跑步60分鐘延壽7小時！愛跑的人身體有5個神奇變化
【跑步60分鐘延壽7小時！愛跑的人身體有5個神奇變化】跑步，是當下參與度最高的的健身活動。從技術上講，跑步極其單調，但它卻有著讓人上癮的魔力。堅持跑步的人都有過這樣的感概：「一天不跑，渾身難受。」《生命時報》邀請專家，給你最科學的跑步方案，讓你盡享運動帶來的快感
慢著！運動前，先看看這份「防受傷指南」……
最近兩年，你的朋友圈裡，曬步數、秀馬甲線、跑馬拉松的好友是不是越來越多了？
然而，大家剛被調動起來的熱情還沒維持多久，「跑步傷膝蓋」「運動過量致橫紋肌溶解」「馬拉松選手猝死」等負面新聞，又讓很多人對運動望而卻步。
其實，運動損傷大多由熱身不充分、姿勢不規範、運動過量等原因導致。熊小知今天就跟你說說，怎樣在獲得最大健康好處的同時，避免運動損傷。
熱身，照顧心臟和關節
熱身能將身體機能調整到理想狀態，防止運動中出現損傷。單獨的拉伸或慢跑是不夠的，選熱身運動時「花心」一點，才能兼顧心率、柔韌性和靈活性。
提升心率防猝死
心肺功能的提升需要一個過程，若未能熱身到適當水平，貿然進行高強度鍛煉，心臟就可能不堪重負，甚至引發猝死，心腦血管病人尤其需要警惕。
慢跑5~10分鐘可達到提升心率的目的，以身體微微出汗為宜。熱身後心率，大致比安靜時的心率增加50%即可。
拉伸肌肉防抽筋
拉伸肌肉能夠增加韌帶柔韌性，可預防肌肉拉傷、抽筋等損傷。
大部分運動會用到大腿後部、大腿內側、小腿、背部、肩頸等部位的肌肉，可通過弓步壓腿、側壓腿和轉體拉伸、用手摸對側耳朵等方式拉伸。
活動關節防扭傷
提前活動活動關節，靈活性高了，身體的平衡力、反應能力也會相應提高，可以減少意外摔倒造成的扭傷。
旋轉、屈伸等動作，可針對性地對膝踝關節進行熱身。正確的肌肉拉伸動作，也可以在一定程度上起到增大關節活動範圍。
一般來說，熱身時間最好占運動總時間的10%~20%，先慢跑再拉伸。秋冬季節天氣寒冷，肌肉和關節更緊張，熱身的時間需要更長一點。
運動姿勢錯了，越練越傷身
熱身之後就可正式開始運動，但動作不規範也會導致運動損傷。大家喜歡的熱門運動中，最容犯這些錯。
慢跑：膝蓋內扣傷軟骨「跑步百利，唯有傷膝」，跑步姿勢不正確，容易造成膝關節疼痛。
不少人跑步時膝關節內扣，長此以往易使關節軟骨受損，造成疼痛，甚至可能形成X型腿。正確的做法是，跑步時應確保雙腳始終平行。
健走時若擺臂力度過猛、幅度過大，會導致手臂抽筋、關節勞損，老年人尤其要注意。
健步走時應自由擺臂，手臂高度不要超過肩膀，也不宜背著手。
廣場舞：追趕節奏易累壞廣場舞參與者身體狀態參差不齊，動作難易、節奏快慢都不一樣，一味追趕其他人的節奏和運動量，可能造成身體疲勞。
初學者可選擇時長不超過3分鐘、動作相對簡單、節奏稍慢的舞曲，以每次半小時，隔天跳一次為宜。
仰卧起坐最常見的錯誤就是起身時雙手用力抱頭，這樣會傷害脊柱。
標準的仰卧起坐依靠的一定是腰腹力量，正確做法是：腳踝固定，雙手輕輕放在腦後，隨腰腹用力而緩緩起身，動作不宜過猛。
深蹲：膝蓋超腳尖傷半月板
做深蹲時如果膝蓋超過腳尖，關節軟骨會被擠壓到骨縫邊緣，受力過大，易造成髕骨、半月板損傷，韌帶也可能因過度牽拉出現勞損。
正確姿勢是兩腳間距與肩同寬，腳尖外展大約30°，蹲下去時腳尖不可超過膝蓋。
很多人做平板支撐都會「塌腰」，以至於做完後會出現腰部、肩膀不適。
這種情況與鍛煉者腰腹部力量不夠有關，建議腰腹力量弱的人先從仰卧起坐做起，待腰腹力量提升後再練習平板支撐。
運動強度，通過心率+時長來把握
運動時間過短、強度不夠，提高身體機能的效果甚微；運動時間過長，強度太大，容易造成身體勞累，甚至損傷。
管好運動強度，不妨從心率和時長兩個方面入手。
運動新人：初期參加體育活動或體質較弱的人，可進行小強度運動（心率一般不超過100次/分鐘）。
建議選擇有氧運動、中國傳統運動、柔韌性練習等運動類型，起初每周運動3天，逐漸增加到5天，每次運動10~20分鐘，逐漸增加到30~40分鐘。
進階選手：
有一定運動習慣、體質較好的人，或堅持小強度運動8周後，可進入中期體育活動階段。
這一階段應繼續可選擇中強度運動（心率一般在100~140次/分鐘）並增加時長，可選擇健步走、慢跑、騎自行車、太極拳等運動方式，並適當增加力量練習，每周運動3~5天，每次30~50分鐘。
健身達人：這一時期，應堅持長期穩定的體育活動，運動強度可達到中大強度（心率超過140次/分鐘）。
建議選擇跑步、爬山、登樓梯、網球等運動，中等強度運動每周200~300分鐘，或大強度運動每周75~150分鐘，運動頻度也應增加到每周5~7天。另外，可每周進行2~3次力量練習，不少於5次牽拉練習。
需要注意的是，運動時最大運動心率的上限，約為220減去年齡。
萬一受傷了，可以這樣處理
做了萬全的準備也很難避免意外，出現扭傷、肌肉拉傷等情況，這樣處理能防止腫脹加重。
傷後24小時內為急性期，需要停止運動，並在痛點敷上冷毛巾，保持20~30分鐘，以使小血管收縮，減少局部充血、水腫。
24小時後為恢復期，可在醫生指導下配合按摩、微動、康復性鍛煉。需要注意的是，過早熱敷會加重腫脹，要等傷處不再紅腫的時候才能熱敷。
受傷後的疼痛一般不需要特別治療，如難以忍受，可服用扶他林等消炎止痛藥物。
如果疼痛等癥狀持續時間較長，建議醫院就診，在醫生指導下進行損傷部位功能鍛煉。
最後，熊小知要提醒你，運動後不可坐下或躺下休息，也要做適當的放鬆，包括行走、慢跑等小強度活動和牽拉練習。
這些放鬆活動，有助於消除疲勞，減輕或避免身體出現不適癥狀。▲
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