乾貨：談談相鄰關節假說（The joint-by-joint concept)
相鄰關節假說認為，人體始終是一個整體，雖然人體由許多不同的骨骼和肌肉所組成，但如果我們從上到下觀察人體的骨骼系統，會發現人體其實是一層又一層互相堆砌的關節。
作為一個物理治療師，我也一直相信人體是一個整體，並應用在我的訓練和帶課上。下面我會給大家分享我對這個概念的理解，並將之與深蹲聯繫起來。
人體運動系統極其複雜，你就想像它是一支交響樂團，由幾百塊不同類型的肌肉組成，在演奏一首歌時，這些肌肉的分工各不相同但又需要高度協同，有些肌肉負責指揮，有些負責獨奏，又有一些肌肉負責伴奏。
每個關節都具有特定的功能和特點，通常一個負責穩定性（stability）的關節上面又有一個負責活動度（mobility）的關節，這都是為了高效率地組織身體運動。
人體關節通常具有穩定性和活動度兩種功能。穩定性指的人體關節在靜止或運動過程中維持正常位置的能力，比如我們在踢球射門時膝關節的穩定功能使其不會過度伸展；活動度是指關節活動時能達到的最大範圍。
下面我就來說說在相鄰關節假說中，提到的某些關節容易喪失的功能，或是說需要著重訓練的功能。
足底=穩定性（Stablity）
踝關節=活動度（Mobility）
膝關節=穩定性
髖關節=活動度
下背部=穩定性
胸椎=活動度
肩胛骨=穩定性
肩關節=活動度
我們發現，運動員受傷的原因之一通常是關節的穩定性或活動度出現問題，而這些問題又導致了動作的代償。
足底穩定性不足的短跑運動員在短跑過程中極易出現足（Subtalar joint）內外翻，這又導致膝關節代償，出現不必要的水平位移。英國運動醫學期刊的最近一項研究發現，足底小肌肉群在動作控制與穩定中的重要性和腰腹核心肌肉群相同，這意味著類似深蹲等下肢參與較多的動作中，足底穩定與核心穩定同等重要。因此，一雙合適的鞋一定程度上能提高運動表現和減少受傷機會。
（譯者補充：鞋底太軟的跑步鞋通常不適合下肢的力量訓練，原因是跑步鞋的功能是吸收和緩衝來自地面的反作用力，柔軟的鞋底使得負重增加時難以維持足弓中立位）
踝關節需要著重訓練其活動度和柔韌性，我們發現許多踝關節受傷的人伴隨著足背屈活動度受限，踝部僵硬。同樣地，踝關節活動度不足又可能會導致足底和膝關節代償。
（譯者補充：步態循環中可能出現足外翻，足弓塌陷，膝關節超伸）
膝關節將受益於穩定性的提高，我們發現膝蓋疼痛的運動員往往膝關節穩定性不足，尤其是在他們做蹲，跳，跑之類的動作時，膝蓋沒能對準腳尖的方向將極大增加他們的受傷風險。（譯者補充：膝蓋內扣容易導致外側髕骨磨損，膝關節內側副韌帶拉傷）
髖關節容易變得緊張僵硬，髖關節活動度受限會增加下背部和膝蓋受傷的風險。我們發現，常見的下背疼痛大都是由於髖關節活動能力不足引起的，這個問題不解決，再多的核心訓練都不能預防和減輕下背疼痛。
下背部（腰椎）需要穩定性，然而，我們的下背部卻經常喪失穩定性，(譯者註：指腰椎不在中立位，如骨盆的前後傾)，這會導致身體代償，肌肉僵硬，力量輸出減少，乃至疼痛。大量的平板支撐，仰卧起坐練習不一定能給你帶來穩定的下背部，要知道，力量並不等同於穩定性，但是穩定性能夠幫助你提高力量。
上背部（胸椎）需要活動度。這塊區域（胸廓）包裹著人體的重要器官，本身就非常穩定。對於大多數辦公一族來說，由於整天坐在電腦前工作，低頭玩手機，胸椎變得過度緊張僵硬。長期維持這種姿勢也將限制你完成一些高階訓練動作的能力，如過頂深蹲，抓舉和推舉，同時肩峰下撞擊綜合症和其他肩部損傷的風險也將增加。
翻譯：鍾志明，CSCS
原文作者：Dr.Aaron Horschig，PT，CSCS, USAW coach and athlete.
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