，從而進行攻防，這是太極拳術特有的審敵方法。粘 就是膠粘。接觸著的表面，要有一定的粘著之力，也就是說，與對方接觸之處，並不僅是輕輕地挨上，而是要有一定的粘著強度，按太極拳的術語來說，要有（lian）勁，有了（lian）勁，雙方接觸之處才有粘著之力，這在太極拳推手中是十分重要的，有了擁勁，可以致對方處於背勢。連 即連續不斷之意。包括有三個方面：一是粘著力的強度要連續不斷，不能忽大忽小、忽斷忽續；二是運勁的速度要均勻，不能忽快忽慢。忽停忽行；三是運勁的路線要和順，要走弧線，不能有稜角，不能直來直去走折線。拳論講：「無使有缺陷處，無使有凸凹處，無使有斷續處。」這就是連，否則就會給對方可乘之機而被擊出。隨 即跟隨。就是把自己運勁的方向跟在對方運勁方向的後面，即是捨己從人之意。讓對力先動，先動則虛實先暴露，自已就可根據對方的虛實跟進而變換虛實，看來被動，實際掌握了主動權，所渭：「從人還是由己」，就是這個道理。丟 是指在運勁過程中，與對方接觸著的肢體突然離開，或接觸的強度突然減小。這時往往造成一個空隙，而被對方進攻跌出。不丟，就是要避免這種「丟」的缺點。頂 是指與對方的勁發生頂撞，術語叫雙重。「雙重則滯」，初學者往往容易犯「頂」的錯誤。沾、粘、連、隨和不丟、不頂，是長期堅持太極拳盤架和推手實踐累積起來的功夫，兩者是一致的。能沾、粘、連、隨，就能不丟、不頂；然而沾、粘、連、隨和不丟、不、頂的功夫亦是相對的，其程度是永無止境。沾、粘、連、隨的功夫愈深愈能感到對方的不足，可隨時找到進攻和發放對方的機會。五、以靜待動，後發先至這是太極拳推手中「法」與「勁」運用的重要原則之一。靜，一是指思想安靜、精神集中，只有這樣，才能「聽」出對方的動靜虛實，才能提高自己肢體反應的靈敏度，才能使氣下沉，達到沉勁於下，腹實胸虛的目的。二是指肢體不亂動，靜以待對方先動，所謂「彼微動，己先動」，能以靜待動，讓對方動在先，然後才能做到「隨」。但是，光以靜待動和「隨」是不夠的，必須提高聽勁和快速反應的能力，做到後發先至，才能克敵制勝。