如果您患有糖尿病，這篇最全指南將幫助您逆轉病情！

【關於糖尿病飲食你所要知道的一切】糖尿病患者的健康狀況意味著按照規定服藥，控制壓力，定期鍛煉，同樣重要的是，了解哪些食物對於保持血糖水平處於健康範圍是好事還是壞事。

如果你剛剛被診斷為2型糖尿病，放棄你喜愛的食物的前景可能看起來令人生畏，甚至是毀滅性的。但是，如果您知道2型糖尿病的良好飲食並不像您預期的那樣複雜或不同尋常，您可能會感到寬慰。

什麼是2型糖尿病的良好飲食？

事實上，一個聰明的糖尿病飲食看起來很像醫生為每個人推薦的健康飲食計劃：它包括吃大量富含纖維的水果和蔬菜，適量地享用全麥碳水化合物，補充精益蛋白質，吃中度健康脂肪的數量。

不過，當你患有糖尿病時要吃東西，需要採取一些特定的步驟。雖然沒有一個通用的飲食計劃，但了解基礎知識對於維持高質量的生活，減少併發症的風險，甚至有可能逆轉糖尿病都是關鍵。

為什麼在管理2型糖尿病時要吃得好，如果你不這樣做有什麼風險？

2型糖尿病的特徵是一種稱為胰島素抵抗的病症，其中身體不能有效地使用激素胰島素將葡萄糖（血糖）運送到細胞和肌肉以獲取能量。這導致葡萄糖在血液中的積累高於正常水平，這會使您的健康處於危險之中。

選擇適量的正確食物有助於降低血糖水平並保持穩定，減少糖尿病癥狀，並有助於降低諸如神經損傷，視力問題，心臟病，腎損傷和中風等健康併發症的風險。

吃得好也可以幫助你減輕並保持健康的體重。事實上，僅減少體重的5％到7％可以幫助你更好地控制2型糖尿病，或者防止前驅糖尿病進入疾病的全面形式。

Palinski-Wade說，與其試圖通過快速修復來改變你的生活方式，通過關注小的，簡單的和可維護的變化來創造持久的習慣。否則，你可能會感到不知所措，並恢復到不健康的飲食方式 - 恢復減掉的體重。 「與變化保持一致，無論多麼小，都是長期減肥成功的關鍵，」她補充道。這裡有四個讓你開始：

加入更多的蔬菜。在晚餐時加入一份額外的非澱粉蔬菜。考慮在小吃中加入蔬菜。

適合更多的水果。研究表明，吃漿果，蘋果和梨與體重減輕有關。這些都是富含纖維的選擇。當然，其他所有的水果也算 - 只要確保將它們分解成碳水化合物。

保持活躍。最終，你應該每周活動150分鐘（這是每周五天30分鐘）。但最初，每周步行15分鐘，並從那裡開始增加時間。

在早上吃點東西。吃早餐是長期減肥者的一種習慣。 含有水果，堅果和水果的純酸奶，炒雞蛋和全麥麵包都是適合糖尿病的早餐。

超重或肥胖的人首先患糖尿病的風險更大。超重或肥胖也與增加癌症，如某些類型的癌症，骨關節炎，脂肪肝疾病和上述糖尿病併發症的風險有關。

如果您有糖尿病，監測卡路里攝入量是否很重要？

雖然這可能有幫助，但並不是絕對有必要跟蹤你每天攝入多少卡路里。 Palinski-Wade指出：「雖然跟蹤卡路里在減肥方面可能是有益的，但是您可以減肥。」Palinski-Wade指出。

因此，如果您計算卡路里，請確保您也專註於健康食品選擇。她說，你也可以跟蹤你的食物攝取量，這會讓你「監測部分食物以及某些食物和進餐時間如何影響血糖水平」。

美國國立衛生研究院（NIH）為治療糖尿病的人推薦以下卡路里指南：

對於身體活躍的中型或大型男士，健康體重的大型男士或身體非常活躍的中型或大型女士，每天約需要2,000至2,400卡路里

如何減少碳水化合物可以幫助您穩定由糖尿病導致的不平衡血糖水平

最好的行動方式是管理你吃的碳水化合物的數量。 「雖然單個碳水化合物的目標會根據年齡，活動水平，藥物和個人胰島素抵抗水平而有所不同，但一次性避免攝入太多碳水化合物是必要的，」Palinski-Wade說。作為參考，如果您有前驅糖尿病或2型糖尿病，並且不服用藥物，每餐食用碳水化合物不超過60克（g）（4份碳水化合物）。

糖尿病患者攝取碳水化合物的最佳來源是來自整個食物的纖維豐富的來源，這可以幫助改善血糖控制。這些包括水果，蔬菜，無脂或低脂肪乳製品和全穀物。限制糖和精製穀物，如白麵包和義大利面。

為什麼你應該在你的糖尿病膳食計劃中包含纖維

減少腰圍和穩定血糖的一種很好的方法是達到纖維含量高的食物。纖維不被人體消化，因此富含纖維的食物與碳水化合物不會儘快升高血糖水平，因為它們的加工速度較慢。富含纖維的食物還可以幫助你長時間飽腹感，幫助減肥，幫助預防肥胖，甚至可以避免心臟病和結腸癌等疾病。

不幸的是，大多數成年人沒有吃足夠的纖維。一個人是否患有糖尿病，應該遵循相同的建議。 Palinski-Wade說，女性每天至少要攝入25克纖維，而男性每天至少需要38克。

什麼是2型糖尿病患者碳水化合物的最佳來源？

你可以在全穀物，水果，蔬菜，豆類和豆類以及奶製品中找到碳水化合物。 NIH指出，不要迴避它們，因為它們提供必需的維生素，礦物質和纖維。碳水化合物的良好來源包括：

全麥，如全麥麵食和麵包，糙米，燕麥片和藜麥

非澱粉蔬菜，如辣椒，茄子，洋蔥和蘆筍

溫和的蔬菜可以適量吃，只要記住碳水化合物的含量。例子包括紅薯和玉米。

脫脂或低脂乳製品，如不加糖的酸奶和乳酪

豆類和豆類，如黑豆，鷹嘴豆和扁豆

管理2型糖尿病時蛋白質的最佳類型是什麼？

四分之一的盤子應該含有瘦肉蛋白質的來源，其中包括肉，無皮家禽，魚，低脂乳酪，雞蛋和素食來源，如豆類和豆腐。 享受這些糖尿病友好的選擇：

豆類，包括黑豆或芸豆

鷹嘴豆泥

扁豆

毛豆

堅果黃油

豆腐

魚，如金槍魚，沙丁魚或鮭魚

去皮家禽

蛋

低脂或無脂乳酪

少量減脂乳酪或普通乳酪

瘦牛肉，像牛腩或裡脊肉

如果您有2型糖尿病，健康脂肪的最佳來源是什麼？

即使你患有糖尿病，脂肪也不是敵人！關鍵是能夠從健康的脂肪中分辨出不健康的脂肪，並適度地享受它們，因為所有的脂肪都含有高熱量。

但類型比數量更重要：Palinski-Wade建議，目的是將飽和脂肪限制在不超過總卡路里的10％。

根據美國糖尿病協會（ADA），考慮選擇這些健康脂肪來源：

鱷梨

油包括油菜籽，玉米和紅花

堅果，如杏仁，花生和核桃

橄欖油

種子，包括芝麻，南瓜和向日葵

什麼是2型糖尿病時乳製品的最佳來源？

乳製品的目標是選擇無脂肪或低脂（1％）的來源以節省飽和脂肪。此外，請記住，雖然這些來源提供蛋白質，但它們也是碳水化合物的另一來源，因此您需要將它們分解為碳水化合物分配物。

無脂或1％牛奶

無脂或低脂酸奶（以及希臘酸奶）

脫脂或低脂乳酪

Nonaliry牛奶，如豆漿或杏仁牛奶

減脂乳酪

什麼是2型糖尿病患者的最佳穀物？

不要害怕穀物 - 它們是心臟健康纖維的重要來源。目標是讓你的穀物攝入至少一半的穀物。以下是一些很好的選擇：

老式或鋼切燕麥

100％全麥麵包，玉米餅或玉米餅

全麥穀物（不加糖）

藜麥

糙米

麥香

全麥麵食

大麥

碾碎的干小麥

小米

野米

什麼是管理2型糖尿病最健康的調味品？

許多調味品中都藏有糖，如番茄醬，燒烤醬和腌泡汁。總是閱讀標籤，並選擇最適合您的飲食和目標的低糖選項。以下是ADA建議的一些調味品，可以增加食品的風味而不會導致糖過量。

芥末（第戎或全麥）

橄欖油

醋，包括香醋，紅酒或白葡萄酒，或蘋果酒品種

香料和草藥

淺色沙拉醬（不加糖）

辣醬

鷹嘴豆泥

如果你生活在2型糖尿病中，定期吃最好的食物

某些食物被認為是2型糖尿病飲食中的主食。這些是已知的有助於控制血糖和促進健康體重的食物。他們包括：

富含纖維的水果和非澱粉蔬菜，如蘋果和西蘭花

精瘦的蛋白質來源，如無骨，無皮雞，火雞和脂肪魚，如鮭魚

健康的脂肪，如花生醬，堅果和鱷梨（適量）

全麥，如藜麥和大麥

脫脂或低脂牛奶，如牛奶和純酸奶

如果您有2型糖尿病，限制或避免使用頂級食物

同樣，已知某些食物會導致血糖水平下降，促進不健康的體重增加。如果您患有2型糖尿病，應該限制或避免的食物包括：

餅乾

蛋糕

白麵包和義大利面

罐裝湯，鈉含量高

微波爐食物，鈉含量也很高

糖果

飽和脂肪的來源，如培根或脂肪切肉

常見的糖尿病食物傳說你不應該相信

隨著所有關於如何應對或不應該吃東西的信息，很容易陷入錯誤的信息。從現在開始，這裡有幾個要忽略的傳說：

你永遠不會再有你最喜歡的食物。不是事實 - 即使它是含糖的蛋糕或白麵包。 Palinski-Wade說：「雖然沒有人應該將這些食物定為膳食計劃的常規部分，但沒有任何食物完全不受糖尿病的限制。

糖不好。 Palinski-Wade建議，攝入不超過總卡路里的10％。這與每個人的指導方針沒有什麼不同，這意味著如果你願意，你仍然可以享受一些甜點。

你不應該吃水果。 Palinski-Wade指出，關於漿果，蘋果和甜瓜（除了許多其他類型的水果）的積極消息是它們含有促進健康的維生素，抗氧化劑和纖維。水果絕對可以成為你糖尿病飲食的一部分。

你必須讓自己獨立進餐。根據Joslin糖尿病中心的數據，你可以和家人一樣吃同樣的食物，甚至可以在這裡和那裡添加特殊的食物。

低碳水化合物如何工作？

傳統上，碳水化合物一直被視為2型糖尿病患者的敵人，但他們不一定非要這樣做。 Palinkski-Wade說，你仍然可以在糖尿病飲食計劃中吃碳水化合物，包括穀物。關鍵是要從智能來源（全穀物，豆類，水果，奶製品）中獲取這些碳水化合物，限制每餐不超過60克的碳水化合物攝入量（一般情況下），並將其全天排出以獲得最佳血糖控制。

但是如果你對低碳水化合物感興趣，有證據表明這種飲食計劃可能對2型糖尿病患者有益。例如，2017年的一項初步研究發現，低碳水化合物計劃幫助糖尿病成人降低其甘油三酯水平，並提高「良好」HDL膽固醇水平。正如人們所說，它們在兩餐之間的壓力和快樂程度較低，也可能具有心身效益。低碳水化合物飲食可降低血糖水平，並允許人們使用更少的藥物，或完全消除它。

雖然好處是令人興奮的，但如果您確實使用低碳水化合物，請注意風險，包括營養素缺乏。如果你沒有吃足夠的非澱粉蔬菜，你也可能得不到足夠的纖維。吃太多蛋白質也會危害腎臟健康。

什麼是人類治療2型糖尿病最受歡迎的飲食計劃？

健康飲食，遵循以下有關制定糖尿病膳食計劃的指導方針，並且大多數時間專註於營養選擇可以幫助您減輕體重。

Palinski-Wade贊成地中海飲食，因為「它已經研究了數十年，並且已被證明有利於降低心臟病的風險，」她說。這一點非常重要，因為患糖尿病的人死於心臟病的幾率比無糖尿病的成年人高出四倍。

繼地中海飲食後，您將專註於水果和蔬菜，全穀物，橄欖油，豆類，堅果，家禽和魚類的整個食物，同時限制紅肉。

另一種飲食選擇是DASH飲食。 「DASH飲食已被發現有利於降低血壓水平，這是心臟病和腎臟疾病的一個關鍵風險因素。因為這兩種疾病風險都隨著糖尿病而升高，所以這種飲食方式可能會降低與糖尿病相關的合併症風險。「Palinski-Wade解釋說。

與地中海飲食類似，DASH飲食促進吃水果和蔬菜，全穀物，魚和家禽，豆類，堅果，以及無脂肪或低脂肪的奶製品。你也可以每天給鈉加上2,300毫克（mg）（如果醫生建議，可以加1,500毫克）。

什麼是可能有益於2型糖尿病患者的一些飲食計劃？

儘管最好在開始任何飲食計劃之前先與醫生交談，但如果您對以下事項感興趣，與他們交談尤為重要：

Ketogenic飲食這個計劃（20至50克一天），你會吃很少碳水化合物，以達到酮症，你的身體燃燒脂肪代替碳水化合物的燃料。 「有一些研究表明生酮飲食可能有助於減少胰島素抵抗和改善血糖水平，」Palinski-Wade說。事實上，一項關於2型糖尿病患者服用生酮飲食10周的研究改善了血糖控制，並幫助患者降低了藥物劑量。但是，這是一個有爭議的飲食，所以一定要權衡你的醫生的利弊。

間歇性禁食（IF）如果您要求您限制每天吃一小時到一定的時間，或者在特定的日子裡吃很少量的卡路里。有限的研究（小規模研究和動物試驗）已經顯示了空腹血糖和體重的益處。也就是說，不吃飯可能會妨礙血糖控制或導致低血糖（低血糖症），特別是如果您使用胰島素，所以在嘗試之前請告訴醫生風險和收益。

古代飲食這個計劃的前提是像我們的狩獵採集者的祖先一樣進食，專註於水果，蔬菜，堅果，瘦肉和某些脂肪。 （它消除了穀物，豆類和大部分乳製品。）2015年的一項研究發現，古老飲食和ADA指導方針改善了2型糖尿病患者的血糖控制 - 儘管古代飲食者排在前列。

遵循糖尿病飲食樣本菜單

第1天

早餐：素食煎蛋卷（1個全蛋加2個蛋白），加上低脂乳酪和水果

小吃：平原，無脂或低脂希臘酸奶和漿果

午餐：沙拉（黑生菜或綠葉蔬菜），雞胸肉和鷹嘴豆配橄欖油和醋調味汁

小吃：芹菜和胡蘿蔔加堅果黃油

晚餐：烤三文魚，蒸西蘭花和藜麥

第2天

早餐：用低脂牛奶，酸奶和奇亞籽製成的水果冰沙（可選）

小吃：無鹽杏仁和一片水果

午餐：土耳其辣椒和低脂乳酪

小吃：切好的蔬菜和鷹嘴豆泥

晚餐：豆腐和蔬菜炒糙米飯

第3天

早餐：老式或鋼切燕麥片，配上水果和堅果

小吃：烤鷹嘴豆

午餐：土耳其三明治配全麥切片蔬菜

小吃：無脂或低脂乳酪和切片桃子

晚餐：用蝦和烤蔬菜做的托盤烤（在同一個托盤上烤制的所有食物）

2型糖尿病外出用餐的3個簡單技巧

在外出就餐時瀏覽菜單似乎很難，但這並非不可能。與朋友一起享受您的時間，並使用Palinski-Wade提供的這些指導方針來吃美味的食物：

在你離開前有一個應用程序。這是一整天吸收卡路里以幫助計劃外出的誘惑，但這種做法可能會適得其反。當你到達那裡時，你會感到飢餓，當你點餐時不太可能做出健康的選擇。在你走之前吃一小塊健康的零食，像一些堅果或低脂酸奶。 「這可以幫助減少飢餓並防止暴飲暴食，」她說。

設想你的盤子。理想情況下，你的盤子看起來應該和家裡的看起來非常相似 - 用一些小的調整：1/2蔬菜（如果可能，蒸），1/4瘦肉蛋白和1/4全穀物。 Palinski-Wade說：「你要小心，不要在一次就餐時吃太多的碳水化合物，並避免飽和脂肪的飽餐。

酒精會刺激你的食慾，所以如果你有酒精的話（如果你正在服用藥物，一定要先和你的醫生交談），這樣在飯後即可。將其限制為一個玻璃杯。

如何找到額外的幫助建立一個2型糖尿病友好飲食

如果您患有糖尿病，您已經知道擁有強大的支持系統會有多大幫助。但是這個網路應該超越你的朋友和家人。這就是註冊營養師或認證的糖尿病教育者開始參與的地方。

「糖尿病是一種非常個人的疾病。根據您的年齡，活動水平，胰島素抵抗和藥物等因素，您的飲食目標和碳水化合物目標可能會有很大差異，「Palinski-Wade解釋說。

她補充說，一名從內到外了解營養和糖尿病的專業人士可以幫助您制定一項計劃，以達到減肥和降低血糖水平的目標，但並不是限制太多，以至於無法享受您最喜愛的食物。

綜合起來：為什麼飲食選擇是2型糖尿病管理的關鍵

你的飲食是良好的糖尿病控制的主要支柱之一。 「你吃什麼可以幫助或阻礙胰島素抵抗，」Palinski-Wade說。

雖然看起來有很多要記住，但基本原則歸結為簡單，營養豐富的飲食。

最後，當你坐下來吃飯時，你可以考慮一些事情來消除噪音：「平衡飲食限制在簡單的糖和豐富的全植物為基礎的食物，如蔬菜和水果，沿著與精益蛋白質，全穀物和健康的植物脂肪，「她說。

請記住，即使您患有2型糖尿病，您也不需要遵循大量規則。（楓丹白露 208107）