西蘭花：「蔬菜界皇冠」，富含維C、蛋白質、胡蘿蔔素...這樣吃好饞人！

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西 蘭 花

常常在菜品中作為點綴存在

因其翠綠清新的顏值

受到廚師特有的青睞

低熱量、纖維少、脆嫩爽口

抗癌一流

是公認的「蔬 菜 皇 冠」

西蘭花中的營養成分不僅含量高，

而且十分全面，主要包括蛋白質、

碳水化合物、礦物質、維生素C和胡蘿蔔素等。

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每100克西蘭花所含營養素

高礦物質

西蘭花中的礦物質成分比其他蔬菜更全面，鈣、磷、鐵、鉀、鋅、猛等含量都很豐富。

超高維生素C

西蘭花的維生素C含量極高，比大白菜、番茄、芹菜都高。維生素C不但有利於生長發育，更重要的是提高人體免疫功能，促進肝臟解毒，增強人的體制。

抗癌防癌

西蘭花不僅是營養豐富的蔬菜，更是一種保健蔬菜。西蘭花含有抗氧化防癌症的微量元素，長期食用可以減少乳腺癌、直腸癌及胃癌等癌症的發病幾率。

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涼拌西蘭花

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-用料-

西蘭花、鹽、白糖、香油

-做法-

a.西蘭花掰小朵，用淡鹽水泡一下；

b.燒一鍋開水，加一點食用油和鹽，將西蘭花放進去，水再次開的時候馬上撈出來；

c.用涼開水沖涼西蘭花，再用冰水泡一下；

d.撈出西蘭花瀝干，加入適量鹽，一點白糖，香油拌勻即可.

溫拌胡蘿蔔西蘭花

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-用料-

西蘭花1朵、胡蘿蔔1個、橄欖油2大勺、蘋果醋2大勺、鹽1小勺、現磨黑胡椒少許

-做法-

a.胡蘿蔔洗凈後切片，西蘭花切成小塊，擺入盤中；

b.蒸鍋上汽後，將盤子放入鍋中，中火蒸5-8分鐘；

c.蒸熟後取出，倒入調味料，拌勻即可。

西蘭花香菇

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-用料-

西蘭花、干香菇3個、小尖椒1個、鹽少許、姜

-做法-

a.香菇預先發好撕成小塊

b.一小韙油，燒熱後放入小尖椒和薑末爆香，然後放入西蘭花翻炒一下

c.加入少量水然後加入香菇塊，稍稍煮兩分鐘就可食用了

d.快手簡單營養全有了。

腌西蘭花梗

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-用料-

西蘭花梗一個、鹽1/2小匙、陳醋1大匙、生抽1大匙、糖1/4小匙

-做法-

a.首先把西蘭花梗外面厚厚的皮削掉，切成厚片或小丁，建議不要切薄片，這樣口感吃起來會脆脆的；

b.把切好的丁放入一個保鮮盒裡，加入1/2小匙鹽，蓋上保鮮盒的蓋子，搖晃盒子，這樣就拌勻了~靜置半小時，然後把腌出來的水倒掉（一定要倒掉，否則會過咸）；

c.接著，倒入醋、生抽和糖，再蓋上保鮮盒蓋子搖勻，放入冰箱冷藏一夜即可~如果你喜歡吃辣也可以加一點辣椒油。

小清新，西蘭花泥

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-用料-

西蘭花若干

-做法-

a.西蘭花取花穗部分，摘掉根部不用；

b.浸泡西蘭花，流動水沖洗乾淨；

c,水裡焯熟，放涼水裡，待涼了以後攪拌棒打成泥。

-Tips-

選西蘭花一定要選綠色的，花柄短的！給寶寶做輔食切記盡量選取花穗部分。

樸素本味的西蘭花

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-用料-

西蘭花一棵、鹽適量、橄欖油適量

-做法-

a.將買來的西蘭花在淡鹽水中浸泡半小時以上，去除西蘭花中的農藥殘留；

b.將浸泡好的西蘭花清洗乾淨，切成塊；

c.鍋中清水燒開、加入適量鹽和橄欖油，將西蘭花焯熟；

d.撈出過冷水，瀝干水分裝盤即可。

-Tips-

1.在水中加適量鹽和橄欖油可以使焯過的西蘭花保持翠綠的顏色；

2.撈出後過冷水能讓西蘭花口感爽脆；

3.因為西蘭花本身幾乎沒有味道、這道菜又是用白灼的做法，直接吃覺得過於清淡可以搭配沙拉汁或油醋汁。

西式西蘭花濃湯

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-用料-

西蘭花一小朵、土豆小個的用一個，大個的半個就好、法香少量、橄欖油（黃油）適量

-做法-

a.土豆洗凈帶皮蒸十來分鐘，放涼後剝皮切小塊；

b.西蘭花掰小朵泡鹽水15～30分鐘，沖水瀝干再切小一點；

c.新鮮法香切碎；

d.鍋內倒適量橄欖油燒熱（或一塊黃油燒至融化），放入法香碎炒香後，加入西蘭花和土豆粒炒勻，加兩碗水，煮滾後再煮十分鐘；

e.將煮好的西蘭花和土豆倒入攪拌機攪成糊狀，再倒入鍋中，重新煮滾，放鹽調味；

f.可以預留小朵的西蘭花或法香做點綴。

-Tips-

1.不怕熱量高的盡可以用黃油；

2.沒有攪拌機，也可以以工具手工舂爛已煮軟的西蘭花和土豆，只是口感略粗，賣相沒那麼好看，但是味道是不影響的；

3.湯里可以按個人喜好加入炒過的麵包粒或冬菇丁或培根等。

西蘭花牛油果沙拉

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-用料-

西蘭花1.5個、牛油果3個、香菜15克、青檸汁30ml、芝麻醬2湯匙、橄欖油2湯匙、醬油2湯匙、楓糖漿2湯匙、海鹽適量

-做法-

a. 將西蘭花掰成小塊，蒸約7分鐘，直到煮熟，但有點鬆脆。放在一邊冷卻；

b. 將牛油果切成兩半，去皮去核後切塊；

c. 香菜切碎，與牛油果和西蘭花在碗里混合後，加入芝麻醬、橄欖油、醬油、楓糖漿、適量鹽後，再把青檸汁擠進去充分混合。青檸可以放在上面做裝飾。

烹 飪 竅 門

1. 清洗很重要

一先除葉，掰成小朵；二放入鹽水中浸泡15分鐘；三用水沖洗後瀝干；四放入滾水中燙熟。

2. 要掰不要切

西蘭花上有很多花簇，若用刀切，很容易將連在一起的花簇切碎，散落碎粒，難以烹飪。因此，要用手抓住花簇的根部，掰下一小朵完整的西蘭花，才不會影響到旁邊。

3. 不能過度烹飪

過度烹飪的西蘭花（比如泛黃的西蘭花），容易讓其帶有強烈的硫磺味且損失西蘭花本身的營養。

4. 最好的辦法是蒸

烹飪西蘭花最好的方法就是隔水蒸5分鐘，這樣蒸出來的西蘭花可以保留最多的營養的抗癌物質，抗癌效果也是最好的。

5. 和其他菜一起吃

和不同的蔬菜（如甘藍、胡蘿蔔）混在一起，更有利於其中營養元素的吸收。

1. 清血管

西蘭花中含有豐富的類黃酮元素，可以有效阻止膽固醇氧化，防止血小板凝固，從而降低罹患中風和心臟病的風險。

2. 肝臟解毒

菜花含有豐富的維生素C含量，可以增強機體肝臟的解毒能力，提高其免疫力，增強體質，降低患壞血病和感冒的幾率。

3. 潤腸通便

西蘭花中富含胡蘿蔔素和纖維，可以促進腸道的蠕動，清除其堆積的毒素，有效改善消化系統，起到潤腸通便的作用。

4. 抗衰老

西蘭花中豐富的維生素A、C，可以預防皮膚乾燥，保持肌膚彈性，提高皮膚的抗衰老能力。

5. 減輕體重

西蘭花含有豐富的水分，極低的熱量，因此食用西蘭花既能增強飽腹感，還不會囤積脂肪，是最佳的減肥食品。

1. 看：看菜上還沒有長出黃色花朵，再看西蘭花的球莖大小，球莖大的更好；

2. 摸：摸花球表面有沒有凹凸，凹凸比較少的較好；

3. 掂：用手掂一掂兩個同樣大小花球的重量，輕的更好；

4. 捏：用指頭捏一捏花莖，假如硬，說明這個西蘭花比較老。

整理 | 公眾號：素食街（StreetVeg）