必藏，徒手減脂訓練，10分鐘HIIT訓練安排。

很多天沒有健身了對不對，過年又吃了很多對不對，體脂肪又高了對不對？

別怕，我們專門去DailyBurn上給大家挑了一個簡單的家庭HIIT訓練，訓練怎麼可以斷！

下面這三套訓練，不僅過年期間可以用，收藏好，平時在家或者出差都能用！

即使你是一個健身新手，也並不意味著高強度間歇訓練（HIIT）不適合你。這種快節奏的訓練已經顯露出短時間內燃燒成噸卡路里的能力。所以，你並不需要再健身房裡花費數小時的時間。通過這種高強度的交替式訓練和短間歇，也可以在短時間內壓榨你的體力。

如果你剛剛進入健身房或是處於一段傷病過後的重新啟動時期， 關鍵在於選擇正確的動作，使用你力所能及的動作幅度。是的，HIIT訓練應該是激烈的，但太賣力，太快的話則會導致傷病和挫折。你所需要做的是：傾聽你的身體，根據實際情況調整動作，用適當的形式完成每個動作。

這裡介紹3種HIIT訓練模式，從10分鐘-30分鐘不等，每一套動作都很容易掌握。

你只需要一把椅子和一張瑜伽墊。然後，從下面這個2分鐘動態熱身開始，讓你的肌肉逐漸進入狀態：

熱身動作

●慢跑或原地踏步30秒；

●站直，舉起雙手向上延伸，垂直拉伸整個身體，持續30秒

●最後，用你的單側腿做前弓步，側弓步，後弓步各一次，做完這3次以後換另一隻腿來做。雙腿交替持續1分鐘，接著準備好進入HIIT模式吧！

10分鐘的HIIT訓練模式

僅需花費你開車到健身房的時間，就可以讓你練到一身汗。更好的是，你並不需要什麼裝備來完成這個練習。

刺拳和擺拳：

首先，右腳站在左腳前面，將你的手臂擺成拳擊的預備架勢。先向前打出右拳，然後迅速收回右手，用左手打出一個大幅度的擺拳（由左向右橫穿身體前方），接著收回左手，重複這個過程。20秒後改換左腳站在右腳前面，用對側繼續做動作持續20秒。完了以後休息10秒，重複這個過程3回合。

開合跳：

以雙腳站距與髖同寬，雙手置於身體兩側為起點。雙腳同時向左右兩側跳，同時雙手迅速上舉，在頭頂擊掌。儘可能快地重複這個過程。如果你體重比較大跳起來很困難，可以改為雙腳輪流向左右邁步的模式。持續20秒。完了以後休息10秒，重複這個過程3回合。

相撲深蹲：

你的站距寬一些，腳尖指向左右兩側45度。保持你的體重壓在腳後跟上，背部和胸部在動作過程中保持直立，不要變形。下蹲至大腿平行地面，運用臀部和股四頭肌的力量站直身體。持續20秒。完了以後休息10秒，重複這個過程3回合。

最後拉伸放鬆。

20分鐘的HIIT訓練模式

你將使用5個動作，關注全身的、多關節的運動。

在每組45秒內，做儘可能多的重複次數，完了之後休息15秒，重複這個過程。

俯卧撐：如果你無法完成一個常規的俯卧撐，可以將手放墊高放在凳子上做，這樣會更容易。或者，使用雙膝解除地面的俯卧撐模式。

深蹲：快速深蹲，但是你依然需要在下蹲的階段做出一些控制，而不是自由落體。

屁股踢：你可以一邊向前跑一邊做這個動作，也可以在原地做。每一次都抬起你的腳後跟，讓他迅速接觸臀部。

三頭肌屈伸：將雙手置於體後凳子上進行手臂的屈伸動作，動作過程中收緊核心區域，動作軌跡直上直下。

側向箭步蹲：輪流向左右兩側邁步下蹲。

最後拉伸放鬆。

30分鐘的HIIT訓練模式

擁有半小時的時間？試試這個挑戰：

不要因為沒有健身房的條件而給自己找不健身的借口啦！

健美愛好者的盛宴，與老牌大神馬庫斯面對面。