打開關節、增強平衡，讓你更靈活、更柔韌、更穩重~ | 精進秘笈

從針眼式，

到站立半蓮花前曲式，

打開關節、拉伸腿部、保持平衡……

一步一步發現自己、挑戰自己，

在自我省察和精進中，

塑造更好的自己

站立半蓮花前曲式 | Ardha Baddha Padmottanhasana

Ardha= 半

Baddha=捆綁的

Padmo=蓮花

Uttana= 劇烈地伸展

Asana=體式

【針眼式】

1、仰卧於墊子上，腿靠在牆上。然後，伸展腳跟帶動雙腿伸直。向牆的方向滑動肩胛骨，向地面方向穩固它們的位置。擴展鎖骨並提起胸骨遠離肚臍。

2、旋轉手臂，手心向上置於身體兩側。閉上眼睛關注於你的呼吸保持幾分鐘。彎曲右腿，將右腳踝外側放在左膝上，彎曲右腳時注意從腳跟內外側伸展用力。

3、溫和地將右膝向牆的方向移動，但是不要用手去推它，用心去體會由內而外的動作。保持骨盆中立的位置。注意在保持胸部和坐骨遠離時防止腰部的拱起。

4、進一步練習，彎曲左膝，腳掌放在牆上。繼續推右膝遠離胸部，但是不應該施加壓力於膝關節上，不要使坐骨和下背部的正確位置移動，整個的運動的原動點應該在髖關節。

6、保持1～5分鐘，然後展開雙腿到牆上，換另一側。

【站立前屈式】

1、背靠牆站立。雙腳離牆一腳距離，前彎。然後，向後退，直到腳跟、坐骨和腿的後側都靠在牆上。

2、分開雙腳與髖同寬，腳內側相互平行，第二個腳趾正直朝前，與腳後跟的中心成一條線。腳心展開，均衡分配能量在雙腳的內、外、前、後側。

3、將手向前伸展，來展開身體的前側。頭頂向下遠離尾骨，雙肩下沉遠離耳朵，展開鎖骨。

4、提起腳踝內、外側，使能量上升到雙腿並使雙腿的前、後、內、外側同等程度地結實起來。任何一側在練習過程中鬆懈下來時，再次將它提起。為了穩定姿勢，髖部外側向內收，腿的內側向上提。

5、放鬆軀幹筆直向下，延展軀幹的四面。盡量延展脊柱，而不要在前彎時拱起背部。頭部自然放鬆向地板方向，肩部下沉遠離雙耳，面部的肌肉放鬆。保持10次呼吸。

【站立鴿子式】

1、正直站立，平均身體重量於雙腳上保持山式。彎曲右膝，提起腿向上，保持站立腿的收緊狀態。

2、雙手從下抱住右腳踝，彎曲右腳踝並從腳跟的內外側均衡用力伸展。避免右腳踝向外突出，這樣會導致腳踝被過度拉伸。

3、關注站立的腿，拉回髖部外側向身體中線。保持骨盆中立的位置，即前面提到的3點在一個平面內的方法。提起骨盆前側來拉長下背部。

4、打開胸部和你的心，目光柔和地正視前方。保持5～10次呼吸。換另一側練習。

【站立半蓮花式】

1、以站立鴿子式開始，從髖關節處旋轉大腿開始練習站立半蓮花式。在膝關節放下時把右腳跟拉向上到肚臍前的位置。最終，腳跟將正好在肚臍的下方，腳的其他部分正好在大腿根處。

2、保持肩部展開，緩慢繞右手臂向後抓住右腳大腳趾。左手抓住右手腕。

3、目光正視前方，暫停在這裡，溫和地展開右腿：從髖關節處開始旋轉，拉伸右大腿內側到膝部，同時從外側膝部拉起向髖部。

4、當膝關節展開向下遠離髖關節時，調整膝關節與站立腿平行。提起骨盆前側來保持髖關節的水平位置。

【站立半蓮花前屈式】

1、以不抓腳的站立半蓮花式開始。呼氣，向前彎曲時保持腿部的山式站立和蓮花式。雙手放在腳兩側的地上，手指與腳趾在一條線上。

2、吸氣，在半站立半蓮花前曲式時拉伸軀幹。在收進腳踝外側提起腳踝內側向上時，將腳的四個角下壓。

3、呼氣，彎曲肘關節垂直於腕關節上方，再次伸展進入前伸展姿勢。

4、收緊大腿的前後左右並和小腿保持垂直，同時觀察骨盆的位置並調整到正確的位置。嘗試去抓你的腳。

5、站起來前先鬆開手。伸展脊柱，胸部吸氣回到站立姿勢。

6、保持左腿位於山式站立，右腿提起到半蓮花姿勢。在保持身體其他位置不變的情況下，繞右手臂向後抓住左腳大腳趾。

7、呼氣前彎，左手置於左腳外側地面上，手指與腳趾在一條線上。吸氣抬起身到半站立前曲式。

8、拉伸整個軀幹四周，使兩側及前後相互對稱。肩下沉遠離雙耳，在展開胸骨的同時略將後側肋骨收向身體。

9、呼氣時，彎曲左肘向後到完全的前伸展姿勢。放鬆頸部，頭頂自然向下到地板的方向而不是小腿的方向。下巴靠在小腿上，目光溫和注視大腳趾。保持5次呼吸。

10、準備返回時，下壓左腳，保持腿的活躍，擴展胸部，吸氣返回站立。在放下右腿前暫停一下，然後放下，恢復山式站立。然後換另一側練習。

習練益處

1、打開髖部

2、拉伸腿後肌群 3、培養專註力和自信 4、在動態的體式中建立平衡 5、打開肩部 6、強健踝關節

禁忌

1、膝關節僵硬或損傷 2、下背部僵硬或損傷 3、腿後韌帶肌肉拉傷 4、高血壓、低血壓 5、孕期