減肥期間這麼吃，沒有不瘦的

對於減肥的人來說，更多的是希望減少身體脂肪，並保留寶貴的肌肉。因此，在減肥期間不僅要堅持鍛煉，還需要控制飲食。

減肥期間的訓練不是本文的重點，全套減脂塑形訓練計劃請進入小編公眾號菜單欄「愛健身網」查看。本文的重點是減肥期間該怎麼吃？

減肥期間，為了降低身體脂肪，在飲食上建議做到低脂肪、低碳水、高蛋白。

低脂肪

這個應該很好理解，減少含脂肪類食物攝入。高脂肪類食物有肥豬肉、豬油、黃油、酥油、植物油，還有些油炸食品，麵食，點心，蛋糕等等。所以這些東西應該少吃或者不吃。

低碳水

是指減少碳水化合物的攝入，比如米飯、麵條、饅頭等。碳水化合物是熱能最主要的來源，能夠讓所有細胞都獲得所需能量，但攝入過多的碳水化合物會維持體內比較恆定的血糖濃度，然後以糖原的形式儲存在肝臟和肌肉當中，直接提供所需熱量，所以吃得太多人就會肥。當碳水化合物攝入過多時，會轉化為脂肪儲存起來。在減脂期間，也需要減少碳水化合物的攝入。

而在碳水化合物的選擇上，應避免僅僅食用低纖維碳水化合物，澱粉（如土豆）和精加工的穀物（如白米飯，通心粉和白麵包）。這些食品中的碳水化合物會被身體迅速轉化為單糖被身體吸收利用。

可以混搭著含大量纖維的碳水化合物，比如全麥麵包、玉米、黑米、綠豆等。特別是豆類和全麥類食品會對人體健康有益，這些碳水化合物的吸收不會太快，有助控制血糖，增加飽肚感，同時減緩飢餓感的出現。

高蛋白

在減肥期間，可以吃更多高蛋白的食物，比如雞肉、魚肉、蝦、雞蛋白等。高蛋白食物在體內代謝時間較長，可長時間保持飽腹感，有利於控制飲食量。同時蛋白質可抑制促進脂肪形成的荷爾蒙分泌，減少贅肉的產生。最重要的是，蛋白質不會在體內儲存，也不會大量的轉化成脂肪，除用於機體正常生理需求（比如：給肌肉提供蛋白質）以外，大部分以能量的形式代謝掉。

以上是對於減肥期間食物種類攝入的大概，那麼具體該怎樣吃呢？

1、脂肪類的食物上文已說過建議少吃或者不吃，如果減肥捉急的朋友就不要吃了，這個一定要注意。

2、碳水化合物攝入的量，請看下錶：

所以，減肥的朋友們應該根據自己的健身目標來選擇碳水化合物的攝入量，且選擇高纖維碳水。

3、蛋白質攝入的量，請看下錶：

因此，減脂的朋友們可以根據自身體重，對照以上表來計算自己每天需要補充多少蛋白質。

下面再介紹各種食物每100克蛋白質含量，請看下圖：

通過上表可以看出，不同食物蛋白質含量不同，它們的脂肪含量也不同。因此在選擇高蛋白食物的時候需要選擇脂肪含量低的食物，主要以白肉為主，比如雞肉、魚肉、蝦等。

有了以上數據後，就可以根據自身情況來選擇每日具體食物的攝入量。在進餐時建議少吃多餐，每天吃5-6餐，每餐間隔3小時左右。這樣做會促使人體新陳代謝加速，有助於消化吸收和能量代謝。

最後推薦一份減肥期間飲食計劃

【早餐6-7點】2個雞蛋白、脫脂或低脂牛奶1杯、一碗小米粥或一杯麥片和2-3片全麥麵包

【加餐9-10點】一個蘋果或一根黃瓜

【中餐12-13點】一碗米飯、2個雞蛋白、200克水煮雞肉或清蒸魚、300克蔬菜

【加餐15-16點】7-8個小番茄或一個橙子

【晚餐18-19點】小半碗米飯、2個雞蛋白、200克水煮雞肉、蝦肉或清蒸魚，300克蔬菜

如晚餐後感覺到飢餓可以吃1根黃瓜或7-8個小番茄。如果減肥期間運動強度增加，可以在運動後再補充蛋白質，比如雞蛋白2-3個。在食物的烹飪上少油、少鹽、少糖，以清淡為主。碳水化合物上可以選擇粗糧，比如黑米飯、糙米飯等。

有需要的朋友可以參考以上飲食計劃，也可以結合自身情況進行選擇。如果嚴格控制脂肪類食物攝入，再配合運動那減脂效果會更好，一般堅持2-4周就可以看到效果。

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