怎麼練胸肌之啞鈴雕刻胸肌

健身房裡的練胸肌器械很多，其目的就是全方位的刺激胸肌各個部位，讓你長出喜歡的胸肌，在這些眾多器械中，我對啞鈴情有獨鍾，就一個啞鈴就能滿足我增肌的願望，它的鍛煉方法很多，下面我們就一起領略吧。

傳統動作

傳統的啞鈴胸部訓練動作一定離不開杠鈴卧推及啞鈴飛鳥，它們又可以根據你躺著的角度分成上斜、平板和下斜分別刺激你胸肌的上、中、下部。

啞鈴卧推：

啞鈴飛鳥：

可是，如果整整一個小時的訓練都是一般的卧推、飛鳥動作，會讓人有一種很枯燥的感覺，下面的上動作就完美解決你這個問題，不過建議你從重量輕的開始練起。

仰卧屈臂上拉：

大家知道什麼動作可以同時訓練胸大肌及背闊肌？就是仰卧屈臂上拉！這個動作牽涉肩伸，即是將手臂從頭頂拉回身軀旁邊，所以背闊肌會參與動作。不過，當身體在水平時進行這個動作時，胸大肌上方都會有份參與，所以仰卧屈臂上拉就成為了同時訓練背闊肌及胸大肌的訓練動作了。

進行這個動作時請大家注意兩點：首先要避免使用過大重量，因為在手臂水平伸展時，肩關節不能承太大壓力，大家可以選擇12-15RM的重量；第二，進行整個動作時都必需要腰部保持挺直。若感到腰部乏力，請立刻停止訓練。

交替啞鈴卧推(上斜/平卧/下斜)：

1、可讓胸肌承受壓力的時間延長，變相加大刺激。由於這是左右手交替卧推的動作，所以在相同動作次數下，它的訓練時間是普通啞鈴卧推的兩倍。

2、能更有效地刺激胸肌，因為每次只專註一邊胸肌的收縮。

交替啞鈴飛鳥 (上斜/平卧/下斜)：

溫馨提示：不過請注意這動作對肩關節及身體平衡度有更高的要求，所以新手切勿自行嘗試。

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