這10種認知扭曲會讓你倍感焦慮、增添壓力

我第一次了解認知扭曲是在David Burns的一本名叫《感覺良好：新情緒療法》的書中，那時候我剛剛擔任U.C. Davis』法律學院的教導主任。我知道如何教授學生法律知識，卻對他們所遭受的情緒困擾無能為力。

我和一名治療師朋友聊起這個問題，她向我推薦了這本書，她說這本書會幫我發現我的學生何時陷入了被扭曲的思維模式，並感到壓力和焦慮。現在來看，我不確定這本書到底幫誰更多一點，是我的學生還是我自己。

多年以後，在我罹患慢性疾病時，我又找到了當初讀這本書時記的筆記，我突然意識到這是一項新的人生挑戰，我可以試著把這些筆記加以應用。感激David Burns的書，我將描述每一種認知扭曲並依次給出克服它們的一到兩種方法。

當然，在你能夠克服認知扭曲之前，你必須先意識到你存在的認知扭曲。你可以列一張清單，把下面這十種扭曲模式寫在上面，每隔幾天看一次。或者直接寫下讓你感到焦慮和壓力的想法，然後看它們可以被歸入哪種模式之中。

以我為例，我會關注和慢性疾病有關的認知扭曲，身體健康的你們可以換成其他一些詞，我保證你同樣會在下面的例子中看到自己。

#1 非黑即白

當你陷入這種認知扭曲，一旦無法達到完美你就把自己看成是徹頭徹尾的失敗，沒有灰色的地帶。舉例來說， 「我身體不舒服不想洗碗了，看看吧這房子簡直是一團糟！」（如果你很健康，這裡的不舒服可以換成太忙了。）

應對這種情況，可以從對困難的理解和自我同情開始。拿我來說，這些困難就是指我身體上的疼痛。是生活的現狀讓我沒辦法面面俱到，不需要責怪自己。

然後你要把思緒轉向已經做到了的部分，「我今天很不舒服，可還是洗了碗，真的很棒不是嗎？

#2 以偏概全

處於這種思維模式下時，哪怕只有一件事出了問題，你也會得出結論事事都不對勁！或者發生了什麼不愉快的事，你就認定這劇情一定會不斷上演。

我還記得在和醫生的一次預約中，她表現的沒有平時那麼熱情，這其實只是一段不那麼愉快的小插曲（畢竟，她可能度過了糟糕的一天），但是我卻得出結論認為她不想再做我的醫師了。這種片面的假設給我帶來了許多不必要的壓力和焦躁，不必要是因為在接下來的預約中，她待我都如同前幾次一樣的熱情和關懷備至。

另一個例子是：你想要散個步，因為身體緣故你只能走完街區的一半，於是你開始以偏概全的告訴自己，「哦我再也沒法走完全程了！」

避免以偏概全的思維模式，你需要提醒自己一次不愉快的經歷不代表次次如此，這只是你的大腦根據孤立的單次經驗得出了錯誤的結論。

或者試試僧人一行禪師的那句話，他建議我們在得出任何結論以前都問自己一句：我確定嗎？

「我確定醫生不想再給我治療了嗎？」（不是的！）

「我確定自己永遠也走不完全程了嗎？」（當然不！）

質問我們即將做出的結論可以幫助我們保持思維的開放，重新看到未來的無限可能性。

#3 忽略美好

簡單的說，就是你人為的過濾掉生活中積極樂觀的一面，只關注消極悲觀的一面，長此以往你便會覺得生活黯淡無光。要知道無論健康與否，每個人的生活都一定是喜憂參半的。

用我生活中的例子來說明這一點：我兒子一家在感恩節來拜訪，跟他們聊了幾個小時以後，我不得不提前回到卧室，那時晚宴還沒有結束。除非我能夠意識到自己可能陷入認知扭曲之中，否則一旦我回到卧室里，我就會不停的去想這個讓我無能為力的事實。我會對自己說「我甚至都不能一直陪著他們。」而不是說「哇，我剛剛和每個人共進了晚餐。」

克服這個問題，需要你多關注事情好的一面，尤其是關注那些你做到了的事情。如果你仍舊感覺不好，沒關係，對自己仁慈一點，試著重複某句話，比如：「大家都在的時候就不得已要離開聚會確實讓人很失落」

#4 否定美好

有些認知扭曲看起來相似，但其實有細微的差別。否定的意思是你不僅忽略了事情好的一面，甚至直接把好的或中立的事情轉變成了消極的。

舉個例子，你在電話答錄機上收到了一條很久沒有聯繫的朋友的信息，你本應感到高興，但你卻把它轉變成了一種負面情緒，「她只是覺得應該聯繫我才打來，不是真的想和我繼續做朋友。」

剝奪積極會產生可悲的結果，比如不回電話，而電話對面的人可能真心想和你保持聯繫。我發現把人往好了想總是沒錯的，因為他們大多數人的動機確實都是好的。當你決定把一種很可能是好的事情判定為壞事之前，不妨再問問自己一行禪師的那句話「我確定嗎？」

#5 妄下論斷

你會直接得出某個消極的結論，即使根本沒有事實去支撐你的結論。這被稱為「讀心錯誤」，你認為別人在心裡議論你，你自己也堅信這一想法，而實際上根本沒有證據能夠得出這個結論。

在剛患病的時候我經常這樣做，我篤定朋友和同事都認為我是裝病翹班，或者我不想再工作了。我根本沒有任何理由得出這個結論，但我仍舊這樣想了，這給我帶來了巨大的情緒壓力和精神折磨。

解決方法仍舊是那句「我確定嗎？」，朝鮮禪師崇山行願還提出過，要保持一種「不知」精神。這兩句話對我來說是無價之寶，從生病直到現在，我都依靠它們來擺脫認知扭曲的困擾。

#6 小題大做

當你小題大做時，你會誇大某些事尤其是那些不如你意的事，就像用望遠鏡去看東西，一切都變的比例失調了。比如某一天我的病情突然加重，我會誇大其詞地認為這將成為我的新常態，而不是等到第二天清晨看癥狀是否緩解。我的這種做法無疑會徒增煩惱。

我相信你們中的每個人都經歷過這樣的時刻，不一定與疾病有關，我們會放大失望與沮喪並因此感到痛苦。幾個月前的一天，我那時在學習突尼西亞鉤針編織，鉤到第二行的時候出了錯，此時立刻躍入我腦海的念頭就是「我就知道，我不是學習鉤針編織的料！」典型的小題大做!

解決方法是試著全面的去看待問題。我很幸運，在鉤針編織這件事上我很快發現了這一點，我對自己說，「這麼想太傻了，我只不過鉤錯了一行而已，再試一次。」現在，我的突尼西亞鉤針編織已經輕車熟路，我都已經織了好幾條圍巾了。

#7 情緒用事

這種認知扭曲讓你相信你當前感受到的就是你自己的全貌。「我學不會編織，我就是個失敗者。」「我不知道該怎麼回答他的問題，我就是個笨蛋。」「午餐時候我似乎很無聊，我就是個無趣的人。」

想解決這個問題，你要提醒自己人總是傾向於從某一時刻的情緒反應直接得出結論，而這些結論並不能真實的反應你是誰。不要用某個時刻、某種條件下的情緒反應來證明你是誰，人並不是各種特性的混合體，更何況每個人都在不停地發生著變化。

#8 「嚴於律己」

在這種認知扭曲下，你通過「應該」、「不應該」、「必要」、「必須」這樣的詞來激勵和約束自己的身心。這些辭彙將導致消極的自我評價和自我責備。

「我應該鍛煉身體」，也許你壓根不應該鍛煉身體。生活中沒有什麼東西是嚴格的「應該」和「不應該」。具體情況具體分析，調查一下什麼對你是最有益的，然後付諸實踐。如果總是用「應該」和「不應該」來限制你的生活，那麼一旦沒有達成某個「應該」，你就會有負罪感、覺得自己應該得到懲罰。其實你真正應該得到的是同情，因為你給自己制定了太多不可能的標準。

#9 亂貼標籤

當我們給自己或者別人貼標籤的時候（「我沒法勝任」，「他是個不負責任的人」），我們就會犯以偏概全的錯誤，因為沒有人能夠被簡單的概括。

我的建議是提醒你自己標籤除了讓人感覺糟糕別無它用，試著用其他方式描述發生的事情。注意直接描述事實而非概括結論，比起「我沒法勝任」，你可以說「這個太難學會了，我要堅持一下。」；比起「他是個不負責任的人。」，你可以說「我期望他四點到，可他四點半才來。」

#10 一味攬責

個人傾向是導致自我責備的主要原因，當你認為自己需要為一些外部的負面事件負責時，就會出現這種認知扭曲。例如，你覺得和你在一起的人如果不開心，那自己一定難辭其咎。

應對這種認知扭曲，你需要重新考量生活中你能夠控制的事情範圍。你無法控制其他人的思維或感受，你無法決定他們開心與否。這一點毋庸置疑，而且不會改變。你所能做的就是對自己和他人友好而充滿關懷，其他的事情就不是你能夠決定的了。

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我們的認知常常被大腦扭曲，對此並不需要感到驚訝。我在《喚醒自己》一書中引用了佛家德寶法師的一句話「你的大腦就像一所安了輪子、充滿尖叫和胡言亂語的瘋人院，橫衝直撞的向山腳下滾去，徹底的失控和絕望。但這沒關係。」這句沒關係讓人倍感安慰，同時也讓我更加輕鬆的應對頭腦中的認知扭曲，而不是一味的自我責備。

實際上，當一些瘋狂的想法出現在腦中時，我發現搖一搖頭很有幫助，我會對自己說，「這個想法太不可理喻了」，然後我就會意識到自己陷入了某種認知扭曲之中，並積極地開始尋找解決之道。

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