CF | 什麼是CrossFit？

一起來了解CF是什麼吧！

1.CrossFit是什麼？

CrossFit是近年來風靡全球的健身體能體系，創始人Greg Glassman希望普通人能在力所能及的前提下，將訓練向運動員靠攏，以得到訓練效果的最大化。

CrossFit主要的訓練內容是舉重 體操，輔以跑步、跳繩、划船、自行車等有氧訓練項目，以循環組或間歇組為訓練模式。強調「持續變化、動作的功能性、高訓練強度」，以達到增強力量、全面發展體能，同時改善健康水平與更好的體型等目的。

在歐美地區以及發達國家，CrossFit訓練被許多廣泛運用於不同的人群，如健身人群（目標：改善健康）、專項運動員（目標：提高基礎體能）、軍警部門（目標：執勤環境中更強的適應能力）

2.CrossFit的訓練原則：

CrossFit的訓練計劃稱之為[Workout Of the Day 每日訓練]，簡稱Wod。

Wod計劃的設計與組成，依據以下三個核心原則制定：

1. 持續變化的計劃 Constantly Varied：拒絕固定不變的套路，強調「一般生物適應」理論。

2. 功能性訓練動作 Functional Movement：滿足日常活動的功能需求，更高的訓練效率。

3. 高強度訓練 High Intensity.：帶來更多的新陳代謝壓力，更好的減脂效果。

「教練，我聽不懂你說的這些，能不能換一種方式講解呢？」

好的。

一、持續變化的訓練計劃

訓練計劃可以量化為六個組成部分。在CrossFit的訓練中，我們可以調整所有的組成部分，以達到持續變化的狀態。

◇ 重量（Load）的變化：

訓練的配重區間，從無負重即是使用自身體重為負荷（俯卧撐、引體向上、倒立等），增加到極限成績的配重作為負荷（該訓練者後蹲、推舉、硬拉等動作的極限成績）

◇ 訓練時間（Time）的變化：

一次Wod計劃的訓練時間，可以是短短3秒（一次試舉極限硬拉的耗時），也可以是持續30分鐘（一個30分鐘的每分鐘持續訓練計劃「E.M.O.M.」）

「教練，你說的EMOM是什麼東西來的？」

「簡單來說是一個很厲害的東西，然後我們以後再慢慢講解哈哈哈哈」

◇ 訓練總次數（Reps）的變化：

單次訓練課的總次數，可以是少於10次（沒錯，短時間和低次數的訓練一定是大重量的舉重類訓練！），也可以高達300次甚至400次甚至600次！！！

◇ 動作種類 （Movement）的變化：

上面提到，CrossFit的訓練主要以體操動作 （Gymnastic Movement）與舉重動作 （Weightlifting Movement）為主，以及有單代謝模式動作（Mono Metabolism Structral）。

一次訓練可以同時包含以上三種動作，也可以只有一個單項動作作為訓練。

「教練，請問什麼是單代謝模式動作？？？」

「這個東西就是人們常說的有氧訓練。不過CrossFit對於有氧的定義，更強調輸出功率與強度區間。」

◇ 優先順序（Fomat）：

在Wod中，有不同的優先順序要求。

時間優先——在Wod中，如果出現「For Time」的標誌，那麼說明訓練者需要儘快完成這個Wod。

任務優先——在Wod中，如果出現「A.M.R.A.P.」的標誌，那麼說明訓練者需要在規定時間內儘可能多的做組。

重量優先——在Wod中，如果出現「Heavy」的標誌，那麼說明訓練者需要以自身水平儘可能的選擇大重量做組。

◇動作組合（Scheme）：

在Wod中，可以選擇1~4種，甚至4種以上的動作模式作為訓練內容。

舉一個例子，下面這個Wod，叫做DT

DT：5 Round For Time

12 Deadlift 155lbs

9 Hang Power Cleans 155lbs

6 Push Jerks 155lbs

你看，這是一個由3個動作組成的「時間優先」 「舉重」的Wod。

又舉一個例子，下面這個Wod叫做Grace：

Grace：30 Reps for time

Clean and Jerk 135lbs

這是由一個動作組成的「時間優先」 「舉重」的Wod。

小結：持續變化的訓練計劃，可以喚醒你的身體，讓你一直處於「警戒狀態」，提高基礎新陳代謝率，並讓體能水平將不斷保持進步。與傳統計劃中「循序漸進」相同的是，「持續變化」，是從不懂到掌握，熟練到精通的過程。

CrossFit希望訓練者在一個周期內，可以將變化區間內的所有變數都進行練習。這樣不會出現遺漏的訓練內容，更可以發揮你的想像力，為自己創造一個計劃，彌補短板，提高長班。

持續變化，並不意味著隨機訓練。這也是許多不了解CrossFit的人群對其誤解之處。

二、功能性訓練動作

功能性動作，是指具有以下數種訓練屬性的動作：

◇ 人類天然擁有、不被設計的動作——更快的掌握速度、更完善的動作模式、更合理的負荷狀態

◇ 高神經系統募集的動作——全面挖掘體能潛力，重點提高力量素質

◇ 日常活動中必須用到的動作——空蹲意味著從坐姿到站立、推舉意味著將物體舉過頭頂，放置在高處。正所謂「用進廢退」，現代人以腦力勞動為主，較少的進行體力活動。練習日常活動動作，有效地減少功能退化，可以一定程度上改善體態。

◇ 安全的動作——強調動作的低風險，高質量

◇ 多關節參與的動作——將身體視為一個整體，強調協調性與均衡發展

◇ 「核心向末端傳導」模式的動作——更強的穩定性、更高的輸出功率、更健康的關節狀態。

小結：訓練動作的功能性，在體能訓練熱潮的過程中不斷的被提起、被強調。我認為，從過去到現在，發展出眼花繚亂的訓練體系與訓練工具。而經得起時間考驗、效果驗證的訓練體系，是力量訓練與體操類訓練，配套的訓練工具，當然也是杠鈴、啞鈴、壺鈴，以及配合自身體重進行訓練的單杠、雙杠、吊環。

這些訓練和工具，看上去平淡無奇，實際上是「重劍無鋒」，無數的專項運動員與普通健身愛好者，都用實際行動證明了它們的高效率與安全性。

三、高強度訓練

過去的專項訓練，在訓練手段上強調「堆積訓練總量」。

某種程度上，對於耐力項目與力量項目，大訓練量 ≈ 高訓練水平 ≈ 更好的比賽成績。但這麼做會犧牲許多，包括健康。我們不是運動員，而是一群熱愛健身的普通人。在追求健康的道路上，大訓練量的訓練並不是最好的方法。

強度等同於「平均功率」，高強度意味著高平均功率，對身體產生更大程度的刺激。

提高訓練強度是提高訓練效果（將「投入與產出比」最大化）的極佳手段。

在安全的狀態下接近極限，是保持進步的方法。

CrossFit希望訓練者在一個星期內，可以進行5~6次高強度的訓練，並且配合健康飲食，可以達到較好的體能水平。

「道理我都懂，可鴿子為什麼那麼大？？？」

「練CrossFit的目的是什麼？？？」

The Goal of CrossFit！

「專項化與平均化的平衡，強調基礎體能」

CrossFit並不會讓訓練者同時達到極強的有氧耐力＋力量水平。

CrossFit的目標是，平衡而且健康！

CrossFit與傳統健身的區別

CrossFit的優勢與劣勢

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而今天的你，準備好開始CrossFit了嗎？
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