背部訓練動作之寬握高位下拉

嗨嘍，嗨嘍，大家好，這裡是KI健身，我一直在想，以後寫東西的時候要不要用一些勁爆的標題，你比如《震驚！背部訓練動作居然是這樣，深度好文，不看後悔！》，不知道這樣會不會有更多的人關注，還是說會被大家打死！

一直以來都想跟大家分享一些健身的乾貨，其中有很多是我做教練的一些經驗，當然有的可能會有些片面，但是真的希望能夠幫助到大家。所以我儘可能細緻的跟大家分享每一個動作。

就拿高位下拉來說，屬於固定器械中的動作，固定器械的優點之一就是通過孤立目標肌肉，從而讓它更好的發力，所以一般固定器械動作都很簡單。高位下拉，卻需要用兩篇文章跟大家聊一下，因為這個動作實在是太火了，姿勢太多，ki也是想儘可能細緻的跟大家聊一聊。

首先高位下拉器械是這樣審兒的：

每個結構名稱就不跟大家啰嗦了，如果你還不知道朝哪坐，那就看圖：

高位下拉是健身房非常常見的訓練動作，在很早之前我就說過，不知道是怎麼火起來的，也就引申出很多的變化，沒辦法人紅是非多，器械紅了姿勢多。比較常見的有寬握高位下拉，窄握高位下拉，還有正手高位下拉，寬握的高位下拉還分頸前和頸後。

是不是聽著挺懵的，誰讓你們那麼愛它呢。其實很多器械都有不同的玩法，有的會讓你眼前一亮，而且我要告訴大家的是高位下拉這個固定器械不僅能練背，還可以練腹和三頭，二頭也是可以滴。這些是老司機乾的活，咱們先聊最基本的動作，反手寬距高位下拉！

這個已經快握到把手外沿了，握距差不多是肩寬的1.5倍還要多，咱們普通訓練者差多最寬也就這樣了，還有比這窄一點的也算是寬握：

這張圖的握距是略比肩寬，大家可以從肌肉圖中發現，最寬的握距，下落到最後，肘關節角度較大，這時候肱二頭肌收縮距離短，發力也就會少一些；而稍窄握的圖2呢，肘關節角度小，肱二頭肌收縮距離長，發力也就會多一些。發力多少和參與度是成正比的，所以有些人會感覺握的窄一點會更容易，拉下來的重量也會更大一些，其實只是多了二頭的力，效果如何還是以背闊肌發力為準，所以在訓練中千萬不要欺騙自己。（這一段我自己都覺得寫得好，恩，圈下來，要考的！）

然後我們再看一下頸後的：

頸後的高位下拉又摻和進來一塊肌肉，就是胸大肌，當然它就是來湊熱鬧，可以不用理會，需要大家注意的是，頸後高位下來跟頸前高位下拉相比，輔助發力的肌肉中沒有了三角肌後束和斜方肌中束。因為肩關節旋外（也就是向後旋轉），所以導致三角肌後束被規避，從而避免發力，這個是沒問題的。但是我個人認為斜方肌中束只是理論上不發力，實際操作的話很難把沉肩做到這麼好，加之穩定肩胛骨本身就是需要斜方肌中束參與的。

輔助肌肉少，所以就會讓背闊肌的參與到提高，收縮效果也會增強，我想這就是很多人喜歡頸後高位下拉的原因吧。

介紹的都多了，今天廢話也挺多的，跟大家說一下高位下拉的動作要領，說的是反手寬握高位下拉，至於正手和窄握的動作要領是有區別的，所以要另起一篇了，希望大家持續關注。

寬握高位下拉訓練的是上背的寬度，當然還有大圓肌。

動作要領：坐在坐墊上，頭在橫杠的下方，伸出手臂反手全握橫杠的拐角處（在確保安全的前提下，可以半握），握距約是肩寬的1.5倍，肘關節伸直不鎖死，腕關節保持中立，收腹挺胸，腰背挺直，縮緊肩胛骨，上半身微向後仰15°，小臂垂直地面，吸氣準備，呼氣，背闊肌發力，帶動手臂將橫杠垂直下拉到鎖骨前上方，肘關節不超過背部水平面，腕關節保持中立，不能挺胸過高，吸氣，背闊肌控制手臂，將橫杠還原到初始位置，肘關節伸直不鎖死，腕關節保持中立，背闊肌不要完全放鬆。

這個動作純增肌的話，適應期的新手建議放在後幾個動作中，或在自由器械後面，做4~5組，每組15~20個，每組休息時間60~90秒。去熟悉動作，找到背闊肌的發力感覺，一定要記住動作要領，以及身體位置，；普通增肌訓練者的話建議做4組，每組8~12個，每組休息時間60~90秒，尋找泵感和力竭，高階一點的訓練者可以嘗試把這個動作靠前安排（有的健體運動員喜歡把它安排在背部訓練的第一動作），做3組，每組6~8個，每組休息時間60~90秒。老司機隨意。

減脂訓練者的話建議是15~25個，組數根據訓練安排而定，建議最少4組，休息時間30~45秒。

好了就先說到這裡，希望這篇文章能夠給大家一些幫助，愛健身，愛生活，希望健身能夠帶給大家更好的生活，這裡是KI健身，喜歡我們的文章可以點贊、轉發、評論，同時歡迎大家關注微信公眾號：KI健身。謝謝大家的支持。