【食療養生】每逢佳節胖3斤，減肥得靠它！

眾所周知，要減肥就得先管住嘴，因此許多人把減肥失敗簡單歸咎於嘴饞，蛋糕、可樂、薯條、炸雞等高糖高脂飲食也就成了千夫所指。然而，你的錯誤可能不僅僅在於攝入了太多的糖分和油脂，還可能在於攝入了太少的「膳食纖維」。

一、什麼是膳食纖維？

膳食纖維被營養學家稱為繼水、蛋白質、糖類、脂類、維生素、礦物質六大營養素之外的「第七大營養素」， 中國營養學會對其的定義是：「指不能被人體內源性消化酶消化吸收的糖類的總稱。」

二、膳食纖維為啥能減肥？

1、防便秘

長期便秘對人體危害很大，不僅可引起直腸脫垂、乙狀結腸扭轉、腸梗阻、尿瀦留等併發症，而且與肥胖高度相關。膳食纖維可以在腸道內吸收水分，增加糞便質量，促進腸壁的有效蠕動，使腸內容物迅速通過腸道而排出體外，客觀上起到了通便的作用，從而降低肥胖的發生風險。

2、促飽腹

從傳統觀點來看，膳食纖維通過吸水膨脹增加了食物的體積，從而增加飽腹感。而最近科學家發現膳食纖維還可通過刺激胰高血糖素樣肽（GLP）1以及酪酪肽（PYY）的分泌，促進大腦產生飽腹感信號。膳食纖維在腸內酵解產生短鏈脂肪酸(SCFA)，繼而與L細胞上的SCFA受體２和3結合，促使Ｌ細胞分泌GLP-1。GLP-1通過激活外周神經系統和中樞神經系統中的GLP-1受體，直接激活前阿片黑素細胞皮質激素／苯丙胺調節轉錄肽神經元，間接抑制γ－氨基丁酸的轉運，使機體產生厭食效應。而PYY則通過降低體內胃餓素的水平，減少食物攝入。

3、降血脂

膳食纖維可以降低小腸吸收率，阻礙脂肪、膽固醇的吸收。可溶性膳食纖維在消化道內會吸水膨脹並形成黏性較好的液體，阻礙消化酶與腸道內容物的混合，減少其與小腸黏膜接觸的面積，阻礙脂肪、膽固醇等的吸收。不溶性膳食纖維則可以刺激腸道蠕動 ，減短脂肪、膽固醇等的消化吸收過程。

4、控血糖

膳食纖維增加了食物的體積，從而稀釋了消化酶的濃度，使食物中糖等營養物質的釋放速率下降，且膳食纖維形成的黏性食物團，可以阻礙澱粉和蛋白質等物質的消化和吸收，從而控制餐後血糖的升高。

三、膳食纖維除了「減肥「還有何」奇效「？

預防直腸癌、痔瘡、動脈粥樣硬化和冠心病等心血管疾病的發生，並調節糖尿病人的血糖水平。

四、哪些食物富含膳食纖維？

可溶性膳食纖維：燕麥、水果、魔芋和豆類。

不可溶性膳食纖維：粗糧、全麥和葉類蔬菜。

五、膳食纖維是多多益善嗎？

過多的攝食膳食纖維會影響其他營養素的吸收，並出現腹脹腹痛的癥狀。《中國居民膳食指南》推薦每天攝入25~30g的膳食纖維，即250~400g穀類，300~500g蔬菜，200~400g水果，再加上30~50g豆類。

來源：健康中國