《修身養性素問》

休身養性素問 飲食篇2007年版《中國居民膳食指南》要目有哪些內容？2007年1月15日，衛生部發布了新版《中國居民膳食指南》。 2007版《膳食指南》的要目為：1.食物多樣，穀類為主，粗細搭配；2.多吃蔬菜、水果和薯類；3.每天吃奶類、大豆或其製品；4.常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉；5.減少烹調油用量，吃清淡少鹽膳食；6.食不過量，天天運動，保持健康體重；7.三餐分配要合理，零食要適量；8.每天足量飲水，合理選擇飲料；9.如飲酒應限量；10.吃新鮮衛生的食物。怎樣理解《膳食指南》？---解讀「膳食指南」10條金科玉律2008年1月15日，衛生部在專題新聞發布會上公布了《中國居民膳食指南（2007）》（以下簡稱《指南》）。《指南》由一般人群膳食指南、特定人群膳食指南和平衡膳食寶塔三部分組成。其中，「一般人群膳食指南十條」尤為引人注目。《新健康周刊》記者為此採訪了來自不同行業、不同年齡及性別的十名市民，對這十條膳食指南進行了充分的「Q&A聽證」。第1條 食物多樣，穀類為主，粗細搭配聽證人：朵朵，15歲，女學生。飲食習慣：朵朵從小就十分挑食，只吃肉不吃魚，豆製品一律不吃，綠葉菜從來不碰。朵朵最愛的食物是精緻的蛋糕類甜食，對玉米、薯類等粗糧絲毫提不起興趣。Q1：到底每天要吃多少種食物才算多樣？偏食、挑食對健康有什麼壞處？A：一般來說，在日常膳食中要保證以下五大類食物的攝取：第一類為穀類及薯類，包括米、面、雜糧等；第二類為動物性食物，包括肉、禽、魚、奶、蛋等；第三類為豆類及其製品，包括大豆及其他干豆類；第四類為蔬菜水果類，包括鮮豆、根莖、葉菜、花果等；第五類為純熱能食物，包括動植物油、澱粉、食用糖等。如果你不確定怎樣搭配食物才能保證豐富營養，那麼每天儘可能吃20－30種不同的食物，每樣都少吃，總是不會錯的。對青少年來說，更要糾正偏食、挑食的毛病，否則不僅會影響生長發育，嚴重者還有可能因缺乏某種營養素導致疾病發生。Q2：什麼是粗糧？每天吃多少粗糧最合適？粗細糧應該怎樣搭配？A：粗糧是相對於稻米、小麥等「細糧」的一種說法，主要包括玉米、高粱、小米、蕎麥、燕麥、莜麥、薯類及各種豆類，粗糧和細糧統稱為「五穀雜糧」。穀類食物是中國傳統膳食的主體，而西式的膳食提供的能量和脂肪過高，膳食纖維過低，對一些慢性病的預防不利。因此，最新版本的《中國居民膳食指南》建議，每天最好能吃50克以上的粗糧。之前有研究發現，日常飲食以六分粗糧、四分細糧最為適宜，粗細糧搭配食用最合理。需要注意的是，吃粗糧時也應適當搭配葷菜，以平衡膳食。第2條 多吃蔬菜水果和薯類聽證人：Tommy35歲男銷售飲食習慣：做銷售，吃飯應酬總少不了的，再加上經常出差，Tommy的三餐很少能規律。況且Tommy本來就嗜肉嗜酒，因此平時水果蔬菜吃得比較少。Q1：綠葉蔬菜最有營養嗎？多吃水果可以代替蔬菜嗎？A：蔬菜的種類繁多,包括植物的葉、莖、花等，不同品種所含營養成分不盡相同。一般來說，紅、黃、綠、紫等深色的蔬菜中維生素含量超過淺色蔬菜和一般水果，它們是胡蘿蔔素、維生素B2、維生素C和葉酸、礦物質（鈣、磷、鉀、鎂、鐵）、膳食纖維和天然抗氧化物的主要或重要來源。水果雖然營養也很豐富，但有些水果中維生素及一些微量元素的含量不如新鮮蔬菜，因此水果只能作為飲食的補充，不可用水果代替蔬菜。況且水果吃得過多，容易吸收過多的糖分，影響健康。Q2：為什麼要特別提倡吃薯類？常吃薯類會發胖嗎？會使血糖升高嗎？A：薯類營養素豐富，所含蛋白質、維生素C、維生素B1、維生素B2比蘋果高得多，鈣、磷、鎂、鉀含量也很高。薯類中含有大量被稱為是「第七營養素」的食物纖維，有預防便秘和腸癌等作用。薯類成分中比較特殊的是其所含的澱粉，被稱為抗性澱粉，屬於食物纖維類。這種澱粉具有耐受消化酶的作用，本身所含能量極低，不會產生肥胖。此外，抗性澱粉不能在小腸內分解為葡萄糖，因而不會提升體內血糖濃度，對胰島素分泌的影響極小，適宜血糖不穩定或高血糖患者食用。而且抗性澱粉能降低血液中甘油三酯和膽固醇水平，進而起到防止動脈硬化與心、腦血管病的功效。第3條 每天吃奶類、大豆或其製品聽證人：張阿姨47歲女會計飲食習慣：張阿姨平時要照顧一家五口人的一日三餐，因此對膳食的營養搭配還是蠻有研究。雖然她更喜愛喝豆漿，不過為了讓自己在更年期多補補鈣，她最近每天都堅持喝牛奶。Q1：喝牛奶真的可以補鈣嗎？成年人、兒童和老人每天分別應該喝多牛奶？A：我國居民膳食提供的鈣質普遍偏低，奶類除含豐富的優質蛋白質和維生素外，含鈣量較高，且利用率也很高，是天然鈣質的極好來源。如果膳食中不含乳製品，就很難達到鈣的每日推薦量。專家建議，成年人每天喝一瓶牛奶，250克左右；小孩2瓶，500克；老年人一瓶牛奶，一瓶酸奶。因為酸奶內存在豐富的蛋白質和鈣，對老年人而言更易吸收。為了更好地使牛奶中的鈣成分吸收，應該每天在喝奶的同時，增加身體活動量，保證每天曬太陽，這樣會收到更好的效果。Q2：女性在更年期應該多吃豆製品嗎？一般人每天吃多少合適？A：研究發現，多吃大豆食品可使更年期以後的婦女保持強壯的骨骼，從而可減少骨折和骨質疏鬆的危險。此外，大豆中的植物雌激素可以減輕更年期的一些癥狀，尤其是與女性雌激素的結構非常相似的異黃酮，被認為可以和天然雌激素產生同樣的效果。按照《指南》中大豆類的攝入量，每天應攝入相當於干豆30－50克的大豆及製品，具體到生活中，就是攝入100－150克的豆腐，或者50－100克的豆腐乾。平時煮飯煮粥時，也可在大米中加入豆類。第4條 常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉聽證人：芯蕊27歲女媒體從業人員飲食習慣：在報社從事夜班編輯工作，熬夜加班是芯蕊的家常便飯，她通常是每天睡到中午12點起來吃「早飯」，下午5點多開始工作吃「午飯」，凌晨下班後才吃「晚飯」，三餐極不規律。不過，為了讓自己保證每天有充沛的精力工作，芯蕊會注意在「午飯」時增加魚肉禽蛋類的攝入。Q1：吃魚比吃肉更健康嗎？A：魚、禽、蛋、瘦肉等動物性食物是優質蛋白質、脂溶性維生素和礦物質的良好來源。專家建議，動物性食品首選魚，豬肉提倡吃瘦的。魚是人類食品中動物蛋白質的重要來源之一，魚含動物蛋白和鈣、磷及維生素A、D、B1、B2等物質，不僅比豬肉、雞肉等動物肉類都高，且易為人體消化吸收。Q2：哪些人要多吃魚？多吃魚可以緩解焦慮？由於魚肉肌纖維較細，有多量可溶性成膠物質，結構柔軟，因此更適合病人、中老年人和兒童食用，小孩多吃魚還會變得更聰明。同時魚肉中含有一種只有水生動物才含有的不飽和脂肪酸，它能降低膽固醇和甘油三酯，防止血液凝固，對冠心病和腦溢血病的預防有很好作用。腦力工作者，一般都承受著相當大的工作和社會壓力，壓力太大時思維上時常出現短暫的空白，致使語言不流暢、反應遲緩、心理焦慮等現象，魚肉中所含的Ω－3脂肪酸能使人的心理焦慮減輕。第5條 減少烹調油用量，吃清淡少鹽膳食聽證人：松子32歲男公務員飲食習慣：松子是典型的「上海牌」好男人，只要沒有應酬，每天下班回家後必定會為妻子和女兒做好飯菜，濃油赤醬的本幫菜也是松子最拿手的。松子不但喜歡吃甜，也喜歡吃咸，在他的影響下，家人口味都偏重。Q1：每天烹飪用油量多少最合適？如何控制用油？相關調查顯示，上海人平均每人每天吃油超過80克，與《指南》推薦的25克相比大大超標。不合理的攝入量間接導致了肥胖人群和高血壓人群的增長，因此，減少烹調油用量非常有必要。專家建議，如果把25克食用油放到喝湯用的白瓷勺里，剛好是兩勺半，有的菜儘可能採用煮、蒸、煲的方式，可以減少用油量。Q2：少吃鹽可以預防慢性病？怎樣控制放鹽量？2002年中國居民營養與健康狀況調查資料顯示，我國居民平均每天食鹽攝入量為12克，是世界衛生組織建議值的2.4倍，而吃鹽過多很容易造成高血壓等慢性病。因此，在日常生活中應減少薯片、雞翅等快餐垃圾食品的攝入。家常烹飪時，可利用「控鹽勺」嚴格控制放鹽量，口味重的人可以在炒菜時放少許醋以幫助自己適應少鹽食物。此外，也可以適當用鉀鹽替代鈉鹽。第6條 食不過量，天天運動，保持健康體重聽證人：小磊27歲IT工程師飲食習慣：一日四餐。由於經常加班熬夜，小磊經常會覺得肚子餓，夜宵是必不可少的一餐。其他三餐中，最重視晚餐，經常吃得很飽；最忽略的則是午餐，由於要趕設計經常以餅乾等零食果腹；早餐由媽媽準備，還算正常。Q1：所謂「食不過量」應該是幾分飽？三餐的「不過量」標準是否有所不同？A：在「食不過量」這個問題上，應遵循早餐一定要吃的原則，早餐中肉、蛋、奶、豆至少要吃一種，且要吃飽；午餐和晚餐為七八分飽的原則。在家吃飯者，要將就餐時間控制在15－20分鐘，菜飯粥一起食用，採用細嚼慢咽就餐方式，既可避免暴飲暴食，又能防止能量攝入不足；在外就餐者，可先喝點湯或粥再吃冷盤、熱菜，最後一定要吃主食。一些特殊職業者如果需要改變就餐時間，應在營養師的指導下進行。Q2：我每天乘地鐵都要步行約10分鐘才能到站點，這算不算「天天運動」？A：步行也是運動方式的一種，但每天僅10分鐘的步行運動是遠遠不夠的。目前我國大多數成年人身體活動不足或缺乏體育鍛煉，應改變久坐少動的不良生活方式，養成天天運動的習慣，堅持每天多做一些消耗體力的活動。建議成年人每天進行累計相當於步行6000步以上的身體活動，如果身體條件允許，最好進行30分鐘中等強度的運動。Q3：「健康體重」到底是如何定義的？A：提到健康體重，不能不提的是體質指數（BMI），它是用於體重分類的一種全球標準，分成四個級別：正常，偏瘦，超重及肥胖，它的計算方式為體重（千克）除以身高（米）的平方。通常情況下，體質指數在18.5-25被稱作正常體重，25-30為超重，超過30為肥胖。因此，反過來計算的話，健康體重=BMI乘以身高（米）的平方，（BMI應在18.5至25之間）。大家可以根據各自身高狀況，測試一下體重是否超標。第7條 三餐分配要合理，零食要適當聽證人：Amy28歲自由撰稿人飲食習慣：Amy的飲食非常多變。有時連著一個多星期吃素，不碰丁點兒肉；有時又會三四天頓頓吃肉卻不吃一點兒蔬菜；有一段時間興吃水果減肥餐，她也跟風過一陣子。由於是自由撰稿人，Amy經常因睡懶覺而錯過早餐；至於午餐，因為懶得到外面去吃，也是有一頓沒一頓，唯一稱得上規律的就只有晚餐了。Q1：三餐的分配怎麼樣才算合理？A：所謂合理其實很簡單，就是我們經常說的「早吃好，中吃飽，晚吃少」。一般情況下，三餐提供的能量應分別佔全天總能量30％、40％和30％。早餐的重要性已經為大多數人所熟知，就餐時間應選擇在起床後半小時為最佳。晚餐盡量以清淡為主，過於豐盛、油膩會延長消化時間，影響睡眠質量，可以多選擇糙米、全麥等食物。一日三餐是根據我們的日常生活習慣和消化系統生理特點形成的，因此定時定量用餐更有助於身體對各種營養的消化和吸收。Q2：以前都說吃零食不健康，但我卻非常喜歡吃堅果類零食，到底零食是好還是壞呢？A：零食有好有壞，不應一概而論。有些零食可以經常食用，有些零食則應適當食用，還有些零食應當限制食用。好的零食應以補充正餐營養攝入的不足為原則。如三餐蔬果攝入不足，可以選用蔬菜、水果為零食。堅果類食品，如核桃、花生、腰果等，也是對身體有益的零食。不過堅果類零食雖然營養豐富味道好，也要注意適當攝入。第8條 每天足量飲水，合理選擇飲料聽證人：Eric33歲創意總監飲食習慣：Eirc的工作非常忙碌，以至於常常忘了吃飯時間，甚至還會忘了喝水。好幾次和部門同事開會，直到嗓子快啞了才發現杯子空空，連倒杯水的時間都沒有。由於懶得每天洗杯子倒水，Eirc總是習慣每天吃完午飯後買上幾瓶無糖的茶飲料，以供一天的水分補充。Q1：「足量飲水」有沒有具體的數字可供參考？A：水是膳食的重要組成部分，是一切生命必需的物質，其需要量主要受年齡、環境溫度、身體活動等因素影響。在溫和氣候條件下生活的輕體力活動成年人每日至少飲水1200ml（約6—8杯）；在高溫或強體力勞動條件下飲水量應適當增加。飲水不足或過多都會對人體健康帶來危害。飲水應少量多次，要主動，不應感到口渴時再喝水。建議早晨起來，特別是心血管疾病患者和老年人，先飲用一杯溫白開水。Q2：「合理選擇飲料」的定義是什麼？怎麼樣的飲料才是健康的飲料？A：在快節奏的生活方式下，許多人更樂於選擇一些飲料來解渴，因此如何合理選擇飲料對於健康來說非常重要。許多人選擇碳酸飲料是因其口感刺激甜爽，但它含有較多的二氧化碳，喝太多的話，其釋放出的二氧化碳很容易引起腹脹，影響食慾，甚至造成腸胃功能紊亂。果汁飲料因含有豐富的維生素可以適量飲用，但其含糖量偏高，也宜過量飲用。此外，茶飲料含有茶單寧、茶多酚等多種成分，除具有解渴、利尿等功效，適量飲用還可預防心血管疾病，但要注意的是患有神經衰弱或失眠症患者不宜飲用。第9條 如飲酒應限量聽證人：林潔35歲公關經理飲食習慣：在眾多女同事中，林潔屬於酒量非常好的。因此每到年關，老闆經常派她出席各種慶祝活動，而喝酒自然成了不可少的一項工作。在「感情深，一口悶」的勸酒語中，林潔經常動輒兩三瓶紅酒下肚。雖說紅酒具有美容的功效，可這樣的喝法著實讓家人為她的健康感到擔憂。Q：「限量飲酒」有沒有具體的量化數字可供參考？A：在節假日、喜慶和交際場合，人們往往喜歡飲酒。高度酒含能量高，不含其它營養素，無節制地飲酒，會使食慾下降，食物攝入減少，以致發生多種營養素缺乏，嚴重時還會造成酒精性肝硬化。過量飲酒會增加患高血壓、中風等危險，並可導致事故及暴力的增加，對個人健康和社會安定都有害。所以酗酒是極不提倡的，若要飲酒，可少量飲用低度酒，青少年不應飲酒。在《指南》中更有明確數據標明：建議成年男性一天飲用酒的酒精量不超過25克，成年女性一天飲用酒的酒精量不超過15克。第10條 吃新鮮衛生的食物聽證人：李大媽55歲退休飲食習慣：李大媽是江蘇人，口味偏咸，尤其喜歡吃一些腌制的食物。每到過年前，她必親自動手做些風乾的鹹魚、鹹肉等。可這等「美味」在兒女們的眼中卻是非常不衛生的食物，這可讓李大媽納悶了，這腌制的食物怎麼就不衛生了呢？究竟什麼樣的食物才算是新鮮衛生的食物？Q：食物新鮮、衛生的標準是什麼？A：新鮮和衛生是選購食物的兩大標準。所謂新鮮，指的是食品本身的質量、口味和營養，越是新鮮的食物，其營養和口味也就越好。而衛生，則是指從食品的生產、製造到最後消費，每個步驟都能確保食品處於安全、完整的情況。為了做到新鮮和衛生，建議在選購食物時應當選擇外觀好，沒有泥污、雜質，沒有變色、變味，符合衛生標準的食物，嚴把「病從口入」關。同樣，進餐時也要注意衛生條件，對包括進餐環境、餐具和供餐者的健康衛生狀況進行檢查。集體用餐要提倡分餐制，減少疾病傳染的機會。《2005美國膳食指南》提出科學忠告聰明地選擇食物在膳食和運動中找到平衡從熱量中得到最多營養素健康的飲食計劃強調水果、蔬菜、粗糧以及脫脂或低脂牛奶和奶製品。涉及瘦肉、家禽、魚、豆類、蛋、堅果。低量的飽和脂肪、反式脂肪、膽固醇、鹽（鈉）和添加的糖。外出就餐或忙得不可開交時，請你不要放棄：選擇正確的食物和保持適當的食物量。混合選擇下列每組食物1.水果：選擇水果時盡量吃多種水果。可以是新鮮的、冷凍的、罐裝的或是乾果，而不是選擇喝果汁。對每天2000卡路里的飲食量來說，需要吃一個小香蕉，一個大橙子和1/4杯量的杏干或者桃干。2.蔬菜：變換素食食譜。多吃綠色蔬菜，如西蘭花菜、羽衣甘藍和其他綠葉菜；橘色蔬菜，如胡蘿蔔、紅薯、南瓜；豆類，如斑豆、菜豆、黑豆、豌豆和扁豆。3.富含鈣的食物：每天喝3杯低脂或脫脂牛奶或等量的低脂酸奶和/或低脂乳酪（43克乳酪等於1杯牛奶）。對2歲到8歲的兒童來說，需要2杯牛奶。也可選擇不含乳糖的奶製品和/或鈣強化的食品或飲料。4.保證一半穀類是粗糧：每天吃至少85克的粗糧、麵包、脆餅乾、米飯或麵食。30克即大約一片麵包，一杯早餐麥片粥，或者1/2杯煮熟的米飯或麵條。粗糧是指小麥、燕麥或穀物。5.選擇含蛋白質的瘦肉：選擇瘦的肉和家禽來烘烤或烤灼。經常改變蛋白質食物選擇，側重更多的魚、豆類、堅果和種子類蛋白質食物。周建烈（中國食品營養理事會理事、醫學博士）［溫馨提示］走出五大飲食誤區誤區1：飯後馬上吃水果有人喜歡在飯後馬上吃水果，認為可以幫助消化並且補充維生素。其實，水果中含有較多量的碳水化合物(特別是果糖)，很容易被小腸吸收。但若被飯菜的食物等堵塞在胃中，無法快速通過到達小腸，易導致脹氣、胃部不適，並且影響可溶性維生素的吸收而不能達到水果的營養作用。同時，飯後馬上進食水果還會導致血糖負荷大幅度增加。吃水果的時間應在飯前1小時或飯後2小時左右(即兩餐間)。誤區2：高熱熱油炒菜香日常生活中很多人炒菜時喜歡把油燒得很熱，甚至必須冒煙才開始炒菜，認為這樣炒的菜香、脆、嫩，菜的顏色也比較鮮艷。其實，烹調油溫過高會使油脂中的營養素，如維生素A、維生素E和胡蘿蔔素等遭到大量破壞；同時，還會產生大量過氧化物而損害人體健康。炒菜鍋燒熱後，將冷的油倒入，馬上將菜加入，而不要等到冒出黑煙。《指導》特別指出:烹調時油溫不可超過150°C，特別是不要等到油冒煙，因為冒煙時的油溫已經超過150°C了！誤區3：晚餐過於豐盛相比於匆忙的早餐和簡單的午餐，全家共享的晚餐往往豐盛醇厚。不僅食物量遠超過其他兩餐，食物種類更是繁多，特別是具有特殊「韻味」的油脂、油炸類食物和細滑可口的蛋白類食物更是不可或缺。對上班一族而言，似乎不能也無暇顧及「早餐吃得飽，午餐吃得好，晚餐吃得少」的養生格言，相反，他們更看重豐盛晚餐帶給他們的一種溫馨、愜意和從容。然而這往往使肥胖和高血脂的發生危險悄然增加。按照《指導》的要求，「晚餐應清淡並要早」。晚餐餐桌上的主角應是新鮮的蔬菜、水果、適量的瘦肉和魚、適量的主食和少量的油。食物的能量分配比例應為:早餐佔25％至30％，午餐佔30％至40％，晚餐佔30％至40％。誤區4：不定時定量進餐很多人往往因各種應酬或活動，使本應19點多享用的晚餐被「延遲」至深夜。這種不定時、不定量的進餐方式已成為一種普遍現象，並且在一些白領一族中已成為一種生活習慣。他們更看重這種習慣帶給他們的隨意，而忽略長期如此造成的胃腸不適、血糖波動、生物鐘紊亂等一系列問題。三餐定時定量，正如《指導》所指出的，兩餐時間間隔為4至5小時。如果因工作或應酬難以按時進餐，不妨在進餐時間先少量攝入點心等食物，以適應機體代謝特點。誤區5：主食越少越健康一些人認為主食越少身體越好，越利於控制體重和血糖，更有甚者連續數年把主食控制在每餐僅吃半兩到一兩。但結果並不盡如人意。首先，由於主食攝入不足，總能量無法滿足機體代謝的需要，從而導致體內脂肪、蛋白質過量分解，出現體重下降；另一方面，認為已經控制了「糖類」的最大來源主食，從而對油脂、零食、肉蛋類食物不加註意，最終使每日總熱量遠遠超過控制範圍，導致高脂血症和心血管併發症的發生風險增加。其實，主食是人們最主要和最經濟的能量來源。主食中所含的主要為複合型碳水化合物(多糖)，其升血糖的速率和幅度相對於簡單糖(如白糖等)較慢和較小。在適當範圍內保證一定量的主食攝入，不僅可為人們提供必需的能量，更可防止油脂等的過多攝入。正如《中國居民膳食指南2007》所要求的，「食物多樣，穀類為主，粗細搭配」。《指導》特別指出:每日應保證250至400克主食攝入，這是科學膳食的基礎。還應特別注意將主食合理分配在一日三餐中，特別保證早餐中含有主食。［小貼士］健康膳食八大支柱穀類和薯類蔬菜和水果肉禽蛋和水產品奶和奶製品大豆及其製品食用油食鹽飲用水健康膳食五項行動限制鹽罐子管好油瓶子擴大糧袋子豐富菜籃子邁開大步子［專家指導］解讀《中國居民膳食指南》，明明白白飲食1、穀物仍是基礎，粗糧「今非昔比」新版《膳食指南》指出，穀物是人體能量的主要來源，也是最經濟的能源食物，一般成年人每人每天攝入250—400克為宜。一般人群食用粗糧的量應占穀物總量的20%，即每天最好吃50—100克粗糧。「粗細搭配」的原則：一是要適量多吃除白面、大米以外的穀物、雜糧及雜豆，包括小米、高粱、玉米、蕎麥、燕麥、薏米（薏米仁）、紅小豆、綠豆、芸豆等；二是要適量增加一些全谷產品，如全麥麵包等。粗細搭配，營養攝入更加合理，多吃粗糧可避免肥胖及糖尿病，還有利於腸道健康，降低腸道腫瘤。2、蔬菜水果必須再次強調植物的化學物質（植物中存在的一類不屬於已知營養素的物質，對人體有多種保健功能）只能從蔬菜水果中獲取。蔬菜水果還是類黃酮、花青素、膳食纖維等有益成分的主要來源，蔬菜水果中富含鉀可與鈉拮抗，預防高血壓。水果攝入量每天200—400克，蔬菜的攝入量每天300—500克。深色蔬菜最好佔一半。因為深色蔬菜（顏色比較深的綠色、紅色或紫色）的維生素的含量比淺色蔬菜要高得多，特別是維生素C含量高出一倍。常見的綠色蔬菜包括：菠菜、油菜、冬寒菜、芹菜葉、空心菜、萵筍葉、芥菜、西藍花、小蔥、茼蒿、韭菜、蘿蔔纓、西紅柿、胡蘿蔔、南瓜、紅辣椒、紅莧菜、紫甘藍等。新版《膳食指南》建議:烹調蔬菜應做到先洗後切、急火快炒、開湯下菜、炒好即食。3、豆和奶，天天吃新版《膳食指南》建議：每人每天應飲奶300克或相當量的奶製品（奶粉、酸奶等），每人每天攝入40克大豆或大豆製品。40克大豆相當於200克豆腐、100克豆腐乾、30克腐竹、700克豆腐腦、800克豆漿。攝入足量的奶及奶製品、大豆及大豆製品，對預防血脂異常和心血管疾病有重要意義。4、食用油必須減量新版《膳食指南》建議：每人每天烹調油不應超過30克。建議家庭購買帶有刻度的油壺，根據家中人口確定用油量。烹調食物應盡量採用蒸、煮、燜、燉、煎、水溜滑、拌、急火快炒等方法。盡量減少油炸洋快餐的攝入量及次數，以減少肥胖比例的增加。5、每天步行6000步食不過量和天天運動是保持健康體重的兩個要素。食物提供能量，運動消耗能量。進食量大或運動不足是造成體重超標的原因。步行是一種最經濟、最簡便、最有效的活動方式。可根據自身的條件選擇步行速度，每天6000步。根據能量消耗量轉換相當於走1000步的活動量（簡稱千步當量）：每日基本活動量相當於2000步，騎自行車7分鐘相當於1000步，拖地8分鐘相當於1000步，中速步行10分鐘相當於1000步，打太極拳8分鐘相當於1000步，每天進行這幾項活動，即可達到每天6000步的身體活動量。6、三餐分配合理，零食要適量一日三餐的時間應相對規律。進餐時間不宜過短或過長，以早餐15—20分鐘、午餐及晚餐30分鐘左右為宜。早餐的食物應種類多樣，營養豐富，搭配合理。包括：肉、蛋、奶及奶製品、蔬菜和水果等。如果僅兩種則早餐營養不充分。從事夜間工作或學習的人，可適當加餐：一杯牛奶，幾片麵包，一個蘋果或香蕉等。以清淡為宜。無論正餐還是加餐，都不宜過飽。零食分為三類：「綠燈」零食可經常食用。包括低脂、低糖、低鹽類的水果、餅乾、燕麥片、煮玉米、純酸奶、瓜子、杏仁、松子、鮮榨果蔬汁等。「黃燈」零食可適當食用。包括黑巧克力、牛肉片、火腿腸、魚片、蛋糕、月餅、怪味蠶豆、鹵豆乾、海苔片、葡萄乾、乳酪、琥珀核桃仁、乾地瓜干、鮮奶冰淇淋等。「紅燈」零食限制食用。包括油炸食品、街頭不衛生的煙熏食品或腌制食品、膨化食品、巧克力派、速食麵、奶油蛋糕、煉乳、炸薯片、可樂、雪糕、冰淇淋等。7、每天6杯水在溫和氣候適宜的條件下生活的輕體力活動者，成年人每天至少飲水1200毫升（約6杯），高溫或強體力勞動應適量增加飲水量。這6杯水包括除食物本身含水以外的補充的水、湯及飲料。《膳食指南》推薦的6杯水，其中3 杯作為每天的習慣飲水：每天晨起、午後、睡前各一杯，其餘3杯則隨時飲用，不要等口渴了再喝。盡量遏制中小學生「以糖飲料替代水」的錯誤作法。飲用水最好選擇白開水。8、食品要新鮮食物要「新鮮」。儲存過久的食物除營養素損失外，還可能產生有害物質。如發霉的糧食產生的黃曲霉菌可引發肝癌等。腌、臘制食品在加工過程可產生有害物質及亞硝酸鹽，過多食用有害健康。《膳食指南》建議每人每天攝入食鹽6克以下（一般20毫升醬油含鹽3克，10克黃醬含鹽1.5克），食用腌、臘食品攝入鹽量超標，是引起高血壓的主要危險因素。「冰凍三尺非一日之寒」，膳食對健康的影響不是一朝一夕可以顯現的，平衡膳食需要自幼養成良好習慣，並堅持不懈。合理膳食，促進自己的健康！我國居民最新營養與健康現狀根據10月中旬國務院新聞辦公室發布的《中國居民營養與健康狀況調查》報告，我國的營養與健康現狀顯示出以下幾個特點：1、我國居民的營養與健康狀況明顯改善（1）居民膳食質量明顯提高；（2）兒童青少年生長發育水平穩步提高；（3）兒童營養不良患病率顯著下降；（4）居民貧血患病率有所下降。2、然而，我國居民的營養與健康問題仍然不可忽視（1）城市居民膳食結構不盡合理。畜肉類及油脂類消費過多，穀類食物消費偏低；（2）一些營養缺乏病依然存在；（3）慢性非傳染性疾病患病率上升迅速；a）高血壓患病率有較大幅度升高（＞1.6億）b）糖尿病患病增加（＞4000萬）c）超重（2億）和肥胖患病呈明顯上升趨勢d）血脂異常值得關注（估計1.6億）e）膳食營養和體力活動與慢性病關係密切健康與長壽應遵循哪些營養原則？世界衛生組織發現，健康和壽命的決定因素不是醫療條件，而是生活方式。國家有關部門對10個城市的調查發現：家庭收入越高，兒童營養越缺乏。中國肥胖率最高的人群是北京男公務員(60%)，壽命最短的是知識分子(平均58歲)。擺脫貧窮以後，健康的主要敵人是「富貴病」，即肥胖、「三高」和「三病」(心臟病、糖尿病和癌症)。富貴病主要是生活方式病：熱量過剩，營養不足。健康長壽的關鍵在於調整生活方式，實現最佳營養。而長壽的膳食原理是：攝入足夠的營養素和抗氧化劑(維持新陳代謝和抗擊自由基)，避免不必要的熱量吸收和燃燒(減少「糖化」和氧化)。人要想吃出健康與長壽，要遵循以下八項營養原則：第一喝什麼：多喝水、喝湯，少喝烈酒、濃咖啡和含糖包裝飲料。第二吃多少：不要節食，早餐必吃，每次吃七成飽。第三怎麼吃：能生吃，不熟吃;能蒸煮，不煎炒;能煎炒，不炸烤。第四多吃什麼：經常吃魚類、海鮮、海藻、肉類、蛋類、天然油脂、堅果、種子、豆類、蔬菜、水果和菌類等露卡素綠燈食品，尤其是深海魚。第五少吃什麼：嚴格控制精製糖和澱粉。第六不吃什麼：避免壞脂肪，包括氫化油、高溫油等，限制色拉油、調和油。第七避免什麼：盡量避免有害物質，包括抽煙、污染、腌制食品、激素、藥品和食品添加劑等。第八補什麼：補充多種營養素和抗氧化劑，包括維生素、硒、鋅等以及天然化學植物如大豆、大蒜、西蘭花、西紅柿、生菜、菠菜、南瓜子等。堅持這八項原則，配合適度的有氧運動(例如每天快走45分鐘以上)，壽命不僅可以延長，而且人也會年輕。為什麼說全營養膳食是健康的基礎？營養是生命的源泉，全營養膳食是健康的基礎。人類為維持生命、從事勞動、繁衍生息，必須從外界攝入食物。每個人攝入、消化、吸收、代謝和利用食物所提供的營養物質必須以滿足自身生理需要為標準。這些營養物質稱為營養素。千變萬化的世界是由100多種物質組成的，這些物質中約有60多種是人體的營養素，它們構成了整個人體的細胞、組織和系統，維繫著人體的生命。在人群中，因性別、年齡、體重、健康狀況，勞動消耗，生活環境的差異，每個人對營養素的需求會有較大的不同。同一性別、年齡和生活環境的個體之間，也會因健康狀況不同而存在著較大的差異。組成人體的各種營養素是每個人的健康是必不可少的，但也不是各種營養素攝取越多越好。當人體攝入營養素的種類或數量長期不足時，就會造成我們人體的營養缺乏。營養缺乏會使生長發育遲緩、智力水平低下、抵抗力和免疫力減弱、健康狀況不良、易發生疾病，壽命縮短，甚至死亡。例如：碳水化合物（糖）是人體能量的主要來源，是構成人體的重要成分。主要來源是我們攝取的谷薯類食物。碳水化合物約佔人體需求總能量的55%—65%。碳水化合物在多種生命過程中起著重要作用：為維持大腦、紅細胞和神經系統的正常功能提供能量；保護肝臟，並提高了肝臟的解毒功能，糖蛋白是細胞膜的重要成分；糖脂是神經組織的重要成分；糖類與蛋白質結合成糖蛋白可構成酶、激素和抗體等重要生物活性的物質。如果碳水化合物長期攝入不足將導致體能不足、生命過程減緩或中止。長期維生素A攝取不足可能出現食慾下降、頭髮枯乾、皮膚粗糙、記憶力減退、心情煩躁及失眠等癥狀。嚴重缺乏時還會引起暗適應能力下降、夜盲及乾眼病等。長期維生素B6缺乏可能引起肌肉無力、急躁、精神抑鬱等。葉酸對於人體非常重要，尤其婦女更需要注意補充葉酸。葉酸缺乏易引起貧血、舌瘡、失眠、健忘、躁動不安、皮膚粗糙等。維生素C是維持人體正常活動不可缺少的物質。它參與體內脂肪和糖的代謝；使血中膽固醇減少，增加心臟冠狀動脈血流量，改善心肌氧和能量的供應；可以增強機體抵禦疾病的能力，促進毛細血管緻密性增加，減少滲透壓及血管的脆性，刺激造血機能和微量元素的吸收；可以促進肝細胞的再生、肝糖元的合成和加強肝臟的解毒功能，對治療肝炎有輔助作用。身體里長期缺少維生素C，容易發生壞血病，嚴重時甚至造成死亡。當人體攝入營養素攝取過多時，就會對人體造成危害。例如：碳水化合物（糖）攝取過多：肌肉易鬆弛，易生膿瘡，會加重糖尿病病情，出現齲齒及食欲不振等癥狀。蛋白質攝取過多：易食欲不振，大便乾燥，加重腎功能衰竭及尿毒症。脂肪攝取過多：易消化不良、腹瀉、食欲不振、肥胖，甚至會加重動脈硬化、高脂血症和心血管疾病。鐵攝取過多：易造成食欲不振、嘔吐、腹瀉、大便異常。維生素A攝取過多：易造成頭昏、頭痛、嘔吐、毛髮稀少。中毒時會造成呼吸麻痹，甚至死亡。水攝取過多：尿量會增多，在心、胃功能不全時可發生水中毒，加重心力衰竭的程度，使身體浮腫等等。由於經濟狀況、生活習慣和對營養認識不同，目前很多人進食存在著很大的問題，一些營養素攝入不足，而另一些營養素又攝入過剩，造成自身同時患有營養缺乏和營養過剩的疾病。每個人應該掌握自己的營養狀況，制定自身需要的全營養膳食標準，使自己的進食在一個健康的範圍內，既不會造成營養攝入不足的疾病，也不會造成營養攝入過剩的疾病。這就需要一個針對自身的全營養膳食標準。全營養膳食是以滿足個體自身生理需要而制定的各種營養素應該攝入的種類和數量標準。根據這個膳食標準進食，就能合理的滿足自身的營養需求，不會因營養不足或過剩造成消瘦或肥胖，並能增強肌體的免疫力和抵抗力，不易發生疾病，改善健康狀況，使生命充滿活力。據觀察統計，凡屬按照全營養膳食標準進餐的人，一個月後就會感覺到人有精神、心情好、有力氣、不易感冒和得病，消瘦者可增加體重0.5—0.9kg，超重者可減少體重0.5—1.0kg，肥胖者可減少體重1.0—2.0kg，血壓高患者收縮壓降低10 mmHg，糖尿病患者空腹和餐後血糖明顯降低。如果學會並堅持按全營養膳食進餐，消瘦、超重與肥胖者均能達到標準體重，各種生理和心理性疾病會得到明顯改善，能真正體驗到全營養膳食是健康的基礎，生命掌握在自己的手中。［專家指導］健康膳食看「寶塔」《中國居民膳食指南（2007）》由中國營養學會權威專家在1997年《中國居民膳食指南》基礎上重新修訂而成，堪稱指導中國人科學合理飲食的「教科書」。食物無好壞，膳食有準則目前科學已證實，人類必需的營養素多達40餘種，這些營養素必須通過食物攝入來滿足人體需要。食物各有其營養優勢，沒有好壞之分，但如何選擇食物的種類和數量來搭配膳食，卻存在著合理與否的問題。比如肥肉，其主要營養成分是脂肪，還含有膽固醇，對於能量不足或者能量需要較大的人來說，是一種很好的提供能量的食物，但對於能量過剩的人來說，是不應選擇的食物。《指南》推出「中國居民平衡膳食寶塔」，將五大類食物合理搭配，構成符合我國居民營養需要的平衡膳食模式。「寶塔」內的食物可同類互換「膳食寶塔」共分五層，包含每天應攝入的主要食物種類。「膳食寶塔」利用各層位置和面積的不同，反映了各類食物在膳食中的地位和應占的比重。據介紹，「膳食寶塔」建議的各類食物攝入量是一個平均值。每日膳食中應盡量包含「膳食寶塔」中的各類食物，但無須每日都嚴格照著「膳食寶塔」的推薦量。而在一段時間內，比如一周，各類食物攝入量的平均值應當符合建議量。專家建議，應用「膳食寶塔」可把營養與美味結合起來，按照同類互換、多種多樣的原則調配一日三餐。同類互換就是以糧換糧、以豆換豆、以肉換肉。多吃少動、能量過剩造成肥胖近年來，我國城鄉居民主食消費呈明顯下降趨勢，肥胖和糖尿病發病率明顯上升。有人認為，吃碳水化合物類食物，如米飯、面製品、馬鈴薯等容易使人發胖。《指南》指出，導致肥胖的真正原因是多吃少動的生活方式造成的能量過剩。同等重量的脂肪約是碳水化合物提供能量的2.2倍。發胖並不是糧食吃得多，而是其他食物特別是動物性食物和油脂吃得太多了。《指南》推薦我國成年人每天吃蔬菜300克至500克，「深色蔬菜」最好約佔一半。深色蔬菜指深綠色、紅色、桔紅色、紫紅色蔬菜，它們富含胡蘿蔔素，是中國居民維生素A的主要來源。儘管蔬菜和水果在營養成分方面有很多相似之處，但它們並不能相互替換。《指南》提醒，蔬菜品種遠多於水果，而且多數蔬菜的維生素、礦物質、膳食纖維和植物化學物質含量高於水果，故推薦「每餐有蔬菜，每日吃水果」。［溫馨提示］膳食搭配「十要」、「 十不貪」有關專家對老年人飲食結構提出了「十要」和「十不貪」的原則，使之膳食搭配更為科學合理。「十要」原則是：1、飯菜要香：指飯菜搭配要合理，烹飪要得法，使得餐桌上的食品色、香、味俱全，以提高老年人的食慾。2、質量要好：指老年人應多食用營養豐富的食品，例如必需氨基酸含量豐富且易於消化的優質蛋白，如禽蛋肉類及豆製品等，含豐富維生素的蔬菜水果等，及含膳食纖維較多食品。3、數量要少：指老年人每餐進食的量要少，不宜過飽，應以七八分飽為宜，尤其是晚餐更要少吃，可以採取少食多餐的方法。4、菜肴要淡：指老年人不宜食用過鹹食品，食鹽過多易引發高血壓病及心腦血管疾病，所以每日的食鹽攝入量應控制在6克以下。5、飯菜要爛：指老年人進食的飯菜要盡量做得軟一些，爛一些，以便於老年人消化吸收。6、飲食要溫：指老年人進食的食物溫度應冷熱適宜，特別注意不要食用過涼的食品以免引發胃腸疾病。7、食物要雜：指粗細糧要合理搭配，主食品種要多樣化。由於穀類、豆類、魚肉類等食品的營養成分不同，多種食物的合理搭配有利於各種營養物質的互補和吸收。8、蔬菜要多：指老年人食用的蔬菜品種要多，進食量也要適當地多一些，其標準以每日進食500克以上為宜。由於新鮮蔬菜含有豐富的維生素和礦物質及纖維素，對保護心血管和防癌、防便秘有重要作用。9、水果要吃：水果中含有豐富的維生素和微量元素，這些營養成分對於維持體液的酸鹼度平衡有很大的作用。10、吃飯要慢：指老年人進食時不要著急，應該細嚼慢咽，既有助於胃腸的消化吸收，又可預防因進食不當而發生的意外。「十不貪」原則是：1、不貪肉：要控制肉類食品的攝入量，特別要注意不能進食易引發高脂血症及心腦血管疾病的動物性肥肉類。2、不貪精：主食要粗細糧合理搭配，不要長期進食精細主食，以免引起便秘等疾病。3、不貪硬粘：不要貪食過硬或過粘的食品，以避免罹患消化不良等胃腸疾病。4、不貪快：進食時要細嚼慢咽，有利於胃腸對營養成分的消化吸收。5、不貪飽：每餐以「七八分飽」為最佳，特別是晚餐一定要少。6、不貪酒：可以適量（50～100毫升紅葡萄酒）飲酒，但不宜飲酒過量或飲用烈性酒，以免誘發心腦血管疾病。7、不貪咸：要控制食鹽的攝入量。8、不貪甜：因甜食所含得熱量較多，易引起肥胖症、糖尿病、瘙癢症、脫髮等。9、不貪遲：進食時間宜早不宜遲，以避免積食或低血糖。10、不貪熱：過熱的食物會對口腔、食管和胃造成損傷。老年人如果長期被過熱的食物所刺激，很容易患上食道癌。［專家指導］什麼都吃 適可而止 七八分飽 百歲不老我們要健康生活，需要合理膳食。一個冠心病人到醫院請教醫生怎麼吃，醫生問他，你平時吃什麼呀？他說我最喜歡吃東坡肘子、南京板鴨和豬頭肉，大夫說不能再吃了。那我吃點豬肝行不行？醫生說那更不行了。病人說我吃西紅柿炒雞蛋行嗎？大夫說不行。西瓜總能吃吧，大夫說西瓜糖分多，香蕉熱量大。最後病人說，照大夫的說法我們活著還有什麼意思？我們飲食不僅是吃熱量，飲食就是文化，是生活的情趣、家庭的樂趣。這不能吃，那不能吃，家裡沒辦法開飯。後來他來找我請教冠心病應該怎麼注意飲食？我說很簡單，兩句話就夠了。第一句話是「什麼都吃，適可而止」，想吃什麼就吃什麼，愛吃什麼就吃什麼，食物都可以吃。第二句話是「七八分飽，百歲不老」。中國營養學會提出中國居民健康膳食指南有八條，頭一條就是食物多樣化。人體需要42種營養素。食物都是互補的，粗糧細糧肉菜蛋奶果仁，什麼都要吃。尤其要注意多吃粗糧，細糧里主要是澱粉，而粗糧里纖維素、維生素、礦物素最豐富，自然的、越少加工的，越好。無論以後生活怎麼提高，還要吃紅薯、南瓜、小米、老玉米，這些粗細糧搭配，是人最自然、最需要的營養。另外，補充蛋白質最好是牛奶、雞蛋，這是頭一類的蛋白質。第二類是魚蝦，第三類是雞鴨，第四類是豬肉、牛肉、羊肉，第五類是植物蛋白，當然植物蛋白以大豆質量最好。但有一樣東西千萬別吃，凡是國家法律明令規定的珍稀野生動物千萬別吃，果子狸、穿山甲都不能吃。第二句話就是適可而止，適量最重要最關鍵，「七八分飽，百歲不老」。這話非常關鍵，老中醫的養生秘訣就是「若要身體安，三分飢和寒」。合理膳食 一葷一素一菇牢記三平 健康快樂長壽要想平安，第一量體重。身高1.7米的人要小於70公斤，1.6米的人小於60公斤。假如在座的身高減體重等於105，那恭喜你，你的標準就跟楊利偉一樣了。第二量褲腰帶，英國諺語：「腰帶越長，壽命越短」。腰帶應該多長呢？男同志2尺6以下，女同志2尺4以下，稍過一點沒關係，但是過多就有問題了。腰帶長證明肚子大，內臟脂肪多。自然進化使人的飽腹感滯後，覺得飽了已經超過了需要的20％了。現在世界糧農組織提出合理膳食六個字就夠了———「一葷一素一菇」。一個葷菜動物蛋白有了，剛剛已經給大家講了幾個等級；第二是蔬菜，蔬菜可以搭配來吃，一吃蔬菜纖維素、礦物質、維生素都有了；菇是蘑菇、香菇、金針菇、黑木耳或者海帶等，食用菌非常重要，飲食里三分天下有其一。菇類吃了有三大作用，第一菇類使血膽固醇、甘油三酯下降，心腦血管病減少。說到心腦血管病，北京是高發區，每死100個北京人，有22個癌症，52個心腦血管病。菇類含香菇多糖體，可以提高免疫力，減少癌症。第三，菇類有抗氧化作用，延緩衰老，老年痴呆減少。一個合理的膳食結構應該像這個「金字塔」一樣，它的基底層是穀類薯類干豆類，食物多樣谷為主，土豆山藥和紅薯，這一類的應該多吃一點；第二是蔬菜水果類適當多吃；第三類肉蛋奶家禽魚豆腐適量吃，塔尖是能量食物，油糖類能量食物少吃，合理膳食有什麼具體要求？合理膳食的具體內容概括為「十字訣」，即一、二、三、四、五，紅、黃、綠、白、黑。一、一袋牛奶。每天喝一袋牛奶（終身喝）。原因是中國人膳食缺少的是鈣，而牛奶可以補缺。小孩喝牛奶可以長身高、增體重、長智慧；中年人和老年人喝牛奶可以避免因缺鈣而造成的骨痛、龜背、骨折三種後果。二、每餐二兩面或米。每天300克主食。這是減肥的最好辦法，因為控制主食就可能控制體重。（洪教授特彆強調吃飯按四條進行：飯前喝湯，進食速度要慢，多咀嚼，晚飯少吃。這樣體重自然減輕。）三、三份高蛋白。每份是：一兩瘦肉或一個大雞蛋，或是二兩豆腐，或是二兩魚蝦，或是二兩雞和鴨，或是半兩黃豆。一天三份至四份就好，不能太多也不能太少。蛋白過多，易造成消化不良，腸道毒素增多；太少，就會營養不良。（給女性朋友溫馨提示：多吃魚和黃豆喲！尤其是要常吃黃豆，可以補充生理性雌激素）四、四句話：有粗有細，不甜不咸，三四五頓，七八分飽。有粗有細，即粗細糧要搭配，營養要互補。不甜不咸，即不能凈吃甜的更不能多吃；鹽，一天吃6克左右。吃鹽多了，易得高血壓和腦中風。三四五頓，即每天吃的餐數，提倡少吃多餐，有利於預防糖尿病、脂肪肝、高血脂、冠心病。七八分飽，即「低熱量膳食」，也就是七八分飽。意思是當你離開飯桌時還未飽，還想吃你就離開飯桌。五、500克新鮮蔬菜和水果。也就是經常吃八兩蔬菜和二兩水果，可以預防癌症，消除痛苦。紅——一天一個西紅柿。（給男性朋友溫馨提示：一天一個西紅柿，可以減少前列腺癌的發病率）黃——紅黃色的蔬菜，如胡蘿蔔、西瓜、紅薯、老玉米、南瓜等。多吃可以補充維生素A，兒童增強抵抗力，老年人眼睛不發花。綠——喝綠茶。綠茶是茶葉當中最好的，越喝綠茶越年輕。白——燕麥粉、燕麥片。常吃可以醫治糖尿病、便秘，降膽固醇、甘油三酯。黑——黑木耳。每天吃5克到10克，能降低血粘度。［溫馨提示］控制飲食的六條原則一是總量控制原則；二是合理分配安排各種營養成分；三是少食多餐；四是高纖維飲食；五是清淡飲食；六是少喝酒，不吸煙。［小貼士］食療歌生梨飯後化痰好，蘋果消食營養高；草莓滋血養容顏，健身益壽吃鮮桃；香蕉通便解胃火，栗子強筋補虛勞；柑桔消食化痰液，抑制癌菌獼猴桃；桂圓補腦又養心，健胃補脾吃紅棗;生津安魂數烏椒，潤肺烏髮食核桃；紫茄祛風痛脈絡，蓮藕除煩解酒妙；番茄補血美容顏，芹菜能降血壓高；蘿蔔化痰消脹氣，冬瓜消腫又利尿；白菜利尿排毒素，黃瓜減肥有成效；鹽醋防毒能消炎，韭菜補腎暖膝腰；胡椒除寒兼去濕，蔥辣薑湯治感冒；大蒜抑制腸胃炎，常吃菜花癌症少；土豆和胃減體肥，綠豆解毒最為妙；紅薯益氣健脾胃，山藥滋養補腎腰；木耳抗癌素中葷，蘑菇抑制癌細胞；海帶含碘消淤結，茶汁常飲病恙消；牛奶豆汁增精氣，禽蛋益智營養好；魚蝦豬蹄補乳汁，動物肝臟明目好；蜂蜜潤燥又益壽，葡萄悅色令年少。美國心臟病學會關於《最新飲食指南》的17條忠告是什麼？●用蔬菜和水果代替高熱量的食物。●選擇食用深色的果蔬，如菠菜、胡蘿蔔、桃子和各種漿果。●吃整個蔬果代替果汁。●不要吃添加糖、鹽、飽和脂肪和反式脂肪的冷凍和罐裝的蔬菜、水果。●選擇全穀物食品，如全麥、燕麥片、裸麥、大麥、玉米、蕎麥、粟米等。●每天攝入膳食纖維的目標是25克。●一周至少吃兩次魚，但不要吃添加飽和與反式脂肪的魚。●選擇沒有皮的瘦型肉類和家禽，烹制過程中不要加入過多的飽和脂肪和鈉鹽。●選擇脫脂或脂肪含量為1％的牛奶及其他乳製品，減少食用全脂的黃油、牛奶或奶製品。●避免食用富含反式脂肪的食物，如點心、餅乾、麵包、蛋糕、炸薯條及其他煎炸食品等，用液體的植物油和軟質黃油代替硬質和濃縮黃油烹飪。●每人每天所攝入的反式脂肪應在當天所攝入的卡路里總量的1％以下。●少吃蛋類、貝殼類動物、動物內臟等高膽固醇食物，每人每天攝入膽固醇應少於300毫克。●不要喝含有蔗糖、玉米糖漿、葡萄糖、果糖、麥芽糖的飲料。●吃無鹽或少鹽食物。●酒很容易讓人上癮，且高熱量低營養，喝酒應適度。男士每天最多喝一杯，相當於360毫升啤酒或120毫升葡萄酒，女士每天飲酒量應為男士一半。●經常鍛煉，每天要耗盡吃進去的所有熱量，建議在一周的大多數日子裡，參加約30分鐘中等強度的體育鍛煉，最好每天都這樣做。●不吸煙，並遠離二手煙。［溫馨提示］人生最重要的十個健康伴侶有哪些？伴侶1 ———菠菜不貧血———菠菜中富含鐵，鐵是人體造血原料之一，是女性經期時的好食品。經常吃菠菜的人面色紅潤、光彩照人，可遠離缺鐵性貧血。體質強———菠菜中含有可觀的蛋白質，可幫助身體發育，精力旺盛。皮膚好———維生素K，這是很多蔬菜水果中缺乏的。人的頭髮光亮，皮膚白凈有光澤，不僅需要維生素A、B、C，也少不了維生素K。排毒———菠菜可以清理人體腸胃裡的熱毒，避免便秘，保持排泄的通暢。且菠菜的熱量很低，常吃也不用擔心發胖。保護視力———我們知道缺乏維生素A會導致眼睛乾澀、看東西「模糊」。菠菜中的胡蘿蔔素在體內會轉化成維生素A，可降低視網膜退化的危險。對常用電腦的人應該是有不小的幫助。穩定情緒———菠菜中豐富的維生素A、B、C可以幫助你從焦躁不安的狀態中走出，趕走緊張情緒，改善憂鬱的心情。生健康寶寶———菠菜中的葉酸對準媽媽非常重要，懷孕期間補充充足的葉酸，不僅可以避免生出有發育缺陷的寶寶，還能減低新生嬰兒患白血病、先天性心臟病等疾病的概率。伴侶2 ———西紅柿防癌———西紅柿中的番茄紅素，具有很高的抗氧化作用，它能夠保護細胞不受傷害，也能修補已受損的細胞，抑制和清除人體內的自由基。保護心血管系統，降低心臟病、高血壓的發病率，對防癌、抗癌有一定效果。給你好食慾———西紅柿中含有豐富的維生素A、C、P、B、纖維素、有機酸、鈣等，常吃可以遠離口腔潰瘍，改善消化不良，增強食慾。精力旺盛———將西紅柿和麵包一起吃，可以增強人的耐力，如果與蛋黃、培根一起吃，還能提高人的精力。美白———想保持皮膚的白皙么？當然少不了常吃西紅柿———它含有的維生素P是細胞正常代謝不可缺少的物質，可以使皮膚的色素、暗斑消退，防止色素沉著。伴侶3 ———巧克力擁有快樂———巧克力有鎮靜的作用，它的味道和口感還能刺激人大腦中的快樂中樞，使人變得快樂。護齒———脫礦化的結果是齲齒的形成，而巧克力可以延緩這一過程的速度。伴侶4 ———馬鈴薯護脾胃———生活在氣候乾燥地區的人多吃些馬鈴薯可以緩解燥熱、便秘，還可以養護脾胃，益氣潤腸。消除眼袋———把馬鈴薯片貼在眼睛上，可以減輕眼袋，對細小的皺紋也有作用。據說將馬鈴薯的汁塗在指甲上，能夠使指甲更細膩、光潔。伴侶5 ———蘑菇營養豐富———蘑菇中的蛋白質含量多在30%以上，比一般的蔬菜和水果要高出很多。含有多種維生素和豐富的鈣、鐵等礦物質。最重要是它還含有人體自身不能合成卻又是必須的8種氨基酸。提高免疫力———香菇經太陽照射後，所含有的特殊物質會轉化成維生素D，它被人體吸收後，對增強抵抗力有幫助。香菇還能夠刺激人體產生更多的干擾素，消滅體內的病毒，因此香菇對預防感冒也有一定的作用。減肥———蘑菇中有大量無機質、維生素、蛋白質等豐富的營養成分，但熱量很低，常吃也不會發胖。且蘑菇所含有很高的植物纖維素，可防止便秘、降低血液中的膽固醇含量。蘑菇中的維生素C比一般水果要高很多，可促進人體的新陳代謝。伴侶6 ———大豆抑制腫瘤———豆類中的異黃酮素和金雀異黃素均是強有力的抗氧化劑，對降低女性的乳腺癌和宮頸癌很有幫助。遠離冠心病———大豆中的脂肪以不飽和脂肪酸居多，是防止冠心病、高血壓、動脈硬化的好食品。延緩衰老———黑豆不僅有較強的預防動脈硬化的作用，還能消除體內的自由基，延緩老化。伴侶7 ———雞蛋增強記憶力———雞蛋中的卵磷脂、甘油三脂、膽固醇、卵黃素等，對神經系統和身體發育有很大作用，還可對記憶力減退有一定的阻擋作用。美容———用剛煮熟的熱雞蛋在臉上滾幾分鐘，促使面部皮膚血管舒張，增強血液循環，皮膚吸收營養物質，再用冷水使毛孔和血管收縮，是簡單又經濟實惠的美容方式。不再無精打采———如果人體內缺乏維生素B2,人就會情緒抑鬱、終日懶洋洋，還經常感到全身無力。每天堅持吃一兩隻雞蛋，你很快就會變得精神煥發了。別丟了蛋黃———只吃雞蛋中的蛋白部分，是一種非常不科學的吃法。蛋白中有一種會消耗人體的維生素H，總是只吃蛋白，皮膚可能會變差。而蛋黃不僅不會消耗維生素H，還可以幫助我們合成它。伴侶8 ———核桃健腦——— 一斤核桃的營養價值相當於5斤雞蛋或9斤牛奶。核桃中的蛋白質有對人體極為重要的賴氨酸，對大腦很有益。因此，工作壓力大而出現頭暈、健忘、心悸等癥狀的人，不妨吃一些核桃試試。潤膚———每天吃幾個核桃，或者喝加進核桃的粥，堅持一段時間，會感到皮膚細膩、滋潤了一些。伴侶9 ———魚吃出好心情———魚中有一種特殊的脂肪酸，與人體大腦中的「開心激素」有關。所以人在感覺情緒低落時，有意識地多吃一些魚，心情會漸漸好起來。魚肉中富含鎂和硼，鎂有鎮靜效果，經常吃魚肉可以使緊張的情緒得到緩解。煙民的福音———動脈硬化的早期癥狀之一就是內皮機能失調（即動脈無法擴張），吸煙會引起內皮機能失調。但魚肉中的氨基酸可以防止動脈硬化。所以如果一時還戒不了煙，就多吃魚吧。伴侶10 ———橙子防癌——— 一個中等大小的橙子可以提供人一天所需的維生素C，提高身體抵擋細菌侵害的能力。橙子能清除體內對健康有害的自由基，抑制腫瘤細胞的生長。所有的水果中，柑橘類所含的抗氧化物質最高，包括60多種黃酮類和17種類胡蘿蔔素。黃酮類物質具有抗炎症、強化血管和抑制凝血的作用。類胡蘿蔔素具有很強 的抗氧化功效。這些成分使橙子對多種癌症的發生有抑制作用。橙汁不能代替吃鮮橙———橙子中含有維生素A、維生素B1、鎂、鋅、鈣、鐵、鉀等礦物質和無機鹽，以及纖維和果膠，如果僅僅喝橙汁，保健效果會大打折扣。因為在榨汁的過程中，纖維幾乎全部損失，維生素C和黃酮類、類胡蘿蔔素等損失得也比較多。［溫馨提示］全球健康食品最新排行榜如果你總在擔心吃下去的食物是不是夠健康，世界衛生組織每年更新一次的健康食品榜無疑是最正版的參照。每年最新榜單，首次為食品們劃分了派系。肉食榜：鵝肉、鴨肉、雞肉。6年前，世界衛生組織的肉食健康榜上有雞肉、牛肉、袋鼠肉等6種肉類。到了今年，上榜的肉食竟只有鵝肉、鴨肉和雞肉3種。水果榜：木瓜、橘子、橙子、草莓、獼猴桃、芒果、蘋果、杏柿子、西瓜。木瓜第一次取代蘋果，當選為健康水果的第一名，這得益於木瓜酵素的發現。木瓜酵素可幫助人體分解肉類蛋白質。消化科專家建議飯後吃少量木瓜，以幫助腸道消化難以吸收的肉類，對預防胃潰瘍、腸胃炎、消化不良等也功效顯著。蔬菜榜：紅薯、玉米、蘆筍、花椰菜、茄子、甜菜、薺菜、苤藍菜、土豆、金針菇、雪裡蕻、大白菜。紅薯前兩年一直遊走在排行榜邊緣，今年終於排在了第一。專家解釋說，這是因為紅薯中的化學物質含量降低，纖維含量在近年內大大提高。零食榜：健腦幹果、豬肝。世界衛生組織的「健康零食排行榜」是眾多的健腦幹果，比如:核桃、花生、開心果、腰果、松子、杏仁、大豆等。最令人驚訝的，莫過於在零食榜的最後一位赫然寫著——豬肝。豬肝中除含有大量的蛋白質，還含有豐富的礦物質鈣、磷、鐵和維生素A、B1、B2等。中醫則認為，豬肝有顯著的明目功效。食用油榜：橄欖油、玉米油、米糠油。食用油排行榜和去年幾乎一樣。橄欖油、玉米油和米糠油都含有大量不飽和脂肪酸，能幫助清除人體血管壁上的膽固醇，有助於預防高血脂、動脈硬化及冠心病。營養吃米飯有哪「四項基本原則」？國內外很多調查都發現,吃糧食的總量和患慢性疾病的風險呈反比;但香港有調查發現,吃白米飯的量和糖尿病的風險有正相關。美國的一些調查也有類似的發現。可見,如果不能明智地吃米,有可能會給自己惹來麻煩。第一大原則 -- 盡量讓米"淡"。一方面，盡量不要在米飯當中加入油脂，以免增加額外的能量，也避免餐後更多地升高血脂。因此，炒飯最好能夠少吃，加香腸煮飯，或者用含有油脂的菜來拌飯，也應當盡量避免。另一方面,盡量不要在米飯當中加入鹽、醬油和味精，避免增加額外的鹽分，否則不利控制血壓和預防心血管意外。這裡要解釋的是，加入醋、用紫菜包裹、中間加入蔬菜和生魚一類做法是符合清淡原則的。醋本身可降低血糖反應,並能幫助控制血脂，紫菜和生魚也是對心血管有利的食材。故而只要同時不吃過鹹的菜肴，紫菜飯卷是相當適合慢性病人食用的主食。健康米食一日推薦：早餐：黃瓜三文魚紫菜飯卷4個，牛奶1杯，柑桔2個午餐：燕麥黑米白米飯，木耳炒黃豆芽，清蒸魚，紫菜番茄雞蛋湯晚餐：自製雜豆八寶粥第二大原則 -- 盡量讓米"粗"。所謂粗，就是盡量減少精白米飯，也要少吃糯米食品。它們的血糖反應過高，對控制血糖和血脂均十分不利。只有吃足夠多的纖維才能有效地降低米飯的消化速度，同時可以在腸道中吸附膽固醇和脂肪，起到降低餐後血糖和血脂的作用。這樣也可以讓人吃得慢一些，食量小一些，有利於控制體重。實際上，慢性病人大多數都是脂肪超標的類型，控制體重是飲食調整措施的第一要務。一些營養保健價值特別高的米如糙米、黑米、胚芽米等，都有著比較"粗"的口感。雖說"粗"有益健康。但每天吃百分之百的糙米飯，口感上覺得不適，難以長期堅持。因此在煮飯的時候，不妨用部分糙米、大麥、燕麥等"粗"糧和米飯"合作"，口感就會比較容易接受。最好先把"粗"原料在水裡泡一夜，以便煮的時候與米同時成熟。第三大原則 -- 盡量讓米"亂"。在烹調米飯米粥的時候，最好不要用單一的米，而是米、粗糧、豆子、堅果等一起上。比如說紅豆大米飯、花生燕麥大米粥等，就是非常適合慢性病人的米食。加入這些食品材料，一方面增加了B族維生素和礦物質，另一方面還能起到蛋白質營養互補的作用，能夠在減少動物性食品的同時保障充足的營養供應。當然更要緊的是，這樣做能有效地降低血糖反應，控制血脂上升。其中豆類與米的配合最為理想，因為豆中含有豐富的膳食纖維，其中的澱粉消化速度非常慢，還含有一些延緩澱粉變成葡萄糖的成分，如單寧和植酸等，對於預防慢性病最為有效。第四大原則 -- 盡量讓米"色"。白米飯固然晶瑩可愛，但也意味著不含有抗氧化物質，維生素含量很低。如果選擇有色的米，並用其他的食品配合米飯，讓米飯變得五顏六色，就能在很大程度上改善其營養價值。比如說煮飯時加入綠色的豌豆、橙色的胡蘿蔔、黃色的玉米粒相配合，既非常美觀又提供了維生素和類胡蘿蔔素抗氧化成分，特別有利於預防眼睛的衰老；又比如說選擇紫米、黑米、紅米與白米搭配食用，也能提供大量的花青素類抗氧化成分，幫助預防心血管疾病。總之，因為大米是每天都要大量吃的食品，它的營養保健價值如何，與每個人的健康關係極為密切。如果每天都想到這些吃米飯的健康原則，日積月累，不知不覺就能起到防病抗衰的作用，對慢性病人極為有益。［溫馨提示］膳食營養攝入量避免肥胖我們要不要少吃、不吃糧食？研究表明，當碳水化合物供能比大於75％時，人群超重和肥胖的患病危險性降低45％，高血壓患病風險降低18％，高膽固醇血症患病風險降低66％；當脂肪供能比大於35％時，儘管人群發生低體重的風險降低了10％，但超重和肥胖的危險性增加46％，高膽固醇血症的患病風險增高89％。同時慢性非傳染性疾病，如高血壓、糖尿病、血脂異常等患病率顯著增加。中國營養學會制定的中國居民膳食營養素參考攝入量中的碳水化合物適宜攝入量為佔總熱量的55％至65％，脂肪供能比佔總熱量的20％至30％。當前膳食平衡的原則是：以穀類食物為主，降低油脂消費為核心；每天少攝入2％至3％的能量，或增加中等強度身體活動，至少15分鐘就可以保持成年期間體重不增長。具體做法是：控制持續上升的膳食脂肪攝入量，特別是烹調用油的消費量；城市及富裕地區農村居民適當增加糧穀類食物的攝入；農村居民在保持現有穀類攝入水平的同時，特別是貧困地區應適當增加優質蛋白的攝入；與此同時，應保持膳食總熱量的平衡，嚴格控制食鹽等高鈉食物的攝入以達到膳食平衡。家庭營養中常見的誤區有哪些？日前，全國家庭營養與健康教育專家研討會的專家就國人營養狀況及對策等問題作了研討，歸納了八個家庭營養中的常見誤區。●誤區一：肉骨頭湯補鈣［解析］很多骨折的病人喜歡用肉骨頭湯補鈣，其實肉骨頭湯中含鈣量並不高。有人實驗，用1公斤肉骨頭煮湯2小時，湯中的含鈣量僅20毫克左右，但肉骨頭湯脂肪含量很高，因為有骨髓。成人每日需要的鈣推薦攝入量為800毫克，骨折的病人需要更多。用肉骨頭湯補鈣是遠遠不能滿足需要的，應當用牛奶或鈣製劑補鈣。●誤區二：腎結石的病人不能補鈣［解析］腎結石大多是草酸鈣在尿中沉積，主要是草酸攝入過多，在泌尿道排除時與鈣結合形成草酸鈣沉積形成腎結石。防治腎結石的關鍵是減少攝入含草酸多的食物，如菠菜、竹筍等，即使吃也應煮沸，去除草酸含量。●誤區三：沒有鱗的魚膽固醇高［解析］這個歸納不夠全面。的確有一些沒有鱗的魚膽固醇較高，如銀魚、河鰻、泥鰍、黃鱔、鱈魚，但不是所有無鱗的魚膽固醇都高，如帶魚、鯊魚，與有鱗的草魚、鯧魚、鱸魚等相似。●誤區四：糖尿病病人吃碳水化合物越少越好［解析］血糖和碳水化合物的攝入有關。糖尿病病人應當適當控制碳水化合物的攝入，以防止血糖超標。應在維持正常體重的條件下，維持正常能量的攝入，碳水化合物仍應保持占能量的60％~65％。糖尿病患者每次應攝入富含膳食纖維的食物如燕麥片、新鮮蔬菜等，使碳水化合物消化吸收緩慢，血糖不會升高過快，水平亦較穩定；如果單純的少食碳水化合物反而使消化吸收快，血糖很快升高，且持續時間短，容易發生低血糖，出現心悸、頭暈、出冷汗等。●誤區五：晚上只吃菜不吃飯可減肥［解析］單純性肥胖的主要原因是能量攝入過多，消耗太少，能量在體內轉為脂肪積聚，形成肥胖。產生能量的三大營養素是蛋白質、脂肪、碳水化合物。脂肪1克可產生9千卡的能量，蛋白質和碳水化合物1克可產生4千卡的能量。少吃飯可少攝入碳水化合物，可減少攝入能量，但多吃菜肴會多攝入脂肪，產生的能量更高，達不到減肥的目的，反使攝入的營養素不能平衡，不利於健康。●誤區六：老年人飲牛奶引發白內障［解析］有人說由於牛奶含有半胱氨酸，氧化後易損傷眼睛的晶體，使晶體混濁發生白內障，因此老年人不宜飲牛奶。其實，牛奶中含有豐富的鈣，是膳食中鈣很重要的來源，牛奶中的酪蛋白亦是優質蛋白，有利於人體的吸收利用。白內障的形成有多方面因素。老年人抗氧化能力低，可以補充抗氧化的營養素，如維生素C、維生素E、β—胡蘿素、微量元素硒、鋅等營養素來預防老年性白內障。●誤區七：冬令進補要補蛋白質［解析］所謂補是針對缺而言，缺什麼補什麼，不缺就不補。目前，我國居民膳食中蛋白質供給量是夠的，一般人群沒必要再補充蛋白質；且蛋白質補充過多，反而增加肝臟和腎臟的負擔，增加鈣的排出，更容易產生缺鈣，因此一般情況下沒有必要再補充蛋白質，只有在疾病時或特殊需要時才要補充。在我國膳食結構中缺少的營養素是：維生素A、B2、B1、鈣、鋅，因此，補充這些維生素和礦物質才是補得有針對性。●誤區八：補充維生素C易腎結石［解析］維生素C是酶的輔因子，與膠原的合成、創傷的癒合、血管的脆性有關；維生素C還有抗氧化，促進鐵的吸收和提高免疫功能的作用。成人每日的推薦攝入量為100毫克，可耐受的最高攝入量為1000毫克。維生素C的補充，只要每天攝入量在1000毫克以內，是不會發生腎結石的。吃什麼油最好？脂肪是人體必需的營養素，但不宜多，要保持營養平衡，肥肉飽和脂肪酸高、膽固醇高，應盡量少吃。食用植物油含飽和脂肪酸雖少，但也不宜多吃，一般每人每天有25克就夠了。油的質量，起碼條件是不含黃曲霉素、化學殘留物及變質成分。最好是採取科學的物理壓榨工藝生產的油。油是否好，應看脂肪酸含量，國際營養要求的標準是：（1）飽和脂肪酸在油中的含量應在12％以下，否則吃多了同樣會引發高血脂、高血粘、動脈粥樣硬化等心腦血管病。（2）多不飽和脂肪酸，分為兩種成分，一種是亞油酸Ω6，一種是亞麻酸Ω3，它們不能由體內合成。只能從飲食中攝取，故營養學家把它稱為必需氨基酸。植物油是必需氨基酸主要來源，它富含Ω6，而Ω3則多存在於海味、核桃、魚、綠葉菜中。Ω6及Ω3要有一定比例，應為4：1（最好是1：1），正常Ω6每天吃3～4克，Ω3吃1克，即可平衡。但我們一般人二者的比例達25：1，Ω3僅為需要量的1/10，產生平衡失調，對身體是不利的。在油中Ω6亞油酸的含量應低於15％，Ω3亞麻酸的含量應高於2.5％～3％。最近發現植物油在氫化加工過程中產生一種人造分子，即反式脂肪酸，比飽和脂肪酸更惡劣更壞。過去吃奶油蛋糕，因奶油的飽和脂肪壞，國外又用植物油做成麥淇淋蛋糕，現在才發現這種反式脂肪酸更壞。現在只得吃鮮奶蛋糕了。（3）單不飽和脂肪酸可在體內由碳水化合物轉化，在油中含量應高於70％，它有增高高密度脂蛋白（好膽固醇）、降低低密度脂蛋白（壞膽固醇）的作用，因此有保護心腦血管系統、降低糖尿病及癌症發生率的功能。野茶油和橄欖油含單不飽和脂肪酸最高（7280％），含飽和脂肪酸最低。是最理想的食用油。其次芝麻油、花生油、豆油。吃多少鹽最好？世界衛生組織公認的是一天攝入量不超過6克。那麼6克鹽是個什麼概念呢？我們進行過稱量，一啤酒瓶蓋的鹽是4克，全天三餐合起來吃這一啤酒瓶蓋的鹽，就是等於吃進了6克鹽。因為在我們的主食里還含有部分鹽，大約是2克，主食和做菜加進來的鹽合計6克才是標準。而且這是針對健康人來說的，如果已經得了高血壓或糖尿病、心腦血管疾病，則鹽的用量還要減少。在我國，廣東人鹽吃得最少，平均是7～8克接近標準，東北人鹽吃得最多，平均是15～18克，超過標準3倍。所以東北人的高血壓和心腦血管病發病是最高的。［小貼士］關於食鹽鹽有兩種成分：一是鈉，二是氯，所以化學名它叫氯化鈉。這兩種成分都是人不可缺少的營養素，尤其是鈉離子，適當攝入鈉離子對於維持身體平衡，水電解質的穩定狀態有非常重要的作用。但鈉離子對人體來說也是一把雙刃劍，即有保護作用又有傷害作用，體內納離子過多會帶來很多不良後果。比如中老年人如果吃鹽過多會使血壓增高，會影響鈣的吸收，也能影響其他營養素，像維生素C的吸收和利用，這會導致一些間接問題的發生。國內外調查發現，大量吃鹽的地區，胃癌或其他消化道惡化腫瘤的發病率比清淡飲食地區的居民，高出很多倍。鹽和血壓關係密切。吃鹽多的地區高血壓發病也高。2007年，世界高血壓聯盟設定的高血壓日宣傳口號是「健康膳食，健康血壓」，就是希望全世界的民眾通過對膳食的科學管理來實現血壓的健康化或者使血壓得到合理控制。對於中國廣大民眾來說，「高脂肪、高糖、高鹽」的飲食模式應加以限制，它們聯合構成了血壓升高的膳食要因，而鹽的攝入量長期偏高是導致高血壓的主要原因之一。世界衛生組織最新提議，建議每人每日鹽的攝入量由原來的6克改為5克。然而調查顯示，我國北方地區每人每日平均攝鹽量為15~18克，南方地區每人每日平均攝鹽量為10克左右。如此看來，中國居民實際攝鹽量已大大超過世界衛生組織的建議指標。由於不良的飲食習慣難以糾正，要讓所有的人立即達到限鹽標準也是不現實的。於是，中國高血壓聯盟提出了循序漸進的限鹽措施：1．減少腌制食品的攝入，如醬、醬菜、鹹肉等。2．少食含鈉量高的食物，如添加了亞硝酸鹽的火腿腸；加入了小蘇打的麵食和糕點；等等。3． 運用其他調味品彌補限鹽後的口感需求，如醋、番茄醬等。4．對攝鹽量高的人群，可以先減少常規攝鹽量的三分之一，不必立即限鹽到每人每日5克。比如，某人估算自己的每日攝鹽量為18克左右，那麼，他應該先減少到每日攝入12克鹽，以逐步過渡到正常攝鹽量。當然，限鹽舉措不能矯枉過正，中國高血壓聯盟建議，居民每人每日攝鹽量不應低於3克。限鹽只是控制血壓措施之一，與限制高脂肪和高糖飲食相比，限鹽效果更直觀、更易操作，是中國民眾健康膳食的起步。［溫馨提示］最好的食物與不好的食物一、世界衛生組織（WHO）公布三年研究的最佳食品榜最佳水果：木瓜、草莓、橘子、柑、獼猴桃、芒果、杏、柿子、蘋果、西瓜。最佳蔬菜：紅薯、蘆筍、捲心菜、花菜、芹菜、茄子、胡蘿蔔、薺菜、金針菇、大白菜。最佳肉類：除魚類外，鵝、鴨其脂肪量不比畜肉類（豬、牛、羊）少，但其化學結構接近於橄欖油，有益於心臟。二、全國營養學權威專家評選出十類健康食品（1）大豆及大豆製品（豆腐、豆奶、豆漿）；（2）十字花科蔬菜，如花菜、捲心菜、白菜；（3）牛奶和酸奶；（4）海魚；（5）西紅柿；（6）黑木耳等菌菇類食物；（7）綠茶；（8）胡蘿蔔；（9）蕎麥；（10）禽蛋。三、不好的食物（1）應限制的食品：高度白酒；煙熏類食品（烤牛羊肉、臘肉、火腿、鹹肉等）；腌菜類食品（鹹菜、醬菜、榨菜、泡菜等）；煎炸類食品；含糖飲料。（2）應少吃的食品：松花蛋、臭豆腐、速食麵、炸薯條、油條、味精、爆米花、動物內臟（尤其是腦、肝）、果凍、粉條。（3）盡量不吃的食物：含較多食品添加劑、香精、色素、殺蟲劑、保鮮劑的食品；養魚池中飼養的魚（含抗生素）；用激素和化學養料催長的動物肉；罐頭食品、保鮮食品；從污染地區運來的蔬果。（4）絕對不要吃的食物：青西紅柿；長斑紅薯；發芽土豆；腐爛生薑；爛白菜；未煮熟的四季豆及豆類；鮮黃花菜；未腌透的腌菜；畸形瓜果；變質甘蔗；霉茶葉；霉花生米；變質銀耳；死蟹、死鱔、頭體分離的蝦、毛蚶及質量不好變質的食品。吃蔬菜有哪些誤區？（1）先切後洗，營養大量損失。應先洗後切。（2）擠菜汁。餃子、餛飩餡汁常要擠掉，這要丟失70％的維生素、礦物質。最好將擠出的汁做湯。（3）貯存過長，喪失營養、變質。菠菜在20攝氏度環境中放置一天，維生素C損失84％，因此存放菜應避光、通風乾燥。原則上應盡量吃新鮮的。（4）冷藏不當。黃瓜不宜低於10度。（5）生吃蔬菜，不能徹底去除農藥，不易消毒。（6）燒菜隔頓吃。炒好青菜15分鐘後維生素減少20％，放30分鐘損失30％，放1小時損失50％，隔夜還含有致癌物，而且菜變質易致腸炎。（7）素油代替葷油。人們怕葷油，怕脂肪太多，炒菜放很多素油，實際素油也和葷油一樣，每克油能產生9千卡熱量，也會引起肥胖、高血壓、心腦血管病，因此炒菜加油應適量，一人一天不應超過25克（即一湯匙）。（8）吃半生四季豆。生四季豆含皂素，不煮去皂素會引起腹瀉。（9）菠菜不去草酸，影響鈣的吸收。應在沸水中先淖2分鐘，去掉草酸，再炒則不會影響鈣的吸收。（10）長期吃素菜，易營養缺乏。適量膽固醇是身體需要的，缺乏蛋白質、核黃素及鋅，會使免疫功能低下，易生病、生癌。怎樣烹出營養？（1）溫度。並非溫度越高營養喪失越多。現已證實，烹飪時溫度66度，菠菜中維生素C損失90％，而在95度時，僅損失18％。原因是50～65度分解維生素的酶更加活躍，而在70度以上，這種酶就受到抑制，維生素就不再被破壞了。所以，大火快炒適量加少許醋，可以避免維生素破壞。（2）時間。烹飪時間越長，營養損失越多。因此，菜湯中營養多，不宜倒掉。豬肉經過慢火煮1～2個小時，其中的飽和脂肪酸減少30％～50％，不飽和脂肪酸成倍增加。（3）水量。不喝湯的菜水應少加，否則，營養就倒掉了。（4）用具。鋁鍋釋放鋁，破壞維生素，還易致痴呆。烹飪選用鐵制或不鏽鋼鍋為好。存放未加添加劑的菜肉雞魚，以玻璃容器或瓷器為好。（5）方法。蒸破壞性大，短時間用水燉比較理想，如洋蔥、菠菜用大火短時煸炒就有益。糧食中的豆類則應火候足，小火長時間煮，以保證吸收。［溫馨提示］怎樣清洗蔬果上的農藥？農業部數據顯示，我國農藥年用量達80～100萬噸，其中使用在農作物、果樹、花卉等的化學農藥約佔95％，雖保證了豐收，但污染了環境，給健康帶來了威脅。那麼，怎樣清除這些污染呢？方法有：（1）浸泡法，在清水中浸泡30分鐘，約可減少30％農藥。（2）分解法，清洗後用鹽或食用鹼加入水中（濃度為10克/1000毫升水），泡5～10分鐘，然後用清水沖洗後烹飪。（3）加熱法，清洗後在沸水中棹2～3分鐘。（4）去皮法，有皮菜應削皮。（5）貯存減毒法，農藥隨時間推移可分解。可將南瓜、冬瓜等存放10～15天。不吃早餐有哪些危害？● 不吃早餐會造成低血糖：人體經過一夜的睡眠，體內的營養已消耗殆盡，血糖濃度處於偏低狀態，不吃或少吃早餐，不能及時充分補充血糖濃度，上午就會出現頭昏心慌、四肢無力、精神不振等癥狀，甚至出現低血糖休克，影響正常工作。 看來我的頭暈就是因為這一條了● 不吃早餐易患膽石症：調查發現，膽結石患者約有90%以上是不吃早餐或少吃早餐的人。不吃早餐或少吃早餐,空腹時間過長，膽汁分泌減少，但膽固醇含量卻沒有改變，久之，膽囊內多量膽固醇膽汁就會引起膽結石的發生。我爸就有膽結石，見過他發病痛苦的樣子，雖然我目前沒有任何癥狀，但是這一條著實嚇著我了。● 不吃早餐易患心腦血管病：人在一夜的睡眠中，因呼吸、排尿等顯性或非顯性發汗，使水分大量失去，如果不吃早餐或不飲水，可導致血容量減少，血液粘稠，血小板集聚性增加，微小血栓容易形成，容易堵塞心腦血管而致病，中老年人尤應注意。 偶爾睡覺的時候心臟有負擔● 不吃早餐易患胃病：不吃早餐，可使人體消化系統的生物節律發生改變，胃腸蠕動及消化液的分泌發生變化，消化液沒有得到食物的中和，就會對空腹的胃腸粘膜產生不良的刺激，引起胃炎的發生，嚴重者可引起消化性潰瘍。很誇張的打嗝、腹脹● 不吃早餐影響智力：專家們發現，在智力水平相差無幾的情況下，吃早餐的學生明顯高於不吃或少吃早餐者。這是因為不吃早餐的人，大腦就會因營養和能量不足，不能正常發育和運作，久之就會妨害記憶力和智能的發展。記性一直都不好，哈哈● 不吃早餐影響壽命：人體的健康長壽靠人體生物鐘的支配，不吃早餐打亂了生物鐘的正常運轉，肌體所需營養不能得到及時的補充，生理機能就會減退，再加上不吃早餐帶來的種種疾病對機體的影響，都在影響人的健康。為什麼晚餐應「四不過」？晚餐不過飽中醫認為「胃不和，卧不寧」。如果晚餐過飲過食，必然會造成胃腸負擔加重，其緊張工作的信號不斷傳向大腦，使人失眠多夢，久而久之，易引起神經衰弱等疾病。中年人如果長期晚餐過飽，反覆刺激胰島素大量分泌，往往會造成胰島素B細胞負擔加重，進而衰竭，誘發糖尿病。同時晚餐過飽，必然有部分蛋白質不能消化吸收，在腸道細菌的作用下，會產生有毒物質，加之睡眠時腸蠕動減慢，相對延長了這些物質在腸道的停留時間，有可能促進大腸癌的發生。晚餐不過甜晚餐和晚餐後都不易經常吃甜食。只是因為肝臟、脂肪組織和肌肉等糖代謝活性，在一天24小時不同的階段，會有不同的變化。原則上物質代謝的活性，隨著陽光強弱的變化而改變；身體方面則受休息或活動狀態的強烈影響。白糖消化分解為果糖和葡萄糖，被人體吸收後分別轉變成能量與脂肪，由於運動對白糖轉換成脂肪有抑制作用，所以攝取白糖後立即運動，就可抑制血液中中性脂肪濃度升高。而攝取白糖後立即休息，結果則相反，久而久之會令人發胖。晚餐不過晚晚餐不宜吃得太晚，否則易患尿道結石。不少人因為工作關係很晚才進晚餐，餐後不久就上床休息。在睡眠狀態下血液流速減慢，小便排泄也隨之減少，而飲食中的鈣鹽除被人體吸收外，餘下的須經尿道排出。據測定，人體排尿高峰一般在進食後4至5小時，如晚上八九點鐘進食，排尿高峰便是零點以後，此時入睡的正香，高濃度的鈣鹽與尿液在尿道中滯留，與尿酸結合形成草酸鈣，當其濃度較高時，在正常體溫下可析出結晶並沉澱、積聚形成結石。因此，除多飲水外，應儘早進晚餐，使進食後的排泄高峰提前，排一次尿後睡眠最好。晚餐不過葷醫學研究發現，晚餐經常吃葷食的人比經常吃素食的人血脂高三四倍。患高血脂、高血壓的人，如果晚餐經常吃葷，等於火上澆油。晚餐經常攝入過多的熱量，易引起膽固醇增高，而過多的膽固醇堆積在血管壁上，久了就會誘發動脈硬化和冠心病。為什麼要知道營養標籤？在隨機採訪到十位到超市裡購買食品的消費者當中，有七人根本不知道營養標籤這回事，有兩人認為營養標籤就是食品的原材料，只有一人在食品的包裝袋上找到了該食品的營養標籤。在隨機採訪的五位食品營業員中，有三人不知道營養標籤這回事，其餘的兩人知道。但據他們介紹，從來沒有消費者問起，也沒有特別向消費者介紹過；營養標籤的有無，介紹與否都不影響他們的銷售。在走訪的幾家超市中，未見一家超市對營養標籤做任何宣傳。伊利牛奶相關人士表示，他們將對終端導購人員做些營養標籤的培訓，以便於對消費者進行正確的引導。張國雄認為，營養標籤對於糖尿病、心臟病、高血壓、肥胖人群有著比較大的作用。高血壓在選擇食品時要選取鈉含量低的食品；而冠心病患者的食品中，反式脂肪酸和膽固醇含量都要低；肥胖者可選擇熱量和脂肪含量低的食品。這些可以通過營養標籤很明顯的看得出來。營養標籤終將是大勢所趨儘管目前消費者對食品營養標籤的認識不深，但所有受訪者均表示如果食品包裝上能清晰標示各種營養成分和含量，將更有利於消費者選擇食品。但同時也有消費者表示，不清楚是否所有廠家都能標示真實的營養數據。張國雄說：「現在營養標籤，還被很多消費者所忽視，但它是一個國際潮流，而且它一旦為人所熟悉，向消費者講清楚作用，相信消費者是很樂意接受，畢竟營養標籤的實施是有助於大家的健康。」食品營養標籤的管理工作已經受到國際組織和許多國家重視，大多數國家都制訂有關法規和標準，在保障本國人民身體健康、食品進出口貿易方面起到了重大作用。世界衛生組織2004年調查的74個國家中，沒有食品營養標籤管理法規的國家只有19個（佔25.7%），有法規的國家為55個（佔74.3%），其中10個國家強制性執行。早在上世紀90年代，美國、英國、加拿大、澳大利亞、紐西蘭等發達國家就實施了營養標籤管理；馬來西亞、日本、韓國等亞洲國家、我國的台灣和香港地區也都制定了營養標籤管理。另據介紹，在一些國家中各種食品的營養元素含量、防腐劑含量等都明確標出，很多餐廳甚至將在自己餐牌上標出各種菜所含的熱量、脂肪，消費者能根據標示的數據算出攝入的熱量。［溫馨提示］關於《食品營養標籤管理規範》最新一期的《美國糖尿病學會學報》論文提出，那些以「低脂」、「低糖」或「高纖」為賣點的兒童麥片，如果仔細查看營養成分標籤，便會發現，其含有熱量與普通麥片並無實質區別，而低糖麥片的脂肪含量常常很高。其實，規範的營養標籤可以使消費者在一定程度上擺脫商家的誤導。從今年5月1日起，衛生部發布的《食品營養標籤管理規範》正式實施。這標誌著國家鼓勵食品企業對其生產的產品標示營養標籤。營養標籤，是顯示食品組成成分、食品的特徵和性能，向消費者傳遞食品營養信息的主要手段，是消費者最簡單、最直接獲取營養知識的途徑。達能營養中心副研究員張國雄認為，營養標籤是消費者為自己健康需要選擇食品的根據，同時也是消費者保障自己的知情權益的一個手段。營養標籤的好處有五點：了解食品營養特點；選購食品指南；膳食平衡參考；營養健康知識的來源；引導企業生產更多符合營養要求的食品。你都會看食品包裝的哪些信息？「遇到有特價食品，我要看一看生產日期和保質期，不是特價食品，我一般什麼都不看。」在易初蓮花購物的張小姐說，「至於營養成分我看得不是特別仔細，我有點胖，我的原則就少吃肉多吃蔬菜」。「吃的東西，我比較注重大品牌，質量多少有些保證，生產廠家我一般都要看看。」三十多歲的張先生說。劉小姐對色素、食物添加劑比較敏感，她說：「我更傾向純天然的食品，如果食物味精、鹽、食物添加劑過多的話，我就不喜歡買。」張國雄認為：「籠統地說，大家都有一些健康營養知識，但是具體到蛋白質、脂肪、碳水化合物、能量等概念，也就是營養標籤上所要求標示的項目，有相當一部人還是看不懂的。」尼爾森2005年全球消費者標籤意識大調查發現，全球有一半的消費者對於包裝食品上的營養成分標示只懂一部分；而在調查的所有地區中，亞太地區最缺乏營養標籤知識，有高達60%的消費者看不懂標籤上寫什麼。「這是一個時間問題。」光明乳業華北地區市場總監殷江玲表示。她說，這就像牛奶，十幾年前，國人還沒有喝牛奶的習慣，或者說還沒有每天都喝奶的經濟條件，牛奶也只是老人和孩子喝，現在很多人都有喝奶的習慣。她表示，作為光明牛奶企業本身來講，他們很歡迎國家《食品營養標籤管理規範》，光明「做到了，告訴大家」，這是一件很好的事。五大飲食減肥誤區新聞午報　 2008-02-15 11:07:10在美國某網站調查的800萬人的新年心愿中，超過1/3的人最大的願望就是「減肥」，但你知道正確的減肥方式嗎？新年伊始，美國專家解讀了人們最易受到迷惑的5大飲食減肥誤區。看看它們是否曾經也是你心中的「真理」？運動之後會吃得更多？很多人都認為運動並不能幫助減肥，因為運動會增加人的飢餓感，使人吃得更多。但是美國阿伯丁大學的研究學者們卻認為，這種看法是沒有任何根據的。最新研究顯示，對於大多數人來說，適度或者劇烈運動並不會直接迅速地引起飢餓感，反而能造成人體能量的不均衡，從而引起體重下降。低脂就是低熱量？我們普遍認為低脂和脫脂的食品同樣熱量也低，但是美國國家健康學會認為，很多加工處理出來的低脂或者脫脂食品和全脂的食品含有同樣甚至更多的熱量，這是因為這些食品里添加了更多的糖和其他高熱量混合物，以改變食品味道和成分。所以，在買低脂食品時也要看一看包裝上的熱量成分表。澱粉類食品會增肥？很多富含澱粉的食品，比如麵包、大米和通心粉等，本身其實是低脂、低熱量的。美國國家糖尿病、消化道與腎病研究所認為，只有吃過量的澱粉類食品或者將其輔以高脂配料食用時，才會增肥。晚上不進食有助減肥？對於要減肥的人來說，這是條金科玉律。但是美國俄勒岡州立大學的一項研究顯示，這種說法是不對的。因為不管在什麼時候吃東西，人體都會儲存多餘的卡路里，不僅僅是晚上。檸檬汁能溶脂？英國食品標準局認為，雖然檸檬汁富含維生素C，但是它不能溶解食物中的脂肪。最好的辦法只有少吃肉，或者只吃瘦肉。怎樣補鈣最合理？人們越來越重視三大元素，鈣、鐵、鋅。特別是鈣的補充。但怎樣補鈣才合理呢？一天飲食中已有400毫克鈣，若每天早晚各喝一杯奶或早一杯奶、晚一杯酸奶，一般無需再服鈣片。牛奶是最好的天然鈣，最容易吸收，是最佳的選擇。但不要空腹喝牛奶，最好在餐後喝，否則不易吸收。若喝牛奶腹瀉，可改喝酸奶，或喝豆漿、吃豆製品，也可吃含鈣量高的芝麻、蝦皮等。此外，應注意含豐富植酸的菠菜、毛豆、茭白。烹飪前用沸水，避免影響鈣的吸收。高蛋白飲食也會影響鈣的吸收，葷菜應適度。多飲碳酸飲料也會增加鈣的流失。少吃鹽，也等於補鈣，這是一箭雙鵰的好事。此外，補鈣同時還應曬太陽及吃魚蝦類食品，增加維生素D、磷，重視體育鍛煉，鈣才能有效吸收，體內的鈣才會有用武之地，也才能防治骨質疏鬆症。對於孕婦及少數老年人及長期不良飲食習慣者，食補以外也可選擇吸收較好、對胃刺激小的鈣片。一般應在晚間服用，一方面影響吸收的因素少，另一方面晚間12點至凌晨血鈣最低。老人、孕婦最易發生腿部抽筋等缺鈣現象。對不服鈣片者，晚上喝牛奶也很好，既易吸收又幫助睡眠。吃營養品為何也要適度？營養食品並非多多益善。多了，除了使營養失衡，還會產生副作用。黃豆含優質蛋白質多，還有植物雌激素，又無飽和脂肪酸的憂慮，但也不宜過量，過量會抑制正常鐵吸收，引起消化不良，促使碘排泄引起碘缺乏，促使痛風發作。有痛風、尿酸高的人，最好將豆腐、豆製品用水先煮一下，把易溶於水的嘌呤類物質去掉再吃。花生含微量元素豐富，營養價值高，但是多吃了也是有害的，特別是它那個紅外衣，對治療血小板減少有效，但老年人吃了容易促進血栓形成，引起心肌梗塞和腦中風發生。吃花生米，千萬注意剝去它的紅外衣。再如，黑木耳有很好的抗凝、補鐵作用，又有纖維素，但吃得太多，有潰瘍病的人會引起出血。牛奶是優質蛋白，但每天也只能控制在500毫升以內，因它可生成對血管非常危險的分子——高半胱氨酸，這種分子極易沉積在血管壁，造成動脈硬化狹窄，最終引發心梗、中風，另外還易誘發老年白內障。因此，任何營養，必須掌握食量，貴在適度。喝什麼水好？不是可樂，不是含糖飲料，也不是碳酸飲料。日常以喝水及茶水最好（每天8杯）。怎樣選擇水呢？（1）功能性離子水。它是通過膈膜電解生成的小分子團水，其鹼性離子水滲透性強、溶解度高，具有抗自由基作用，是比較理想有活性的功能水，具有一定的保健作用。應注意選質量可靠的設備。（2）礦泉水。真正礦泉水是好的，具有一定的保健作用。但有的礦泉水所含礦物質不成比例，則不一定好。特別是有的礦泉水實際是人工將純凈水中加入幾種礦物質微量元素，很難保證自然正常比例，可能還會缺少某些需要的微量元素，應選擇正宗品牌水飲用。（3）純凈水（蒸餾水、太空水），把所有有害無害的物質、元素都去掉了。若飲用及燒飯全用純凈水，水中各種微量元素都沒有了，長此以往，可能會有潛在危害。用於泡茶飲用，保持茶水口感好，但不宜多用。特別是老人及小孩不宜長期飲用。（4）再過濾的自來水。從水廠處理過的自來水，已經細菌毒理等35項監測，但經過水管網及水箱到水龍頭的水，最好還是使用簡便、經濟的活性炭凈化器再過濾後使用。日常用水也應注意。早上放掉一夜水管中的死水。飲用水可先放幾個小時再用（但不宜超過一天）。儲存3天以上的老化舊水，其分子的鍵狀結構受不到撞擊而變形，不宜飲用。開水一般沸騰3分鐘，不要煮沸過久，水不開或煮沸過久不好，反覆煮沸及暖瓶中存了幾天的水都不宜飲用。為什麼茶為萬病之葯？古書《淮南子》記載：「神農嘗百草之滋味，水泉之甘苦，令民知所避就。一日遇七十二毒，得茶而解之。」說明中華民族的先祖從親身實踐中認識到茶葉具有強大的解毒功能。唐代《本草拾遺》指出：「諸葯為各病之葯，茶為萬病之葯。」對茶葉廣泛的防病功能給予高度評價。此後，茶成為國飲，進入千家萬戶，成為百姓居家過日子的「開門七件事」之一。各種茶葉與袋泡茶都容易攜帶，災區人民群眾和抗震救災部隊指戰員一定要堅持飲茶；因為綠茶可消炎、解毒，紅茶則有暖胃、保健作用。革命前輩傅連璋撰寫的回憶錄中談到，當時延安條件非常艱苦，缺醫少葯，邊區醫院就是利用大量茶葉來治療疾病，收到良效。健康人體血液的pH值為7.35至7.45，由於茶葉中含咖啡鹼、茶鹼、可可鹼、膽鹼及黃嘌呤等生物鹼，是優質的天然鹼性飲料。飲茶後，在體內產生大量鹼性代謝產物，其可以中和體內各種酸性代謝物質，維持血液的酸鹼平衡，使人體保持健康的弱鹼性狀態。所以從傳統概念上說，茶有驅散疲勞，清思明目，生津止渴，利尿止瀉，清熱解毒，鎮咳平喘等功能。在自然界的植物中，天然多酚、酚類化合物及其衍生物約有6500種以上。主要存在於綠茶、蔬菜、水果、穀物、豆類、果仁中，是人類從膳食中攝取數量最多的抗氧化物質。綠茶多酚、習慣上稱為茶多酚，約佔綠茶茶葉乾重的35%以上。所以災區人民群眾和抗震救災部隊在日常要多飲用些綠茶，為了方便，也不妨用茶水煮飯或煮粥，每天食用，自然獲得豐富的抗氧化物質，起到防病、抗病的作用。喝酸奶有哪些好處？▲ 酸奶比牛奶更營養麵粉經發酵製成饅頭就容易消化吸收，牛奶發酵製成酸奶也有同樣效果，發酵過程使奶中糖、蛋白質有2O%左右被分解成為小的分子(如半乳糖和乳酸、小的肽鏈和氨基酸等)。奶中脂肪含量一般是3%～5%。經發酵後，乳中的脂肪酸可比原料奶增加2倍。這些變化使酸奶更易消化和吸收，各種營養素的利用率得以提高。酸奶由純牛奶發酵而成，除保留了鮮牛奶的全部營養成分外，在發酵過程中乳酸菌還可產生人體營養所必須的多種維生素，如VB1、VB2、VB6、VB12等。即使是對乳糖消化不良的人群，吃酸奶也不容易發生腹脹、氣多或腹瀉現象。鮮奶中鈣含量豐富，經發酵後，鈣等礦物質都不發生變化，但發酵後產生的乳酸，可有效地提高鈣、磷在人體中的利用率，所以酸奶中的鈣磷更容易被人體吸收。酸奶還是鈣的良好來源。雖然說酸奶的營養成分取決於原料奶的來源和成分，但是一般說，酸奶比原料奶的成分都有所提高，一方面因為原料質量的要求高，另一方面因為有些酸奶製作中加入少量奶粉。所以一般來講，飲用一杯15O克的酸奶，可以滿足10歲以下兒童所需鈣量的1/3、成人所需鈣量的1/5。▲ 酸奶是益生茵的豐富源泉益生菌是指有益於人類的生命和健康的一類腸道生理細菌，如雙歧桿菌、嗜酸乳桿菌、乾酪乳桿菌等乳酸菌。目前市面上各種酸奶製品品種繁多，有凝固型的、攪拌型的，還有加入不同的果汁、酸甜可口、適應各人不同口味的果汁型酸奶。不管是何種酸奶，其共同的特點都是含有乳酸菌。這些乳酸菌在人體的腸道內繁殖時會分泌對人體健康有益的物質，因此酸奶對人體有較多的好處：一是能將牛奶中的乳糖和蛋白質分解，使人體更易消化和吸收；二是酸奶有促進胃液分泌、提高食慾、加強消化的功效；三是乳酸菌能減少某些致癌物質的產生，因而有防癌作用；四是能抑制腸道內腐敗菌的繁殖，並減弱腐敗菌在腸道內產生的毒素；五是有降低膽固醇的作用，特別適宜高血脂的人飲用；六是一般來說，無論是手術後，還是急性、慢性病癒後的病人，為了治療疾病或防止感染都曾服用或注射了大量抗生素，使腸道茵叢發生很大改變，甚至一些有益的腸道菌也統統被抑制或殺死，造成菌群失調。酸奶中含有大量的乳酸菌，每天喝250～500ml，可以維持腸道正常菌叢平衡，調節腸道有益菌群到正常水平。乳酸菌腸道清道夫，它能在腸內定居，使腸道菌相的構成發生有益變化，促進體內消化酶的分泌和腸道蠕動，清除腸道垃圾、抑制腐敗菌的繁殖。▲ 酸奶的保健作用有：1、維護腸道菌群生態平衡，形成生物屏障，抑制有害菌對腸道的入侵。2、通過產生大量的短鏈脂肪酸促進腸道蠕動及菌體大量生長改變滲透壓而防止便秘。3、酸奶含有多種酶，促進消化吸收。4、通過抑制腐生菌在腸道的生長，抑制了腐敗所產生的毒素，使肝臟和大腦免受這些毒素的危害，防止衰老。5、通過抑制腐生菌等有害細菌在腸道的生長，從而也抑制了這些細菌所產生的致病因子，達到防病的目的。6、提高人體免疫功能，乳酸菌可以產生一些增強免疫功能的物質，可以提高人體免疫力，防止疾病。哪些人最宜喝酸奶？牛奶中所含的糖分大部分是乳糖，但由於部分成人的消化液中缺乏乳糖酶，影響了對乳糖的消化、吸收和利用，造成這些人喝牛奶後胃部不適甚至腹瀉，稱為「乳糖不耐受症」。這也是很多人不喝牛奶的原因，此時可以選擇酸奶來代替牛奶，而不必擔心乳糖。酸奶因含乳酸菌，牛奶中的乳糖可被乳酸桿菌發酵轉化成乳酸，乳糖不耐受者飲用酸奶不會出現腹瀉癥狀，正好解決了這一部分人喝牛奶可能產生的問題。不過值得注意的是，很多酸奶飲料(而不是酸奶)是由牛奶、水和酸味劑配製的，這樣的產品還會含有乳酸，也可以引起「乳糖不耐受」癥狀。1、動脈硬化和高血壓病患者：酸奶有降低人體中血清膽固醇的作用。酸奶中的乳酸鈣極易被人體吸收。實驗顯示，每天飲720克酸奶，一周後能使血清膽固醇明顯下降。2、腫瘤病患者：酸奶中的雙岐乳桿菌在發酵過程中，產生醋酸、乳酸和甲酸，能抑制硝酸鹽還原菌，阻斷致癌物質亞硝胺的形成，起到防癌的作用。3、年老體弱病人：酸奶中的乳酸菌能分解牛奶中乳糖形成乳酸，使腸道趨於酸性，抑制在中性或鹼性環境中生長繁殖的腐敗菌，還能合成人體必須的維生素B、葉酸和維生素E等營養物質，其本身又富含蛋白質和維生素A，對年老體弱十分有益。4、使用抗生素者：抗生素在控制致病菌的同時也抑制了有益菌群，這樣輕則出現食欲不振、噁心嘔吐、頭暈目眩等，重則會導致另一種感染性疾病。而酸奶中含有活性的長分枝桿菌，可以使胃腸菌群失調重新獲得平衡。5、骨質疏鬆患者：酸奶中含有極易被人所吸收的乳酸鈣。這就增加患者的鈣元素，對防治骨質疏鬆有一定的益處。飲用酸奶時要注意的問題酸奶不能加熱喝：酸奶一經加熱，所含的大量活性乳酸菌便會被殺死，不僅喪失了它的營養價值和保健功能，也使酸奶的物理性狀發生改變，形成沉澱，特有的口味也消失了。因此飲用酸奶不能加熱，夏季飲用宜現買現喝，冬季可在室溫條件下放置一定時間後再飲用。酸奶不要空腹喝：當你飢腸轆轆時，最好別拿酸奶充饑，因為空腹時胃內的酸度大(pH值2)，乳酸菌易被胃酸殺死，保健作用減弱。飯後2小時左右，飯後胃液被稀釋，胃內的酸鹼度(pH值上升到3～5)最適合於乳酸菌生長(適宜乳酸菌生長的pH值為5.4以上)。因此，這個時候是喝酸奶的最佳時間。不宜與抗菌素同服：氯黴素、紅霉素等抗生素、磺胺類藥物可殺死或破壞酸奶中的乳酸菌，使之失去保健作用。不過，這並不影響酸奶中營養物質的含量以及消化吸收。飲後要及時漱口：隨著酸奶和乳酸系列飲料的發展，兒童齲齒率也在增加，這是與乳酸對牙齒的腐蝕作用有關。所以，喝完酸奶後要及時漱口，或者最好使用吸管，可以減少乳酸接觸牙齒的機會。酸奶需要冷藏：酸奶需在4℃下冷藏，在保存中酸度會不斷提高而使酸奶變得更酸，如果保管條件好，酸奶不會變壞，否則會使酸奶中有害菌、酵母或芽孢桿菌大量繁殖而使其變質，這樣的酸奶不能食用。夏天熱時購買酸奶一定要看賣奶的有沒有冰櫃保存，否則很難保證酸奶的質量。雜食、美食、補食順口溜李瑞芬教授●對中老年人，「吃四條腿的不如吃兩條腿的，吃兩條腿的不如吃一條腿的，吃一條腿的不如吃沒有腿的。」就是說，豬羊牛不如雞鴨鵝，雞鴨鵝不如蘑菇，蘑菇又不如魚類。●老人要「遠三白」（白糖、咸鹽、豬油），「近三黑」（木耳、黑芝麻、黑米）。蘋果入心梨入肺，大棗入脾粟入腎。鹽醋防毒消炎好，韭菜補腎暖膝腰。蘿蔔化痰消脹氣，芹菜能降血壓高。大蒜抑制腸胃炎，綠豆解暑最為妙。香蕉通便解胃火，健胃補脾食紅棗。番茄補血美容顏，禽蛋益智營養高。花生能降膽固醇，瓜豆消腫又利尿。魚蝦能把乳汁補，動物肝臟明目好。生津安神數烏梅，潤肺烏髮食核桃。蜂蜜潤燥又益壽，葡萄悅色令年少……

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