每頓飯咋吃，國家都幫你想好了！最新版「吃飯指南」重磅發布
來源：生命時報（ID：LT0385）
記者：李迪
「吃飽」對大多數中國人來說已不是問題，隨著生活水平的提高，越來越多的人開始追求「吃好」。對於「吃好」的理解，很多國人停留在「愛吃什麼吃什麼」、「想吃多少吃多少」的層面，於是暴飲暴食、大魚大肉、過量飲酒……
錯誤的飲食認識和習慣最終導致高血壓、糖尿病、癌症等慢性病在我國高發，不僅威脅人們的健康，也給國家發展帶來沉重負擔。
為了更好地應對這些問題，受國家衛生計生委的委託，中國營養學會結合當前國情和科研進展，在《中國居民膳食指南（2007）》的基礎上進行修訂，於5月13日正式發布《中國居民膳食指南（2016）》。
新版膳食指南共有6條核心推薦，適用於2歲以上的健康人群，是近百名權威專家對我國營養和膳食問題達成的核心意見和科學共識。
借新版膳食指南發布之際，《生命時報》特邀主要的修訂專家，共談新版膳食指南的最新變化和實際應用，以便為您提供科學、實用的膳食指導。
受訪專家中國營養學會理事長、中國疾病預防控制中心營養與健康所研究員 楊月欣
中國營養學會原理事長、軍事醫學科學院衛生學環境醫學研究所研究員 程義勇
中國營養學會副理事長、中國疾病預防控制中心營養與健康所研究員 翟鳳英
中國營養學會副理事長、青島大學醫學院副院長 馬愛國
測測你的「營養等級」在看《中國居民膳食指南（2016）》之前，請你拿出紙筆，做一套簡單的測試問卷。其中包括50道小題，每個題目做到了就得1分，沒做到不得分，最後統計你的總分，看看你屬於哪個等級。
營養等級問卷
第一大題：食物多樣，穀類為主（共8分）
1.我今天吃了12種食物
2.我這一周吃了25種食物
3.我吃的食物中注意了多種顏色搭配／葷素搭配
4.我每頓飯都吃了主食
5.我今天吃了4-6份穀類食物（1份穀類食物約為50克-60克，麵粉50克約為70克-80克饅頭，大米50克約為100克-120克米飯）
6.我今天吃了全穀物或雜豆（占穀類的1/3-1/2）
7.我這周吃了3次或以上薯類
8.我通常會注意少吃精製米面（例：選擇全麥麵包）
第二大題：吃動平衡、健康體重（共7分）
9.我今天做了有氧運動（快走、跑步、騎單車，持續至少10分鐘）
10.我今天堅持了日常身體活動量（如快步走，跑步），相當於6000步
11.我這周至少進行了5天的中等強度身體活動，累計150分鐘以上
12.我通常會注意增加戶外運動
13.我通常能做到食不過量
14.我平時每小時會起來活動一下
15.我的體質指數BMI是正常的[體重（千克）除以身高（米）的平方，BMI數值在18.5-24.0之間為正常]
第三大題：多吃蔬果、奶類、大豆（共7分）
16.我每頓飯都吃了蔬菜
17.我今天吃了4種以上蔬菜水果
18.我今天吃的蔬菜中一半以上是深色蔬菜
19.我今天吃了三份或以上蔬菜（1份蔬菜約為100克）
20.我今天吃了水果
21.我今天喝了一杯奶或一杯酸奶或一份其他奶製品（1份奶製品約為200克-250克）
22.我今天吃了至少1份豆類或豆製品（1份大豆約為20克-25克，做成不同豆製品後，約為北豆腐60克、南豆腐110克、內酯豆腐120克、豆乾45克、豆漿360毫升-380毫升）
第四大題：適量吃魚、禽、蛋、瘦肉（共6分）
23.我這周吃了5份以上的魚（1份水產品約為50克）
24.我這周吃了5-10份的畜禽肉（1份畜禽肉類約為50克）
25.我這周吃了4-7個蛋
26.我做到了吃雞蛋不棄蛋黃
27.我注意了減少吃肥肉、多吃瘦肉
28.我這個月幾乎沒吃煙熏和腌制食品
第五大題：少鹽少油，控糖限酒（共8分）
29.我今天喝了7-8杯水（1500毫升-1700毫升）
30.我今天沒有喝酒
31.我喝酒的時候，每天沒有超過25克（男）和15克（女）的酒精量
32.我通常吃的很清淡
33.我開始減鹽，烹飪的時候有注意少放鹽、生抽、醬油等調味料
34.我這周沒喝含糖飲料
35.我很少吃甜食
36.我很少吃油炸食品
第六大題：杜絕浪費，興新食尚（共14分）
37.我平時珍惜食物，不浪費飯菜
38.我經常回家吃飯
39.我經常回家陪老人吃飯
40.我們家注意言傳身教，讓孩子文明餐飲
41.我注意按需購買和烹飪食物
42.我通常購買食材的時候注意了選擇新鮮、當地、當季的食材
43.我通常買包裝食品時仔細查看了食品標籤（包括日期、配料表和營養標籤）
44.我定期檢查、清理、清洗冰箱
45.我在烹飪和儲藏時都注意了生食和熟食分開
46.我通常做飯、吃飯前都洗了手
47.我從不購買和食用受保護的動植物
48.我通常在餐桌上不酗酒，不過分勸酒
49.我通常不使用一次性餐具
50.我在外面吃飯時盡量選擇分餐和份餐，不大吃大喝
測試結果
45~50分：營養模範級
太完美了！你做的非常棒，食物多樣，吃動平衡，懂新食尚。好好保持，天天好營養，一生享健康。
35~45分：營養達人級
很好！你懂得了很多營養知識和技能，並且有較好的飲食和生活習慣，看看有什麼地方失分，按照指南里的推薦多實踐哦。
25~35分：粉絲級
懂得一些，但是還要做得更好，看看哪裡失分比較多，要注意按照指南里的推薦多實踐哦。
25分以下：補課員級
為了保持健康，還得多多努力哦，建議好好讀讀新版膳食指南，破解了膳食的奧秘，你就是下一個營養達人。
做到6大重點，才算吃好了
以上題目都是從《中國居民膳食指南（2016）》中提取的精華內容，問卷中的6個大題對應了新版膳食指南中6個核心條目，不妨看看你在哪個部分丟分最多，它可能就是你在健康路上的絆腳石。
1食物多樣，穀類為主
每天的膳食應包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類等食物。
平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上。
每天攝入谷薯類食物250克~400克，其中全穀物和雜豆類50克~150克，薯類50克~100克。
食物多樣、穀類為主是平衡膳食模式的重要特徵。
2
吃動平衡，健康體重
各年齡段人群都應天天運動、保持健康體重。
食不過量，控制總能量攝入，保持能量平衡。
堅持日常身體活動，每周至少進行5天中等強度身體活動，累計150分鐘以上；主動身體活動最好每天6000步。
減少久坐時間，每小時起來動一動。
3
多吃蔬果、奶類、大豆
蔬菜水果是平衡膳食的重要組成部分，奶類富含鈣，大豆富含優質蛋白質。
餐餐有蔬菜，保證每天攝入300克~500克蔬菜，深色蔬菜應佔1/2。
天天吃水果，保證每天攝入200克~350克的新鮮水果，果汁不能代替鮮果。
吃各種各樣的奶製品，相當於每天液態奶300克。
經常吃豆製品，適量吃堅果。
4
適量吃魚、禽、蛋、瘦肉
魚、禽、蛋和瘦肉攝入要適量。
每周吃魚280克~525克，畜禽肉280克~525g克，蛋類280克~350克，平均每天攝入總量120克~200克。
優先選擇魚和禽。
吃雞蛋不棄蛋黃。
少吃肥肉、煙熏和腌制肉製品。
5
少鹽少油，控糖限酒
培養清淡飲食習慣，少吃高鹽和油炸食品。成人每天食鹽不超過6克，每天烹調油25克~30克。
控制添加糖的攝入量，每天攝入不超過50克，最好控制在25克以下。
每日反式脂肪酸攝入量不超過2克。
足量飲水，成年人每天7~8杯（1500毫升~1700毫升），提倡飲用白開水和淡茶水；不喝或少喝含糖飲料。
兒童少年、孕婦、乳母不應飲酒。成人如飲酒，男性一天飲用酒的酒精量不超過25克，女性不超過15克。
6
杜絕浪費，興新食尚
珍惜食物，按需備餐，提倡分餐不浪費。
選擇新鮮衛生的食物和適宜的烹調方式。
食物製備生熟分開，熟食二次加熱要熱透。
學會閱讀食品標籤，合理選擇食品。
回家吃飯，享受食物和親情。
傳承優良文化，興飲食健康新風。
新版膳食指南更實用
和2007版相比，《中國居民膳食指南（2016）》更實用、更人性化，6大變化體現了新版膳食指南的精髓，千萬不要漏掉了。
1核心條目減少2007版膳食指南有10條核心條目，而新版膳食指南僅有6條。兩者對比，少了粗細搭配、足量飲水、飲酒限量、吃新鮮衛生食物等內容，莫非這些變得不重要了嗎？
楊月欣解釋說，核心條目越來越少符合國際趨勢，不求多和全，精鍊才方便大家記住。有些內容雖在核心條目中沒有體現，但也很重要，膳食指南中仍有相關篇章進行具體闡述，老百姓不能因此忽視。
2推薦數值微調熟悉膳食寶塔的人不難發現，新版寶塔中各類食物的推薦量和2007版有些不同，具體表現在五大類食物中4類下調，1類上升。
第一層，水由1200毫升變為「1500毫升~1700毫升」；
第二層，水果類由200克~400克變為「200克~350克」；
第三層，動物類食品中，畜禽肉由50克~75克變為「40克~75克」，水產品由75克~100克變為「40克~75克」，蛋類由25克~50克變為「40克~50克」；
第四層，大豆及堅果類由30克~50克變為「25克~35克」；
第五層，鹽由6克變為「<6克」。
楊月欣表示，數據微調基於兩個原因：一是隨著科學理論的發展，每日熱量標準下調了，總熱量平均減少200千卡，一些食物相應就要少吃一點；二是基於食物結構和營養平衡的考慮。
程義勇補充說，數據微調代表營養科學發展的趨勢，作為普通老百姓了解即可，不必過於糾結。日常膳食中，絕大多數人不會精確到克，只要儘可能地保證食物種類和大致比例，就很不錯，這樣理解更容易實行。
3警惕油鹽糖的陷阱新版膳食指南特別針對油、鹽、糖的攝入進行指導。程義勇告訴記者，由於國人糖攝入量遠低於西方國家，且沒有西方國家飯後吃甜點、喝下午茶的習慣，所以此前的膳食指南不太強調糖的問題。
但近幾年調查發現，我國兒童、青少年攝入含糖飲料越來越多，與此同時，他們的肥胖率明顯升高，而肥胖是多種慢性病的根源。
為了遏制這一發展趨勢，新版膳食指南著重強調糖的問題，提醒大眾特別是孩子們，少喝含糖飲料、少吃含糖點心、控制膳食中添加糖的攝入。與此同時，控制油、鹽攝入的內容也進一步豐富和細化。
另外，程義勇補充說，建議大家仔細閱讀新版膳食指南中關於紅肉和膽固醇的內容，適量攝入紅肉、每天吃1個雞蛋，對健康大有益處，消除相關誤區。
4強調「份量」的概念翟鳳英介紹，為了更好地幫大家實踐平衡膳食，新版膳食指南建立了食物標準份體系，利於人們輕鬆記憶和應用。
比如1份蔬菜規定為100克，相當於成人單手一把或雙手一捧的數量；1份肉為50克，相當於成人手掌心的大小及厚度；1份油為10克，相當於1個家用瓷勺的容量……
每類食物都有自己的標準份量和估量方法。經過計算，我們可以將膳食寶塔推薦的一天食物量，換算為每日所需的食物份數。
以一位體重正常的辦公女性為例，一天應吃夠：2.5小碗米飯或等量饅頭、3個掌心大小的魚禽肉蛋、2碗葉菜類、1.5杯牛奶、1個中等大小的蘋果、小半碗豆乾、2.5勺烹調油。
楊月欣表示，國人飲食習慣中幾乎沒有份量的概念，不利於平衡膳食。「美國膳食指南用10年讓大眾記住了份量的概念，我們哪怕用15年也為時不晚。」
5擴大覆蓋人群楊月欣指出，2007版膳食指南中，一般人群指的是6歲以上健康人群，而新版改為2歲以上健康人群，擴大了覆蓋範圍。
另外，針對特殊人群的膳食指南，除了孕婦乳母、嬰幼兒、兒童青少年、老年，新版還特別加入素食人群膳食指南。
究其原因在於，如今基於信仰或減肥考慮，吃素的人越來越多，素食很難做到營養平衡，針對這一人群的膳食指南可以幫助他們基本滿足營養需求。
6增加可視化圖形除了深入人心的膳食寶塔，新版膳食指南特別打造「中國居民平衡膳食餐盤」和「中國兒童平衡膳食算盤」。
膳食餐盤分為谷薯類、魚肉蛋豆類、蔬菜類、水果類四部分，蔬菜和穀物所佔面積最大，動物性食品所佔面積最小，餐盤旁邊的牛奶杯提示了奶製品的重要性。
膳食算盤則用色彩區別食物類別，用算珠個數示意食物份量。
翟鳳英介紹說，兩者都是新版膳食指南核心推薦內容的體現，簡單、明了地展現了平衡膳食的合理組合與搭配，利於人們和孩子認識穀物、蔬果等植物性食品的重要性。
此外，中國營養學會特別針對兒童群體打造卡通動畫片，寓教於樂地宣教營養知識。
楊月欣概括說，新版膳食指南兼顧了科學性、針對性、實用性、戰略性，文字結合圖表數據，核心內容讓人一目了然，希望人們在閱讀中可以感受到細節和人性化方面的提升。
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