用陰瑜伽練習打開身體為全蓮花做好準備

　　全蓮花Padmasana是一個比較難的體式，很多同學練習了很長時間也不能盤全蓮花，很有挫折感。盤蓮花需要胯，膝關節，腳腕關節都已經具備了一定的靈活性，腿部的肌肉和胯骨周圍的肌肉也有一定程度的靈活性。以前我們也講過在這個體式中膝關節是非常容易受傷的，尤其是在胯關節不靈活的狀態下強行進入就會讓膝關節扛過多的壓力而導致其受傷。（點擊閱讀藍顏色鏈接的這篇文章：練習雙盤蓮花過程中一定要注意不弄傷膝蓋）　　我們在練習蓮花體式的時候一定要有耐心， 不要在身體沒有準備好的情況下強行進入。不能盤蓮花也沒有關係，我就見過很多瑜伽老師有很多年的練習，但是很坦率地說他們盤不了蓮花。 但是如果你想挑戰一下這個體式的話，我下面介紹給你一個練習方法：　　陰瑜伽對打開身體很有幫助，你可以在陰的體式中停留較長時間，假如練習得法的話就可以增加身體的靈活性。　　我們首先來看看練習陰瑜伽的幾個原則:　　不需要事先熱身：陰瑜伽的體式應該在身體不是「熱」起來的狀態下完成，當身體沒有熱身的時候，拉伸身體的軟組織如筋膜就會更加有效果，熱身狀態拉伸肌肉更有效果。　　靜態：在體式中要盡量保持不動。這裡我們盡量排除肌肉的運動干擾對結締組織的拉伸。　　時間：陰瑜伽一個體式的維持時間應該是最少一分鐘最多20分鐘， 通常的慣例是5分鐘。　　體式的邊界： 做到你還能感覺舒服的最大程度就不要再深了。因為需要你在體式中停留很長時間，所以最好是開始時稍微舒服點，這樣能夠保證你靜靜地停留5分鐘。　　安全：和所有體位法的練習是一個原則 - 傾聽自己的身體，注意和尊重自己感覺。　　如果有比較尖銳的疼痛，尤其是膝蓋或脊柱就是身體在說」no"　　發麻感覺是身體說「夠了」　　如果體式結束之後還有這些麻和痛的感覺就要注意下次做的時候要收一下了　　注意辨別肌肉拉伸和骨骼摩擦的感覺，當拉伸到了一個點你感覺骨頭開始碰到骨頭，這個肯定不能繼續拉伸下去了　　肌肉中間段的痛脹的感覺基本是OK的　　意識：在體式的中間是極好的練習意識，覺知和耐心的機會。可以練習內觀，看自己的想法； 或者是感受身體中能量的流動。　　順位：在陰瑜伽的體式中，不一定要求精準的順位，要注意肌肉的放鬆，不要完全繃緊。　　Bandha: 陰瑜伽可以不用收束收緊（Bandha）　　呼吸：柔和版的Ujjayi呼吸　　陰準備蓮花的體式和蓮花有關的主要有五組肌肉，我們用陰瑜伽的方法可以幫助打開身體，建立身體這些部位的靈活性。　　大腿後側腘繩肌　　大腿前側四頭肌　　髖內收肌　　髖外展肌　　髖深層的負責旋轉的肌肉　　每個人的身體不一樣，需要重點鍛煉拉伸的部位也是個體化的。 在練習時可以探索和嘗試，看看什麼部位對拉伸的阻力最大，根據自我感覺來調整拉伸的重點。　　「 大腿後側腘繩肌　　Paschimattanasana 坐姿前屈　　可以用陰瑜伽的方式停留至少5分鐘，在陰的方式中，大腿的肌肉需要略微收緊但不用像陽的練習那樣收到非常緊。

　　很多人身體不能彎曲很低，一定要用瑜伽枕頭或者用豎起來的瑜伽轉輔助，如果你有瑜伽輪的話，也可以把瑜伽輪放在腿和頭中間調整到合適支持高度。

　　「 大腿前側四頭肌　　Supta Virasana仰卧英雄式　　這個體式對拉伸大腿前側的四頭肌非常有效。

　　但是對大多數人來說，仰卧英雄實在是太難了， 這時候一定要在下面墊瑜伽枕頭或者瑜伽磚，瑜伽磚有必要話可以放2到3塊在骨盆下方。如果兩隻腳同時彎屈實在壓力太大的話，可以先摺疊一條腿，另外一套退伸直。摺疊的腿的腳尖應該指向正後方，腳應該在身體旁邊不是在腿下面。兩個膝蓋壓力大的話可以分開一些。如果膝蓋翹起來不貼地面就意味著你還要在身體下面墊更多的東西。儘可能舒服地躺下，下面墊多少東西都不過分。千萬注意膝蓋前側向外一點位置的拉力不要過分，這個地方的連接大腿肌肉和膝關節的韌帶非常容易在這個體式中被拉傷。

　　「 髖內收肌　　Supta Baddha Konasana仰卧束腳式　　仰卧脊柱下墊一個瑜伽枕頭， 確保頭也是有支撐的。 腳心對腳心，兩個膝蓋分開放在旁邊，手臂可以放在頭上做一個舒服的肩膀拉伸。

　　假如上面那樣不舒服，也可以找瑜伽枕頭或者沙發墊墊在膝蓋的下面。

　　分腿嬰兒式　　腳並在一起，膝蓋彼此分開到最大，像嬰兒式一樣前屈。

　　如果屁股要翹起來比較高的話，可以在上半身下面墊墊子。

　　或者做這個體式的仰卧版本

　　「 髖外展肌　　鞋帶式　　把右腿交叉到左腿上，盡量繞到胯的旁邊，但是要在一個舒服的位置。 還可以把左腿也繞到右胯旁邊。向前彎屈身體。

　　如果腿繞的比較吃力，或者根本就沒有辦法向前彎曲身體了，可以在臀部下面墊東西，還可以左腳伸直，只是繞右腿。然後換腿做另外一面。

　　「 髖深層的負責旋轉的肌肉　　針眼式　　坐在地上，背靠牆，這樣可以避免腰部塌下去。 左膝蓋彎屈，把右腳腕放在左大腿上，左腳拉的越近拉伸的感覺就會越強烈。.

　　方塊式 （雙份鴿子）　　盤腿或者是把一隻腳放在對側的膝蓋上，如果有可能的話，另外一隻腳在對側膝蓋的下面，腳腕自然放置。

　　假如有疼痛，則在腿的下面墊一下抱枕沙發墊子。

　　然後身體前屈，如有必要前面用墊子做輔助支持。

　　鴿子式　　回到下犬，右腳向前胯到靠近左手，膝蓋超過右手腕一點。小腿放在地上和胯平行，如果膝蓋沒有疼痛則保持這樣的位置，保持腳不要向後就是向胯的方向走。然後再把胯向下放在地板盡量保持舒服的位置。　　這時候胯要感覺到拉伸，而膝蓋不要感覺有不舒服。　　腳激活可以讓膝蓋更加穩定。　　可能有人需要胯被瑜伽磚墊高一些， 這樣胯可以保持和地板平行，後腿可以在後面伸直。

　　如果可以加深的話，可以前屈身體貼在地板上， 如果膝蓋壓力大的話則不要這樣做。

　　因為身體是一個相對複雜的系統， 而且每個人都是不一樣的。 有的時候比較難判別到底局限在什麼地方， 特別是像padmasana這樣相對比較複雜的體式，當你在用上面這些體式在陰的狀態下拉伸， 你按照我前面推薦給大家的這個順序， 你就知道那個體式是你最痛恨最不想做的， 你就找到了你的關鍵限制 - 這個部位的突破就會給你最大的回報。 經常練習這個陰序列，注意安全，你不僅可以慢慢地接近你的蓮花，還能夠在這個過程中對你自己的身體有更多的了解。…- The End　　阿斯湯加瑜伽之路　　微信公眾號 （掃碼或按住識別）　　微博：阿斯湯加瑜伽之路　　瑜伽音樂：荔枝FM 11427頻道　　點擊下方「閱讀原文」訪問微店
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