「手掌法則」讓你膳食不超標

合理膳食不僅可以保持正常體重，還有利於身體健康。可是在絕大多數的營養食譜上，標註的都是「某某克」的字樣，使日常操作起來難度略大。誰知道50克豬肉是多少，2兩米飯又是多少？其實，只要有一雙手，我們就可以簡單衡量一個成人每餐該吃多少分量的食物。肉類：三指長寬現在，許多人都攝入過量動物性食品，而按照膳食指南的推薦，一個成年人一天的肉類攝入量應該控制在2兩即100克以內，一般來說中午晚上每頓各1兩。你可以將手伸出來，將食指、中指、無名指併攏伸直。1兩肉就和這三指的長寬差不多，你比一比就知道自己有沒有吃多了。而肉類主要包括雞肉、鴨肉、豬肉、牛肉、羊肉等禽畜肉。魚蝦：一個掌心魚蝦也屬於動物性食品，但在膳食指南上，它們的推薦食用量會比一般肉類要多一點，所以每頓可以增加到一個掌心左右，大約是75克。每天攝入量不要超過150克。請注意，在同一餐中，魚肉的攝入量不能和肉進行疊加。比如你在中餐吃了一指寬的肉，在吃魚蝦的時候就要減去1/3個掌心面積。當然，你也可以中餐只吃肉，晚餐只吃魚蝦，那麼按照推薦量來計算即可。蔬菜：雙手一捧新鮮蔬菜類食物在我們的膳食指南中，基本屬於多多益善，所以不會特意設置上限，反而有基礎下限，最好能吃到8兩至1斤（即400～500克）。如果你吃的蔬菜量不能達到雙手一捧的分量，那麼你肯定吃少了。但是，根莖類蔬菜不算在蔬菜里，比如土豆、山芋這一類，它們應該計算在主食範疇。主食：一個拳頭大小在主食的攝入量上個人差異較大。年輕人、運動量大的人，一頓就要2～3兩甚至更多；年齡大點的人、運動量比較少的人，一頓只需要1～2兩；如果最近需要飲食控制、改善體重情況的人，也許營養處方上會規定你一頓只能吃半兩。這麼複雜的情況該如何判斷呢？如果你是「米飯族」，用最小號的碗來計算，鬆鬆平平的一碗大約是50克（1兩），如果壓實就會超過這個量。如果你是「愛面族」，那麼就要特別小心，因為麵食最容易吃超量。1個雞蛋大小的饅頭就有半兩；1個網球大小的饅頭就有1兩了。我們成人的1個拳頭差不多有2個網球大小。所以，大多數人一頓主食攝入量，可以根據拳頭大小來判斷。如果你運動量大、體力活動多就可以再添一點；如果運動量小，那麼絕對不能超過這個量。當然，以上標準只是一個簡單的評估方法，不是非常準確的，如果本身手掌特別大，那這個方法就不一定適合了。此外，我們還可善於使用身邊的計量工具。我們要求每日每人油脂類控制在25克以內，這相當於小湯匙2勺半左右。所以我們在做菜時就可以計算，例如一家三口，一天烹飪菜所用的油量就不可以超過7勺半；如果家裡有胖子要減重，那麼做菜用油量還得下調，建議他每天用油量控制在2勺以內。我們一天攝入的鹽量不能超過5克，換算下來大約是每人每天一啤酒瓶蓋。家裡做菜只要按人頭計，總量不超標，就能很好控制了。
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