不想被脂肪肝、高血脂找上，一天三餐就要這麼吃！很有用

指導醫生：上海交通大學附屬第六人民醫院東院臨床營養科主任醫師 孫廣文

看過營養門診的患者，門診醫生都會問到他（她）的一日三餐。您可能會有疑問，這一日三餐有什麼好問的？不就三頓飯么，誰不會吃呀！

您，別小看這一日三餐，裡面藏著大學問。

人類維持正常的生命活動，每日所需的蛋白質、脂肪、碳水化合物、膳食纖維、各種礦物質及各種維生素等營養素都是通過這一日三餐及加餐獲得的。也正是這一日三餐，影響著您的健康。

常見的脂肪肝、超重、肥胖多由不節制的飲食，油脂或能量攝入過多所致；年輕女性缺鐵性貧血，又多與過度節食、蛋白質、鐵元素等攝入不足有關；兒童的消瘦，發育矮小，則多由餵養不當、偏食所致。

中國居民的營養與健康狀況監測結果顯示，內地居民3種宏量營養素（蛋白質、脂肪和碳水化合物）供給充足，但膳食脂肪攝入過多，而膳食纖維、維生素、鈣、鐵、鋅等微量營養素缺乏現象普遍存在。

就「鈣」而言，平均攝入量僅為364.3 mg，低於中國居民膳食鈣參考攝入量800mg的標準。而2010-2012年中國內地居民每標準人日膳食纖維攝入量僅為10.8 g，也遠低於 WHO 2016 報告和中國平衡膳食寶塔的推薦攝入量下限。

合理食物消費和膳食結構是保證營養素充足攝入量的基礎，不僅利於消除營養攝入不足引起的貧血、消瘦、老年肌肉衰減、骨質疏鬆等營養素缺乏等，還有利於控制肥胖、脂肪肝、高脂血症、糖尿病的營養代謝性疾病發生的風險。

那麼，什麼是合理的一日三餐呢？

首先，要了解什麼是平衡膳食？

平衡膳食是食物種類、數量和比例能最大程度滿足不同年齡階段、不同能量需求水平的健康人群的營養和健康需求。各類食物可以多樣化選擇，以獲得充足的各種營養素和其他有益的健康成分，這也是中國居民膳食指南的核心。

一日的食物應該包含谷薯類、蔬菜水果、畜禽魚蛋類、奶類、大豆和堅果以及烹調用油和食鹽，其種類構成和數量能滿足不同能量和營養素需求的個體。

其次，要掌握如何達到平衡膳食？

不同食物所含營養素各不相同，有各自的營養特點，世上也沒有哪一種可以滿足人體所需的全部營養物質，食物的好壞也是相對的。因此，食物多樣才能滿足人體對能量和營養素的生理需求，維持健康。

中國營養學會推薦每日應攝入不少於12種食物（穀類、薯類、雜豆類3種；蔬菜、水果類4種；畜禽魚蛋3種；奶、大豆、堅果2種），每周不少於25種食物，（穀類、薯類、雜豆類?5種；蔬菜、水果類10種；畜禽魚蛋5種；奶、大豆、堅果5種）。

例如在1800kcal能量需求下，食物構成包括：穀物225g（其中全穀物、雜豆佔到穀物總量的1/3），新鮮的薯類75g，蔬菜500g（其中深色蔬菜佔1/2以上），水果250g，蛋50g，水產、瘦肉100g，牛奶或酸奶250g，其他適量堅果和食用油等。並將上述食物合理分配到一日三餐和加餐中。

再次，要學會如何評估一日三餐是否合理？

食譜設計和食物加工要遵循平衡膳食的原則，將中國居民膳食寶塔各層（第一層谷薯類食物；第二層蔬菜水果；第三層魚、禽、肉、蛋等動物性食物；第四層乳類、大豆和堅果；第五層烹調油和鹽）的食物合理搭配，有機結合，落實到一日三餐的餐盤中。

一日平衡膳食食譜舉例（1800kcal-1900kcal）：

早餐全麥麵包50g，胡蘿蔔奶（牛奶250ml、胡蘿蔔50g），茶雞蛋1個，

午餐雜糧飯100g（大米75g，高粱米25g），清蒸鱸魚塊100g，蚝油西蘭花（200g），蝦米紫菜蛋花湯（蝦米2g、紫菜2g、雞蛋10g）

晚餐雜糧飯75g（大米50g、黑米25g），肉末溜豆腐（豆腐100g，瘦肉末15g），香菇油菜（干香菇15g、油菜200g）

加餐水果1份（250g，相當於1個 中等大小的蘋果）或酸牛奶100g（1罐） 核桃3個

其他烹調用油25g，食鹽5g

再加上適量的體力活動和足量飲水。如果在一段時間內，滿足上述食物要求，並保持體重的相對穩定，說明這段時間的飲食是合理的，均衡的。

如果您還有疑問，也可以記錄您有代表的一日三餐及加餐食物，或拍照片，到醫院的營養門診諮詢。