【科普營養】冬天如何減肥？這份專為「吃貨」們定製的營養餐好吃又能減肥

邢珍時

寧波市第二醫院醫院營養師

擅長：腸內營養與慢性腎病的營養治療。

寧波二院營養科公眾微信：寧波二院營養科

電話：0574-83870380

冬天如何減肥？這份專為「吃貨」們定製的營養餐好吃又能減肥

文章來源：寧波二院

已授權《中國臨床營養網》轉載

減肥的理由 VS 不減肥的理由

變美！！！

我月半嗎？

變瘦！！！

吃素？呃，我不吃素

變健康！！！

浪費食物可恥，能吃是福啊

從此走上人生巔峰！！！

等一下，你沒聽說要想身體 好，秋冬得養膘，冬天不能 減肥啊！

營養師：冬天因為天氣冷我們不自覺的就會多吃，脂肪就容易堆積，如果冬天能夠控制好飲食，瘦的效果應該是最好的，相對還不容易反彈。所以，減肥不分季節，冬季能減肥，夏季才不傷悲

不減肥的理由有千千萬，說來說去無非都是把不住」嘴「關。對於一個吃貨而言，節食減肥法難度大，持久力差，多數以失敗告終。

來來來，今天我們不節食也不吃素，營養師的減肥食譜，有魚又有肉，味美還減重，帶你不僅吃對減肥餐，還要吃好減肥餐，找到不一樣的節食小竅門，幫助吃貨們輕鬆過「嘴」關。

營養師的減肥餐

患者張某某：女，25歲，身高155cm，體重80kg，BMI：33.3kg/m2，肥胖

營養師的設計思路

這是一位單純性肥胖的年輕女性，配餐上我們首先考慮給予限能量平衡飲食方案。每日能量比原來日常水平減少約30%左右，控制一天總能量在1000~1100kcal/日。主食1/2以上為粗雜糧和薯類，一天攝入500g左右的蔬菜，餐間配以低血糖指數水果。在菜肴上，適當提高了蛋白質量，保證優質蛋白質（魚蝦、瘦肉、低脂奶、豆製品、蛋白等）的供給。

在烹飪方式上，選擇燉、蒸、拌以減少油脂的攝入。含鹽較多的調味品如醬油、味精等都適量使用，以免刺激食慾。

來看看這份午餐的例子，這份減肥食譜的午餐包括兩菜一湯一主食，分別是山藥紫米飯、五彩雞絲、香菇蝦仁炒西蘭花，加蘿蔔絲蝦皮湯。這份午餐有葷有素挺豐盛，那是如何達到減肥效果的呢？

主食

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製作

將山藥洗凈後切成小塊，再將紫米與粳米一同洗凈，和切好的山藥一起蒸熟。

2

特點

主食粗細搭配，補充微量營養素，豐富的膳食纖維，可以增加飽腹感，也可防止便秘。　

菜肴

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製作

首先，將青椒紅椒黃椒木耳切成絲，雞肉切成小塊後用料酒腌制去腥味，然後把雞肉、青椒、紅椒、黃椒、木耳分別焯水後，雞肉成絲，放入鹽、醋、香油涼拌後即可。

2

特點

豐富的色彩代表了蔬菜不同植物化學物、營養素的特點，滿足食物種類多樣化。雞肉低脂又富含優質蛋白質，防止肌肉組織流失，增加飽腹感，涼拌既美味又可減少油脂攝入。

菜肴

1

製作

將西蘭花切小塊洗凈，然後將香菇去蒂頂部切十字花刀後洗凈，蝦仁去蝦線後洗凈，然後分別將西蘭花、香菇、蝦仁焯水後，然後將西蘭花，蝦仁放入鍋中急火翻炒片刻，即可出鍋裝盤。

2

特點

蝦仁和雞肉一樣，屬於優質蛋白質，營養豐富，肉質鬆軟，有補腎益血功效、西蘭花與香菇富含膳食纖維、微量營養素和植物化學物質。菜肴色澤飽滿豐富，味美香甜，飽腹感也強。

菜肴

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製作

將蘿蔔洗凈去皮、切絲，然後將適量水放入鍋中，等水開了放入蘿蔔絲、蝦皮。

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特點

飯前湯可有飽腹感以減少過量食物攝入。可利用當地當季的食材製作清湯。

營養師的小建議

進餐的方法也很重要。首先，進餐速度要放慢，在半小時左右，其次，講究進餐的順序，先喝碗清湯，再攝入足量的蔬菜，接下來是葷菜，最後吃主食。

營養師的總結

怎麼樣？這樣色香味營俱佳的配餐是不是更能促進食慾和飽腹感，增加減肥者的依從性呢？

學會食物交換，也可以變換其他花色品種吃，同時配合科學運動等，就能通過改變生活方式達到科學減重的目的了。

當然，營養食譜不是盲目的照搬照抄，找到一份適合自己的個性化減重食譜還需要專業營養師的評估和指導。對營養師來說，教會方法，永遠比告訴吃什麼更重要。

誰說吃貨減不了肥？希望這份食譜能讓對你減重飲食有個新的認識。讓你在這個冬天重新燃起減肥的鬥志！

小編後話

2016年《柳葉刀》發表我國的肥胖人數已超越美國，成為全球第一。而肥胖是「百病之源」還會誘發多種疾病，如高血壓，糖尿病，脂肪肝，惡性腫瘤等等。所以，科學管理體重，健康減重（減脂不減肌），特別是通過生活方式（合理飲食與運動）尤為重要。很多人以為減肥就是吃素，實際上光吃素容易導致蛋白質攝入量不足，長期吃素對身體不利。吃素還讓人容易有飢餓感，零食吃多了更不利於減肥。所以，科學減重，一定要聽專業人士的。

徐斌斌

寧波二院營養科科長，副主任技師

門診時間：每周三下午，周六上午

中國醫師協會康復分會腎臟康復委員會委員/浙江省營養學會臨床營養分會常委/寧波醫學會腸外腸內營養分委副主委等職務。

從事臨床營養工作20多年，對各種疾病的營養評估和營養治療有豐富的臨床和管理經驗。