你的賽前需要專業的營養指導

06-17

　　春天來臨天氣轉暖，運動員們也躍躍欲試加緊備戰新賽季。飲食和訓練一樣，應隨季節變化，然而有些運動員往往墨守陳規，僅用他們所熟悉的食品和補充劑。所以應該鼓勵運動員保持常年的健身和營養習慣。以便他們在季前賽更早具有競爭力。

　　一個運動年由三部分組成：季前賽，競爭和休賽期。季前準備的長度可以從4個周持續到4個月。對於季前賽營養方案的制定應該根據運動員訓練目標因人而異。典型的季前賽目標包括，體重增加或減少，增加肌肉，發展耐力和速度，完善的技能。

定時

TIME

在季前賽以及旺季的運動員一般需要每四小時進食一次來補充能量。因為激烈的鍛煉和熱量攝入的變化會導致疲勞從而引發傷病。如果減肥是一個運動員的目標，優質營養是不該被妥協的，例如碳水化合物，是每一個運動員飲食的基礎。以減少熱量消耗減少食用碳水化合物可能是危險的。對於一位正常身材的運動員來說每日碳水化合物的攝入量不能低於300克。碳水化合物是所有活動的首選能量來源。足夠的碳水化合物儲存才能更大的調節血糖，以防止過早疲勞。疲勞出現與運動員的低碳水化合物飲食密不可分。因此，訓練的類型決定了每日常量營養素與能量的攝入比例。

圖片來源http://www.crossfitmilescity.com/recovery-series-part-2-nutrient-timing

補水

WATER

補充水分是季前營養不可或缺的一部分。在充分補水的情況下，運動員將能夠更加努力訓練和更好的表現。補水的要求因人而異，所以要保持充足水分最好的辦法就是堅持計劃。根據醫學研究所的報告，不管是「周末戰士」或業餘健將，每天需要的水大約為11到15杯。氣候，肌肉量，身體活動和飲食都會對水分需求有一定的影響。運動員的目標是在訓練期間補充足夠的水來維持排汗失去了100％的體液。有研究表明當比賽在炎熱的天氣中舉行，汗水損失（低至2％）可導致高達10% 成績的退步。

圖片來源http://www.active.com/running/articles/best-long-run-hydration-habits

體重增加或損失

　　卡路里指的是食物中所含的量。無論他們來自哪裡，攝入的卡路里只有兩種命運：轉化為能量或體內脂肪儲存。如果每天多攝入超過身體需要的100卡路里時，一年將會增加10磅脂肪。對於運動員，減少一磅脂肪就意味著他們必須一周額外燃燒3500卡路里，或者每天從飲食中減少500卡路里的熱量。女運動員平均每餐大約攝入3至4盎司的精益蛋白質，半杯到一杯粗糧，1至2杯不同顏色的水果和蔬菜。
圖片來源http://hcgwellnessdiet.net/

鍛煉

肌肉

蛋白質是關鍵。它的功能包括建立和修復肌肉，協助生產激素，刺激免疫系統，並更換紅細胞。在季前準備期，運動員需要比一般人需要更多的蛋白質來建立新的肌肉組織和修復。運動中蛋白質的代謝是受多方面影響的。這個過程會受到某些因素的影響，如訓練強度，持續時間和鍛煉的類型，以及訓練的環境中，蛋白質和能量攝入，年齡和性別。

　　運動員到底需要多少蛋白質？事實是，沒有足夠的證據證明，蛋白質的攝入量超過0.9克/體重的蛋白質會提供額外的好處。過多的蛋白質攝入可能會被氧化和被存儲為甘油三酯。

圖片來源https://www.t-nation.com/training/531-and-athletes

平衡和

恢復

如果肌糖原儲備未補充，運動員疲勞可能會隨著訓練的進行而加重，因此在計劃訓練之前大約一到兩個小時補充糖原是必須的。多食用含複雜的碳水化合物較高的食物，避免訓練前攝入高脂肪或高纖維的食物。比較好的選擇包括全麥麵食，糙米，全麥皮塔，少量的麥片，新鮮水果和低脂奶製品，如希臘酸奶。

　　運動（30分鐘內）後立即攝入補劑的目的在於給身體足量的碳水化合物和蛋白質來加快代謝，增加血量，補充糖原，發起組織修復，為肌肉生長做準備，降低肌肉損傷，提高免疫系統，加速代謝產物的清除。若沒有足夠的食物補充，身體將停留在分解代謝狀態（肌肉分解）。動物研究表明，訓練結束後30分鐘內攝入足量的碳水化合物和蛋白質，瘦體重增長了6％，脂肪氧化酶增加了70％，而腹部脂肪減少了24％。

　　對於清晨訓練的人，攝入大量的食物是不現實的，取而代之的是，在訓練前半小時到1小時攝入一些碳水化合物為主的零食。例如，用低脂酸奶製成的奶昔提供碳水化合物可以提高訓練質量。

圖片源自http://www.drtimdc.com/nutrition.html

每日餐單

　　季前訓練的日常飲食該是什麼樣的？運動員飲食中約60%的能量應來自碳水化合物，包括蒸蔬菜，水果，全穀類和少量低脂，有機乳製品；約30％應該來自蛋白質，食物包括瘦肉，魚，禽，瘦肉，豆類和低脂，有機奶製品；剩下的10 ％應來自高質量脂肪，橄欖油和菜籽油，堅果，南瓜子，花生醬和牛油果。

　　對於運動員來說，有目標的營養計劃意味著享受營養豐富，以植物類為基礎的飲食。切記在訓練前中後做好營養的補給。通過少吃多餐來均衡能量的攝入，及時補充水分，花草茶和天然果汁都是不錯的選擇。均衡的營養會促進表現，不要讓它成為好成績的『絆腳石』。
圖片來源http://www.nourishyourlife.com/nourishingathletes/sportsnutrition.html　　

文章翻譯自http://www.nourishyourlife.com/nourishingathletes/sportsnutrition.html