男性如何訓練才能變成行走的衣架？盤點讓肩部變寬大的動作

寬大厚實的肩膀是每一個男生都希望擁有的，第一是因為穿衣服以後能讓你看起來特別有型，第二是能體現出你強壯的一面，光是看著就有安全感。肩部最重要的肌群就是三角肌，因為它能讓上臂肌肉突出來。我們都知道我們的肩部三角肌不只是一塊肌肉，而是分為三個部分：前束、中束、後束，它們雖然大體上是一個整體，但是每個部位又各有相應的側重訓練方法。

完美的三角肌需要達到兩個要求，一個是「厚實"，還有就是」圓潤「，怎麼說呢？線條分明又飽滿的三角肌才屬於完美的三角肌，如果你的三角肌只是單方面體積大或單方面線條分明，那樣看起來又會覺得有哪裡不對勁，所以如果我們想擁有一個健身男模一樣的肩部，要想練出飽滿而又線條清晰的三角肌，那就必須把前、中、後三束都兼顧到才行。

首先大家要明確一點，我們的肩部肌肉鍛煉一般最好用小重量去刺激，不要盲目的追求大重量啞鈴的刺激，等到我們的肩部足夠強壯，再去使用也不遲，我們選擇的啞鈴或者杠鈴適合自己就好，不要用自己不能負擔的重量，肩部本來就不是力量為主的肌肉群。還有一點就是，如果你的肩膀是較為薄弱的部位，那麼就不要在胸部訓練之後訓練肩部，即使相鄰的一天也盡量避免，將這兩個部位分開2-3天進行訓練，這樣你可就可以在訓練肩部的那一天，更加有效的對肩部肌肉進行刺激。

為大家介紹幾個鍛煉三角肌的標誌性動作

1、啞鈴側平舉

在進行這個動作時，大家可選擇站立或者坐姿再或者就是弓背，一定要注意的就是綳直腰部，將啞鈴至於身體兩側，手臂從兩側緩緩上舉，手肘稍微彎曲，到與身體垂直時停頓一下，再緩緩落下成準備動作。切記一定使用手臂力量將啞鈴提起來，而不是整個上身用力通過貫力將啞鈴提起來，這樣就到不到訓練效果了。

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2、器械推肩

在健身房可以自己選擇器械，有單臂推肩也有雙臂推肩。背部緊靠座椅，運用手臂力量推起器械桿。向上推舉器械，直到手臂幾乎伸直完畢，返回後，直到肘部略低於肩膀。

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3、杠鈴推舉

在做這個動作時，最好是穩定坐著，讓負荷力量集中於肩部。平穩的舉起杠鈴。不要試圖迫使背部偏轉，因為這樣容易受傷。千萬要注意的是，不要用太大重量的杠鈴，用很重的杠鈴時，不但易損傷胸骨和胸肌，而且會減少對胸肌的刺激量，抑制肌肉增長。

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這些是訓練三角肌標誌性的動作，它們可以很好的對你的三角肌前束、中束、後束進行全方位的鍛煉。擁有強大且線條分明的三角肌就離你不遠了，抓緊時間練起來。

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