只專屬於你。全面的人魚線、馬甲線訓練方法。

訓練方法(自選5個動作,最好的鍛煉效果是:隔天練一次,每個月換不同的訓練動作)

1毛毛蟲爬

主要肌肉:馬甲線、人魚線

動作要領:雙手雙腳支撐在地。身體弓起。身體呈C型,用腳尖慢慢向前走,靠近雙手。然後在慢慢的還原

呼吸:走時呼氣,還原時吸氣,不要憋氣

動作組數:建議做3組

動作次數:每組做20次

休息時間:1分鐘

2仰卧抬腿卷腹

主要肌肉:馬甲線、人魚線

動作要領:平躺在瑜伽墊上,雙腿屈膝或伸直。腰部和下背貼在地面不動。頸部放鬆,腳尖綳直,做收腿動作,快起慢放。

呼吸:起時呼氣,還原時吸氣,不要憋氣

動作組數:建議做4-5組

動作次數:每組做20-25

休息時間:1分鐘-1分半

3仰卧頂髖

主要肌肉:馬甲線、人魚線

動作要領:仰卧,雙腳放在地上,腳跟著地。雙手可以放在體側也交叉放在胸前。臀部收緊,抬起臀部和背部,膝蓋呈90°彎曲,身體慢慢挺直至身體呈一直線髖部往上頂。

呼吸:收起時呼氣,還原時吸氣,不要憋氣

動作組數:建議做4-5組

動作次數:減脂塑形每組做20-25個

休息時間:1分鐘-1分半

4踩球頂髖(高難度)

主要肌肉:馬甲線、人魚線

動作要領:仰卧,雙腳踩在瑜伽球上,控制好瑜伽球不要讓球亂動。臀部收緊,抬起臀部和背部,膝蓋呈90°彎曲,身體慢慢上抬,髖部往上頂。

呼吸:收起時呼氣,還原時吸氣,不要憋氣

動作組數:建議做4-5組

動作次數:每組做20-25

休息時間:1分鐘-1分半

5仰卧蹬車

主要肌肉:馬甲線、人魚線

動作要領:仰卧於地面上,雙肘支撐在地面穩定上體。臀部著地,腳尖綳直,來回的收大腿,模擬蹬自行車踏板的方式交替訓練

呼吸:蹬時呼氣,還原時吸氣,不要憋氣

動作組數:建議做4-5組

動作次數:每組做20-25

休息時間:1分鐘-1分半

6左右交叉起

主要肌肉:馬甲線、人魚線

動作要領:仰卧於地面上,雙腿伸直。腹部發力收起左腿,腳尖綳直,同時右手抬起去觸摸左腳

呼吸:收起時呼氣,還原時吸氣,不要憋氣

動作組數:建議做4-5組

動作次數:每組做20-25

休息時間:1分鐘-1分半

7卷腹提膝

主要肌肉:馬甲線、人魚線

動作要領:平躺瑜伽墊上。雙手雙伸直放在瑜伽墊上,然後在卷腹動作,雙手雙腳同時收縮,腳尖綳直,雙手去勾腳尖,快起慢放

呼吸:收起時呼氣,還原時吸氣,不要憋氣

動作組數:建議做3組

動作次數:每組做20次

休息時間:1分鐘

8單腿卷腹

主要肌肉:馬甲線、人魚線

動作要領:平躺在瑜伽墊上,單腿屈膝。腰部和下背貼在地面不動。頸部放鬆,雙手抱頭,然後做單側卷腹

呼吸:收起時呼氣,還原時吸氣,不要憋氣

動作組數:建議做4-5組

動作次數:每組做20-25

休息時間:1分鐘-1分半

9剪刀交叉

主要肌肉:馬甲線、人魚線、

動作要領:平躺瑜伽墊上。雙手在瑜伽墊上,雙腿伸直,腳尖綳直,雙腿來回的做剪刀叉動作,快起慢放

呼吸:收起時呼氣,還原時吸氣,不要憋氣

動作組數:建議做3組

動作次數:每組做20次

休息時間:1分鐘

10卷腹擊掌

主要肌肉:腹肌、人魚線、馬甲線

動作要領:平躺瑜伽墊上,上體抬起,腰部和下背緊貼瑜伽墊不動,然後做左右卷腹,雙手在大腿後部擊掌,腳尖綳直,雙手去勾腳尖,快起慢放

呼吸:收起時呼氣,還原時吸氣,不要憋氣

動作組數:建議做3組

動作次數:每組做20次

休息時間:1分鐘

11仰卧上卷腹

主要肌肉:腹肌、人魚線

動作要領:平躺在瑜伽墊上,雙腿屈膝,雙手抱頭。上體捲動時感覺身體變成C型,只做卷腹,腰部和下背貼在地面不動。頸部放鬆

呼吸:收起時呼氣,還原時吸氣,不要憋氣

動作組數:建議做4-5組

動作次數:每組做20-25

休息時間:1分鐘-1分半

12下卷腹髖上頂

主要肌肉:馬甲線、人魚線

動作要領:平躺在瑜伽墊上,雙腿屈膝或伸直。腰部和下背貼在地面不動。頸部放鬆,腳尖綳直。收雙腿,然後再向上頂髖。

呼吸:收起時呼氣,還原時吸氣,不要憋氣

動作組數:建議做4-5組

動作次數:每組做20-25

休息時間:1分鐘-1分半

13.單腿髖上頂

主要肌肉:馬甲線、人魚線

動作要領:仰卧,單腳支撐在地上,膝蓋呈90°彎曲,另一條腿伸直,收緊臀部和腹部,抬起臀部和背部,身體慢慢挺直至身體呈一直線髖部往上頂,然後在還原

呼吸:上頂時呼氣,還原時吸氣,不要憋氣

動作組數:建議做4-5組

動作次數:減脂塑形每組做20-25個

休息時間:1分鐘-1分半

14左右擺動(高難度)

主要肌肉:腹部、人魚線、馬甲線

動作要領:身體呈直臂俯卧撐、然後身體左右的扭動,腹肌發力

呼吸:正常呼吸,不要憋氣

動作組數:建議做4-5組

動作次數:減脂塑形每組做20-25個

休息時間:1分鐘-1分半

15俯身後頂臀

主要肌肉:腹部、人魚線、馬甲線

動作要領:直臂俯卧撐、然後身體前後的移動髖部上頂,低頭收腹,腹肌發力

呼吸:正常呼吸,不要憋氣

動作組數:建議做4-5組

動作次數:減脂塑形每組做20-25個

休息時間:1分鐘-1分半

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