肌肉增長的新理論-

06-17

　　現代科技的快速發展為我們帶來新知，我們渴望知道其中任何涉及關於肌肉生長的部分。人體上仍有多處領域的機能未被了解，諸如腦部的開發、肌肉的發展，至今我們仍尚未徹底理解。　　雖然我們至今在這些領域上已有重大的進步，但事實上，對於腦部運作的方式為何、影響肌肉變壯大的機制又是什麼？我們對這些問題了解的程度，仍是相當有限。　　你們可能會心生疑惑『你在說什麼？我當然知道讓肌肉成長，就是要靠重量訓練。』沒錯，可是我們還無法辨認並了解在肌肉生長機制啟動過程中所有參與的物質與訊號，它們的作用為何？　　現有的研究理論　　目前有一些研究的理論，嘗試去說明是如何的過程導致肌肉的成長肥大。　　肌肉損傷理論 Muscle Damage Theory　　第一個理論稱為肌肉損傷理論。這個理論敘述當肌肉因運動而受到損傷時，將引發一連串的訊號反應導致肌肉的生長肥大。雖然這個理論是最被周知並廣為支持的，但它並不是肌肉肥大中的唯一法則。　　基質蓄積理論 Substrate Accumulation Theory　　另一個理論被稱作基質蓄積理論。這個理論的基點在於：在運動當中，部分的物質堆積可經會直接、或間接的刺激代謝激素的釋放，這可能引發啟動肌肉生長機制。　　雖然這兩個理論都有其優點，但假如只取其中一者，都將無法完全地解釋問題。研究個別理論及其可能產生的刺激，將有助更進一步了解、利用它們的理論創造更自然的肌肉生長。　　說明與認知　　我們都知道肌肉會在各種不同的情況受到不同程度的損傷，如拉傷、扭傷或撕裂等的傷害。這一類型的損傷對肌肉絕對有害，假如不接受妥善的治療甚至會造成長期的影響。　　然而，同樣是損傷，卻也有好的，好的損傷諸如因運動引發的肌肉纖維微細的撕裂傷，這些運動如阻抗訓練便是其一。想想你上一次作最大重量的腿部訓練，之後是不是酸痛了好幾天？　　我們都認為肌肉酸痛是因為肌肉中的乳酸堆積所致，但現在我們知道事實並非如此。乳酸會在肌肉收縮的過程當中釋放停止的信號給肌肉，以保護肌肉進一步受到損傷。當乳酸大量生產時，肝臟、心臟和慢縮肌﹝紅肌﹞纖維同時努力工作促使乳酸的新陳代謝，將乳酸儘快的排出身體系統外。我們之所以感到酸痛其實是因為肌肉在運動中受到了損傷。　　其他的研究發現　　有一些研究是利用組織切片，以電子顯微鏡觀察運動前後的肌肉組織。在運動前的肌肉纖維排列整齊，但是在運動過後的肌肉纖維就顯得被分裂而且排列混亂，這也意味著肌肉纖維被細微的損傷，或細微的被撕裂。這些撕裂傷只佔了肌肉纖維中的一小部分比例，我們需要更大的力量才能對所有的肌肉纖維造成撕裂傷，如大重量的重量訓練。　　此外，有趣的一點是這些肌肉纖維損傷是肇生於運動過程中的離心收縮。這也能夠說明在運動的最後幾組為何特別重要。例如在運動的最後幾組為求讓肌肉充分膨脹（pump out），這時候必須全力以赴，嚴格而緩慢的將重量逐漸下放，以求能夠動用到更多的肌纖維參與，獲得對肌肉成長的最大刺激。　　肌肉損傷的過程　　將肌肉中發生的狀況徹底呈現將有助徹底了解在進行阻抗訓練的過程中肌肉是如何作用的。肌肉收縮有一些必要的要素，在多數狀況下肌肉的最基本需求要素為ATP、鈣質和水。肌肉的損傷發生在兩個不同的階段，第一個階段在運動完成後即刻就會發生。　　第一個階段　　在這個階段，肌肉在運動收縮的過程中受到的張力會使肌纖維產生間隙。尤其在離心收縮的運動過程中，當肌肉延展，這些間隙使得鈣質傾注到肌肉細胞內部，其結果促使溶體（lysosomes）的活性化。溶體的主要工作為專司蛋白的消化。　　此外，鈣亦會促使『分解磷酯質（Phospholipase A）』活性化，其主要作用是在肌肉膜上產生許多細孔，其結果亦增加自由基的數量。在根本上，這個階段里所發生的是一但鈣進入肌肉細胞後，它就會在肌肉內引發自毀機制。　　第二個階段　　接下來的階段在運動結束的三到四個小時後發生。基於第一階段損傷的結果，這個階段的主要工作是針對損傷區域清除作用後的剩餘的碎片殘骸。由於這階段會引發致炎的化學物質的釋放，引起損傷區域的腫脹使得肌肉更酸痛。大多數人應該都會注意到遲發性的疼痛（第二天才發生），這就是因為這個階段的作用導致的結果。　　由於對細胞膜破壞的作用，在細胞膜上產生許多極細微的孔，讓許多物質如生長激素能夠滲入細胞中。推論經由這些物質的釋放進入--如生長激素，將促成四周細胞的蛋白合成作用。　　隨體細胞增殖Satellite Cell Proliferation　　*(Satellite DNA 隨體DNA：一類特殊的DNA,其特徵是鹼基對的比例異乎尋常。短的鹼基對序列可以重複多次,並且集中在染色體的著絲點區域。其功能還不完全清楚,但據信它可能參與減數分裂時著絲點的配對過程。)　　隨體細胞僅由一個細胞核構成，它位於細胞的細胞核中蛋白合成的地方。生長激素會引起隨體細胞與損傷的細胞結合，並提升損傷細胞的蛋白合成作用更有效率。隨體細胞能互相融合併產生新的肌肉細胞，我們稱之為增殖。研究已經證實這一點。　　這意味著當細胞因運動而損傷時，將會連帶產生一連串過程並釋放生長激素。這歸因於隨體細胞的互相結合併產生新肌肉細胞的過程。隨體細胞也會與既有的肌肉纖維結合，以強化的蛋白合成能力促進損傷修復。　　肌肉損傷的理論廣泛的被大眾接納並有相當多的支持者，但是我們也不能忽略其缺點。其中看來較明顯的一點是，假定肌肉之所以生長的訊息是來自於肌肉損傷而非其他理由，那麼降低肌肉損傷的程度與量應該也會相對的減少肌肉的壯大成長。　　HMB的影響　　近來的研究證明應用HMB這類的補給品，能夠減少由於運動所導致的肌肉損傷，卻在實際上能增進肌肉的成長壯大。實際上的效果會比我們肉眼所見的多。其中有很多不同的化學作用和代謝作用，而且彼此互相關聯並協調的共同工作，以致產生預期的肌肉生長目的。　　由科學研究獲得的資訊以及利用不同的刺激和訓練的技術將更進一步提升我們的知識，將讓我們更了解促使生長機制啟動運轉的具體需求。此過程一但啟動後，我們將開始進一步的研究此機制賴以持續運轉的元素。　　這個交互作用的結果將需要進一步研究其細節，以探索它們在實際的肌肉生長結果中所扮演的角色。　　結論　　這是一個很有意思、而且在研究領域中未被碰觸過的領域，它將會帶給我們更理想的訓練方法、更完整且快速的恢復肌肉反應、以及更理想優秀的補給配方，使肌肉組織的自然發展水準超越平常的限制。　　我們從前一篇文章得知，肌肉的生長過程包含一連串的反應。肌肉損傷理論是最被大眾支持的理論，但它並非唯一導致肌肉肥大的原因，而且理論本身還有一些弱點。肌肉損傷理論在肌肥大的刺激作用（重量訓練）之後，在組織間會留下間隙，但是接下來我們將探討的『基質蓄積理論』，將會填滿這些間隙。　　事實上，我們發覺，任何理論都不能充分的說明肌肉生長的情形。然而我們綜合兩個理論並探討之後，卻能更充分的了解肌肉的生長機制了。在研究基質蓄積理論時，我們發現其理論基礎似乎和肌肉損傷理論有關，而且更擴大相互作用和後續的反應，這使我們更進一步能深入了解運動過程中產生損傷，其結果所引起的後續反應。2基質蓄積理論 (The Substrate Accumulation Theory)　　基質蓄積理論所陳述的是，肌肉強烈的活動（如重量訓練）之後，會產生代謝副產品的堆積，並且這些副產品會促使許多不同類的荷爾蒙分泌。由於這些荷爾蒙的分泌，將會創造一個最適合肌肉生長的環境。　　這個理論作用的時候所發生的過程相當具有啟發。大多數的人都認同當進行極艱辛的運動時，比如重量訓練，都需要相當大量的能量。為了使我們的身體獲得充足的能量，它會加速代謝作用以提供肌肉收縮時所需的能量。這個時候我們的呼吸和心跳都會加速。而身體的溫度也隨著血壓的升高而升高。當肌肉疲勞的時候，身體能量會降低，而隨著劇烈運動的持續，乳酸也開始產生了。我們親身經歷過身體上和代謝上的改變。我們也知道一個刺激會帶來一個反應，因此在這情況下，副產物和其他的化學物質開始產生，並且在中央神經系統中複雜的協調交互作用著。　　在所有的副產物中我們最在意的是乳酸。近期有一些研究成果支持基質蓄積理論。研究證明乳酸能夠刺激睾固酮分泌，並且推測也會影響生長激素的分泌。除了受到中央神經系統刺激的強烈的作用外，尚有腎上腺荷爾蒙釋放的Beta拮抗劑（Beta-antagonists）如腎上腺素和副腎上腺素。　　部分研究證明Beta拮抗劑能夠作為有效的同化性物質（anabolic agents）。在運動過程中所引發的化學產物交互作用，對於直接受到肌肉損傷和隨之而生的副產物的化學變化產生了如骨牌效應般的影響。　　其中最重要的，肌肉必須得到足夠的刺激才能誘發這一連串的反應。身體只有在刺激強度夠強的時候才會產生生長機制的活性化以引發肌肉肥大生長。我們檢視許多以達成肌肉肥大為目標的訓練方法和技術，我們發現其中囊擴了肌肉損傷理論和基質蓄積理論的方法。　　我相信給予充分刺激能讓肌肉成長的過程中必然也會產生相當的副產物，並將引發一連串的化學反應。有一些訓練技術其主要基本原理看似僅支持這兩個理論中的一個，但是事實上肌肉的成長必然是這兩個理論共同作用的結果。現在我們更進一步的探討幾個訓練技術，看看它們是如何的運用這些理論。2離心收縮 (Eccentric Contractions)　　離心收縮是肌肉在阻抗運動中的慢速運動和絕對的伸展。我們以一組緩慢下放重量的彎舉訓練為例，並從微細的肌肉纖維觀察肌肉收縮的影響，特別是肌動蛋白和肌凝蛋白間的關係。以如此微細的程度觀察肌肉活動，我們看到在離心收縮肌肉延長、肌纖維向彼此滑動時對肌肉造成的損傷，比向心收縮更多。　　肌肉的先天設計就是在向心收縮的階段中產生力量，而非離心。我打賭你曾聽說為了充分的進行一個反覆（rep）必須遵從『2-4 規則』。你可能從第一天接觸健身運動就記得這件事了。這不就是數百條Weider訓練原理中的其中一個嗎？像是第二條原理還是什麼的？　　這個『2-4』原理陳述的是，當進行一個反覆時，你必須以兩秒進行向心收縮，並且以四秒進行離心收縮，它所強調目的就是要（在離心收縮時）促進對肌肉產生最大的損傷。2增強式訓練 (Plyometrics)　　增強式訓練（plyometrics）是一種較多被應用在訓練力量的訓練方法，其方法是快速的收縮之後立即迅速的伸展。這個訓練方式背後的理論是，在伸展之後立即快速的收縮時，由於一種被稱為伸張反射（stretch reflex）的作用，能夠募集更多的肌纖維參與。　　而隨之產生的自發性收縮會經由其本身的反射動作產生，以致收縮的力量提升至比平常更高。這可以垂直起跳為例，假如我們先一步助走，再垂直跳起，由於助走的迅速伸展使得垂直起跳的高度比沒有助走的更高。這種形式的訓練亦會導致肌肉的損傷。2倒金字塔 (Inverted Pyramids (Drop Sets))　　施行倒金字塔訓練，要選擇一個你能做較多反覆次數的重量，並且做到不能做（力竭）為止，每組的重量通常減少25%到50%，並且在一組結束後立即做下一組到力竭。減少的重量、次數可依個人情況而定。　　其中的觀念是讓肌肉經由數次的力竭(failure)，以能夠募集更多的肌纖維參與，這將導致副產物及乳酸的加速產生。我們先前提到過，由於睾固酮和生長激素的釋放會引起化學反應的新陳代謝影響。這個訓練技術主要強調的是最大化代謝作用的刺激以產生荷爾蒙的最大代謝作用。2暫停休息 (Rest-Pause)　　此訓練技術是由Mike Mentzer所採用的。其目的是在一組裡，用你只能做一次反覆次數的最大重量，做約八到十次，以增進訓練強度。實際上採用的訓練重量需接近你的最大重量的90%到95%。用這個重量進行一次反覆訓練，接著休息15到20秒，再接著進行下一次反覆。如此持續下去直到你做八到十次的反覆。　　這裡有一個公式，可以預測你只能推舉一次(rep)時使用的最大重量。假設你使用的重量為 W(kg)，這個重量你可以反覆舉 N 下，你只能做一下的最大重量為 Max(所有計算結果都四捨五入)。 N必須介於1～10之間(包括10)。如果 N<10：Max = W / (1.0278-(0.0278 * N))如果 N=10：Max = W / (1.0278-(0.0278 * N)) ，接著下一組，最大重量Max的95% = Max * 0.95最大重量Max的90% = Max * 0.90最大重量Max的85% = Max * 0.85...............其餘類推，至50%。　　這是把強度最大化的最棒方法，能夠在一組間為肌肉的塊頭和力量帶來最佳的效益。這個技術並且體現了最大量的肌肉損傷以及非常大量的代謝副產物的產生。2超級組 (Supersets)　　這個訓練技術是針對同一個肌群，在一組訓練當中並用幾種不同的動作。這不但能同時增進運動強度而且能縮短運動的時間。特定肌群的組數在組與組之間是彼此緊密相連且沒有休息的。如果你要練三頭肌，你可以先做close grip bench presses後，緊接著做lying triceps extensions或者triceps press-down。　　按照這樣的方式，個人可依不同需求將相同肌群的幾種不同動作互相搭配訓練。必須要提醒各位，這一類型的訓練假如實施的太頻繁，將會導致訓練過度。這個技術的主要中心為刺激代謝作用，從而在化學上引起最多的化學物質釋放以產生荷爾蒙。　　如我們所見的，透過對這兩個理論的探討，我們知道在肌肉生長的過程中摻雜著一些不同的因素。肌肉損傷理論和基質蓄積理論讓我們看到其複雜且多方面的過程，其中包含了肌肉組織的生長超越了一般水準。透過研究累積資料，研究者能獲得更完整的對於肌肉經歷的變化和不同的功能認識。　　諸如此類適應性的過程及我們如何去刺激生長機制讓它和自然生物學、生理機制結合作用，以產生肌肉組織的肥大，是一個既複雜又令人感興趣的過程。我們身處在一個尋找問題的答案的年代，不斷的探究讓我們更加深了解那些原本令我們迷惑的事物。把不同的訓練技術運用在個人的課表中，會有更好的效果，但也需要更多的堅持與毅力。　　健身運動是一門科學，藉由對自身的實驗和對理論的深入了解，讓我們更洞悉人體的運作機制，才能最有效的利用這許多卓越的能力和複雜的功能，以致更進一步提升人類的健康和肌肉的成長。　　切記！　　唯一的限制是來自於你自己！(翻譯Take)

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