高血脂膳食預防早知道

06-17

什麼是高血脂？

血脂中的主要成分是膽固醇（cholesterol,C）和三醯甘油（triglyceride,TG）。膽固醇和三醯甘油是疏水分子，需與血液中的蛋白質和其他類脂組合成親水性的球狀巨分子複合物-脂蛋白，才能在血液中被轉運，所以，血脂異常通常是指血中膽固醇（總膽固醇TC，低密度脂蛋白膽固醇LDL-C）或三醯甘油（TG）水平升高，或高密度脂蛋白膽固醇HDL-C降低。

高血脂的危險因素

1、飽和脂肪（奶油、黃油、動物脂肪）的過度攝入；

2、身體活動不足；

3、超重與肥胖

4、飲酒吸煙

高血脂的膳食原則

1、控制能量防肥胖

如果我們每天攝入的營養和熱量太多，就容易出現營養代謝障礙導致肥胖。肥胖是三高主要的誘發原因，所以應通過控制飲食的方法，保持理想體重，還可糾正代謝紊亂。比如每天吃肉大概不超過100-150g（2-3兩）。

2、脂肪搭配促健康

對於高血脂的人來說脂肪的攝入應該非常重視，豬油、羊油飽和脂肪酸比較高，不太適合食用。高溫煎炸燒烤會使油產生氧化反應，產生過多的多環芳烴類化合物，這種物質有致癌性。金龍魚油的比例是1：1：1，現在很少用豬油、羊油炒菜了，比例應為1（油酸豐富的油脂）：1（亞油酸豐富的油脂）：0.5（亞麻酸豐富的油脂），油酸豐富的油脂有橄欖油、茶籽油，單不飽和脂肪酸含量在70%以上；亞油酸豐富的油脂有豆油、花生油、菜籽油；亞麻酸豐富的油脂有亞麻籽油、紫蘇油(蘇子油)，omega-3脂肪酸含量高，在體內代謝的因子是DHA和EPA，是能促進胎兒智力發育，還能幫助我們降低低密度膽固醇。橄欖油、茶籽油能升高好膽固醇，又能降低壞膽固醇，因為單不飽和脂肪酸含量豐富。橄欖油只有一對不飽和的雙鍵，所以在食物油中加熱最不容易氧化的，亞麻籽油、紫蘇油不飽和雙鍵最多，所以加熱特別容易氧化，1：1：0.5的比例並不是要把這些油放一起炒菜，而是用這些油做不同的食物，比如，橄欖油可以低溫油煎食物（不超過180度不會產生致癌物），食物溫度超過120度才會產生含硫的一些芳香化合物，所以清蒸魚做不出香味，但把魚用油煎下馬上出香氣，儘管沒到冒煙點。健康的菜品應有80%是低溫烹調的，以水或蒸汽作為傳熱媒介。並不是所有烤的食物都是不好的，例如用錫箔紙包好的食物，因為沒有直接接觸火，受熱比較均勻。

3、適當運動增代謝

在天氣非常冷非常熱的時候，體內的代謝都是不一樣的，同樣在靜坐和運動的時候代謝也是不一樣的，所以需要運動把積累下來的熱量消耗掉。運動還可以增加肌肉的比例，肌肉的重量，相同的情況下，體積最少相差三倍，這就是為什麼兩個人胖瘦一樣，但重量相差很大。肌肉比例增加，基礎代謝水平增加，因為脂肪消耗不了多少熱量，肌肉會提升代謝水平，把熱量很快代謝掉，所以想多吃東西沒關係，要多運動。

4、戒煙限酒少刺激

少量酒可以促進血液循環，常飲酒還會增加口腔癌、食道癌的發病概率。吸煙可升高血漿膽固醇和三醯甘油水平，降低HDL-膽固醇水平。

PS：