糖尿病吃穩血糖秘決全在這7個數里了！

血糖控制絕不僅僅是糖尿病患者的事情，很多空腹血糖正常的人，餐後血糖也會過高，而長期餐後高血糖水平會升高糖化血紅蛋白水平，大幅度提高患糖尿病、冠心病的危險，也會升高患部分癌症的風險。

大家聽過1234567的飲食原則嗎？就是：每天吃1斤蔬菜（紅、黃、綠、白、黑），每餐2兩主食（根據體重指數和活動量適當增減），每天3兩水果(如蘋 果、柚子、獼猴桃)，4錢(20毫升)植物油，5份蛋白質(1個雞蛋、1袋奶、1兩瘦肉、1兩魚、1兩豆乾，可以交替著吃)，6克鹽，7杯白開水。遵循了 這個原則，血糖控制就會變得So easy!

首先，血糖是哪裡來的？是糖和澱粉（統稱為碳水化合物）帶來的。碳水化合物總量越大，升糖的潛力就越大。所以，控血糖的第一個關鍵點，就是不要吃過多的甜食和澱粉類食物。

（請注意：除了2是每餐的量，1 3 4 5 6 7都是一天的量哦。）

那麼，這1234567該吃一些什麼食物呢？

大家可以從谷薯組、蔬果組、肉蛋組、油脂組四類食物中選擇，每天每組選5～8種即可滿足身體營養需求，同樣也滿足了食物多樣化的需求。

谷薯組

即我們常說的大米、白面、粗糧、紅薯等，每天吃5種並不困難。如做米飯放大米的同時，加入燕麥、玉米碴、糙米、紅豆一起做，一頓飯就吃夠5種食物了。其他餐次吃點由白面、玉米面、黃豆面共同製成的雜合面饅頭。可見，谷薯類食物每天吃5種很簡單，關鍵是要有意識地去做。

蔬果組

顧名思義，包括蔬菜和水果。每天至少半斤綠葉蔬菜，常見的綠葉蔬菜如：菠菜、油菜、莧菜、小白菜、茴香、茼蒿、豌豆苗、豌豆尖、絲瓜尖、甘薯葉、木耳菜、空心菜、西洋菜、草頭紫、背天葵、油麥菜、西蘭花等，但大白菜、圓白菜不屬於綠葉蔬菜，顏色太淺。綠葉蔬菜搭配其他顏色不同（紅、黑、黃、綠、白）的蔬菜，一起吃。糖友們須保證每天攝入1斤蔬菜。為增加每天攝入的水果種類，可以上午加餐時吃一種（早餐後2小時），下午加餐時吃一種（中餐後2小時）。如上午吃一半蘋果，另一半與家人或同事分享，下午吃5個草莓，這樣吃水果的種類相對多一些。

肉蛋組

包括大豆類、奶類和肉蛋類。

大豆類包括：黃豆芽、豆漿、豆腐、豆腐乾、豆腐絲等，每天可吃一種。奶類：推薦糖尿病患者每天早餐喝200-250ml牛奶，加餐時間喝一杯酸奶，如果伴有血脂異常者，建議選擇低脂牛奶，也可以去大型超市購買低脂乳酪。這樣可以增加奶製品的種類，不至於過於單調。

肉類：常見的肉類包括雞、鴨、魚、蝦、牛肉、羊肉、豬肉等，肉類脂肪含量較高，糖尿病患者要挑選脂肪含量低的。肉中脂肪含量的高低，除與種類有關外，還要看老幼、部位和肥瘦程度。肥羊、肥牛的熱量和脂肪高，超過30%；瘦羊肉瘦牛肉低，低於5%。排骨和肚腩脂肪高，腿肉和裡脊脂肪低。

蛋類：除常見的雞蛋外，可以選擇鵝蛋、鴨蛋、鵪鶉蛋、鴕鳥蛋等，蛋類換著吃，既增加蛋類的種類，又可增加美味。如伴有血脂異常，建議不要進食蛋黃。

油脂組

包括堅果類食物和常見食用油。推薦糖尿病患者把食用油交換著吃，如這段日子用花生油，過些日子改用茶籽油。

比較適合中國人炒菜的油有：花生油，稻米油，茶籽油，非初榨橄欖油，低芥酸菜籽油。需要注意的是，油溫不要太高，即盡量少讓油冒煙，因為冒油煙的溫度在200度以上，會產生致癌物。糖尿病患者每天食用堅果類食物不超過25克。為了增加攝入的種類，可以在家多備一些種類的堅果，如花生、榛子、核桃仁、松子等。雖然堅果不可多吃，但可以搭配著吃，如三粒花生米、4顆松子、2個榛子、1個核桃。

要想控制好餐後血糖的水平，就要弄清楚血糖上升到底和什麼有關係。下面再介紹就是除了藥物和胰島素之外，在日常生活中和控制血糖有關關鍵要素：

如果做飯做菜做點心做湯的時候加入糖，看起來好像什麼都沒有多，其實已經增加了碳水化合物的量，而且還會令人食慾大開，不利於控制體重。因此，要革除對甜味的癖好，盡量不吃加糖的食物。

同時，還要限制澱粉類主食的數量，除了米飯饅頭麵條之類食物限量吃之外，如果吃了甘薯、土豆、山藥、芋頭、藕、甜玉米、甜豌豆、嫩蠶豆之類含有澱粉的食物，都要相應扣減主食的量，保證一餐當中碳水化合物總量不過多。

其次，吃進去的到底是什麼澱粉食物，含有什麼抗營養成分，也同樣地重要。由於澱粉的成分不同，消化難易會很不一樣。比如說，大米澱粉中支鏈澱粉含量高，比較容易消化。而相比之下，綠豆澱粉粒直鏈澱粉含量高，消化速度就比較慢。除了粘性食物之外，大部分雜糧、雜豆、薯類，都比白米白面的血糖反應低。所以，盡量遠離精白細軟的主食，是控制餐後血糖的第二大關鍵點。

另外，澱粉類食物中所含的膳食纖維和抗消化物質的數量不同，也會影響到消化的速度。比如，豆類中含較高的單寧、植酸等物質，雖然人們往往會擔心它們妨礙礦物質的吸收，但適當攝入時，它們和人體消化酶結合後會降低消化酶活性，起到延緩餐後血糖上升的作用，對糖尿病、高血脂患者是有益的。

健康飲食的秘訣是少油少鹽，新鮮天然，提高單位重量食物中的營養質量，萬不可以為控糖而讓自己每天陷入飢餓痛苦當中。

最後但也是最要緊的，千萬不能忘記控制餐後血糖的第五個關鍵點——在控制飲食之外，增加運動，強化肌肉，是提高胰島素敏感性，改善血糖控制能力的最重要方法之一哦！